คุณแม่แชร์ : กู้ร่างพัง จากวิกฤต กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หลังคลอด

ช่วงนี้ น้ำหนักลงมาเท่ากับก่อนท้องแล้วค่ะ เนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ ดังนั้น สิ่งที่ช่วยให้น้ำหนักลงมาหลักๆเลยคือ อาหาร และ การให้นมแม่และปั๊มนม ซึ่งจะทำให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ปลาพยายามทานอาหารธรรมชาติ แปรรูปน้อยที่สุด ส่วนหนึ่งที่ช่วยให้พยายามกินอาหารธรรมชาติได้คือ เราทานอะไรไป จะไปลงที่ลูกด้วย เช่น มีอยู่วันหนึ่งปลาทานมะละกอ ไปเยอะกว่าที่เคยกิน น่าจะครึ่งลูกได้ ปรากฏว่าพอลูกถ่าย อุจจาระลูกก็จะเป็นกลิ่นมะละกอ เลยค่ะ หรือถ้าวันไหนทานขนม เบเกอรี่ ของหวาน จะมีอาการคัดนม เป็นก้อน ๆ ซึ่งปวดมากค่ะ

แต่สิ่งสำคัญมากคือ ต่อให้กินอาหารคลีน อาหารธรรมชาติ อาหารไม่แปรรูป แต่เราต้องพยายามกินให้น้อยกว่าใช้ค่ะ ไม่ใช่เห็นว่าปั๊มนมแล้ว มีแต้มต่อแล้วจะกินปริมาณเท่าไหร่ก็ได้นะคะ สำหรับเรื่องอาหารนี่มีรายละเอียดเยอะมาก เพราะปลาเองก็ลองหลายแบบทั้ง low carb high fat/atkin/high carb low fat/paleo/blood type diet/No sugar diet/food combination…etc เอาไว้จะมาเขียนเล่าแยกอีกตอนนะคะ

หลังจากที่ไปหาคุณหมอ เวลาว่างๆ ซึ่งก็คือช่วงปั๊มนมรอบดึก เที่ยงคืน ตีสาม ตีสี่ ช่วงเวลาที่ทุกคนในบ้านหลับ ลูกหลับ แต่เรายังต้องตื่นมาปั๊มนม ช่วงเวลานี้ แม่ๆทุกคนคงจะทราบดีว่า youtube, facebook จะเป็นเพื่อนที่ดีของเรามาก ๆ เพราะมันจะอยู่เป็นเพื่อนเราค่ะ แต่ช่วงเวลานั้นเราก็จะหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต ถึงการรักษา พุงยื่น ๆ ของเรา แบบที่ยังไม่ต้องผ่าตัด ว่ามีวิธีอะไรบ้างมั้ย เราพยายาม search ภาษาไทย แต่ไม่ค่อยมีข้อมูลค่ะ เลยลอง search เป็นภาษาอังกฤษ แล้วก็ใจชื้นขึ้นมา เพราะมีแม่ๆต่างประเทศมีอาการนี้เยอะมากๆ

ออกกำลังกายช่วยได้

หลังจากหาข้อมูล เราก็ได้ค้นพบ โปรแกรมออนไลน์ สำหรับคุณแม่หลังคลอด ซึ่งโปรแกรมนี้มีทั้งโปรแกรมอาหาร และการออกกำลังกาย ซึ่งสิ่งที่เราสนใจคือ โปรแกรมการออกกำลังกายนี้จะ save สำหรับคุณแม่หลังคลอดที่มี อาการ Diastasis Recti และเค้าเคลมว่า สามารถช่วยให้รอยแยกนั้นแคบลงด้วย โปรแกรมนี้มีชื่อว่า Mutu system  หลังจากอ่านรีวิวจากหลายๆที่ เราก็ตัดสินใจ ซื้อคอร์สนี้ค่ะ ช่วงนั้นมีลดราคา เราจำได้ลางๆว่าจ่ายไป ประมาณ 2000 บาทค่ะ ซึ่งเค้าจะให้ username/password มา และเราสามารถ access ที่ลิงค์นี้ได้ตลอดชีวิต เมื่อไหร่ก็ได้  ขอพูดถึงโปรแกรม mutu นี้คร่าว ๆ นะคะ

