ช่วงตั้งครรภ์ คนท้องต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่แม่ท้องบางคนก็ยังมีอาการแพ้ท้อง หรือ กินได้น้อยอยู่ เรามาเลือกกินให้ได้สารอาหารที่ดีกันค่ะ ของบำรุงคนท้อง 3 เดือน เพื่อให้ลูกมีสุขภาพดี แม่ท้องควรกินอะไรบ้าง กินอะไรถึงจะบำรุง มาเลือกกินตามไปพร้อมกันเลยค่ะ
ของบำรุงคนท้อง 3 เดือน ควรกินอะไรดี
1. อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6
ในเดือนที่ 3 คุณแม่อาจจะยังมีอาการแพ้ท้องอยู่ โดยอาจมีอาการแพ้ท้องหนักมากที่สุดในช่วงตั้งครรภ์สัปดาห์ที่ 9 และเริ่มลดลง ในช่วงปลายสัปดาห์ 12 ซึ่งของบำรุงคนท้อง 3 เดือน ควรมีวิตามินบี 6 รวมอยู่ด้วย เพื่อช่วยแก้อาการคลื่นไส้อาเจียนให้กับคุณแม่ ถ้าไม่ได้มีอาการแพ้ท้องหนักรุนแรง อาจกินอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง เพื่อช่วยบรรเทาอาการ
อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ ผลไม้ตระกูลส้ม พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดพืช และ อะโวคาโด
2. อาหารที่อุดมด้วยโฟเลต
ของบำรุงคนท้อง 3 เดือน ยังต้องเน้นที่โฟเลต หรือ กรดโฟลิก อยู่ เพราะมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมอง และไขสันหลังของทารกที่อยู่ในครรภ์ แม้ว่าคุณแม่จะกินวิตามินเสริมกรดโฟลิก ตามที่คุณหมอสั่งแล้ว แต่ก็ควรกินอาหารที่เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตตามธรรมชาติด้วย
อาหารที่อุดมด้วยโฟเลต ได้แก่ บร็อคโคลี ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วเลนทิล อะโวคาโด หน่อไม้ฝรั่งและผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า
3. อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นของบำรุงคนท้อง 3 เดือน ที่จำเป็นสำหรับพัฒนาการที่ดีของดวงตา และสมองของทารกในครรภ์ มีการศึกษาทารกที่คลอดจากแม่ที่มีระดับกรดไขมัน DHA ในเลือดสูง พบว่า เด็กกลุ่มนี้มีสมาธิและพัฒนาการที่ดีในการเรียนรู้ ความจำ และในด้านอื่น ๆ รวมทั้งยังอาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า และความผิดปกติทางอารมณ์ในเด็กด้วย
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา วอลนัท เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน
4. ผลไม้สด
ผลไม้มีวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต และพัฒนาการที่ดีของทารก ผลไม้สดเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีกว่า น้ำผลไม้ ผลไม้กระป๋องค่ะ
ผลไม้ที่เหมาะกับคนท้อง คือ อะโวคาโด ทับทิม กล้วย ฝรั่ง ส้ม มะนาว สตรอว์เบอร์รี่ แอปเปิ้ล เป็นต้น
ผัก อาหารบำรุงคนท้อง 3 เดือน
5. ผัก
อาหารบำรุงคนท้อง 3 เดือน ควรมีผักอย่างน้อย 3 ถ้วยต่อวัน เลือกผักหลากสี และผสมให้หลากหลายชนิด
ผักสำหรับคนท้อง คือ คะน้า ผักโขม บรอกโคลี มันเทศ มะเขือเทศ แครอท ฟักทอง พริกหยวก ข้าวโพด มะเขือ กะหล่ำปลี เป็นต้น
6. โปรตีน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของ DNA เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นเอนไซม์ในร่างกายของเรา ดังนั้นโปรตีนจึงมีความจำเป็นต่อพัฒนาการที่เหมาะสมของทารกในครรภ์
อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เนื้อสัตว์ เต้าหู้
7. ผลิตภัณฑ์จากนม
ของบำรุงคนท้อง 3 เดือนที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด เนย ชีส เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนากระดูกให้แข็งแรง คนท้องควรดื่มนมเป็นประจำ แต่ถ้าคุณแม่ที่กลัวว่าดื่มนม หรือ กินผลิตภัณฑ์จากนมมากไป อาจทำให้ลูกแพ้โปรตีนจากนมหลังคลอด อาจดื่มนมให้หลากหลาย และ สลับกับกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่น ๆ เช่น คะน้า ผักโขม ปลาซาร์ดีน เป็นต้น
8. วิตามินดี
วิตามินดีมีส่วนสำคัญในการพัฒนาระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพฟัน และกระดูก การแบ่งเซลล์ที่ดีในทารก
อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า ไข่แดง น้ำมันตับปลา เป็นต้น
9. สังกะสี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญบำรุงคนท้อง ที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาระบบภูมิคุ้มกัน และระบบประสาทที่แข็งแรงของทารกในครรภ์ แม่ท้อง 3 เดือน ควรกินอาหารที่มีสังกะสีด้วย
อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ เนื้อวัว ผักโขม จมูกข้าวสาลี เห็ด หอยนางรม เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
10. ไอโอดีน
ไอโอดีนมีความสำคัญต่อพัฒนาการของระบบประสาท และการทำงานของสมองทารก แนะนำให้แม่ท้อง รับประทานไอโอดีนให้ได้ 220 มก. ต่อวัน จากแหล่งอาหารธรรมชาติ
อาหารที่มีไอโอดีน เช่น ชีส โยเกิร์ต มันฝรั่ง ถั่วเลนทิล และอาหารทะเล เช่น กุ้ง ปลาแซลมอน และ ปลาคอด เป็นต้น
ที่มา (1) (2)
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
