ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด คนท้องเตรียมฝึกเอาไว้ จะได้คลอดลูกง่ายขึ้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด คุณแม่คนไหนที่กำลังตั้งครรภ์ท้องแก่แล้ว และกำลังมองหาวิธีช่วยให้ตัวเองคลอดลูกได้ง่ายขึ้น แนะนำเลยค่าท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อ ฝึกบ่อยๆ ช่วยคุณแม่ได้แน่นอนค่ะ

ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด

คนท้องเวลาท้องแก่ใกล้คลอด จำเป็นต้องเตรียมพร้อมในการคลอดลูกมากมาย ไม่ว่าจะของใช้เตรียมคลอด ค่าใช้เด็กอ่อน จัดบ้านไว้ให้ลูกน้อย รวมถึงเตรียมร่างกายของคุณแม่ด้วย สำหรับคุณแม่ที่คลอดเองต้องยิ่งฟิตร่างกายให้พร้อมเลยค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด มีวิธีการ หรือขั้นตอนอย่างไรบ้าง มาดูกันค่ะ

วิธีการเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย

หายใจช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไปตามกำลังความสามารถของคุณ
ออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน และทำ 10 ครั้งในแต่ละเซ็ต
คุณอาจเริ่มบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์เมื่ออายุครรภ์เข้าสู่สัปดาห์ที่ 16 ถึง 20
ก่อนการฝึก ให้สวมเสื้อผ้าที่สบาย ไม่รัดตรึง แต่ละท่าให้อยู่ในท่านั้นนานเท่าที่ไม่ทรมานกาย ในบางท่าบางรายอาจทำได้เพียง 2-3 วินาทีเท่านั้น จากนั้นจึงเพิ่มเวลาให้ได้มากขึ้นจนถึงประมาณ 3 นาที จึงเปลี่ยนท่าใหม่
ถ้ามีปัญหาเรื่องปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อช่วงบ่ายๆ สัก 10 นาทีอาจช่วยผ่อนคลายความเจ็บปวดลงได้
หลังเสร็จจากการออกกำลังยืดกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง ให้นอนพักผ่อนร่างกาย แต่ละส่วนในท่าที่สบาย และผ่อนคลายมากที่สุดจะทำให้หลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่น

ท่ายืดกล้ามเนื้อ

ให้คุณแม่นั่งหลังตรงผิงกำแพง
ใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง วางราบยันตัวไว้กับพื้นด้านข้างลำตัว เพื่อไม่ให้เกิดการยึดตึงของกล้ามเนื้อมากเกินไป และไม่ให้เมื่อยขาด้วยค่ะ
ดึงอุ้งเท้าทั้งสองขวามาประกับแนบชิดกัน
จากนั้นแยกขาออกทั้งสองขา ทำสลับกันไปเรื่อยๆ

ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด

ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังของคุณชิดติดกับพนักพิง
ให้เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักเสมือนว่ากำลังกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระ ซึ่งคุณอาจออกกำลังในแบบนี้ในท่ายืนก็ได้เช่นกัน

การบริหารอุ้งเชิงกรานช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการควบคุมและพยุงกล้ามเนื้อเชิงกราน ซึ่งจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดและยังช่วยป้องกันมดลูกย้อย การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และริดสีดวงทวาร

ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อหลัง

เริ่มที่คุณแม่นั่งบนเท้าทั้งสองข้าง โดยที่แยกขาออกจากกัน (อาจจะหาหมอนรองเข่ามาช่วยผยุงไว้ก็ได้นะคะ)
วางมือทั้งสองข้างไว้บนหน้าขา
จากนั้นโน้มตัวมาข้างหน้า หลังเหยียดตรง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

เตรียมพร้อมด้วยจากให้คุณแม่คุกเข่าลงบนพื้น
แล้วเอามือสองข้างวางนาบไปกับพื้น แขนตรง (ตามภาพ) โดยที่หลังต้องตรง ไม่มีการแอ่นหรืองอหลัง
จากนั้นส่ายสะโพกไปมาทางซ้ายแล้วก็ขวา

ท่านี้จะช่วยจัดทรงของลูกน้อยในท้อง และช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ค่ะ

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

หลังออกกำลังกายคนท้องควรทำอย่างไร

กินอาหารที่มีคุณค่าเพิ่มมากขึ้น เพื่อทารกจะได้รับอาหารที่ดีเพิ่มขึ้น และชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ดื่มน้ำให้มากขึ้น ทุกๆครั้งที่มีการออกกำลังกายใน 1/2 ชั่วโมง คุณควรได้ดื่มน้ำ 1 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปในการออกกำลังกาย คุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นถ้าอากาศร้อนจัด และคุณเสียเหงื่อมากมนการออกกำลังนั้นๆ ควรดื่มน้ำ ๒ แก้วก่อนออกกำลังกายและดื่มอีก 1 แก้วระหว่างออกกำลังกาย และอีก 2 แก้วภายหลังการออกกำลังกาย

ที่มา: กระทรวงสาธารณสุขและสมาคมกายภาพบำบัดฮ่องกง,

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

อาการปวดท้องคลอดลูกเป็นอย่างไร อาการใกล้คลอด เจ็บท้องจริง เจ็บท้องหลอก

สิทธิประกันสังคมคนท้อง เบิกได้เท่าไหร่ เบิกอะไรได้บ้าง รวมเรื่องที่คุณแม่ต้องรู้!

กินเผ็ดมีผลต่อลูกในท้องไหม คนท้องกินเผ็ดได้ไหม แม่ท้องกินเผ็ด อันตรายกับลูกหรือเปล่า

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

เตรียมความพร้อมสำหรับลูกน้อย โดยใส่วันครบกำหนดคลอดของคุณ

หรือ

คำนวณวันครบกำหนดคลอด

บทความโดย

Khunsiri

เรื่องแนะนำ