• เป็นโปรแกรมการกู้ร่างของคุณแม่หลังคลอดที่ประกอบไปด้วย โปรแกรมอาหาร และ การออกกำลังกาย
• โปรแกรมอาหาร เราไม่ได้สนใจมาก แต่หลักๆคือเน้นให้ทานอาหารธรรมชาติ และหลากหลาย
• โปรแกรมการออกกำลังกาย  12 สัปดาห์ แบ่งเป็น  Core & Pelvic Floor Exercise (การบริหารช่วงแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกราน) กับ Intensive Workout (การบริหารส่วนอื่นๆของร่างกาย )

เหตุผลหลักๆที่เราซื้อโปรแกรมนี้ เพราะเราอยากได้ท่าออกกำลังกายที่จะไม่ทำให้รอยแยกของกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันเพิ่มขึ้นค่ะ ซึ่งโปรแกรมนี้ก็ตอบโจทย์เรามากค่ะ ก่อนที่ลูกจะตื่น เราก็ตื่นก่อนมาเปิดคลิป และออกกำลังกายตามโปรแกรมค่ะ ใช้เวลารวมๆก็ประมาณ 30 นาทีค่ะ เราออกวันเว้นวัน สลับกับ interval yoga ของ ครูบุศ (@yogabybud)

ห้ามออกกำลังท่านี้

และจากการที่เราหาข้อมูลใน internet นะคะ สำหรับคนที่มีอาการ  Diastasis Recti (Abs Separation) ควรจะเลี่ยงท่าออกกำลังกายพวกนี้ค่ะ

สำหรับเพื่อนๆที่ยังไม่มีทุนทรัพย์ ลองเล่นตามโปรแกรมของ Lindsay Brin ก็ได้ค่ะ มีคลิปการออกกำลังกายฟรีทั้งในส่วน Core & Pelvic Floor Exercise และ Intensive Workout คล้ายๆของ Mutu System เลยค่ะ

จริงๆแล้วโปรแกรมของ Lindsay มีแบบที่ต้องซื้อด้วยนะคะ แต่โปรแกรมฟรีของเค้าก็มีหลายคลิป ซึ่งเล่นวนๆไปก็ได้ค่ะ ตอนนั้นเราก็เริ่มเล่นของ Lindsay ก่อน แล้วมันก็เบื่อๆ เลยลองหาของคนอื่นดูหนะคะ คือจริงๆแล้ว แอบสารภาพว่าเราเป็นคนที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายเท่าไหร่ การออกกำลังกายทั้ง Mutu หรือ ของ Lindsay นี่ บอกตามตรงว่า ใช้ความพยายามทางใจมากก เพราะไม่ได้สนุกไปกับมันเลย

6 เดือนหลังคลอด

เราย้ายกลับมาที่สิงคโปร์ ช่วงนี้จะเหนื่อยมาก เพราะอยู่ที่นี่ เลี้ยงน้องกันเอง ไม่มีปู่ ย่า ตา ยาย ช่วยแล้ว และมีอยู่วันนึงน้องป่วย เราก็พาไปหาหมอ คือวันที่ไปหาหมอ สภาพเราโทรมมาก แทบไม่ได้นอนเลย เพราะน้องตื่นตลอดทั้งคืน คุณหมอก็ทักว่า รูปร่างเข้าที่แล้วหนิคุณแม่ (คือเราเคยมาหาหมอคนนี้ตั้งแต่ตอนท้องน้อง ช่วงอุ้ยอ้ายมาก) เราก็บอกคุณหมอไปว่า หน้าท้องยังไม่โอเคค่ะ เป็น Diastasis Recti, คุณหมอร้องอ๋อ แล้วบอกว่า เป็นปกติ แม่ๆหลังคลอดเป็นกันเยอะ เดี๋ยวหมอรีเฟอร์ไปให้  Physiotherapist (หมอกายภาพบำบัด) เอ่มม แล้วเค้าจะทำอะไรเหรอค่ะ ต้องผ่าตัดหรือป่าว หมอหัวเราะและก็บอกว่า ไม่ๆ เดี๋ยวหมอกายภาพเค้าจะตรวจดู และจะสอนท่าออกกำลังกาย ทำให้ช่วงหน้าท้องมันแข็งแรงขึ้น ในใจเราตอนนั้นก็คิดว่า ก็น่าจะคล้ายๆกับ โปรแกรมออกกำลังกายของ Mutu เลยไม่ได้ใส่ใจอะไรมาก

