กินเพื่อลูก! เรื่องของโภชนาการที่คนท้องจำเป็นต้องรู้
โภชนาอาการอาหารสำหรับคนท้องเป็นสิ่งที่จำเป็นมากต่อการเจริญเติบโตและสร้างอวัยวะของลูกน้อยในครรภ์ แต่ ไม่ใช่ว่าคุณแม่ตั้งครรภ์จะรับประทานอะไรก็ได้ให้มากเข้าไว้ เพราะหากรับประทานอาหารที่ไม่ได้สัดส่วน แทนที่น้ำหนักจะลงที่ลูก กลับกลายเป็นไขมันส่วนเกินหลังคลอดที่ยากจะกำจัด มาดูกันว่าอาหารอะไรที่คุณแม่ท้องควรทานเพิ่มขึ้น และอะไรที่ควรทานให้น้อยลง
คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการพลังงานจากอาหารเพิ่มขึ้นวันละ 300 แคลอรี่ หรือเท่ากับอาหารจานย่อมๆ หนึ่งจาน หรือนม UHT เกือบสองกล่อง หรือขนมเค้กชิ้นไม่ใหญ่นักหนึ่งชิ้น อย่างไรก็ดีความต้องการอาหารแต่ละกลุ่มมีไม่เท่ากัน คุณแม่ท้องควรรับประทานให้ได้สัดส่วนเหมาะสม จึงจะได้ประโยชน์สูงสุด
สารอาหารจำเป็นสำหรับแม่ท้อง
- โปรตีน
สำคัญอย่างไร : คุณแม่ควรทานอาหารที่ให้โปรตีนเพิ่มขึ้น เพื่อนำไปใช้ในการสร้างอวัยวะและส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารก แต่ไม่ควรโด๊ป เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปฏิกิริยากับสารภูมิต้านทานในเลือดทารก กระตุ้นให้เกิดอาการแพ้โปรตีน จากอาหารกลุ่มเสี่ยงในทารกยอดนิยมอย่าง นมวัว นมถั่วเหลือง ไข่ แป้งสาลี และอาหารซีฟู้ด
ปริมาณที่แม่ท้องต้องการ : คุณแม่ท้องต้องการโปรตีนวันละ 71 กรัม
พบได้ที่ไหน : เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา เป็ด ไก่ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้
- วิตามินต่างๆ
วิตามินช่วยให้ร่างกายนำโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขาดวิตามินจะทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานไม่เป็นปกติ ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย แต่หากรับประทานมากเกินไปร่างกายก็จะทำงานผิดปกติและเกิดโรคได้เช่นกัน มาดูกันว่าวิตามินอะไรบ้างที่จำเป็นสำหรับแม่ตั้งครรภ์
- โฟเลต
สำคัญอย่างไร : โฟเลตเป็นวิตามินจำเป็นในการสร้างระบบประสาทส่วนกลางของทารก หากขาดโฟเลตในระยะก่อนตั้งครรภ์ อาจพบความผิดปกติของท่อประสาทชนิดเปิด คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรรับประทานโฟเลตก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 เดือน และเมื่อตั้งครรภ์แล้วโฟเลตก็ยังจำเป็นสำหรับทารกในครรภ์โดยเฉพาะในไตรมาสแรก
ปริมาณที่แม่ท้องต้องการ : คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการโฟเลตวันละ 400 ไมโครกรัม
พบได้ที่ไหน : ผักใบเขียว ไข่ เนื้อสัตว์ ซีเรียล ผักโขม ถั่วเขียว ถั่วลิสง ส้ม
- ธาตุเหล็ก
สำคัญอย่างไร : คุณแม่ตั้งครรภ์มีความต้องการธาตุเหล็กสูงมากในช่วงไตรมาสสองและสาม เนื่องจากทารกจะดึงเอาธาตุเหล็กในเลือดของแม่ไปสร้างเม็ดเลือดแดงของตัวเอง และเตรียมไว้สำหรับการคลอดและระยะหลังคลอดที่ต้องมีการเสียเลือดมาก
ปริมาณที่แม่ท้องต้องการ : วันละ 30 มิลลิกรัมสำหรับครรภ์เดี่ยว 60-100 มิลลิกรัมสำหรับครรภ์แฝด
พบได้ที่ไหน : เนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง ผักใบเขียว ผักโขม สัตว์ปีก
- แคลเซียม
สำคัญอย่างไร : แคลเซียมมีความจำเป็นในการสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อย หากคุณแม่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมได้อย่างเพียงพอ ก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมเม็ด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการประเมินของคุณหมอ
ปริมาณที่แม่ท้องต้องการ : วันละ 1,000 มิลลิกรัม
พบได้ที่ไหน : มีอยู่ในนม เนย โยเกิร์ต ซีเรียล ชีส แซลมอน ผักโขม น้ำผลไม้ งาดำ เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่ว ปลาตัวเล็กที่ทานได้ทั้งตัว และผักใบเขียว
และเพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น คุณแม่ท้องต้องการวิตามินดีเพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยสามารถรับวิตามินดีได้จาก แสงแดด ตับ ไข่แดง ปลาทะเล นม น้ำผลไม้
- ไอโอดีน
สำคัญอย่างไร : ไอโอดีนจะเป็นอย่างมากต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมองของทารก การขาดไอโอดีนอย่างรุนแรงทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานบกพร่อง ทำให้เกิดการปัญญาอ่อน หรือที่เรียกว่าโรคเอ๋อ
พบได้ที่ไหน : พบมากในอาหารทะเล เช่น กุ้ง หอย สาหร่าย เป็นต้น
- น้ำ
เป็นสารอาหารที่จำเป็นที่สุดสำหรับร่างกาย คุณแม่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำวันละ6-8 แก้ว วิธีการสังเกตว่าดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ ให้ดูจากสีปัสสาวะ หากเป็นสีเหลืองจางๆ แสดงความคุณแม่ดื่มน้ำเพียงพอ แต่หากปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้มมาก แสดงว่าร่างกายขาดน้ำ
สารอาหารที่แม่ท้องควรรับประทานน้อยลง คลิกหน้าถัดไป
สารอาหารที่แม่ท้องควรรับประทานน้อยลง
- อาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล
คุณแม่ท้องควรรับประทาน ข้าว ก๋วยเตี๋ยว และขนมหวานให้น้อยลง เพราะระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้น้อยลง และยิ่งคุณแม่ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ยิ่งมีโอกาสอ้วนได้ง่าย
- กรดไขมันอิ่มตัว
น้ำมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม อาหารพวกนี้ย่อยยาก ทำให้คุณแม่อึดอัดแน่นท้องได้ง่าย และยังทำให้คุณแม่อ้วน แต่ทารกอาจไม่ได้อ้วนตามคุณแม่ไปด้วย ควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้จากปลาทะเล สาหร่ายทะเล น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวันแทน เพราะกรดไขมันชนิดนี้มี ดีเอชเอ และเออาร์เอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาสมองของลูกน้อยในครรภ์
รู้อย่างนี้แล้ว คุณแม่ควรหันมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้ลูกน้อยได้รับประโยชน์เต็มๆ กันดีกว่าค่ะ
บทความที่น่าสนใจอื่นๆ
