โยคะคนท้อง ท่าโยคะคนท้อง แต่ละไตรมาส ช่วยแม่แข็งแรง คลอดลูกง่าย

รู้ไหมคะว่า กว่า 85% ของผู้ที่ฝึกโยคะระบุว่าความเครียดลดน้อยลง ไม่เพียงเท่านี้โยคะยังช่วยเพิ่มสมดุลทั้งร่างกายและจิตใจได้ จึงไม่น่าแปลกใจว่าเพราะเหตุใด โยคะคนท้อง จึงเป็นกิจกรรมยอดนิยมและเหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ โยคะคนท้อง กลายเป็นตัวช่วยสำคัญที่ได้รับความนิยม เพราะไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการไม่สบายตัว เช่น ปวดหลัง ขาบวม หรืออ่อนล้า แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการคลอด ทั้งยังเป็นช่วงเวลาที่สร้างสายสัมพันธ์ลึกซึ้งระหว่างคุณแม่กับลูกน้อยในครรภ์ด้วย

สำหรับว่าที่คุณแม่ท่านใด ที่สนใจโยคะคนท้อง และกำลังมองหาท่าโยคะคนท้อง บทความนี้มีคำแนะนำการออกกำลังกายด้วยโยคะ สำหรับคุณแม่ต้ังครรภ์มาฝากค่ะ มาดูกันว่ามีอะไรที่ควรทำ ไม่ควรทำ และท่าโยคะคนท้องแต่ละท่ามีประโยชน์อย่างไรบ้าง

เรื่องควรรู้ก่อนฝึก โยคะคนท้อง

การออกกำลังกายทุกประเภทในช่วงตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เพื่อให้แพทย์ประเมินความพร้อมของว่าที่คุณแม่ ซึ่งโดยทั่วไป หากไม่มีภาวะซับซ้อนใดๆ ก็สามารถออกกำลังกายตามปกติได้ 

• สำหรับคุณแม่ที่เคยฝึกโยคะมาก่อนตั้งครรภ์ สามารถฝึกต่อเนื่องได้ แต่ควรปรับเปลี่ยนท่าบริหารให้เหมาะสมกับร่างกายในช่วงนี้ เช่น เลี่ยงท่าที่ต้องนอนคว่ำ หรือกดดันบริเวณหน้าท้อง ควรปรึกษาครูสอนโยคะหรือเทรนเนอร์ที่มีความเชี่ยวชาญในโยคะก่อนคลอด เพื่อปรับรูปแบบการฝึกให้ปลอดภัยและสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
• สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยฝึกโยคะมาก่อนตั้งครรภ์ ไม่มีพื้นฐานโยคะ ควรเริ่มต้นด้วยการฝึกโยคะคนท้องโดยเฉพาะ และฝึกภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์ที่มีความเชี่ยวชาญ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บหรือผลกระทบต่อร่างกาย ระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมคือวันละ 30 นาที และควรเริ่มด้วยท่าง่ายๆ ไม่ฝืนตัวเองมากเกินไป

นอกจากนี้ยังควรระวังในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ เพราะเป็นช่วงที่ทารกในครรภ์กำลังฝังตัว คุณแม่ทั้งที่เคยฝึกหรือไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน ควรหลีกเลี่ยงการฝึกโยคะที่ต้องออกแรงมากหรือมีแรงกดดันต่อร่างกาย หากต้องการเริ่มฝึก ควรเน้นท่าที่ช่วยผ่อนคลาย และรอจนเข้าสู่ไตรมาสที่สอง ซึ่งเป็นช่วงที่ปลอดภัยกว่าในการเพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกโยคะ

ท่าโยคะคนท้อง สำหรับไตรมาสแรก (อายุครรภ์ 10 – 13 สัปดาห์) 

ในช่วงไตรมาสแรก ว่าที่คุณแม่บางส่วนอาจเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ มีอาการแพ้ท้อง คลื่นไส้ อ่อนเพลีย เมื่อยล้า แม้ว่าร่างกายภายนอกอาจยังไม่ค่อยเห็นความเปลี่ยนแปลง แต่ภายในร่างกายกำลังเกิดการเปลี่ยนแปลงมากมาย ดังนั้นการ ฝึกโยคะคนท้องในช่วงแรกควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และระมัดระวัง หลีกเลี่ยงท่าที่อาจก่อให้เกิดแรงกระแทกหรือแรงบิดต่อร่างกาย เพราะอาจกระทบกับทารกที่กำลังฝังตัว ท่าโยคะคนท้อง ที่แนะนำในไตรมาสแรก ได้แก่