เรากลับมาเล่น Gravity Pilates  กลุ่มย่อย 3-5 คน เป็นการเล่นพิลาทิสบนเครื่อง ซึ่งในเมืองไทยที่ดังๆจะเป็นเครื่อง Reformer, Gravity จะเป็นเครื่องอีกประเภทนึง ซึ่งเราเล่นประจำตั้งแต่ก่อนท้อง และตอนท้องด้วย เราก็บอกครูว่า เราเป็น diastasis recti นะ ครูก็บอกว่าโอเคร เดี๋ยวครูสอนท่าที่เลี่ยงจะทำให้หน้าท้องมันแยกเพิ่มขึ้นให้นะ

สิ่งหนึ่งที่เราพบหลังจากย้ายกลับมาที่สิงคโปร์คือ อาการของเรา ไม่ใช่โรคประหลาด ไม่ใช่กลุ่มคนส่วนน้อยอีกต่อไป ตรงนี้ทำให้เราแปลกใจเหมือนกันนะ

7 เดือนหลังคลอด

พบคุณหมอกายภาพวันแรก หมอก็ซักประวัติ เราก็โชว์รอยแยกของกล้ามท้องให้ดู ตอนนี้มันแคบลงมาประมาณ 3 นิ้ว เราบอกหมอว่าเราออกกำลังกายโปรแกรม Mutu และเล่นพิลาทิส คลาสกลุ่มเล็ก อาทิตย์ละ 1 ครั้ง (คือว่าคลาสคนน้อย มันก็แพงอะนะคะ เราก็เลย เล่นของ Mutu เองในวันที่ไม่ได้ไปคลาส) หมอบอกว่าอาการเราโอเค รู้ตัวเร็วด้วยว่าเป็น และก็ระวังไม่เล่นท่าที่ทำให้รอยแยกเพิ่มขึ้นด้วย นับว่าดีมาก หมอเลยให้โชว์ท่าที่เราเล่น ซึ่งก็เป็นท่าง่ายๆ แต่หมอบอกว่า

• เราทำท่าไม่ถูกต้องเท่าไหร่ และไม่สัมพันธ์กับการหายใจ หลักๆเลยคือ เวลาหายใจออกให้เรารู้สึกเหมือนใส่ คอร์เซ็ท และกำลังโดนรัด มันจะเหมือนทำให้รอยแยกบีบกลับเข้าหากัน
• เวลาทำท่าง่าย ๆ เช่น นอนราบ ชันเข่า และยกขาขึ้นแค่ 1-2 นิ้ว เราทำเองที่บ้าน มันง่ายมาก เพราะเราออกแรงผิดส่วน ไปใช้แรงยกจากหัวเข่า ซึ่งผิด เราต้องให้หลัง, ก้น ทั้งสองข้างติดอยู่กับพื้น และเกร็งหน้าท้องตอนยกขึ้น โดยที่ห้ามแขม่วสะดือด้วย คือรายละเอียดมันยุ่บยั่บมากค่ะ หรือเวลาเราทำท่าบางท่า เพียงแค่หมอจับหลัง จับขา เปลี่ยนไปองศานึง จากที่มันสบายๆกลับรู้สึกหนักหน่วงตรงท้องขึ้นมาทันที
• อย่างตอนเราทำท่า สควอช เราคิดมาตลอดว่าเราทำถูก เพราะตอนทำก็สัมพันธ์กับการหายใจ เกร็งก้น หลังไม่แอ่น แต่พอทำโชว์หมอ หมอจับส่วนหลังเรานิดนึง เฮ้ยย มันพีค คือมันโดน
• คือหมอมานั่งมองเราทำท่า และเพ่งร่างกายเรา ปรับท่าออกกำลังกายให้ บางท่าเราคิดว่าทำได้ แต่หมอบอกไม่ได้ หลังแอ่นไป หลังยังไม่แข็งแรง ฝืนทำต่อไปจะปวดหลัง ท่านี้ไม่ให้ทำ เปลี่ยนเป็นท่าโน้นท่า นี้ ตอนสอนทำท่า เรารู้สึกเหมือนเราเป็นรูปปั้นแกะสลัก ที่หมอค่อยๆปรับ ทีละองศา แล้วหมอบอกว่าให้เราจำความรู้สึกนี้ไว้ เพราะเวลากลับไปทำเองถ้าไม่รู้สึกแบบนี้แสดงว่าทำผิด หยุด และเริ่มใหม่
• หมอให้การบ้านเป็นท่าง่ายๆมา 4 ท่าเท่านั้น!! ซึ่งเรางงมากก ว่าจะช่วยได้ยังไง ท่าที่หมอให้ประมาณในคลิปนี้ค่ะ อาจจะไม่เหมือนเป๊ะ เพราะ มีการปรับให้เข้ากับความแข็งแรงของร่างกายเรา ซึ่งหมอบอกว่า ยังน้อยอยู่
• หมอบอกว่าให้หยุดโปรแกรม mutu ไปก่อน ให้ทำแค่ท่าที่เค้าสอน ท่าง่ายๆนี่แหละ ท่าละ 10 ครั้ง แต่ทุกครั้งที่ทำต้องโดน ถ้าไม่โดนให้ทำใหม่ ถ้าทำเก่งแล้ว ก็ทำซ้ำวนไป ถ้าจะออกเพิ่มเพื่อลดน้ำหนัก ก้อเดิน กับ วิ่งเหยาะ หรือ ว่ายน้ำ ซึ่งเราไม่ชอบสักอย่างค่ะ 55555 เราเลยบอกหมอว่าขอออกเพิ่มเป็น โยคะ กับ พิลาทิส ได้มั้ย หมอบอกว่าได้ แต่ว่าท่าที่เล่นท้องให้ข้ามไป และทำท่าท้องเฉพาะที่หมอสอนเท่านั้น

