อาหารบำรุงครรภ์ คนท้องควรทานอะไร อาหารแบบไหนแม่ท้องห้ามกิน

อาหารบำรุงครรภ์ ของบํารุงคนท้อง ที่เต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหารจำเป็นสำหรับแม่ท้อง มีอะไรบ้าง แล้วอาหารแบบไหนแม่ท้องห้ามกิน หรือต้องเลี่ยง

อาหารบำรุงครรภ์ บำรุงครรภ์ ของบํารุงคนท้อง ด้วยอะไรดี

1. กินโปรตีนเสริมสร้างอวัยวะและการเจริญเติบโตของทารก

อาหารที่ควรกิน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา เป็ด ไก่ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้ โดยควบคุมให้อยู่ประมาณ 71 กรัมต่อวัน แต่ไม่ควรกินอาหารกลุ่มเสี่ยงอย่าง นมวัว นมถั่วเหลือง ไข่ แป้งสาลี และอาหารซีฟู้ด มากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปฏิกิริยากับสารภูมิต้านทานในเลือดทารก กระตุ้นให้เกิดอาการแพ้โปรตีน

2. อาหารบํารุงครรภ์ คนท้องอย่าลืมกินวิตามินและโฟเลต

หน้าที่ของวิตามินจะไปช่วยให้ร่างกายนำโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไปใช้ เช่น

โฟเลต สร้างระบบประสาทส่วนกลางของทารก ควรรับประทานโฟเลตก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 เดือน และทานต่อเนื่องระหว่างตั้งครรภ์ สำหรับอาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียว ไข่ เนื้อสัตว์ ซีเรียล ผักโขม ถั่วเขียว ถั่วลิสง ส้ม

ธาตุเหล็ก ในช่วงไตรมาสสองและสาม ทารกจะดึงเอาธาตุเหล็กในเลือดของแม่ไปสร้างเม็ดเลือดแดงของตัวเอง ส่วนตัวแม่ท้องเองก็ต้องเตรียมไว้สำหรับการคลอดและระยะหลังคลอด สำหรับธาตุเหล็กพบได้ใน เนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง ผักใบเขียว ผักโขม สัตว์ปีก ปริมาณที่แม่ท้องต้องการ : วันละ 30 มิลลิกรัมสำหรับครรภ์เดี่ยว 60-100 มิลลิกรัมสำหรับครรภ์แฝด

แคลเซียม จำเป็นในการสร้างกระดูกและฟันของลูกน้อย ต้องการมากถึงวันละ 1,000 มิลลิกรัม มีอยู่ในนม เนย โยเกิร์ต ซีเรียล ชีส แซลมอน ผักโขม น้ำผลไม้ งาดำ เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่ว ปลาตัวเล็กที่ทานได้ทั้งตัว และผักใบเขียว เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี ต้องมีวิตามินดีเพิ่ม ซึ่งจะได้จาก แสงแดด ตับ ไข่แดง ปลาทะเล นม น้ำผลไม้

ไอโอดีน จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมองของทารก พบมากในอาหารทะเล เช่น กุ้ง หอย สาหร่าย

3. ดื่มน้ำมาก ๆ แม่ท้องควรดื่มน้ำประมาณ 8-12 แก้วต่อวัน

ช่วยป้องกันอาการต่างๆ ขณะตั้งครรภ์ รวมทั้งความไม่สบายตัวที่มักเกิดขึ้นกับแม่ท้องได้ ยิ่งถ้าแม่ท้องดื่มน้ำอุ่นก็จะช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ส่งผลดีต่อร่างกาย การได้ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ในตอนก่อนเข้านอนหรือตอนเช้า เช่น นมอุ่น ๆ น้ำอุ่น ๆ จะช่วยให้สบายท้องและเลือดไหวเวียนได้ดี

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ วิตามินเอ (Vitamin A) แหล่งสารอาหาร และประโยชน์ดี ๆ ที่ไม่ควรมองข้าม

