เชื่อว่าคุณแม่หลายคนมองอาหารอาหารที่ช่วยควบคุมน้ำหนักตอยท้อง หรือช่วยในเรื่องระบบของการขับถ่าย แน่นอนว่าอาหารเหล่านั้นต้องเป็นผักและผลไม้ที่มีไฟเปอร์หรือกากใยสูง เมนูอาหารที่มีกากใยสูง ซึ่งประโยชน์ของมันยังช่วยแก้ปัญหาเรื่องการท้องผูกสำหรับคนท้อง แถมยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย ซึ่งผักและผลไม้ที่คนท้องควรกินมีอะไรบ้าง
1.ผักที่มีกากใยสูง แอปเปิ้ลเขียว
ในแอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม แต่ให้พลังงานเพียง 59 กิโลแคลอรีเอง ซึ่งคนที่ลดน้ำหนักมักจะเลือกกินแอปเปิ้ลเขียวมากกว่าแอปเปิ้ลแดง เนื่องจากมีน้ำตาลน้อยกว่า และยังมีวิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย โดยเฉพาะเพคตินสูงที่ช่วยในการเพิ่ใกากใยในร่างกาย ช่วยจับคอเลสเตอรอล และช่วยกำจัดสารพิษในร่างกายค่ะ
2.ฝรั่ง
ฝรั่งเหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักมาก เนื่องจากเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย แต่วิตามินซีสูงกว่าส้มถึง 5 เท่า แถมยังให้พลังงานเพียง 45 กิโลแคลลอรี และยังอุดมไปด้วยกากใยทำให้สภาพผิวแข็งแรง กระชับเต่งตึงค่ะ
3.ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระก็เป็นหนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะถั่วแระญี่ปุ่นประมาณ 1 ถ้วยตวง ให้ไฟเบอร์สูงถึง 8.1 กรัมเลยนะ แถมยังให้วิตามินบี เกลือแร่ และกรดอะมิโนสำคัญต่อร่างกายด้วย สำหรับคุณแม่ที่มีการออกกำลังกาย หรือว่ารู้สึกหิวบ่อยสามาถทานถั่วแระแทนในระหว่างมื้อได้นะคะ เพราะช่วยให้ร่างกายที่เหนื่อยล้าฟื้นตัวได้เร็วขึ้นนั่นเองค่ะ
4.บร็อคโคลี่
บร็อคโคลี่ ผักที่มีกากใยสูงเช่นกัน โดยบร็อคโคลี่ต้มสุก 1 ถ้วยตวง จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม โดย ให้พลังงาน 10 กิโลแคลอรีต่อกรัม ซึ่งคุณแม่สามารถนำไปผัด หรือกินกับสลัด หรือนำไปกินกับน้ำพริกเพื่อเพิ่มความอร่อยมากขึ้น
5.ผักที่มีกากใยสูง ลูกพรุน
ในปริมาณ 100 กรัม ลูกพรุนให้ไฟเบอร์ได้ถึง 1.4 กรัม โดยให้พลังงานเพียง 46 กิโลแคลอรีเท่านั้น ซึ่งมีความโดดเด่นด้านการขับถ่าย และมีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่เด่นในเรื่องช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานขึ้น แต่ทั้งนี้คุณแม่ไม่ควรกินเกินวันละ 10 ผลต่อวันนะคะ เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้
6.ฟักทอง
โดยเฉพาะเมล็ดฟักทองที่มีทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งในเมล็ดฟักทอง 1 ถ้วยตวงนั้นประกอบด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ 2.4 กรัม ส่วนไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำมีอยู่ราว ๆ 6.4 กรัม ผนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ดีต่อหัวใจ การทำงานของสมอง และระบบประสาทไปในตัว
7.กะหล่ำปลี
ในกะหล่ำปลี 100 กรัมนี้ให้ค่าพลังงานเพียงแค่ 25 กิโลแคลอรีเองนะ แถมมีไฟเบอร์ถึง 2.5 กรัม อีกด้วย แถมยังสามารถทำอาหารได้หลากหลายเมนูไม่ว่าจะต้ม ผัด นึ่ง ตุ๋น และยังกินแก้มน้ำพริกได้ด้วย
8.กล้วย
ในกล้วย 100 กรัม จะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้อยู่ 2.6 กรัม ทำให้เวลาที่คุณแม่กินกล้วยจะเข้าไปดูดซับน้ำ ทำให้รู้สึกอิ่มนานค่ะ นอกจากนี้กล้วยยังมีวิตามินบี 1 และบี 2 คอยช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีต่อร่างกาย และช่วยลดความอยากของหวานได้ด้วยค่ะ
9.ส้ม
ในส้ม 1 ผล แม่ๆ รู้ไหมว่าให้พลังงานมากถึง 60 กิโลแคลอรีเชียวนะ แถมยังมีกากใยสูงทำให้คนท้องขับถ่ายได้ดี กินแล้วช่วยในเรื่องของการชะลอริ้วรอยก่อนวัยอันควร หน้ากระจ่างใสด้วยนะ
10.ผักที่มีกากใยสูง มะละกอสุก
มะละกอให้พลังงาน 53 กิโลแคลอรี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ช่วยเสริมสร้างการสร้างคอลลาเจนทำให้ผิวของคนท้องดูสวยใส ไม่โทรม แถมยังมีกากใยสูงจึงช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้ดี
กินอาหารที่มีกากใยสูงอาจไม่ดีเสมอไป
คุณแม่บางคนอยากจะควบคุมน้ำหนัก ไม่อยากให้น้ำหนักตัวพุ่งมากเกินไปจึงหันมาทานอาหารที่มีกากใยเยอะๆ ซึ่งเป็นเรื่องที่คุณแม่ต้องระวังนะคะ เพราะอาจทำให้คุณแม่มีอาการเหล่านี้ คือ
- ท้องผูก
- มีอาการปวดท้อง
- ท้องอืดและท้องเฟ้อ
- ท้วงร่วง
- มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
- เกิดการอุดตันในทางเดินอาหาร
ที่มา: momjunction
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:
อาหารบำรุงครรภ์3เดือน อาหารบํารุงครรภ์ ไตรมาสแรก อาหารแม่ท้องอ่อน ต้องกินอะไร