20 อาหารแนะนำสำหรับคนท้อง

อาหารการกินเป็นเรื่องที่แม่ท้องต้องให้ความสำคัญ นั่นเพราะสารอาหารที่ได้จากอาหารในแต่ละวัน จำเป็นต่อการนำไปพัฒนาร่างกาย ระบบสมอง ฯลฯ ของทารกในครรภ์ และยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้กับสุขภาพร่างกายของคนท้องอีกด้วย มาดูกันว่าตลอดการตั้งครรภ์ทั้ง 9 เดือน คนท้องจะได้ประโยชน์จากอาหารทั้ง 20 อย่างนั้นมีอะไรบ้าง

อาหารแนะนำสำหรับคนท้อง

อาหารที่ดีต่อสุขภาพคนท้องเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญ นั่นเพราะสารอาหารที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหารในแต่ละวัน จำเป็นต่อการนำไปพัฒนาระบบร่างกายทุกด้านของทารกในครรภ์ ที่สำคัญอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้กับร่างกายของคนท้องอีกด้วย มาดูกันว่าตลอดการตั้งครรภ์ทั้ง 9 เดือน 20 อาหารแนะนำสำหรับคนท้อง นั้นมีอะไรบ้าง

ถั่วเลนทิล

เป็นอาหารสุขภาพที่อุดมไปด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก และโปรตีน รวมทั้งยังมีเส้นใยสูง ที่สามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูก และริดสีดวงทวารให้กับคนท้องได้เป็นอย่างดี

หน่อไม้ฝรั่ง

เป็นอาหารสุขภาพที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยลดอาการท้องผูกในคนท้อง มีวิตามินซี ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มภูมิต้านทานโรคให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม แคลเซียม และโฟเลตสูง

น้ำส้ม

ไม่เพียงแต่เป็นน้ำผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง และมีกรดโฟลิกเท่านั้น แต่ยังมากไปด้วยโพแทสเซียม ที่ช่วยลดความดันโลหิตสูงของคนท้องในระหว่างตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

บร็อกโคลี่

เป็นอาหารสุขภาพที่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินซี โฟเลต และวิตามินบี 6 สามารถนำมาปรุงเป็นเมนูอาหารได้หลากหลาย บร็อกโคลี่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญวิตามินซีในบล็อกโคลี่ จะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี

ธัญพืช

เป็นอาหารสุขภาพที่อุดมไปด้วยโฟลิก ธาตุเหล็ก ขนมปังที่มีส่วนผสมของธัญพืชจะมีไฟเบอร์ที่มากกว่าในขนมปังขาว ฉะนั้นจึงเหมาะกับคนท้องในการนำมาทำเป็นเมนูอาหาร หรือของว่างระหว่างวัน

ถั่ว

ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วปินโต ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง ฯลฯ เป็นอาหารสุขภาพที่คนท้องสามารถนำมาปรุงเป็นเมนูอาหารได้ในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นซุปถั่ว, สลัดผักใส่ถั่ว, น้ำเต้าหู้ เป็นต้น นอกจากนี้ถั่วยังให้ในเรื่องของโปรตีน ไฟเบอร์ ที่สำคัญในถั่วยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โฟเลต และซิงค์ (การทานถั่วในระหว่างตั้งครรภ์ ควรทานแต่พอดี เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดภูมิแพ้ในเด็ก)

แซลมอน

เป็นอาหารสุขภาพที่มากไปด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมัน ที่ได้จากการทานปลาแซลมอนจะส่งผลดีต่อสมอง และระบบสายตาของทารกในครรภ์ และปลาแซลมอนยังให้สารอาหารที่ดีอย่างโปรตีน และวิตามิน (การทานปลาทะเลทุกชนิด ควรเลือกแหล่งที่มาด้วย เพื่อความปลอดภัยจากสารปรอท และสารปนเปื้อนต่างๆ)

ไข่

เป็นอาหารสุขภาพที่อุดมไปด้วยโปรตีน มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อคนท้อง และทารกในครรภ์ ที่สำคัญไข่ยังมีมากไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งโคลีน ซึ่งดีสำหรับการพัฒนาสมองของทารก คนท้องควรทานไข่ให้ได้ทุกวันอย่างน้อยวันละ 1-2 ฟอง

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ ฯลฯ เป็นอาหารว่างแสนอร่อย และรสชาติดี สามารถนำไปเป็นท็อปปิ้งทานกับแพนเค้ก หรือใส่ในซีเรียลเป็นอาหารเช้าก็ได้ เบอร์รี่จะอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต และใยอาหาร ซึ่งดีต่อสุขภาพของคนท้อง

โยเกิร์ตไขมันต่ำ

เป็นอาหารสุขภาพที่มีประโยชน์กับคนท้องมาก ในโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมมากกว่านม ที่สำคัญยังมีโปรตีนสูง เพื่อเพิ่มความอร่อย และคุณค่าทางสารอาหารให้ใส่ผลไม้สด หรือธัญพืชกรอบลงไปด้วย

