ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตเจนิก คืออะไร ดีหรือไม่ และการลดน้ำหนักวิธีนี้เหมาะกับใคร อาหารคีโตเจนิก (หรืออาหารคีโตเรียกที่เราเรียกสั้น ๆ ) คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้
กล่าวว่า ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตเจนิก มีประโยชน์ ในการลดน้ำหนัก และยังมีประโยชน์ในการรักษา โรคเบาหวาน มะเร็ง โรคลมบ้าหมูและโรคอัลไซเมอร์ นี่คือคำแนะนำและข้อมูลเบื้องต้น สำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคีโต
อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งมีความคล้ายคลึงกันมากกับการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ (ลดน้ำหนักแบบ Atkins เน้นกินโปรตีนและไขมัน)และ ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตเจนิก จึงเป็นแนวทางการลดน้ำหนักที่ได้ผล โดยการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือลด งด แป้งนั่นเอง
การลดน้ำหนักแบบ Keto มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมัน การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิสนั่นเอง
เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตในตับซึ่งสามารถให้พลังงานแก่สมองได้ ดีเยี่ยม ถือเป็นการลดน้ำหนักที่ช่วยในเรื่องกระตุ้นการทำงานของสมอง
- อาหารคีโตเจนิกอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงอย่างมาก และถือว่าเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำตาลเช่นกัน อาหารคีโตเจนิกประเภทต่าง ๆ
อาหารคีโตเจนิกมีหลายเวอร์ชัน ได้แก่ :
- อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน Standard ketogenic diet (SKD): เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนปานกลางและอาหารที่มีไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% โปรตีน 20% และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 10%
- อาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักร yclical ketogenic diet (CKD): อาหารนี้เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นเช่น 5 วันคีโตเจนิกตามด้วย 2 วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- อาหารคีโตเจนิกที่กำหนดเป้าหมาย Targeted ketogenic diet (TKD): อาหารนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในช่วง การออกกำลังกายได้
- อาหารคีโตเจนิกโปรตีนสูงHigh protein ketogenic diet : คล้ายกับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากกว่า อัตราส่วนนี้มักเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และทานคาร์โบไฮเดรต 5%
อย่างไรก็ตามมีการศึกษาเฉพาะอาหารคีโตเจนิกโปรตีนมาตรฐานและโปรตีนสูงเท่านั้นที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางนะคะ ส่วนอาหารคีโตเจนิกที่เป็นรูปแบบวัฏจักรหรือเป้าหมายเป็นวิธีการขั้นสูงกว่านั้น มักใช้โดยนักเพาะกายหรือนักกีฬาเป็นหลักค่ะ
- ดังนั้นข้อมูลในบทความนี้ส่วนใหญ่ใช้กับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน Standard ketogenic diet (SKD) นั่นเอง
การเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิส คืออะไร ?
อย่างที่มีการกล่าวไปข้างต้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิส
- คีโตซิสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต
- เกิดขึ้นเมื่อคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากโดย จำกัด ปริมาณกลูโคส (น้ำตาล) ของร่างกายซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์
- การรับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสนั่นเอง
- สิ่งสำคัญคือต้องลดการบริโภคโปรตีนของคุณด้วย เนื่องจากโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้หากบริโภคในปริมาณที่สูงจนเกินไป ซึ่งอาจทำให้การเปลี่ยนเป็นคีโตซิสช้าลง
การฝึกอดอาหารเป็นระยะ ๆ อย่างการทำ IF สามารถช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้นเช่นกัน การอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีหลายรูปแบบ แต่วิธีการที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวันและการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ ตามรูปแบบที่นิยมของIF
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ตามความต้องการเมื่อรับประทานอาหารตามแบบคีโตเจนิก การตัดแคลอรีมากเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงทำให้น้ำหนักลดลงในระยะยาวได้ยากขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่อาหารคีโตอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะสั้น นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามอาหารเป็นเวลานาน แต่สามารถนำบางส่วนหรือการใช้วิธีลดแบบคีโตมาใช้ในบางช่วงเวลาหรือบางมื้อและดูแลสุขภาพในทางอื่นควบคู่จะทำให้ สามารถรักษารูปร่างได้ในระยะยาวค่ะ
อาหารคีโตเจนิกและโรคอื่น ๆ ที่อาจมีผลกระทบ ได้แก่
"ปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อย 5 ประการสำหรับโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ"
- ความดันโลหิตสูง
- อัตราส่วนเอวต่อสะโพกสูง (ไขมันหน้าท้องส่วนเกิน)
- LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลอยู่ในระดับสูง
- ระดับ HDL (ดี) ต่ำ
- ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างเหล่านี้สามารถปรับปรุงหรือกำจัดได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการและวิถีชีวิต
อินซูลินยังมีบทบาทสำคัญในโรคเบาหวานและโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ อาหารคีโตเจนิกมีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดระดับอินซูลินโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคเบาหวาน
- การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากรับประทานอาหารคีโตเจนิกเพียง 2 สัปดาห์ความไวของอินซูลินดีขึ้น 75% และน้ำตาลในเลือดลดลง
- การศึกษา 16 สัปดาห์พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 16% นอกจากนี้ผู้เข้าร่วม 7 ใน 21 คนสามารถหยุดยาเบาหวานได้ทั้งหมด
- ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาบางชิ้นในมนุษย์และสัตว์ยังพบว่าอาหารคีโตเจนิกสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์รวม
- อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่างานวิจัยที่มีอยู่ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลกระทบระยะสั้นของอาหารคีโตเจนิกเท่านั้น
- ในความเป็นจริงการศึกษาเก่า ๆ บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจโดยเฉพาะในเด็ก
- นอกจากนี้แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจโดยตรง แต่ก็อาจเพิ่มระดับของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
- นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันบางชนิดในปริมาณสูงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งบางชนิด
ประโยชน์ด้านอื่น ๆ ที่เราพบ ขณะรับประทานอาหาร Keto
ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้อย่างต่อเนื่องซึ่งสามารถลดความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินอย่างมีประสิทธิภาพ
- ความต้านทานต่ออินซูลินลดลง ความต้านทานต่ออินซูลินอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นการอักเสบระดับไตรกลีเซอไรด์สูงและการเพิ่มของไขมัน
- ร่างกายของคีโตน - โมเลกุลที่เกิดขึ้นระหว่างคีโตซิสอาจช่วยป้องกันโรคบางชนิดเช่นมะเร็ง อัลไซเมอร์และ โรคลมบ้าหมู
- การอักเสบ อาหารคีโตเจนิกสามารถลดการอักเสบเรื้อรังได้อย่างมากซึ่งเชื่อมโยงกับกลุ่มอาการเมตาบอลิกและโรคต่าง ๆ
- การสูญเสียไขมัน อาหารนี้ส่งเสริมการสูญเสียไขมันในร่างกายโดยเฉพาะไขมันในช่องท้องที่ไม่แข็งแรง ไขมันส่วนเกินในช่องท้องเป็นหนึ่งในเกณฑ์สำหรับโรคเมตาบอลิซึม
- ฟื้นฟูการทำงานของอินซูลินให้เป็นปกติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำงานของอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ในขณะที่การทำงานของอินซูลินที่ไม่ดีสามารถเพิ่มขึ้นได้
- อย่างที่คุณเห็นการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้มีบทบาทค่อนข้างโดดเด่นและมีความสำคัญต่อสุขภาพ
เรามาดูวิธีการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกแบบละเอียด
หากคุณต้องการลองรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานเหล่านี้นะคะ
- ขจัดคาร์บตรวจสอบฉลากอาหารและตั้งเป้าว่าจะทานคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 50 กรัมหรือน้อยกว่านั้นต่อวัน
- ตุนเนื้อสัตว์ ชีส ไข่ทั้งฟอง ถั่ว น้ำมันอะโวคาโด ปลาไขมันดี และครีม เพราะตอนนี้เป็นวัตถุดิบหลักในอาหารของคุณ
- กินผักที่มีคาร์บต่ำ แหล่งที่มาของไขมันมีแคลอรี่สูงดังนั้นควรรับประทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในแต่ละมื้อเพื่อเติมเต็มจานและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ผักยังให้ไฟเบอร์ซึ่งคุณจะไม่ได้รับจากเมล็ดธัญพืชถั่วหรือพืชตระกูลถั่วอีกต่อไป
- การทดลอง อาหารคีโตเจนิกยังคงน่าสนใจและอร่อย คุณสามารถทำพาสต้าคีโตเจนิกขนมปังมัฟฟินบราวนี่พุดดิ้งไอศกรีม ฯลฯ
- สร้างแผน อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับคุณในขณะเดินทาง เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนและไปทานของว่างหรือมื้ออาหารให้ดีค่ะ
- ค้นหาสิ่งที่คุณรัก ทดลองจนกว่าคุณจะพบอาหารคีโตที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- ติดตามความคืบหน้า ถ่ายภาพวัดและตรวจสอบน้ำหนักของคุณทุก ๆ 3 ถึง 4 สัปดาห์ หากความคืบหน้าหยุดลงให้ตรวจสอบการบริโภคประจำวันของคุณอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับผักเพียงพอในทุกมื้อและรักษาขนาดของอาหารไว้ในระดับปานกลาง
- ลดการดื่มน้ำหวาน เปลี่ยนของเหลว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอและได้รับอิเล็กโทรไลต์ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นโซเดียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
- ทำอย่างสม่ำเสมอ ในระยะเวลาหนึ่ง คงเส้นคงวา ไม่มีทางลัดสู่ความสำเร็จ ด้วยการรับประทานอาหารใด ๆ ความสม่ำเสมอเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด
คำแนะนำเพิ่มเติม : คุณอาจต้องการตรวจสอบระดับคีโตนในปัสสาวะหรือในเลือดเนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะแจ้งให้คุณทราบว่าคุณกำลังรักษาระดับคาร์บไว้เพียงพอที่จะบรรลุการเผาผลาญคีโตซิสหรือไม่คะ
ก่อนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารประเภทนี้หรือใช้อาหารเสริมประเภทใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อขอคำแนะนำก่อนเสมอนะคะ
มาถึงตรงนี้ให้จำไว้ว่า ไม่มีอาหารชนิดใดที่เหมาะสำหรับทุกคนนะคะ เป็นเรื่องส่วนบุคคลที่ต้องทำความเข้าใจร่างกายตัวเองให้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการเผาผลาญของแต่ละบุคคล ไม่เหมือนกัน ประเภทของร่างกายวิถีชีวิตรสนิยมและความชอบส่วนบุคคลแตกต่างกันไปค่ะ
การลดน้ำหนักแบบคีโตเหมาะและไม่เหมาะกับใคร ?
