หลังคลอดพุงไม่ยุบ! เคล็ดลับ ลดหน้าท้องหลังคลอด คืนหุ่นสวยให้คุณแม่

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณแม่หลังคลอดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะร่างกายต้องปรับตัวอย่างมากตลอดระยะเวลาที่ตั้งครรภ์ แต่เมื่อการคลอดผ่านไปแล้ว หลายคนอาจเกิดความกังวลใจ โดยเฉพาะเรื่องหน้าท้องที่ไม่ยุบหรือรูปร่างที่เปลี่ยนไป บทความนี้จะช่วยไขข้อข้องใจให้คุณแม่เกี่ยวกับปัญหาหน้าท้องไม่ยุบ หลังคลอดพุงไม่ยุบ ทำไงดี พร้อมแนะนำวิธี ลดหน้าท้องหลังคลอด ลดพุงหลังคลอด คืนความกระชับและเสริมความมั่นใจอีกครั้ง

หลังคลอดพุงไม่ยุบ เพราะอะไร?

หลังคลอดแล้ว คุณแม่หลายคนอาจตั้งคำถามว่า “เมื่อไหร่พุงจะยุบ?” ความจริงคือการที่หน้าท้องจะยุบหรือกลับมาสู่สภาพเดิมนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น การเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ การดูแลสุขภาพหลังคลอด และลักษณะการใช้ชีวิตของแต่ละคน โดยทั่วไปแล้ว หน้าท้องจะเริ่มลดลงหลังคลอดในช่วง 6-8 สัปดาห์แรก เมื่อมดลูกหดตัวกลับเข้าสู่ขนาดปกติ แต่สำหรับคุณแม่บางคน อาจต้องใช้เวลานานกว่านั้นหลายเดือน หรือแม้กระทั่งปี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย การดูแลตัวเอง และการให้นมลูกที่ช่วยกระตุ้นการหดตัวของมดลูกด้วย

เราอาจแบ่งสาเหตุที่ทำให้ หน้าท้องไม่ยุบหลังคลอด ได้ 2 ประการ คือ

1. ร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู

หลังคลอด น้ำหนักส่วนหนึ่งจะลดลงทันทีจากการคลอดทารก น้ำคร่ำ และรก ซึ่งเฉลี่ยแล้วจะลดลงประมาณ 6 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม การที่มดลูกจะหดตัวกลับสู่ขนาดเดิม รวมถึงการฟื้นฟูของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อที่ถูกยืดออกระหว่างตั้งครรภ์นั้นต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน ทั้งนี้เป็นกระบวนการธรรมชาติที่ร่างกายต้องฟื้นตัวเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณแม่บางคนอาจสังเกตว่าหน้าท้องยังดูย้วยหรือมีลักษณะเป็นพุงเล็ก ๆ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติในช่วงหลังคลอด

2. ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (Diastasis Recti)

ในบางกรณี โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีการตั้งครรภ์ลูกแฝด เคยคลอดบุตรมากกว่า 1 คน หรือมีอายุมากกว่า 35 ปี การขยายตัวของหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางแยกตัวออกจากกัน ส่งผลให้หน้าท้องยื่นออกมา โดยเฉพาะบริเวณเหนือสะดือ

ภาวะนี้มักเกิดในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ เนื่องจากเนื้อเยื่อบาง ๆ ที่เชื่อมกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง หรือที่เรียกว่า Linea Alba ถูกยืดออกมากเกินไป และไม่สามารถหดกลับได้หลังคลอด

แม้กล้ามเนื้อที่แยกตัวจะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดโดยตรง แต่คุณแม่อาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรง มีผลต่อความมั่นคงของร่างกาย ซึ่งอาจเพิ่มแรงกดดันต่อหลังหรือเข่าได้ อาการที่สังเกตได้ชัดเจนคือ หน้าท้องป่องที่ไม่ยุบแม้ออกกำลังกายหรือลดน้ำหนักแล้ว และเมื่อเกร็งหน้าท้อง พุงอาจดูบวมขึ้นแทนที่จะราบเรียบ สัญญาณอื่น ๆ ของภาวะนี้อาจรวมถึง อาการปวดหลังส่วนล่างหรือช่องท้อง ท้องผูก และปัญหาท่าทางการยืนหรือเดินที่ไม่สมดุล

วิธีสังเกต หน้าท้องไม่ยุบหลังคลอด เป็นเพราะภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหรือไม่?

นอนหงายบนพื้นหรือบนเตียง โดยงอเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น
ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังศีรษะเพื่อช่วยพยุง และก้มคางเข้าหาหน้าอก
ใช้นิ้วมือวางขวางตามแนวกึ่งกลางหน้าท้อง เหนือสะดือเล็กน้อย
ใช้นิ้วมือกดลงเพื่อสัมผัสดูช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากสามารถวางนิ้วได้ 3 นิ้วขึ้นไปในช่องว่างนี้ อาจเป็นสัญญาณว่าคุณมีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก

คุณแม่ตั้งครรภ์หลายรายสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกลับมาอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมได้โดยการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม

ลดหน้าท้องหลังคลอด ทำได้ยังไงบ้าง?

