คุณแม่ทุกคนอยากคลอดลูกง่าย อยากบริหารอุ้งเชิงกราน และหลายคนคงต้องการ ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน วันนี้เราไปดู ท่าบริหารอุ้งเชิงกรานที่ถูกวิธี และพามาทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร ทำหน้าที่อะไรบ้าง และคุณแม่ควรบริหารอุ้งเชิงกรานอย่างไรจะเหมาะสม มาดูไปพร้อมกันค่ะเลยค่ะ
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คือ กล้ามเนื้อที่ช่วยควบคุมการปัสสาวะ อุจจาระ และกล้ามเนื้อสำหรับการคลอดบุตร การมีลูก การคลอดลูก หากน้ำหนักเกินจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง แต่โชคดีที่มี ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้
กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำหน้าที่อะไร?
- หดรัดตัวเมื่อคุณไอ จาม หรือออกแรงเบ่ง เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัสสาวะเล็ดโดยไม่ได้ตั้งใจ
- ช่วยพยุงอวัยวะในช่องท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในท่ายืน
- ช่วยปกป้องอวัยวะในอุ้งเชิงกรานจากความเสียหายภายนอก
- ช่วยยึดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
- ช่วยควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ ลม และการเคลื่อนไหวของลำไส้
- มีบทบาทหน้าที่ทางเพศขณะมีเพศสัมพันธ์ กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานจำเป็นต้องแข็งแรงและมีความตึง หรือกำลังที่ เพียงพอเหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
บทความที่เกี่ยวข้อง : ออกกำลังกายตอนท้อง ออกแค่ไหนยังไงดี ตั้งแต่สัปดาห์แรกจนคลอด
ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel Exercises
สำหรับผู้ที่ทำ ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อจะมีบทบาทอย่างมากในขณะคลอดซึ่งจะทำให้คลอดง่าย นอกจากนั้นยังช่วยลดการเกิดปัสสาวะเล็ด และริดสีดวงทวาร การออกกำลังกายในท่าบริหารอุ้งเชิงกราน นอกจากจะช่วยให้คลอดง่ายแล้วจะช่วยให้แผลหลังคลอดหายเร็วยิ่งขึ้นอีกด้วย
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรฝึก ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน มากน้อยแค่ไหน ?
คุณแม่ทำท่าบริหารอุ้งเชิงกราน วันละ 3 รอบ แต่ละรอบขมิบช่องคลอดค้างไว้ 5-10 วินาทีและทำซ้ำ10-20 ครั้ง ช่วงแรกอาจเริ่มจากการขมิบค้างไว้ไม่กี่วินาที จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาและจำนวนครั้งให้มากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องทำขณะอยู่ในท่านอนเท่านั้น แต่สามารถทำระหว่างกิจกรรมอื่น ๆ ได้ด้วย เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ รีดผ้า เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรทำท่าบริหารอุ้งเชิงกรานบ่อยจนเกินไป เพราะอาจส่งผลกระทบต่อการปัสสาวะได้
บริหารอุ้งเชิงกราน แบบไหนถึงจะปลอดภัย
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นอย่างมาก และท่าบริหารอุ้งเชิงกราน ที่ปลอดภัยต่อคุณแม่ ได้แก่ การว่ายน้ำ การเดินเร็ว การขี่จักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณแม่ควรงดการบริหารร่างกายหรือการออกกำลังกายที่มีความเร็ว ได้แก่ การวิ่ง การตีเทนนิส
บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องเดินเยอะ ได้ไหม เดินบ่อย ๆ ทำให้คลอดง่ายจริงหรือเปล่า ?
ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน
1. ท่าผีเสื้อ
ท่าผีเสื้อนี้จะช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลาย และ ทำให้อุ้งเชิงกราน มีความยืดหยุ่นได้ดีค่ะ
- นั่งฝ่ามือชิดกันนำมือทั้ง 2 ข้างกดที่เข่าไว้ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า นับ 1-10 แล้วผ่อนคลาย
2. ท่า Pelvic tilt exercise
การบริหารอุ้งเชิงกรานด้วยท่าบริหารนี้ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณแม่ และช่วยลดอาการปวดหลังหลังจากการคลอดได้ค่ะ
- นอนหงายบนเสื่อโยคะ ชันเข่าทั้งสองข้าง นำมือทั้งสองวางข้างลำตัว หรือหน้าท้อง
- กดกระดูกเชิงกราน ดันหลังขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วลงไปนอนท่าเดิม โดยไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อท้องห้อย
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
3. ท่าแมว
ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง แถมยังเป็นท่าบริหารอุ้งเชิงกรานที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี ทำให้คุณแม่ยืดเส้นสายอย่างเต็มที่ แต่ท่านี้คุณแม่อาจจะต้องค่อย ๆ ก้มและเงยศีรษะอย่างช้า ๆ เพื่อป้องกันการเวียนศีรษะ