เหมาะกับคนน้ำหนักเกินหรือมีโรคอ้วน และสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือผู้ที่มีโอกาสเป็นโรค metabolic syndrome สูงขึ้น แต่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ตัวอย่างเช่นไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีเงื่อนไขดังต่อไปนี้นะคะ
- ผู้มีอาการตับอ่อนอักเสบ
- ผู้มีอาการตับวาย
- ผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน
- ผู้ที่ขาดแอล-คาร์นิทีน
- การขาดแอล-คาร์นิทีนทำให้ร่างกายไม่สามารถนำกรดไขมันเข้าสู่กระบวนการสร้างเป็นพลังงานได้ จึงทำให้ไขมันไม่ถูกใช้ แล้วไปสะสมยังอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย สุดท้ายก็ก่อให้เกิดโรค
- กลุ่มคนที่เสี่ยงต่อโรค Porphyrias
- กลุ่มของโรคที่เกิดจากการมีสารพอร์ไฟรินมากเกินไปจนเกิดผลเสียต่อระบบประสาทและผิวหนัง ชนิดที่เกิดผลเสียต่อระบบประสาทเรียกว่าพอร์ไฟเรียแบบเฉียบพลัน ผู้ป่วยจะมีอาการอย่างรวดเร็วและเป็นอยู่ไม่นาน ได้แก่ ปวดท้อง เจ็บหน้าอก อาเจียน สับสน ท้องผูก มีไข้ ความดันเลือดสูง
- ผู้ที่มีอาการขาดไคเนส pyruvate
จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารแบบ Keto มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้
ประโยชน์ที่พบ ของการลดน้ำหนักแบบคีโตก็มีมากมายเช่นกัน และประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของคีโต อาหารคีโตเจนิกมีต้นกำเนิดมาจากเครื่องมือในการรักษาโรคทางระบบประสาทเช่นโรคลมบ้าหมู
- โรคหัวใจ อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงเช่นไขมันในร่างกายระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด
- โรคมะเร็งขณะนี้กำลังมีการสำรวจการรับประทานอาหารเพื่อเป็นการรักษามะเร็งเพิ่มเติมเนื่องจากอาจช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอก
- โรคอัลไซเมอร์ อาหารคีโตอาจช่วยลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลามได้
- โรคลมบ้าหมู การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกสามารถทำให้อาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
- โรคพาร์กินสัน แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารช่วยให้อาการของโรคพาร์คินสันดีขึ้น
- โรครังไข่ polycystic อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยลดระดับอินซูลินซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในกลุ่มอาการรังไข่ polycystic
อาหารคีโตเจนิกเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการเหล่านี้
- มีน้ำหนักเกิน
- เป็นโรคเบาหวาน
- กำลังต้องการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของพวกเขา
- อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาชั้นยอดหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักจำนวนมาก
นอกจากนี้ยังอาจไม่ยั่งยืนสำหรับไลฟ์สไตล์และความชอบของบางคน แต่สามารนำบางช่วงเวลาหรือใช้หลักบางอย่างในคีโตมาประกอบในชีวิตประจำวัน เพื่อสร้างการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนสุขภาพดีในระยะยาวได้ค่ะและที่สำคัญก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีใด ควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารและเป้าหมายของคุณเพื่อตัดสินใจว่าแผนการรับประทานอาหารคีโตเหมาะกับคุณหรือไม่นะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตเจนิก ดีหรือไม่ วิธีลดน้ำหนักแบบนี้เหมาะกับใคร?
ลดน้ำหนักลดพุงด้วยการคุมอาหาร ลดน้ำหนักแบบไม่อดอาหาร ลดน้ำหนักได้ยั่งยืน