อาหารหลังคลอด 100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 55

อาหารหลังคลอด ที่คุณแม่หลาย ๆ คน มักจะเป็นกังวล ว่ามีอาหารประเภทไหน เมนูอะไรบ้างที่คุณแม่จะทานได้ และส่งผลดีถึงน้ำนมที่จะให้ลูกน้อย เพราะนอกจากสารอาหารจะต้องครบถ้วนแล้ว อาหารที่ทานควรจะช่วยในการกระตุ้นการผลิตน้ำนม เพื่อให้คุณแม่สามารถผลิตน้ำนมออกมาให้ได้เพียงพอกับความต้องการของลูกน้อยในแต่ละมื้อด้วยเช่นกัน

เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่า อาหารหลังคลอด ที่ดีควรจะมีอะไรบ้าง และสามารถทำเมนูอะไรได้บ้าง มีความหลากหลายมากพอที่จะทำให้คุณแม่ ไม่รู้สึกเบื่ออาหารบ้างหรือไม่ แล้วคุณแม่ที่อยู่ต่างประเทศที่ไม่สามารถ หาวัตถุดิบแบบที่อยู่เมืองไทย สามารถจะทานอะไรที่ทดแทนกันได้บ้าง

หลักการโดยคร่าวของ อาหารหลังคลอด ในแต่ละวัน

ควรรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เช่น หมู ไก่ ปลา ปริมาณ 30 กรัม หรือถั่วในประมาณเท่า ๆ กัน
ควรรับประทานผักใบเขียว ½ ถ้วย
ควรรับประทานผักเหลือง เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ ½ ถ้วย
ควรดื่มนมถั่วเหลืองวันละ 2 – 3 แก้ว (คนที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยง)
ควรดื่มน้ำ 8 แก้ว หรือ 2 – 3 ลิตร / วัน

10 วัตถุดิบแบบไทย ๆ เพื่อทำอาหารบำรุงน้ำนมแม่

หัวปลี
ขิง
มะละกอ
ฟักทอง
กุยช่าย
ตำลึง
ใบกะเพราะ
ใบแมงลัก
พริกไท
มะรุม

ลิสต์เมนูอาหารไทย ที่แนะนำสำหรับคุณแม่ให้นม

เริ่มจากข้าว ขอแนะนำข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้อง เนื่องจากเป็นข้าวที่มีวิตามินสูง ส่วนหัวข้อถัดไป จะเป็นเมนูอาหาร ที่มีวัตถุดิบเพื่อการบำรุงน้ำนมของคุณแม่

100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 55 อาหารหลังคลอด

หัวปลี

ยำหัวปลี
แกงเลียงหัวปลี
ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี
แกงอ่อมใส่หัวปลี
ผัดผักรวมใส่หัวปลี
ส้มตำใส่หัวปลี
หัวปลีชุบแป้งทอด
ทอดมันหัวปลี

ขิง

ไก่ผัดขิง
ปลานึ่งซีอิ๊วใส่ขิง
ไข่ตุ๋นน้ำขิง
ปลาผัดพริกไทยดำ
หมูผัดขิง

มะละกอ

แกงเหลืองมะละกอ
แกงส้มมะละกอ

ฟักทอง

ฟักทองผัดไข่

กุยช่าย

กุยช่ายผัดหมู
กุยช่ายผัดตับ
กุยช่ายผัดไข่เค็ม

ตำลึง

ตำลึงผัดไข่
ก๋วยเตี๋ยวใบตำลึง
แกงจืดตำลึง
ตำลึงผัดน้ำมันหอย
แกงเลียงใบตำลึง

กะเพรา

สปาเกตตี้กะเพราไก่
ไข่เจียวกะเพรากรอบ
ข้าวต้มปลาใส่ใบกะเพรา
แกงจืดใบกะเพรา
ผัดกะเพราปลา
ใบกะเพราชุบแป้งทอด

