เดือนแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่มักจะยังไม่ค่อยมั่นใจว่าต้องทำอะไร ต้องกินอะไรบ้าง ถ้าไม่ได้วางแผนการตั้งครรภ์มาก่อน ของบำรุงท้อง 1 เดือนแรก จึงมีส่วนสำคัญมาก เรียกว่ากำหนดพัฒนาการความสมบูรณ์แข็งแรงของลูกในท้องได้เลย เดือนแรก คนท้องควรกินอะไร บำรุงคนท้องบ้างมาดูกันค่ะ
ของบำรุงท้อง 1 เดือนแรก
อาหารที่อุดมด้วยโฟลิค
ช่วงตั้งแต่ตั้งครรภ์แรก ๆ โดยเฉพาะท้อง 1 เดือนแรก กรดโฟลิกจะช่วยสร้างท่อประสาทให้กับทารกในครรภ์ กรดโฟลิกช่วยป้องกันความผิดปกติที่อาจเกิดกับสมองของทารก (anencephaly) และกระดูกสันหลัง (spina bifida)
- การกินอาหารที่มีโฟเลต หรือ กรดโฟลิค ควรเริ่มกิน ในช่วง 3 เดือนก่อนตั้งท้อง ต่อเนื่องจนถึงตั้งท้อง 3 เดือนแรก
- กรดโฟลิกที่เกิดจากการสังเคราะห์ถูกดูดซึม และนำไปใช้ได้ดีกว่าโฟเลตที่เกิดตามธรรมชาติ
- โฟเลตในอาหารมีคุณสมบัติละลายน้ำได้ ไวต่อแสง และความร้อน ดังนั้นบางส่วน จึงถูกทำลายไปในสิ่งแวดล้อม และการปรุงอาหาร
- ผักและผลไม้ที่เป็นแหล่งอาหารที่ดีของโฟเลต ได้แก่ ดอกกะหล่ำ ใบกุ้ยช่าย มะเขือเทศ ผักตระกูลกะหล่ำ แตงกวา หน่อไม้ฝรั่ง แครอท ถั่วฝักยาว ผักใบเขียว องุ่น ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น
เมล็ดธัญพืช
เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเส้นใยอาหารวิตามินบีคอมเพล็กซ์และแร่ธาตุเช่นเหล็กแมกนีเซียมและซีลีเนียม สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อย ตัวอย่างของเมล็ดธัญพืช ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต
ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนวิตามิน A, B2, B5, B6, B12, D, E และ K และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แคลเซียม และสังกะสี
ผลไม้
ผลไม้เช่นมัสค์เมลอนอะโวคาโดทับทิมกล้วยฝรั่งส้มมะนาวหวานสตรอเบอร์รี่และแอปเปิ้ลมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์
ผัก
ควรกินผักเป็นประจำทุกมื้อ ไม่เพียงแค่ช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ ผักจะช่วยให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารครบถ้วน ผักบางชนิดที่ควรเน้นกินเป็นพิเศษ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ซึ่งมีโฟเลต หรือ โฟลิคสูง เช่น บร็อคโคลี คะน้า ผักโขม แครอท ฟักทอง มันเทศ มะเขือเทศ พริกหวาน ข้าวโพด มะเขือ กะหล่ำปลี เป็นต้น
เมล็ดพืช และ ถั่ว
เมล็ดพืช และ ถั่ว เป็นแหล่งพลังงานไขมัน วิตามิน โปรตีน แร่ธาตุฟลาโวนอยด์ และใยอาหาร ควรกินเป็นประจำในเดือนแรก และตลอดการตั้งครรภ์ แหล่งอาหารของเมล็ดพืช และถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว
ปลา ของบำรุงท้อง 1 เดือนแรก
ปลา
ปลามีโปรตีนไขมันต่ำและมีคุณภาพสูง นอกจากนี้ ปลาทะเลยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี 2 ดีและอีและแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นโพแทสเซียมแคลเซียมสังกะสีไอโอดีนแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
เนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์มีวิตามินบี โปรตีน สังกะสี และที่สำคัญคือมี ธาตุเหล็ก ซึ่งดีต่อแม่และทารก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ขณะตั้งครรภ์แม่ท้องต้องการธาตุเหล็กสูงขึ้น ของบำรุงสำหรับคนท้อง 1 เดือนแรก ควรเน้นที่เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปในเดือนต่อ ๆ ไป
น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อพัฒนาการสมอง และสายตาของทารกในครรภ์ วิตามินดีในน้ำมันตับปลา ยังสามารถป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษได้
ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้อบแห้ง 1 หน่วยบริโภค หรือ 1 ผล ให้วิตามิน ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และโฟเลต กับหญิงตั้งครรภ์ ลูกพรุน และอินทผาลัมเป็นตัวเลือกที่ดี อย่างไรก็ตามต้องระวังอย่ากินเยอะเกินไป เพราะผลไม้อบแห้ง มีน้ำตาลธรรมชาติสูง ดังนั้นกินแค่ครั้งละผลก็เพียงพอแล้ว
เกลือเสริมไอโอดีน
ขณะตั้งครรภ์ไม่ควรขาดไอโอดีน เกลือที่ใช้ปรุงอาหาร ควรเป็นเกลือแกงเสริมไอโอดีน เกลือที่ผสมไอโอดีนสามารถช่วยให้ระบบประสาท และสมองของทารกพัฒนาอย่างเหมาะสม ป้องกันความผิดปกติของทารกได้
วิตามินจำเป็น ของบำรุงท้อง 1 เดือนแรก
แม้ว่าแม่ท้องควรกินอาหารที่หลากหลาย ให้ได้สารอาหารครบถ้วน เพื่อให้ตัวเอง และลูกน้อยมีสุขภาพที่ดี แต่ในช่วงตั้งท้องเดือนแรก ควรบำรุงเป็นพิเศษ ดังนี้
- โฟลิค คุณหมอจะให้กรดโฟลิคเสริมเพื่อบำรุง แต่แม่ท้องต้องกินอาหารที่มีโฟเลตสูงด้วย อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต กรดโฟลิกช่วยปกป้องลูกน้อยของคุณจากความผิดปกติ
- ธาตุเหล็ก คุณแม่ควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ตลอดการตั้งครรภ์ เพื่อให้เลือดนำออกซิเจนไปส่วนต่าง ๆ ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีธาตุเหล็กในเลือดเพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับทั้งแม่ และ ทารกที่กำลังเติบโต
- วิตามินบี 6 ช่วงเดือนแรก มักรู้สึกคลื่นไส้ หรือ มีอาการแพ้ท้อง อาหารที่มีวิตามินบี 6 อาจช่วยแก้แพ้ท้องได้ วิตามินบี 6 เป็นสารอาหารที่สำคัญ เนื่องจากช่วยให้เราใช้ และเก็บพลังงานจากอาหารได้ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดงด้วยค่ะ
เคล็ดลับการกินบำรุงคนท้อง 1 เดือนแรก
- กินวิตามินจำเป็นตั้งแต่ก่อนตั้งท้อง โดยเฉพาะกรดโฟลิค ธาตุเหล็ก
- กินให้พอดี ไม่มากไปไม่น้อยไป ควรกินให้หลากหลาย ไม่เน้นอาหารชนิดใดมากเกินไป ถึงแม้จะบอกว่าดีกับสุขภาพ แต่กินมากไปก็เสี่ยงอาจทำให้ลูกแพ้อาหารได้เช่นกันค่ะ
- ถ้ามีอาการแพ้ท้องให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่แบ่งเป็นหลาย ๆ มื้อแทน
- เน้นผักผลไม้ให้ได้ทุกมื้อ เลี่ยงอาหารขยะ หรือ Junk Food
- ดื่มน้ำมาก ๆ
ในเดือนแรกของการตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนอ่อนเพลีย และ มีอาการแพ้ท้องได้
ดังนั้น แม่ท้องควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ระวังไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ออกกำลังกายเบา ๆ และอย่าเครียดเพื่อไม่ให้อารมณ์สวิง แปรปรวนเกินไป จะช่วยทำให้ลูกน้อยที่อยู่ในท้องแข็งแรง มีพัฒนาการที่ดี และมีความสุขค่ะ
ที่มา (1) (2) (3)
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
