ประโยชน์การกินข้าวโอ๊ต 9 ประการ ดีต่อสุขภาพทำได้หลากหลายเมนู 

ประโยชน์การกินข้าวโอ๊ต วันนี้เรารวบรวมมาให้สาวๆกันค่ะ ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์การกินข้าวโอ๊ต  ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนักระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตามหลักฐาน 9 ประการของการรับประทานข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดซึ่งรู้จักกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า Avena sativa และเป็นที่รู้จักกันในชื่อ ข้าวโอ๊ต Oat groats ซึ่งเป็นข้าวโอ๊ตที่มีสภาพสมบูรณ์ที่สุดและใช้เวลานานในการปรุงอาหาร ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงชอบข้าวโอ๊ตรีดบดหรือแบบตัดเหล็ก ข้าวโอ๊ตพร้อมทาน (ด่วน) เป็นพันธุ์ที่มีการประมวลผลสูงที่สุด แม้ว่าพวกเขาจะใช้เวลาในการปรุงสั้นที่สุด แต่เนื้อสัมผัสอาจจะอ่อน ข้าวโอ๊ตมักรับประทานเป็นอาหารเช้าเป็นข้าวโอ๊ตซึ่งทำโดยการต้มข้าวโอ๊ตในน้ำหรือนม ข้าวโอ๊ตมักเรียกว่าโจ๊ก มักรวมอยู่ในมัฟฟิน กราโนล่าแท่ง คุกกี้ และขนมอบอื่นๆ

1. ประโยชน์การกินข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

องค์ประกอบทางสารอาหารของข้าวโอ๊ตมีความสมดุล เป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์รวมทั้งไฟเบอร์เบต้ากลูแคนที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่  ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (78 กรัม)/RDI หน่วยการกินต่อวัน ประกอบด้วย :

• แมงกานีส: 191% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 41% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 34% ของ RDI
• ทองแดง: 24% ของ RDI
• เหล็ก: 20% ของ RDI
• สังกะสี: 20% ของ RDI
• โฟเลต: 11% ของ RDI
• วิตามินบี 1 (ไทอามิน): 39% ของ RDI
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก): 10% ของ RDI
• แคลเซียมโพแทสเซียมวิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ) และวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ในปริมาณที่น้อยลง
• คาร์โบไฮเดรต 51 กรัมโปรตีน 13 กรัมไขมัน 5 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม แต่มีแคลอรี่เพียง 303 แคลอรี่เท่านั้น

นั่นหมายความว่าข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

2. ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้ง Avenanthramides ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์เรียกว่าโพลีฟีนอล สิ่งที่น่าสังเกตมากที่สุดคือกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งแทบจะพบได้ในข้าวโอ๊ตเท่านั้น  Avenanthramides อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ โมเลกุลของก๊าซนี้ช่วยขยายหลอดเลือดและนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น  นอกจากนี้ avenanthramides ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันอาการคัน  กรดเฟรูลิกยังพบได้ในข้าวโอ๊ตเป็นจำนวนมาก นี่เป็นอีกหนึ่งสารต้านอนุมูลอิสระ

บทความประกอบ : 13 อาหารที่ควรงดช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

3. ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีประสิทธิภาพเรียกว่าเบต้ากลูแคน

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนจำนวนมากซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ เบต้ากลูแคนบางส่วนละลายในน้ำและก่อตัวเป็นสารละลายคล้ายเจลข้นในลำไส้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์เบต้ากลูแคน ได้แก่ :

• LDL และระดับคอเลสเตอรอลรวมที่ลดลง น้ำตาลในเลือดลดลงและการตอบสนองต่ออินซูลิน
• เพิ่มความรู้สึกอิ่ม
• เพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร

4. สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกัน LDL Cholesterol

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญประการหนึ่งคือภาวะไขมันในเลือดสูง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL  เบต้ากลูแคนอาจเพิ่มการขับน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับการไหลเวียนของคอเลสเตอรอลในเลือด

การออกซิเดชั่นของ LDL (คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ LDL ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระเป็นอีกขั้นตอนสำคัญในการลุกลามของโรคหัวใจก่อให้เกิดการอักเสบในหลอดเลือดแดงทำลายเนื้อเยื่อและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าสารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ตทำงานร่วมกับวิตามินซีเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL

5. ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่พบได้บ่อย โดยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างมีนัยสำคัญ มักเป็นผลมาจากความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินลดลง

ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2  นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน ผลกระทบเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากความสามารถของเบต้ากลูแคนในการสร้างเจลหนา ๆ ซึ่งจะชะลอการระบายของกระเพาะอาหารและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เลือด

บทความประกอบ :ลดน้ำตาลเพียง 9 วัน ก็ทำให้ลูกสุขภาพดีขึ้นได้

6. ข้าวโอ๊ตทำให้อิ่มมากและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) ไม่เพียง แต่เป็นอาหารเช้าแสนอร่อยเท่านั้น แต่ยังเติมเต็มอีกด้วย  การกินอาหารที่มีไส้อาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้ การชะลอเวลาที่ท้องของคุณจะว่างเปล่าเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม เบต้ากลูแคนอาจส่งเสริมการปล่อยเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้เพื่อตอบสนองต่อการรับประทานอาหาร ฮอร์โมนแห่งความอิ่มนี้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และอาจลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