เมนูอื่น ๆ

ซุปไก่(ดำ)ตุ๋น
ไก่ต้มน้ำปลา
ข้าวต้มปลาแซลมอน
ไข่ตุ๋น ใส่บล็อกโคลี่
ผัดผักโขม
ผัดเห็ดรวม
ปลาผัดพริกไทยดำ
แกงจืดเต้าหู้ขาวใส่สาหร่าย
ผัดถั่ว ลันเตาใส่กุ้ง
ราดหน้าปลา
สลัดผัก ผลไม้

ขนมหวานที่ดีต่อร่างคุณแม่

แกงบวดฟักทอง
บัวลอยน้ำขิง
กล้วยบวชชี
มันต้มน้ำขิง
รังนกตุ๋นแปะก๊วย

ผลไม้ที่ดีต่อร่างคุณแม่ และ สร้างนมที่อร่อยให้คุณลูก

ผลไม้สดต่างๆ ที่แนะนำคือ…แอปเปิ้ล มะละกอ อินทผลัม ละมุด พีช เมล็ดขนุน แอปริคอต กล้วย แคนตาลูป ฝรั่ง ลิ้นจี่
“ส้ม กับ บลูเบอร์รี่ ” เป็นผลไม้ที่เรียกน้ำนม แต่อาจมีความเสี่ยงเรื่องความฉุน หรือเพิ่มแก๊ซให้ลูกน้อย แนะนำให้ทานในปริมาณน้อย (ถ้าคุณแม่ชอบทานผลไม้ 2 ชนิดนี้)

ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อลูกน้อยของคุณแม่

ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น องุ่น กีวี และสับปะรด เพราะจะทำให้น้ำนมมีรสชาติฉุน ลูกน้อยอาจจะอาเจียนได้
หลีกเลี่ยง เชอร์รี่ ลูกพรุน และ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพราะจะทำให้มีปัญหากรดแก๊สกับลูกน้อย
หลีกเลี่ยง มะม่วงดิบ และทุเรียน เพราะคุณแม่เสี่ยงภาวะแน่นท้อง จุกเสียด และเสี่ยงกับเป็นโรคเบาหวาน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหาร หรือน้ำเย็น ๆ
ชา กาแฟ
สารพิษจากกรดไขมันทรานส์ (ขนม เค้ก คุกกี้) ไอศกรีม
ของดอง หมัก กุนเชียง ไส้กรอก ลูกชิ้น
พวกที่ใส่เครื่องเทศ เครื่องแกง อาหารรสจัด
ไข่ทอดชะอม เพราะไขมันเยอะ อาจทำให้ท่อน้ำนมอุดตัน ส่วนตัวชะอมเองนั้น ไม่มีผลทำให้น้ำนมลดลง
หัวหอมใหญ่ เพราะจะทำให้ลูกร้องไห้ในสามเดือนแรกเนื่องจากจุกเสียดท้อง
ว่านหางจระเข้ เพราะจะกระตุ้นการหดตัวของมดลูก
หน่อไม้ อาจทำให้คุณแม่มีอาการปวด บวมที่ขา ลูกน้อยอาจเป็นผื่นขึ้นตามตัว
กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ทำให้ลูกน้อยมีแก๊สในกระเพาะอาหาร ไม่ควรรับประทานมาก ลูกจะท้องอืด

100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 55 อาหารหลังคลอด

เรามาออกแบบมื้ออาหารในแต่ละวันให้คุณแม่กันดีกว่าค่ะ

มีทั้งเวอร์ชั่นอาหารไทย กับอาหารฝรั่ง เผื่อใครเบื่อๆ จะได้ทานสลับๆกันไปแก้เลี่ยนเนอะ หรือสำหรับคนไทยที่อยู่ต่างประเทศ อาจจะสะดวกอาหารฝรั่งมากกว่า (เขียนเผื่อน้องสาวที่อยู่ที่อังกฤษ…เผื่อนางท้องในอนาคต อิอิ)