ของบํารุงคนท้อง ผลไม้บำรุงครรภ์ บำรุงครรภ์ ด้วยอะไรดี

6 ผลไม้ที่แม่ท้องควรทาน ผลไม้บำรุงครรภ์หาทานง่าย

• ทุเรียน

ผลไม้บำรุงครรภ์ มีประโยชน์ต่อทารกในครรภ์ เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะโฟเลตที่มีอยู่ในปริมาณสูง แต่คนท้องห้ามกินเพลิน กินได้แค่วันละ 1 พู จึงจะเป็นปริมาณที่เหมาะสม เพราะในทุเรียนมีธาตุโพแทสเซียมและน้ำตาลสูง กินมากไปจะเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง

• มะละกอสุก

ลดปัญหาท้องผูก อุดมไปด้วยวิตามินซี สารเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินบีและแคลเซียม นอกจากจะช่วยเรื่องการขับถ่ายได้ดีแก้ปัญหาท้องผูกแล้ว ยังช่วยป้องกันเลือดออกตามไรฟัน บำรุงระบบประสาทและสายตา ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย

• มะม่วงสุก

อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน ที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันของคุณแม่รวมถึงยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟันของทารกในครรภ์อีกด้วย รวมทั้งมีวิตามินซี ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายของแม่ท้องให้แข็งแรง ป้องกันโรคหวัด วิตามินบี 1, 2 ที่ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา และวิตามินเอ ซึ่งมีส่วนช่วยในการมองเห็นและบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี

• ส้ม

ป้องกันอาการเป็นหวัดระหว่างตั้งครรภ์ และช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง เพราะส้มเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง มีกากใย และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยในเรื่องการขับถ่าย รวมทั้งยังมีกรดโฟลิกที่เป็นสารจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

• กล้วย

อุดมไปด้วยสารสำคัญต่าง ๆ ได้แก่ วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 วิตามินเอ ธาตุเหล็ก รวมทั้งฟอสฟอรัส มีกากใยสูงช่วยในเรื่องการขับถ่ายและแก้ปัญหาท้องผูกที่มักเกิดในช่วงตั้งครรภ์ รวมทั้งมีกรดอะมิโนที่ชื่อTryptophan ที่ช่วยทำให้ผ่อนคลายอารมณ์ แก้ไขภาวะซึมเศร้า

• แอปเปิ้ล

“An apple a day keeps the doctor away” ผลไม้ที่ดีสำหรับทุกคน แม่ท้องควรทานแอปเปิ้ลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง เพราะในแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยเกลือแร่และแร่ธาตุที่สำคัญจะช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารแบบไหนแม่ท้องห้ามกิน

เครื่องดื่ม

เริ่มด้วยเครื่องดื่มกันก่อน ในช่วงตั้งครรภ์ ขอให้แม่ท้องหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเป็นเหล้าขาว ยาดอง เบียร์ ไวน์ ให้งดไปก่อน เพราะผลวิจัยก็ออกมาบ่อยๆ ว่า แม่ท้องที่ดื่มแอลกอฮอล์มากระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลให้ทารกพิการแต่กำเนิด โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนแรก จะไปเพิ่มความเสี่ยงให้กำเนิดลูกน้อยผิดปกติ Fetal Alcohol Spectrum Disorder (FASD) แอลกอฮอล์ จะทำให้เส้นเลือดในสายสะดือตีบ ทารกจึงได้รับสาอาหารจำเป็นต่าง ๆ และออกซิเจนไม่เพียงพอ ส่งผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของลูกในครรภ์ และมีโอกาสที่จะบกพร่องทางสติปัญญา ทารกที่คลอดออกมาอาจมีน้ำหนักตัวน้อย ศีรษะเล็ก โตช้า และเกิดความพิการของหัวใจและหลอดเลือดได้ ถ้าไม่อยากให้ลูกเป็นอันตราย ก็ควรอยู่ให้ห่างแอลกอฮอล์

