คนท้องออกกำลังกายท่าไหนได้บ้าง แม่ท้องหลายคนคงสงสัย เพราะการขยับเขยื้อนร่างกายแต่ละครั้ง ก็กลัวว่าจะกระทบกับลูกในท้อง แต่เห็นหลาย ๆ บทความก็บอกว่าคุณแม่ควรจะออกกำลังกาย ยังไงกันแน่ เห็นแม่หลาย ๆ คนก็ไปเล่นโยคะ พิราทีส อย่างคุณแม่ชมพู่ อารยา เอ ฮาร์เก็ต ก็เคยโพสต์รูปขณะออกกำลังกาย ในระหว่างการตั้งท้องลูกแฝดสายฟ้า - พายุ
สรุปว่า คนท้องควรออกกำลังกายหรือไม่ ? คนท้องออกกำลังกายท่าไหนได้บ้าง ? แล้วออกแค่ไหนล่ะ ถึงจะพอดี
การออกกำลังกายในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์ จะช่วยให้ระบบไหลเวียน ลดอาการปวดเมื่อย และตะคริวได้ ทั้งยังมีโอกาสที่จะคลอดลูกได้ง่าย ฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอด และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย สำหรับแม่ท้องที่กลัว หรือมีความกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย รศ.พญ.สายฝน ชวาลไพบูลย์ ได้ให้คำแนะนำเอาไว้ดังนี้
คนท้องที่ไม่เคยออกกำลังกาย ควรเริ่มจากกิจกรรมเบา ๆ ก่อน ได้แก่ การเดิน และโยคะในท่าง่าย ๆ ควรดื่มน้ำทุกครั้งที่ร่างกายรู้สึกเสียน้ำมาก และต้องหยุดพัก หากพบว่าหัวใจเต้นเร็ว หรือเต้นแรงผิดปกติ
หากคุณแม่มีโรคประจำตัวร่วมด้วย ไม่ควรที่จะวิ่ง นอนคว่ำ เล่นเวท หรือซิทอัพ รวมทั้งอย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกายเด็ดขาด พยายามอย่าแอ่นตัว ก้มตัวมาก หรือเปลี่ยนท่าเร็วเกินไป หลีกเลี่ยงการกระแทก หรือแรงกดบริเวณข้อต่อสะโพก และเข่า ที่สำคัญอย่านอนหงายนาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งแม่ท้องที่มีอายุครรภ์ 4 เดือนขึ้นไป เพราะมดลูกอาจจะไปกดทับเส้นเลือด ทำให้เลือดไหวเวียนไปสู่มดลูกได้น้อยลง
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ออกกำลังกายไหนได้บ้าง ?
Wall Slide Squat
- ให้ใช้หลังพิงกำแพง โดยที่เท้าแยกห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต
- ค่อย ๆ ย่อตัวลงให้หลังชิดกำแพงไว้ ให้รู้สึกตึง ๆ ที่บริเวณหน้าขาทั้งสองข้าง
- จากนั้นค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อย ๆ เหยียดเข่ายันตัวขึ้นไปท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำแบบเดิม 10 - 15 ครั้ง
Wall Press
- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง โดยยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุตครึ่ง
- ใช้มือทั้งสองข้างยันกำแพง จากนั้นค่อย ๆ งอศอก โน้มตัวเข้ากำแพง โดยที่ตำแหน่งยืนที่เดิม
- ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ยันตัวออกมาในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
Step Ups
- ยืนหันหน้าเข้ากับบันได
- ใช้เท้าขวาก้าวขึ้นบันได เหยียดเข่าขวาให้ตรง โดยขณะที่เท้าซ้ายวางกับพื้น
- ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นสลับขาอีกข้าง
- ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง (ถ้ารู้สึกไม่มั่นคงให้จับราวบันได)
Walking Lunge
- ยืนตัวตรง โดยเท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย
- ก้าวขาขวามาข้างหน้าจากนั้นย่อตัวลง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- จากนั้นสลับขาอีกข้าง
- ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
Tailor sitting
- นั่งบนพื้น
- โดยแยกขาออกจากกัน แล้วนำเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
- โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน
- ทำค้าง 5 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
Quadruped cat
- ตั้งท่าคลานเข่า แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง
- ค่อย ๆ โก่งหลัง และก้มคอลง ค้างไว้ 5 วินาที
- จากนั้นค่อย ๆ แอ่นหลังช้า ๆ เงยหน้าขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำแบบเดิม 5 - 10 ครั้ง
คนท้องออกกำลังกาย ต้องระวังอะไรบ้าง
ด้วยความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ทำให้คนท้องมีข้อจำกัด ในการออกกำลังกายบางประเภท บางท่วงท่า และมีข้อควรระวังมากกว่าคนอื่น ๆ ในการออกกำลังกาย เช่น น้ำหนักตัวที่มากขึ้น ทำให้วิ่งไม่สะดวก หรือความสามารถในการทรงตัวลดลง ทำให้การออกกำลังกายในบางท่า ก็มีความอันตรายเกินไป คนท้องที่มีภาวะแทรกซ้อน ไม่ควรออกกำลังกายด้วยตัวเอง ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
-
ดูแลอุ้งเชิงกราน
อวัยวะที่แม่ท้องจะต้องใส่ใจมาก นั่นก็คือ ช่วงอุ้งเชิงกราน ที่เอ็น และข้อต่อจะหลวมกว่าคนปกติ จึงทำให้อาจเกิดอันตรายได้ง่าย ควรหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนท่าเร็ว ๆ การกระโดด หรือการงอตัว
-
อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันเลือด
คุณแม่ไม่ควรจะออกกำลังกายหนัก หรือหักโหม เพราะอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มสูงขึ้น เป็นอันตรายอย่างยิ่ง เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายที่เน้นเรื่องการทรงตัว แม่ท้องต้องระวังความดันเลือดต่ำ อาการวิงเวียน ที่เป็นอาการของคนท้อง ซึ่งอาจจะเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา
คนท้องควรออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะเหมาะสม ?
แม่ท้องควรจะปรึกษา และพูดคุยกับแพทย์เรื่องการออกกำลังกาย เนื่องจากแม่ท้องแต่ละคน มีสภาพร่างกาย ประวัติทางการแพทย์ หรือประสบการณ์ในการออกกำลังกายมาก่อน ที่แตกต่างกัน วิธีการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง จึงจะแตกต่างกันไปด้วย
สำหรับความถี่ในการออกกำลังกาย โดยทั่วไป อาจจะออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที สัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป้าหมายในการออกกำลังกายของแม่ท้อง คือการออกท่าทางให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อนบ้าง จึงไม่ควรจะหนักเกินไป การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ แม่ท้องควรจะสามารถพูดคุยในระหว่างออกกำลังกายได้อย่างสบาย ๆ หากไม่สามารถทำได้ แสดงว่าอาจจะหนักเกินไปแล้วนั่นเอง
เคล็ดลับ การทำกิจกรรมต่าง ๆ สำหรับคนท้อง
- พยายามทำกิจวัตรประจำวันที่เป็นปกติ
- ออกไปเดินเล่นกับเพื่อน ๆ ก็นับเป็นการออกกำลังกาย และผ่อนคลายไปด้วย
- ทำงานบ้านเบา ๆ ขยับตามจังหวะเพลง
- ใช้บันได ผสมกับการใช้ลิฟต์
- เข้าร่วมกิจกรรมการออกกำลังกายสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ เช่น คลาสโยคะ พิราทีส ว่ายน้ำสำหรับคนท้อง เป็นต้น
- ดื่มน้ำเยอะ ๆ และระมัดระวังอาการที่ร้อนเกินไป จะทำให้เวียนหัวได้
ที่มา: โรงพยาบาลเปาโล , healthengine.com.au , tommys.org
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ:
5 สเต็ป ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด สุดง่าย ใครๆ ก็ทำได้