สรุปว่า เราออกกำลังกายบริหาร core & pelvic ตามที่หมอสอน 4 ท่า และต่อด้วย คลิปโยคะ yoga by bud ซึ่งเป็นโยคะแนวเร็ว ไม่ค้างท่านาน ประมาณ 20 นาที  ซึ่งถ้าในคลิปมีท่าหน้าท้อง เราก็จะข้ามไปค่ะ เน้นเล่นส่วนอื่น  ขา แขน หลัง ไหล่..ขอเล่านิดนึงว่า ปลาเคยลองออกกำลังกายมาหลายรูปแบบ ทั้ง weight training, cardio (วิ่ง ว่ายน้ำ เต้น Zumba), โยคะ แต่ไม่ถูกจริตเลยสักอย่างค่ะ ทำแล้วจะทำได้ไม่นาน รวมถึงการออกกำลังกายของ mutu ด้วย หลังจากลองแล้วพบว่า

• เป็นคนไม่สนุกกับเวทเทรนนิ่ง เพราะส่วนใหญ่จะเล่นท่าแบบซ้ำกัน 3-4 เซต
• เป็นคนไม่สนุกกับ cardio exercises เพราะไม่ชอบความรู้สึก แฮ๊กๆ
• เป็นคนไม่สนุกกับ โยคะ เพราะโยคะที่ลองมา มันค้างท่านาน  ช้า แล้วเราไม่ได้ตัวอ่อนขนาดนั้น
• แต่ว่าเราก็มาเจอการออกกำลังกายที่ถูกจริตกับเราจนได้นั่นคือ พิลาทิส และ interval yoga ของครูบุศค่ะ เพราะ พิลาทิส มันออกซ้ำท่า แค่เซตเดียว แล้วก็เปลี่ยนท่าใหม่ และไม่ แฮ๊ก ส่วน interval yoga ของครูบุศก็เป็นโยคะแบบทำซ้ำ ไม่ค้างท่า และเป็น body weight และยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปในตัวค่ะ ถ้าอยากจะ cardio ก้อแค่ทำให้เร็วขึ้น ซึ่งปลาก็มีทำบ้าง อาทิตย์ละ ครั้ง เพราะครูเป่าหูว่าจะได้บริหารหัวใจ ปอด บ้าง ลองดูรายละเอียดได้นะคะ ครูมี คลิปฟรีๆเยอะเลยค่ะ Youtube Facebook