สำหรับเครื่องดื่มคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็น ชา กาแฟ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม ก็ควรหลีกเลี่ยง ไม่ดื่มมากเกินไป ทั้งนี้ มีผลวิจัยระบุว่า คนท้องกินกาแฟวันละถ้วยไม่มีผลเสียต่อการพัฒนาสติปัญญาหรือพฤติกรรมของทารกน้อยในครรภ์ แต่ถ้าเผลอดื่มมากเกินไป อาจทำให้เด็กน้ำหนักตัวน้อยหรืออาจถึงขั้นทำให้แท้งได้ เพราะคาเฟอีนส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับพัฒนาการของเด็ก

อาหารที่แม่ท้องต้องระวัง

อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ ถ้าแม่ท้องชื่นชอบอาหารญี่ปุ่น จำพวกปลาดิบ ก็ขอให้หลีกเลี่ยงไปก่อนเพื่อความปลอดภัย หรือแม้แต่อาหารไทย พวกส้มตำหอยดอง ส้มตำปูปลาร้า ก็ควรเลี่ยงไปก่อน ให้เลือกทานส้มตำไทย ส้มตำผลไม้ หรือส้มตำข้าวโพดแทน เพราะอาหารปรุงไม่สุกจะมีแบคทีเรีย และพยาธิ ส่งผลให้เกิดอันตรายหรืออาหารเป็นพิษได้

อาหารที่มีไขมัน น้ำตาลสูง ปริมาณแคลอรี่เยอะๆ เพราะระหว่างตั้งครรภ์ คนท้องจะนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้น้อยลง ถ้ามัวแต่กินอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลมากเกินไป จะไปเพิ่มความเสี่ยงการเป็นเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์

อาหารกระป๋อง ส่วนใหญ่มักมีสารปนเปื้อน และเป็นอาหารที่มีคุณภาพต่ำ ไร้คุณค่าทางอาหารเมื่อเทียบกับอาหารสดใหม่ แต่หากเลี่ยงไม่ได้จริงๆ ก็ควรเลือกซื้อประเภทที่สภาพกระป๋องไม่บวม บุบ

อาหารสด เนื้อดิบ เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารแช่แข็งบางชนิด พวกแฮม ไส้กรอกสำเร็จรูป แม่ท้องควรระวัง นอกจากจะมีปริมาณโซเดียมหรือเกลือสูง เป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงในขณะตั้งครรภ์แล้ว ยังอาจมีเชื้อลิสเตอเรีย (Listeria) ที่เติบโตได้ในอุณหภูมิภายในตู้เย็น อาจทำให้ติดเชื้อที่รกในครรภ์ หากคุณแม่อยากรับประทาน ควรนำไปผ่านความร้อนก่อน และไม่ควรรับประทานบ่อยๆ

นอกจากนี้ นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อและเนยแข็ง ก็จะเพิ่มความเสี่ยงให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์ต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย บริเวณทางเดินอาหาร ซึ่งอาจทำให้เกิดการแท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้ หรือแม้แต่ไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงไม่สุก ก็จะทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะทำให้เป็นอุจารระร่วง ซึ่งอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อลูกในท้องได้ ต้องรับประทานไข่ต้มที่สุกทั้งไข่ขาวและไข่แดงดีที่สุด

หมั่นเสริมอาหารบำรุงครรภ์ที่ดีมีประโยชน์ต่อแม่และลูกในท้อง แล้วหลีกเลี่ยงอาหารต้องห้าม ลด ละ เลิก ทานอาหารกลุ่มเสี่ยง เสริมด้วยโฟเลตและวิตามินต่างๆ ตามที่หมอสั่ง เพียงเท่านี้ คุณแม่ก็จะมีสุขภาพแข็งแรง ทารกในครรภ์เติบโตได้อย่างเต็มที่

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

ขีดเส้นใต้เอาไว้ คนท้องห้ามกินอะไรเด็ดขาด !!!

อาหารสําหรับคนท้องอ่อน อายุครรภ์ 1-12 สัปดาห์แม่และลูกในท้องควรกินอะไร

ไม่อยากให้ลูกในท้องพิการ ต้องอ่านนะ ลูกพิการแต่กำเนิด สาเหตุเพราะอะไร?