รู้ได้อย่างไร...ว่าคุณต้องการนอนมากน้อยแค่ไหน?

ถ้ารู้สึกว่าตัวเองง่วงอยู่ตลอดอาจเป็นเพราะคุณ นอน ไม่พอหรือ มาก เกินไป แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการ นอน มาก น้อยแค่ไหน เรามีคำตอบผ่านการทดสอบง่าย ๆ มาฝากกันค่ะ

1. ปรับการนอนให้ถูกสุขลักษณะ

หากคุณมีนิสัยการนอนที่ไม่ดี (หลับ ๆ ตื่น ๆ ) คุณจะไม่สามารถรู้ได้เลย ว่าคุณได้นอนจริง ๆ แค่ไหน ฉะนั้น เพื่อที่จะทำการทดสอบนี้ให้ได้ผลดี คุณจะต้องปรับการนอนเสียใหม่ ให้มีคุณภาพ (หลับทันทีที่เข้านอน และ ไม่ตื่นมากนักระหว่างนั้น) ต่อไปนี้ คือสิ่งที่ควรทำค่ะ

• ปิดไฟให้หมด ปิดม่านให้สนิท และ ถ้าจำเป็น ให้ใช้ผ้าปิดตา ความมืด จะทำให้คุณหลับสนิท
• อย่ารับประทานอาหาร หรือ ออกกำลัง ในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• อย่าดื่มน้ำมากเกินไป และ อย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนนอน
• อย่าทำอะไรที่กระตุ้นสมองก่อนเข้านอน เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ ฟังเพลง
• ทำจิตใจให้ว่าง หรือ ฝึกสมาธิ
• งดแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือ บุหรี่

2. ลองประมาณชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมกับอายุและสถานภาพของคุณ

คนแต่ละชั่วอายุ ต้องการการนอนที่แตกต่างกัน นี่คือรายละเอียดจำนวนชั่วโมง โดยประมาณ ที่คนแต่ละช่วงอายุต้องการ

• ทารก 14-15 ชั่วโมง
• เด็กเล็ก 12-14 ชั่วโมง
• เด็กประถม 10-11 ชั่วโมง
• วัยรุ่น 8-10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ 7-9 ชั่วโมง
• หญิงตั้งครรภ์ อาจต้องการ การนอนที่มากขึ้น
• ผู้สูงอายุ ต้องการการนอนเหมือนผู้ใหญ่ แต่อาจตื่นระหว่างคืนมากขึ้น แนะนำให้งีบหลับระหว่างวัน เพิ่มเติม
• ผู้ที่นอนไม่เพียงพอมาก่อน จำเป็นต้องนอนเพิ่มเติม จนกว่าจะหายเป็นปกติ

ทดสอบว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน หน้าถัดไป>>>

3. ทดสอบว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน มีหลายวิธีให้เลือกตามที่สะดวกกับคุณค่ะ

วิธีที่ 1

– ให้ตื่นเวลาเดิมทุกเช้า ทุก ๆ วัน ไม่เว้น วันหยุด โดยจะเป็นเวลาไหนก็ได้ แต่คุณต้องไม่ตื่นเวลาก่อนหน้านั้น ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเลือกเวลาตื่น 8 โมงเช้า แต่คุณรู้ว่าทุกวันศุกร์ เพื่อนร่วมห้องของคุณจะทำเสียงดังตอน 7 โมงเช้า และ นั่นจะเป็นการรบกวน และทำให้คุณตื่น ดังนั้นคุณควรตั้งเวลาตื่นใหม่เป็น 7 โมงเช้าแทน (หมายเหตุ-เฉพาะช่วงทดสอบนี้เท่านั้น ไม่ได้ต้องทำไปตลอดชีวิตค่ะ)
– ตั้งนาฬิกาปลุก ในเวลานั้น และ บังคับตัวเองให้ตื่นทันที ที่ได้ยินเสียงนาฬิกา
– ในแต่ละคืน ให้เข้านอนทันทีที่ง่วง อย่าฝืนจนกระทั่งง่วงจัด โดยฝึกตัวเอง ให้เข้านอนเมื่อถึงเวลาที่ตั้งใจไว้ ถึงแม้จะไม่ง่วงเท่าไรก็ตามที หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ ร่างกายจะรับรู้ ว่าต้องตื่นในเวลาที่กำหนด และ ปรับตัวให้คุณง่วงในเวลาที่เหมาะสม เพื่อให้คุณได้รับชั่วโมงการนอนที่เพียงพอ

วิธีที่ 2

– เลือกเวลานอน ที่คุณสามารถนอนหลับได้ถึง 9 ชั่วโมง หรือ 10 ชั่วโมง เลยก็ยิ่งดี โดยไม่ถูกรบกวน จนกว่าจะตื่นด้วยตัวเอง ซึ่งก็ควรเป็นเวลา ที่คุณสามารถนอนหลับได้ง่ายด้วย หากคุณไม่ง่วง สุดท้ายการทดสอบนี้ ก็อาจล้มเหลวด้วยการจบลงที่คุณนอนตื่นอยู่บนเตียง
– อย่าใช้นาฬิกาปลุก ถ้าคุณอยากตื่นสัก 8 โมงเช้า คุณก็ควรเข้านอนเวลา 4 ทุ่ม ซึ่งคุณจะได้นอน 10 ชั่วโมง และ คุณก็จะตื่นได้เองในเวลา 8 โมงเช้า แต่ถ้าคุณกลัวจะนอนมากเกินไป ก็จงตั้งนาฬิกาปลุกฉุกเฉินไว้ที่ 8.15 น. หรือไม่ ก็ใช้วิธีที่ 1 แทน
– หลังจากการทดสอบไปสักระยะ คุณจะสังเกตว่าคุณตื่นได้เองที่เวลาเดิมทุกวัน ตัวอย่างเช่น คุณเข้านอนเวลาเที่ยงคืน และ ตื่นขึ้นอย่างสดชื่นในเวลา 8 โมงเช้า นั่นหมายความว่าคุณต้องการนอน 8ชั่วโมง

4. ฟังเสียงร่างกายของคุณ

คุณจะพบว่าตัวเองต้องการการนอนระหว่าง 3-12 ชั่วโมง ถ้าคุณนอนมาก หรือ น้อย ขนาดนั้น แล้วพบว่าตัวเองรู้สึกเป็นปกติดี ก็ไม่ต้องสนใจ หากใครจะมาบอกกะเกณฑ์เรื่องชั่วโมงการนอนของคุณ แม้มาตรฐานชั่วโมงการนอนของคนปกติจะอยู่ที่ 8 ชั่วโมง แต่ก็ไม่ใช่กับทุกคนเสมอไป คนที่ปกตินอนน้อย บางคนอาจรู้สึกว่าตัวเองถูกกดดัน ให้นอนมากขึ้นจากผู้หวังดีรอบ ๆ ตัว จนพวกเขาคิดมาก และ นอนไม่หลับก็ได้ค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่คุณอาจจะสนใจ :

วิธีการงีบหลับที่ดีที่สุด ในตอนกลางวันและไม่กระทบปัญหานอนไม่หลับช่วงกลางคืน

แม่ท้อง นอนไม่หลับ ส่งผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์อย่างไร

อาการนอนไม่หลับของคนท้อง เกิดจากอะไร แก้ไขปัญหาได้ด้วยเทคนิคเหล่านี้

ที่มา : med.mahidol.ac.th