นมพร่องมันเนย

ร่างกายคนท้องต้องการแคลเซียมเป็นสองเท่า เพื่อใช้ในการเสริมสร้างร่างกาย และอีกส่วนส่งต่อไปยังทารกในครรภ์ เพื่อใช้ในกระบวนการสร้างกระดูก และฟัน สำหรับคนท้องควรเลือกดื่มนมจืด หรือนมที่ไม่มีไขมัน ให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน (ไม่จำเป็นต้องดื่มนมทุกวันเพื่อเป็นการป้องกันการเกิดภูมิแพ้ในทารก ขณะตั้งครรภ์ควรทานอาหารให้หลากหลายในปริมาณที่พอดี)

กล้วย

เป็นผลไม้เพื่อสุภาพที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ให้พลังงานแก่ร่างกาย ขณะตั้งครรภ์ร่างกายคนท้องมักจะเกิดความเมื่อยล้า แนะนำให้ทานกล้วยในระหว่างวัน หรือจะเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกายจากอาการแพ้ท้อง ก็ให้นำกล้วยไปปั่นรวมกับโยเกิร์ต เบอร์รี่ น้ำส้ม และน้ำแข็ง ปั่นรวมกันจะได้เป็นเครื่องดื่มสมูตตี้ที่มีประโยชน์กับสุขภาพ และยังช่วยคืนความสดชื่นให้ร่างกายคนท้องได้อีกด้วย

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

ร่างกายคนท้องต้องการธาตุเหล็กเพิ่มเป็น 2 เท่า ในเนื้อสัตว์จะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะหากขาดธาตุเหล็ก จะส่งผลให้รู้สึกอ่อนล้า เหนื่อยง่าย และไม่มีแรง

ผักใบเขียว

รู้หรือไม่ว่าผักโขมที่ปรุงสุกจะมีธาตุเหล็ก และโฟเลตสูง ส่วนผักคะน้า หัวผักกาดเขียวจะอุดมไปด้วยแคลเซียม และเพื่อเพิ่มคุณค่าสารอาหารในแต่ละมื้อ ควรนำผักใบเขียวเหล่านี้ไปปรุงเป็นอาหารจานโปรด เช่น ซุปผักโขม คะน้าน้ำมันหอย สลัดผักรวม หรือจะนำไปผัดกับเส้นพาสต้า ฯลฯ ก็อร่อยได้ประโยชน์กับร่างกายของคนท้องเป็นอย่างมาก

ขนมปังธัญพืช

เป็นอาหารสุขภาพที่เหมาะกับคนท้อง เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ มากมายไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินอี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี รวมไปถึงไฟเบอร์ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค ช่วยพัฒนาระบบประสาท และเซลล์เม็ดเลือด รวมทั้งยังช่วยในเรื่องการต่อต้านสารอนุมูลอิสระให้กับร่างกายอีกด้วย

ถั่วเหลือง

อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นอาหารสุขภาพ เช่น เต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง ล้วนให้ประโยชน์ต่อร่างกายคนท้อง เพราะในถั่วเหลืองมีโปรตีนคุณภาพดี มีไฟเบอร์สูง มีโอเมก้า 3 และวิตามินอี (ดร.มาริลิน เกลนวิลล์ นักโภชนาการ ผู้แต่งหนังสือเรื่อง "Nutritional Health Handbook for Women" แนะนำว่า "การรับประทานอาหารต้องรับประทานแต่พอดี ถั่วเหลืองจะดีต่อสุขภาพถ้าเราไม่ทานมากเกินไป คือ วันละ30กรัม จึงจะเหมาะสมที่สุด")

ผลไม้แห้ง

เป็นอาหารสุขภาพไม่ว่าจะเป็นแอปริคอต เชอร์รี่ และแครนเบอร์รี่ ฯลฯ เหมาะที่คนท้องจะทานเป็นของว่างระหว่างวัน แต่ข้อควรระวังในการทานผลไม้อบแห้ง คือ ไม่ควรทานเป็นผลไม้ที่ให้ความหวานมากๆ อย่าง ทุเรียน, ขนุน หรือลำใย ฯลฯ

มะเขือเทศ

เป็นอาหารสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินบี1 วิตามินบี2 แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคนท้อง และยังมีสารจำพวกไลโคพีน (Lycopene) แคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีน กรดอะมิโน ที่ก็ดีต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน

แครอท

เป็นอาหารสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินซี วิตามินอี แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ใยอาหาร ที่ช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหาร และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในคนท้องได้เป็นอย่างดี

มะเดื่อ

เป็นอาหารสุขภาพที่สามารถทานได้ทั้งสด และแห้ง มะเดื่อจะมีใยอาหารมากกว่าผลไม้ และผักทั่วไป มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย ที่สำคัญยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม และธาตุเหล็ก