หากสังเกตร่างกายแล้วว่าไม่ได้มีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหลังคลอด การดูแลสุขภาพร่างกาย กินอาหารให้เหมาะสม และออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สามารถลดหน้าท้องหลังคลอดได้ ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรรู้ ก่อนที่คุณแม่จะลดหน้าท้องหลังคลอด

เริ่มเมื่อร่างกายพร้อม ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อคุณแม่ได้พักผ่อนเพียงพอ ไม่มีอาการอ่อนเพลียหรือเวียนศีรษะ เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
เริ่มจากง่ายไปยาก ใช้ท่าบริหารที่ง่ายและเบาในช่วงแรก และค่อยๆ เพิ่มความยากและความหนักตามระดับความสามารถของร่างกาย
เน้นความนุ่มนวลและจังหวะที่เหมาะสม บริหารร่างกายอย่างช้าๆ และนุ่มนวล ไม่เร่งรีบ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากเกินไป
หยุดทันทีเมื่อมีอาการผิดปกติ หากรู้สึกเวียนศีรษะ ใจสั่น เจ็บหน้าอก หรือเหนื่อยมาก ควรหยุดทันที และหากพักแล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์
ทำซ้ำและต่อเนื่อง ในแต่ละท่าออกกำลังกาย ควรทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และใช้เวลาออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน
ฝึกสมาธิและการหายใจ ในขณะออกกำลังกาย คุณแม่ควรมีสมาธิ ปล่อยจิตใจให้สบาย และควบคุมการหายใจเข้า-ออกให้เป็นปกติ หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ
เลือกเวลาที่เหมาะสม เลือกช่วงเวลาที่สะดวก เช่น ตอนที่ทารกกำลังหลับหรือหลังการให้นม เพื่อให้คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและมีสมาธิ

การออกกำลังกาย ลดหน้าท้องหลังคลอด ไม่เพียงช่วยคืนความมั่นใจให้คุณแม่ แต่ยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ควรทำภายใต้คำแนะนำของแพทย์เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ท่าออกกำลังกาย ลดพุงหลังคลอด

สำหรับคุณแม่ที่ต้องการ ลดหน้าท้องหลังคลอด ควรเลือกท่าง่าย ๆ ที่ช่วยกระชับหน้าท้อง ดังนี้

ท่า Pelvic Tilt นอนหงายบนพื้น ยกสะโพกเล็กน้อยให้หลังแนบพื้น เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่า Bridge นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ยกสะโพกขึ้นจนตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วลดลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่า Plank นอนคว่ำ เอาศอกยันพื้น แล้วยกลำตัวขึ้นจนตรง เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 10-20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ท่า Kegel ช่วยกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง ทำได้ง่าย ๆ โดยการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย

นอกจากนี้ การดูแลร่างกายแบบองค์รวม จะช่วยลดพุงหลังคลอดได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีน และไขมันดีอย่างอโวคาโดหรือถั่ว ช่วยเสริมสร้างสุขภาพจากภายใน ขณะเดียวกันการให้นมบุตรยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 500 แคลอรีต่อวัน และกระตุ้นการหดตัวของมดลูก การดื่มน้ำในปริมาณมากช่วยล้างสารพิษและลดการสะสมของไขมัน การทำทรีตเมนต์หรือการนวดกระชับช่วยลดการหย่อนคล้อยของผิวหนัง พร้อมกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และสุดท้าย การพักผ่อนอย่างเพียงพอสำคัญมากต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ทั้งยังช่วยลดความเครียด และเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงขึ้น

หน้าท้องไม่ยุบหลังคลอด เป็นหนึ่งในความกังวลที่คุณแม่หลายคนต้องเผชิญ เพราะนอกจากจะส่งผลต่อรูปลักษณ์แล้ว ยังอาจสร้างความเครียดและลดความมั่นใจให้กับคุณแม่ได้ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ การที่หน้าท้องไม่ยุบทันทีหลังคลอดนั้นเป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายของคุณแม่ได้ผ่านการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เพื่อทำหน้าที่เป็นบ้านที่อบอุ่นและปลอดภัยสำหรับลูกน้อยในช่วงเก้าเดือนที่ผ่านมา คุณแม่ควรรู้สึกภูมิใจในร่างกายที่ได้ทำหน้าที่สำคัญนี้และมอบโอกาสให้ลูกได้เติบโตอย่างแข็งแรงในท้องของแม่

การลดหน้าท้องหลังคลอดเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายเบา ๆ หรือการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การทำสิ่งเหล่านี้อย่างค่อยเป็นค่อยไปควบคู่ไปกับการดูแลลูกน้อย โดยไม่กดดันตัวเอง จะช่วยให้คุณแม่กลับมามีความมั่นใจในรูปร่างได้อีกครั้ง และหากหน้าท้องยังคงเหลือร่องรอยแห่งการเป็นแม่อยู่บ้าง ก็ขอให้มองว่าเป็นเครื่องหมายของความเสียสละและความรักที่ยิ่งใหญ่ของคุณแม่ ที่ได้สร้างและดูแลชีวิตเล็ก ๆ ให้แข็งแรงและเติบโตอย่างสมบูรณ์

ที่มา Mount Elizabeth Hospitals , มหิดล , Lephysio Clinic

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ผมร่วงหลังคลอด ลูกจำหน้าแม่ได้จริงไหม และ วิธีดูแลให้ผมร่วงน้อยลง

มดลูกเข้าอู่จะรู้ได้ยังไง เผยเคล็ดลับ! ทำยังไงให้มดลูกเข้าอู่ไว

พัฒนาการทารก 1 – 12 เดือน พัฒนาการที่สำคัญของลูกน้อยแต่ละเดือน มีอะไรบ้าง?