7. ข้าวโอ๊ตบดละเอียดอาจช่วยในการดูแลผิว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ข้าวโอ๊ตสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวมากมาย ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักระบุว่าข้าวโอ๊ตบดละเอียดเป็น“ ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์” องค์การอาหารและยาอนุมัติข้าวโอ๊ตคอลลอยด์เป็นสารป้องกันผิวหนังในปี 2546 แต่ในความเป็นจริงแล้วข้าวโอ๊ตมีประวัติการใช้มายาวนานในการรักษาอาการคันและการระคายเคืองในสภาพผิวต่างๆ  ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์สำหรับผิวที่ทำจากข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มอาการไม่สบายของกลากได้โปรดทราบว่าประโยชน์ในการดูแลผิวมีเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ใช้กับผิวหนังเท่านั้นไม่ใช่ของที่รับประทาน

8. อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหืดในเด็ก

โรคหอบหืดเป็นโรคเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุดในเด็ก เป็นความผิดปกติของการอักเสบของทางเดินหายใจซึ่งเป็นท่อที่นำอากาศเข้าและออกจากปอดของคน แม้ว่าเด็กจะไม่มีอาการเหมือนกันทุกคน แต่หลายคนมักมีอาการไอ หายใจมีเสียงหวีด และหายใจลำบาก นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการให้อาหารแข็งในช่วงต้นอาจเพิ่มความเสี่ยงของเด็กในการเป็นโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้อื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับอาหารทุกชนิด ตัวอย่างเช่นการแนะนำข้าวโอ๊ตในช่วงต้นอาจป้องกันได้จริง  การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการให้ข้าวโอ๊ตแก่ทารกก่อนอายุ 6 เดือนนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก

9. ข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

ผู้สูงอายุมักมีอาการท้องผูกโดยมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยและไม่สม่ำเสมอซึ่งยากที่จะผ่านไปได้ ยาระบายมักใช้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะได้ผลดี แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและคุณภาพชีวิตที่ลดลงด้วย  การศึกษาระบุว่ารำข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นชั้นนอกที่อุดมด้วยเส้นใยของเมล็ดข้าวอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุได้  การทดลองชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ป่วยสูงอายุ 30 คนที่บริโภคซุปหรือขนมที่มีรำข้าวโอ๊ตทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์  ยิ่งไปกว่านั้น 59% ของผู้ป่วยเหล่านี้สามารถหยุดใช้ยาระบายได้หลังจากการศึกษา 3 เดือนในขณะที่การใช้ยาระบายโดยรวมเพิ่มขึ้น 8% ในกลุ่มควบคุม

วิธีรวมข้าวโอ๊ตลงในอาหารของคุณ

คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตได้หลายวิธี วิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเพียงแค่กินข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) เป็นอาหารเช้าง่ายๆ

นี่คือวิธีง่ายๆในการทำข้าวโอ๊ต:

• ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วย
• น้ำหรือนม 1 ถ้วย (250 มล.)
• เกลือหนึ่งหยิบมือ
• รวมส่วนผสมในหม้อแล้วนำไปต้ม ลดความร้อนเป็นเคี่ยวและปรุงข้าวโอ๊ตกวนเป็นครั้งคราวจนนิ่ม

บทความประกอบ : เชฟแม่ชวนชิม “ข้าวโอ๊ตหมูสับทอด” อาหารเช้าโปรตีนสูง เพิ่มพลังหนูน้อยนักสำรวจ (สำหรับเด็กวัย 1-3 ปี)

เพื่อให้ข้าวโอ๊ตมีรสชาติดีขึ้นและมีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มอบเชยผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและ / หรือกรีกโยเกิร์ต

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตมักรวมอยู่ในขนมอบมูสลี่กราโนล่าและขนมปัง แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่บางครั้งก็มีกลูเตนปนเปื้อน นั่นเป็นเพราะอาจเก็บเกี่ยวและแปรรูปโดยใช้อุปกรณ์เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ ที่มีกลูเตนนะคะ หากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตนให้เลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตนจะเป็นทางเลือกที่ดี ข้าวโอ๊ตดีสำหรับคุณอย่างไม่น่าเชื่อ

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อที่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบที่เป็นเอกลักษณ์บางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเบต้ากลูแคนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides ประโยชน์ ได้แก่ ลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลป้องกันการระคายเคืองของผิวหนังและลดอาการท้องผูก

ทั้งหมดคือประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากข้าวโอ๊ต และนอกจากนี้ยังมีสรรพคุณมากมาย ที่น่าจะทำให้เป็นอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและเข้าไปอยู่ในวิถีชีวิตประจำวันของคุณได้ไม่ยาก ในตอนท้ายของวันข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้ซึ่งทางเราขอแนะนำเลยค่ะ

ที่มา: healthline

บทความประกอบ :

สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด จริงหรือไม่อย่างไร?

13 อาหารที่ควรงดช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