กินมังสวิรัติอย่างไรให้ได้สุขภาพและช่วยลดน้ำหนัก

เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพที่ยังคงความฮอตอยู่อย่างสม่ำเสมอคงหนีไม่พ้นอาหารมังสวิรัติ จากข้อมูลของเว็บไซต์ www.medicalnewstoday.com มีหลายงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การทานมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาทิ ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลให้เหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โรคเบาหวานชนิดที่สอง และโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เรามาทานอาหารมังสวิรัติให้ได้สุขภาพอย่างเต็มที่กันดีกว่า

กินอาหารมังสวิรัติให้ได้สุขภาพ

1. เช็คปริมาณโปรตีนที่อยู่ในอาหารมังสวิรัติ

เพราะอาหารมังสวิรัติบางเมนูก็อาจให้โปรตีนเพียงเล็กน้อยแต่กลับให้แคลอรี่ที่สูงมาก จึงควรเช็คปริมาณแคลอรี่ในอาหารมังสวิรัติแต่ละเมนูเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันให้ดี เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น

2. รับประทานเมล็ดธัญพืชและถั่วต่างๆ เพื่อให้รับโปรตีนอย่างเต็มที่

เมล็ดธัญพืช - โดยส่วนใหญ่กรดอะมิโนที่จำเป็นจะมีอยู่ในเมล็ดธัญพืช ทั้งนี้ผู้ทานมังสวิรัติควรบริโภคเมล็ดธัญพืชอย่างน้อย 2หน่วยบริโภคต่อวัน (1 หน่วยบริโภคเท่ากับ ½ ถ้วย หรือ 100 กรัม)

ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล – กรดอะมิโนที่พบอยู่ในถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล (รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหล่านี้ เช่น เต้าหู้ หรือโปรตีนผงที่ทำมาจากถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา) ช่วยเสริมกรดอะมิโนจำเป็นในธัญพืชได้

เราอาจไม่ต้องทานทั้งถั่วและเมล็ดธัญพืชในเวลาเดียวกัน แต่ก็ควรเลือกทานแต่ละอย่างในจำนวนที่เหมาะสมในแต่ละวัน โดยสิ่งที่ควรคำนึงถึงเสมอก็คือ เราควรจะได้รับโปรตีนระหว่างมื้ออาหารด้วย อาจจะเป็นของว่างเบาๆ เพื่อเติมเต็มความต้องการของร่างกาย และช่วยบรรเทาความหิวระหว่างมื้ออาหาร

3. เติมเต็มทุกมื้ออาหารด้วยผักและผลไม้

ในแต่ละวันเราควรทานผลไม้ 3 ชนิดขึ้นไป และอย่างน้อยที่สุดก็ควรจะทานผัก 2 หน่วยบริโภคทุกมื้อเที่ยง และอีก 2 หน่วยบริโภคทุกมื้อเย็น (1 หน่วยบริโภคเท่ากับผักสด 1 ถ้วย หรือผักที่ผ่านการทำให้สุกแล้ว ½ ถ้วย หรือ 80 กรัม หรือ 1 ทัพพีใหญ่)

4. โปรตีนผงช่วยเติมเต็มปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ

โปรตีนผงที่ทำมาจากโปรตีนที่ได้จากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าว หรือถั่วลันเตา เหมาะสำหรับคนที่อยากหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เพราะโปรตีนผงช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายและให้แคลอรี่ต่ำ โปรตีนผงสามารถนำไปประกอบอาหารได้อย่างหลากหลาย อาทิ โปรตีนเชค ข้าวโอ๊ตต้ม หรือแม้แต่ซุป ซึ่งเราสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณได้ตามที่ร่างกายต้องการ

5. ไข่ไก่และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมคือแหล่งโปรตีนชั้นยอด

วิธีนี้ค่อนข้างสะดวกมากๆ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติทั้งหลาย (ยกเว้นคนที่กินเจที่ไม่ทานทั้งเนื้อสัตว์และอาหารที่ทำมาจากสัตว์ อาทิ นม ไข่ น้ำผึ้ง) โดยคุณสามารถทานไข่ไก่หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมชนิดต่างๆ ร่วมกับมื้ออาหารของคุณ มิหนำซ้ำไข่ไก่และผลิตภัณฑ์จากนมเหล่านี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงแถมมีไขมันต่ำอีกด้วย

บทความโดย

theAsianparent Editorial Team

ลดน้ำหนักมังสวิรัติ

เรื่องแนะนำ