• ท่าสุขสนะ (Easy Pose) เป็นท่าที่ง่ายและปลอดภัย เสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรง ลดอาการปวดหลัง ขยายอุ้งเชิงกราน การควบคุมลมหายใจ ช่วยลดความเครียด ทำให้ผ่อนคลาย ว
  • นั่งขัดสมาธิ หลังตรง
  • พนมมือไว้กลางอก หรือวางบริเวณเข่า ผ่อนคลายหลังและไหล่
  • หลับตา หายใจเข้านับถึง 5 และค่อยๆ หายใจออกนับ 5 
  • ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ (หายใจเข้า-ออก นับเป็น 1รอบ) 
• ท่าสะพาน (Bridge Pose) ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดสะโพก และหลังส่วนล่าง ฝึกคีเกล (Kegel) บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งช่วยรองรับอวัยวะภายใน 
  • นอนหงาย ชันเข่าขึ้นสองข้าง วางมือข้างลำตัว
  • กดหลังให้แนบกับพื้น พร้อมขมิบก้น
  • หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง หายใจออกทางปากท้องแฟบ
  • จังหวะที่หายใจเข้าท้องป่อง ยกก้นให้ลอยพ้นพื้น
  • ยกก้นลอย ค้างไว้ 10 ลมหายใจ แล้วค่อยๆ วางก้นลง 
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ท่าต้นไม้ (Tree Pose) ท่านี้ช่วยพัฒนาความสมดุล ปรับปรุงการจัดระเบียบร่างกาย ท่าทาง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แกนกลางลำตัว และขา
  • ยืนตรงและถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย 
  • หายใจเข้าลึก หายใจออกยาว ตลอดการปฏิบัติ ไม่กั้นหายใจ
  • ยกเท้าขวาขึ้น วางฝ่าเท้าขวาไว้ด้านในข้อเท้า หน้าแข้ง หรือต้นขาซ้าย
  • ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หรือนำมือประกบกันไว้ที่ระดับอก
  • มองไปที่จุดหนึ่งข้างหน้า เพื่อช่วยการทรงตัว
  • ค้างท่าไว้ประมาณ 1 นาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ท่าโยคะคนท้อง สำหรับไตรมาสที่สอง (อายุครรภ์ 14-28 สัปดาห์)

ว่าที่คุณแม่ส่วนใหญ่มักเริ่มฝึกโยคะคนท้องในช่วงไตรมาสที่สอง เนื่องจากท้องยังไม่ขยายใหญ่มาก และหากแพ้ท้องในไตรมาสแรก อาการก็เริ่มทุเลาลงในช่วงนี้ ทำให้สามารถเคลื่อนไหวและฝึกท่าต่างๆ ได้ง่าย 

อย่างไรก็ตาม อาจมีอาการอ่อนล้า หรือเวียนศีรษะเป็นบางครั้ง ซึ่งเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น น้ำตาลในเลือดลดต่ำลง ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นถึง 40-60% เพื่อส่งสารอาหารไปยังทารกในครรภ์ รวมถึงอัตราการเผาผลาญและการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น ว่าที่คุณแม่ควรดูแลตัวเองด้วยการกินอาหารว่างหรือขนมเบาๆ ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนฝึกโยคะ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และไม่ฝืนร่างกายเกินไป การเพิ่มโปรตีนในอาหารให้ได้ 60 กรัมต่อวัน จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทั้งยังดีต่อการเติบโตของทารกในครรภ์และสุขภาพของว่าที่คุณแม่เองด้วย
นอกจากท่าสุขสนะ ท่าสะพานและท่าต้นไม้ ที่ฝึกในไตรมาสแรกแล้ว ในไตรมาสที่สอง อาจเพิ่งเติมท่าอื่นๆ ได้ ดังต่อไปนี้

• ท่าเด็ก (Child Pose) เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย ขยายอุ้งเชิงกราน ยืดกระดูขาหนีบและกระดูกกระเบนเหน็บ
  • นั่งคุกเข่า โดยกางหัวเข่าให้กว้างเท่ากับไหล่ แต่ให้ปลายเท้าชิดกัน
  • หายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศรีษะ ต้นแขนอยู่หลังใบหู
  •  หายใจออก ค่อยๆ โน้มตัวลงไปด้านหน้า จนรู้สึกตึง หากไปต่อได้ ให้ก้มจนหน้าผากแตะพื้น แขนเหยียดตรงวางราบไปด้านหน้า
  • เคล็ดลับ อาจใช้โยคะบล็อควางไว้ด้านหน้าเพื่อรองรับศรีษะ ในกรณีที่ท้องเริ่มใหญ่ ช่วยให้ทำท่านี้ได้สบายขึ้น 
  • ค้างท่าไป 5-7 ลมหายใจ หายใจออกค่อยๆ ยกตัวขึ้น 
• ท่าอัญจเนยาสนะ (Crescent Lunge Pose) บริหารกระดูกเชิงกราน มีประโยชน์สำหรับใกล้คลอด ช่วยให้ทารกกลับตัวง่ายขึ้น
  • ขาด้านหนึ่งตั้งฉากกับพื้น ขณะที่ขาอีกข้าง วางราบไปด้านหนังตั้งแต่หัวเข่า
  • เมื่อทรงตัวได้มั่นคง หายใจเข้า เหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษะ
  • เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย หายใจเข้าออก 5-7 ลมหายใจ
  • หายใจออก ลดมือลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับขา ทำซ้ำ