เริ่มจากเวอร์ชั่น ไทย ๆ สบาย ๆ

อาหารเช้า

ข้าวต้ม
ไข่เจียว
ผักบุ้งไฟแดง
ยำกุ้งแห้ง
ผลไม้ : ส้มเขียวหวาน

อาหารว่างตอนเช้า

นมอัลมอนด์
น้ำอินทผลัม / อินทผลัม

อาหารกลางวัน

ข้าวคลุกกะปิ
แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
อาหารหวาน : ฟักทองแกงบวด / เต้าฮวยน้ำขิง

อาหารว่างตอนบ่าย

ข้าวเกรียบปากหม้อ
น้ำผลไม้ : น้ำแอปเปิ้ล น้ำฝรั่ง

อาหารเย็น

ข้าวสวย
แกงเลียงหัวปลี
ปลากระพงทอด
ผักผักรวมมิตร
ผลไม้ : มะละกอ

อาหารก่อนนอน

นมอุ่นๆ
น้ำขิง

อาหารตะวันตก

ให้เลือกเมนูที่ชอบของแต่ละมื้อนะคะ ถ้าทานหมดครบทุกเมนู มีหวังต้องกินยาแก้ท้องอืดนะคุณแม่

อาหารเช้า / Brunch

ขนมปังโฮลวีท ปิ้ง
ไข่ดาว / scramble eggs, omelette, baked beans
Homemade Granola
ซีเรียล
น้ำผลไม้ / นมสด

อาหารว่าง

Avocado Toast
Ham Cheese Sandwich
Whole Grain Cracker
ผลไม้ : กล้วย , Apricot

อาหารกลางวัน

ปลาแซลมอนย่าง กับผักสลัด

อาหารว่าง

โยเกิร์ต ครัมเบิ้ล ใส่ oatmeal , flaxseeds , chia seeds, น้ำผึ้ง
ธัญพืชอบกรอบ
ถั่ว เช่น วอลนัท , อัลมอนด์

อาหารเย็น

Steak กับ ผักย่าง/ต้ม
Grilled Chicken / Pork chop
ซุปผักโขม ซุปฟักทอง
ผลไม้ : พีช , แอปเปิ้ล

100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 55 อาหารหลังคลอด

สำหรับคนที่ชอบอาหารฝรั่ง หรือ อยู่ต่างประเทศ

เมื่อหาหัวปลี….มาทำแกงลำบาก ขอแนะนำ อาหารฝรั่ง 15 ประเภท ที่คุณแม่ควรทานหลังคลอด

เผื่อเอาไปคิดเมนู ให้ถูกปาก หรือหาเมนูทำง่าย ๆ ที่ต่างประเทศเองได้ค่ะ

ซุปไก่ (ตุ๋นยาจีน หรือแกงจืดไก่แบบฝรั่งก็ได้)
ผลิตภัณฑ์นมเนย แบบ Low Fat เช่น โยเกิร์ต นม และชีส
Superfood ต่างๆ ใส่ในกับข้าว หรือโยเกิร์ต เช่น Flaxseeds & Chia Seeds
แครกเกอร์ (Salted Cracker)
ผลไม้เช่น แอปเปิ้ล อินผลัม (Dates) แอปริคอต (Apricots)
ธัญพืช ซีเรียล โอ๊ตมีล แบบสูตรไม่มีนำ้ตาล (Whole-Grain Cereal / Oatmeal with fruit)
เมนูไข่ต่าง ๆ
ข้าวกล้อง (Brown Rice)
ธัญพืช ตระกูลถั่วต่าง ๆ (Nuts & Legumes E.g. beans, peas, lentils, and chickpeas)
ปลาแซลมอน
อะโวคาโด (Avocados)
เห็ดต่างๆ
ผักใบเขียวต่าง ๆ
แครอท
ผักสีเหลือง เช่น มันหวาน (Sweet Potatoes) และ ฟักทอง

ที่มา : https://medium.com/@mamalemon/

บทความที่น่าสนใจ :

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!