- อยู่ในท่าตั้งคลาน แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ลงน้ำหนักที่มือและเข่าทั้งสองข้าง
- หายใจเข้าทางจมูก พร้อมกับเงยศีรษะและแอ่นหลัง จากนั้นหายใจออกทางปาก พร้อมกับก้มศีรษะ โก่ง ลำตัว และขมิบก้น
4. Squatting
ท่าสควอชท่านี้คุณแม่สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่มีเก้าอี้ ท่านี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้คุณแม่และเสริมสร้างความแข็งแรงของช่วงล่าง ไม่ว่าจะเป็น เอว สะโพก และต้นขา เมื่อทำท่าบริหารอุ้งเชิงกรานท่านี้ จะทำให้มดลูกของคุณแม่เปิดกว้างขึ้น และลดอาการปวดหลัง
- กางขาทั้ง 2 ข้าง ให้ระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่
- ยืนหลังเก้าอี้ที่มีพนักพิง เพื่อเกาะพนักเอาไว้
- ค่อย ๆ ย่อเข่าลง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
- ทำค้างไว้ 5 วินาที
- กลับสู่ท่ายืนปกติ แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. เดินเยอะ ๆ คลอดง่าย
การเดินถือเป็นการบริหารอุ้งเชิงกราน อย่างหนึ่ง ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่ลดความเจ็บปวดการเดินอาจช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนออกซิโทซิน (Oxytocin) ที่ช่วยให้มดลูกบีบรัด เป็นการกระตุ้นการคลอด
- ควรใช้เวลาเดิน 20-30 นาที ต่อวัน
6. ใช้แรงโน้มถ่วง
เป็นการช่วยดันให้ทารกลงมาอยู่ช่วงล่าง และหากลูกกลับหัวแล้ว หัวของลูกที่ถูกดันลงมาจะช่วยกดทับปากมดลูกให้ขยาย เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดได้ง่ายขึ้น
- ใช้ลูกบอลออกกำลังกายพยุงลำตัวไว้ หรือใช้เก้าอี้แทนได้ หรือพยายามยืน เดิน สม่ำเสมอ
7. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่ สามารถเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการปวดหลัง
- นอนหงาย ชันเข่า เกร็งกล้ามเนื้อท้องกดหลังแนบพื้นค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วคลายออก ทำท่าละ 2-3 ครั้ง
8. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก
ท่านี้ช่วยกระตุ้นต่อมผลิตน้ำนมและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก
- นั่งในท่าผ่อนคลาย กางแขนงอข้อศอก กำมือข้างหนึ่งระดับหน้าอก ออกแรงดันมือทั้งสองข้างเข้าหากันเต็มที่ ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำท่าละ 2-3 ครั้ง
9. ท่ายืน
- ยืนตรง โดยหันหน้าเข้าโต๊ะ (เลือกโต๊ะที่สูงประมาณช่วงสะโพก) กางขาออกให้เท้าทั้งสองขนาดกับไหล่
- เอนตัวเข้าหาโต๊ะ ใช้มือทั้งสองวางบนโต๊ะ และทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงที่โต๊ะ โดยให้ทั้งสองมือห่างเท่ากับช่วงไหล่
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก้น และท้องน้อย ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที โดยคุณอาจจะรู้สึกว่าช่วงล่างของคุณเอียงขึ้นเล็กน้อยจากการเกร็ง
- หลังจากเกร็งกล้ามเนื้อไว้ 5 วินาที จึงคลายตัว
- ทำตามขั้นตอนที่ 3 และ 4 ซ้ำ ให้ครบ 1 นาที (นับเป็น 1 รอบ) ทำซ้ำเป็นจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที
10. ท่านอนราบ
- นอนราบ กางขาแยกออกจากกันเล็กน้อยให้ปลายเท้าขนานกับไหล่ ยกเข่าทั้งสองตั้งขึ้น
- ในท่านี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก้น และท้องน้อย ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที โดยคุณอาจจะรู้สึกว่าช่วงล่างของคุณถูกยกขึ้นเล็กน้อยจากการเกร็ง
- หลังจากเกร็งกล้ามเนื้อไว้ 5 วินาที จึงคลายตัว
- ทำตามขั้นตอนที่ 2 และ 3 ซ้ำ ให้ครบ 1 นาที (นับเป็น 1 รอบ) ทำซ้ำเป็นจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที
จะเห็นได้ว่าการบริหารอุ้งเชิงกรานนั้นสามารถช่วยให้คุณแม่สุขภาพแข็งแรงและช่วยให้คลอดง่าย คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรบริหารร่างกายให้แข็งแรง แต่ก็ไม่ควรหักโหมมากเกินไป และหากยังไม่แน่ใจก็สามารถปรึกษากับคุณหมอเกี่ยวกับท่าทางการบริหารอุ้งเชิงกรานหรือการออกกำลังกาย คุณแม่อาจจะได้ท่าทางการบริหารต่าง ๆ เพิ่มเติมอีกด้วยค่ะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
ภาวะคลอดยาก อุ้งเชิงกรานแม่แคบ ลูกหัวโต ตัวโต คลอดเองได้ไหม หรือต้องผ่าคลอดเท่านั้น
ปวดอุ้งเชิงกราน แม่ท้องหมดกังวล ง่าย ๆ หายได้ด้วยตัวเอง
อุ้งเชิงกรานแคบ คนท้องคลอดเองได้ไหม
ที่มา : 1