ท่าโยคะคนท้อง สำหรับไตรมาสที่สาม (อายุครรภ์ 29-40 สัปดาห์)

ในช่วงนี้การฝึกโยคะคนท้อง อาจเป็นเรื่องท้าทาย เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและขนาดท้องที่ใหญ่กว่าเดิม อาจส่งผลต่อการบาลานซ์ อุปกรณ์เสริมต่างๆ เช่น บล็อคโยคะ โฟมโรลเลอร์ หรือบอลโยคะ ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ทรงตัวได้ง่ายขึ้น เพื่อความมั่นใจ อาจฝึกใกล้ผนัง เพื่อให้มีสิ่งจับยึดช่วยในการทรงตัว 

ท่าสุขสนะ ท่าต้นไม้ และท่าสะพาน ที่ฝึกตั้งแต่ไตรมาสแรก ยังสามารถฝึกต่อได้ในไตรมาสนี้ สำหรับท่าเด็ก หากท้องเริ่มใหญ่ ไม่สะดวก อาจหาหมอนมารองท้อง หรือหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันการกดทับบริเวณหน้าท้อง เช่นเดียวกับท่าอัญจเนยาสนะ หากมีปัญหาเรื่องการทรงตัว เพราะท้องใหญ่มาก อาจหยุดไปก่อน หรืออยู่ในการดูแลของเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์อย่างเคร่งครัด ท่าที่อาจฝึกเพิ่มเติม เพื่อช่วยให้คลอดง่ายขึ้น ได้แก่

• ท่าสควอช (Squat Pose) ช่วยให้ปากมดลูกเปิดตัวเร็วขึ้นเมื่อถึงเวลาคลอด เปิดอุ้งเชิงกราน คลายกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และคอ
  • เริ่มในท่านั่งยอง อาจวางบล็อคไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยจับทรงตัว
  • เหยียดหลังให้ตรง หายใจเข้า ประกบฝ่ามือ เหมือนพนมมือ แต่กางข้อศอกให้แตะเข่าแต่ละด้าน
  • หายใจเข้าลึก หายใจออกยาวๆ ค้างไว้ 5-7 ลมหายใจ
  • หายใจออกค่อยๆ ลดมือลง และกลับสู่ท่าปกติ
• ท่าขาชิดกำแพง (Legs up the wall pose) ช่วยแก้ปัญหาขาบวม เท้าบวม ยืดเอ็นร้อยหวาย และช่วยเรื่องระบบการไหลเวียนโลหิต
  • หันหน้าเข้าหากำแพง
  • นอนราบ ให้ก้นชิดกำแพง หายใจออก ยกขาตั้งขึ้นให้แนบไปกับกำแพง กางแขนออกวางราบด้านข้าง
  • ค้างไว้ 5-7 ลมหายใจ หายใจออกค่อยๆ นำขาลงด้วยการย่อขาลงมาแนบอก
  • ตะแคงตัวไปด้านข้าง ให้อยู่ในท่านอนตะแคง ขณะหายใจออกค่อยๆ ใช้มือดันตัวลุกขึ้น 

สิ่งสำคัญที่ควรตระหนักอยู่เสมอก็คือ ไม่ว่าจะอยู่ไตรมาสใดก็ตาม ระหว่างการฝึกโยคะคนท้อง หากท่าใดที่ทำให้ รู้สึกอึดอัด ไม่สบาย ควรหยุดทันที และท่าเหล่านี้สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ปกติ ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนเท่านั้น หากเป็นการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยง หรือมีภาวะแทรกซ้อน ควรปรึกษาแพทย์และอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญอย่างเคร่งครัด

สุดท้ายแล้ว การดูแลตัวเองขณะตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่ดี แต่ขณะเดียวกันก็ต้องหมั่นสังเกตตัวเอง ความผิดปกติต่างๆ ไม่หักโหม และรู้ลิมิตตัวเอง เพื่อให้การตั้งครรภ์นี้ราบรื่น นำไปสู่การให้กำเนิดเจ้าตัวน้อยอย่างแข็งแรงปลอดภัยทั้งแม่และลูก

ที่มา : Yosana Yoga, PsychologyToday, โรงพยาบาลพญาไท    

บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

4 บทสวดมนต์สำหรับคนท้อง คาถาคลอดลูกง่าย ปลอดภัย สวดเป็นประจำ

คนท้องกินอะไรลูกฉลาด อาหารเสริมสมองลูก ที่แม่ตั้งครรภ์ห้ามพลาด !

ภรรยาท้อง สามีห้ามทำอะไรบ้าง ชวนคุณพ่อมือใหม่ มาเอาใจคุณแม่ท้องกัน!