นี่จะทำให้คุณเปลี่ยนไปในเวลาเพียง 60 วินาที
แม่ท้อง ออกกำลังกาย
แม่ท้อง ออกกำลังกาย ด้วยวิธีง่าย ๆ หลับสบาย นอนเพลิน ไม่หงุดหงิดง่าย ใกล้คลอดยิ่งสบาย ไม่ต้องออกแรงเบ่งเยอะก็คลอดง่าย
วิธีออกกําลังกายของคนท้อง
หนังสือ ขยับ กระฉับกระเฉง เพื่อสุขภาพที่ดี สสส. ได้เผยเคล็ดลับ คุณแม่ตั้งครรภ์กับการออกกำลังกาย วิธีออกกําลังกายของคนท้อง โดยเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ เพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 30 นาที ซึ่งข้อดีของการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างเหมาะสมของแม่ท้อง จะช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องได้ ช่วยให้สบายตัว นอนหลับ ไม่หงุดหงิด และเมื่อเข้าสู่ช่วงการคลอดจะเจ็บปวดน้อยและคลอดง่าย
- การเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ เช่น เดินเบา ๆ
- เลี่ยงการกระแทก และกิจกรรมที่ทำให้ล้มและเกิดอุบัติเหตุได้
- เลี่ยงการยกน้ำหนักเพราะจะเพิ่มแรงดันในช่องท้อง มีผลต่อเลือดที่จะไปเลี้ยงช่องท้องน้อยลง
- เลี่ยงช่วงอากาศร้อน อาจมีผลต่อทารกในครรภ์
- อบอุ่นร่างกายเบา ๆ ก่อน โดยการยืดเส้นยืดสายให้กล้ามเนื้อคลายตัว
- หมั่นสังเกตุอาการที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย หากพบความผิดปกติต้องหยุดทันที
- นั่งหรือนอนหายใตจลึกๆ หากไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์
ที่มา : https://www.thaihealth.or.th
อ่านข้อแนะนำวิธีออกกําลังกายตอนตั้งครรภ์ ต่อหน้าถัดไป
วิธีออกกําลังกายตอนตั้งครรภ์
หากคุณแม่อยากขยับร่างกายมากขึ้น หรือเป็นคนที่แข็งแรงมาก ๆ ชอบออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็อาจจะเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้นได้ แต่อย่างน้อย ๆ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้ออกกำลังกายประมาณ 3 – 4 วันใน 1 สัปดาห์ และใช้เวลาออกกำลังอย่างน้อย 20 -30 นาทีต่อครั้ง ซึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะเป็นการช่วยลดความเสี่ยงของสภาวะแทรกซ้อนในการคลอด หรือช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน ช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าให้แก่คุณแม่ ฯลฯ
นี่คือการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สามารถจะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดี
เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ
สำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ นี่อาจไม่ใช่ตัวเลือกแรกของการออกกำลังกายที่ผุดขึ้นมาในใจ แต่นักวิทยาศาสตร์การกีฬา นิน่า เฟอรารี่ (Nina Ferrari) แนะนำว่าการวิ่งที่เริ่มต้นด้วยการ “เดินเร็ว” หรือจะเป็นการจ๊อกกิ้งเบา ๆ หรือใช้การเดิน 30 นาทีต่อวัน ต่างก็เป็นทางเลือกที่ดีและง่ายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในการออกกำลังกาย แต่คุณแม่ไม่ควรออกแรงมากเกินไป หรือถ้าเหนื่อยก็ควรหยุดพัก และไม่ควรที่จะฝึนตัวเอง
ว่ายน้ำ
ว่ายน้ำ เป็นหนึ่งในการออกกำลังยอดนิยมตลอดกาลที่คุณแม่สามารถทำได้ตลอด ไม่ว่าจะเป็นตอนตั้งครรภ์อยู่หรือไม่ก็ตาม การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ช่วยทำให้หัวใจสูบฉีดได้ดีพอ ๆ กับเป็นการออกกำลังให้กับกล้ามเนื้อแขน ขา หรือแม้แต่กล้ามเนื้อหลัง แม้แต่การเดินในน้ำก็จัดได้ว่าเป็นการออกกำลังที่ดีสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ที่เสริมให้ร่างกายแข็งแรงทั้งแม่และลูกน้อยในครรภ์
เล่นโยคะ
กีฬาโยคะสำหรับแม่ท้องกำลังเริ่มเป็นที่นิยม การเล่นโยคะนั้นไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ฟิตแอนด์เฟิร์มแล้ว ยังช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ช่วยให้แม่ท้องรู้สึกผ่อนคลายและสงบ และช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับข้อต่อส่วนต่าง มีผลการศึกษาว่าโยคะสามารถช่วยให้คุณแม่สามารถคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น โดยคุณแม่สามารถเลือกคลาสโยคะสำหรับคนท้องที่มีผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยนะคะ
วิดีโอฝึกโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
ปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานสำหรับแม่ท้องนั้นสามารถทำได้ แต่ควรเลือกปั่นจักรยานในเส้นทางที่ปลอดภัย ไม่ขรุขระ และแม้ว่าครรภ์จะมีขนาดใหญ่ขึ้นก็ยังออกกำลังกายชนิดนี้ได้ และปั่นได้จนถึงช่วงใกล้คลอด โดยเลือกจักรยานที่เหมาะสมกับอายุครรภ์ หากอายุครรภ์มากขึ้นก็ควรใช้จักรยานแบบปั่นอยู่กับที่มาออกกำลังภายในบ้านจะปลอดภัยกว่า และลดความเสี่ยงต่อการปั่นจักรยานไปตามท้องถนน
ประโยชน์ดี ๆ ที่แม่ท้องได้ออกกำลังกาย
- ช่วยทำให้ระบบสูบฉีดหัวใจของเด็กในท้องทำงานได้ดีขึ้น และเป็นการเตรียมความแข็งแรงให้ลูกตั้งแต่อยู่ในครรภ์ได้ด้วย
- เป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับการคลอดและเตรียมรับกับความเปลี่ยนแปลงของสรีระคุณแม่ที่จะต้องเปลี่ยนไป
- ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่น ไม่เครียด และช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าระหว่างตั้งครรภ์ได้
- ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง เจ็บเข่า เมื่อยเนื้อเมื่อยตัว เป็นตะคริว หรือหน้าท้องหย่อนคล้อย ฯลฯ
- การออกกำลังสม่ำเสมอจะช่วยให้รูปร่างหลังคลอดของคุณแม่คืนกลับเหมือนเดิมได้เร็ว