อาหารแคลเซียมสูง ที่กรมการแพทย์แนะนำ คนท้องยิ่งต้องกิน ห้ามขาดแคลเซียม บำรุงกระดูก ฟัน

อาหารแคลเซียมสูง

อาหารแคลเซียมสูง แคลเซียม มีอะไรบ้าง แหล่งอาหารของแคลเซียม อาหารแคลเซียมสูง คนท้องต้องกิน เพราะแคลเซียม มีประโยชน์ ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน โดยเฉพาะคนท้อง ยิ่งต้องใส่ใจเลือกกินอาหารแคลเซียมสูง

แม่ท้องต้องกินอาหารแคลเซียมสูง

โรงพยาบาลเลิดสิน กรมการแพทย์ แนะนำประชาชนควรได้รับแคลเซียมจากการรับประทานอาหารและออกกำลังกายในช่วงเช้า เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียมให้ร่างกาย

นายแพทย์สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยถึงอาหารแคลเซียมสูง ว่า แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมได้ จึงต้องรับมาจากอาหารผ่านการย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ซึ่งการดูดซึมแคลเซียมทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ร่างกายสามารถดูดซึมได้ประมาณ 20-25 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ส่วนที่เหลือจะขับถ่ายทิ้งไป

ประโยชน์ของแคลเซียม 

หน้าที่ของแคลเซียม นอกจากจะเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ยังซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยในการแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ และควบคุมสมดุลของกรดและด่างในร่างกาย

หากร่างกายขาดแคลเซียม

• หากขาดแคลเซียมในเด็กจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ทำให้การเจริญเติบโตของกระดูกผิดปกติ
• ถ้าในหญิงวัยหมดประจำเดือนจะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน และเป็นสาเหตุของโรคกระดูกเสื่อม
• หากร่างกายขาดแคลเซียมอย่างรุนแรง อาจก่อให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อเกร็ง กระตุกและชัก

แม่ท้องควรได้รับแคลเซียมแค่ไหนถึงเพียงพอ 

นายแพทย์สมพงษ์ ตันจริยภรณ์ ผู้อำนวยการโรงพยาบาลเลิดสิน กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า ปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลทำให้ร่างกายขาดแคลเซียม เช่น ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ไม่ออกกำลังกาย ดื่มกาแฟเกินขนาด ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในหญิงวัยหมดประจำเดือน และมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน หรือเคยกระดูกหักมาก่อน

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันตามช่วงอายุมีปริมาณไม่เท่ากัน

1. ผู้ใหญ่ที่อายุน้อย 40-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
2. อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
3. หากอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไปและผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารแคลเซียมสูง ผักและผลไม้ที่มีแคลเซียม

อาหารแคลเซียมสูง อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่

• งาดำ (1 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 132 มิลลิกรัม)
• กะปิ กุ้งแห้ง (1 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 140 มิลลิกรัม)
• ปลาหรือสัตว์น้ำขนาดเล็กที่ทานได้ทั้งตัว
• เต้าหู้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
• ผักที่มีแคลเซียม เช่น ตำลึง พริก กระถิน ใบยอ กะเพรา โหระพา กระเจี๊ยบ ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง คะน้า

ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานอาหารแคลเซียมสูงตามปริมาณที่เหมาะสม รวมทั้งออกกำลังกายในช่วงเวลา 7 โมง ถึง 9 โมงเช้า เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดดซึ่งเป็นตัวช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และที่สำคัญหากมีความจำเป็นที่จะต้องรับประทานแคลเซียมควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญไม่ควรซื้อแคลเซียมมารับประทานเอง

หากคนท้องขาดแคลเซียม

แคลเซียมทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ฟัน และเนื้อเยื่อต่างๆ และสารอาหารแคลเซียมในตัวคุณแม่ก็จะถูกดึงไปใช้เสริมสร้างกระดูกลูกน้อยในครรภ์ การที่แม่ท้องได้รับประทานแคลเซียมอย่างเพียงพอ นอกจากจะช่วยพัฒนาโครงสร้างร่างกายยังช่วยทำให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ เช่น ระบบของกล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน

หากขาดแคลเซียมจะทำให้แม่ท้องเกิดอาการกล้ามเนื้อปวดเกร็งในบริเวณต่าง ๆ ของร่างกาย หรือเรียกว่าเป็น “ตะคริว” ซึ่งคนท้อง ส่วนใหญ่จะเป็นตะคริวมากถึงร้อยละ 26.8 และเริ่มมีอาการตั้งแต่อายุครรภ์ประมาณ 25 สัปดาห์ มักจะเป็นบริเวณน่องและเกิดขึ้นได้บ่อยครั้ง การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจึงช่วยลดการเกิดตะคริวในคนท้อง

ทารกในครรภ์ยังดึงแคลเซียมจากแม่ไปใช้ประมาณ 2.5% ของแคลเซียมในตัวแม่ ถ้าแม่ได้รับแคลเซียมน้อยก็จะส่งผลเสียต่อตัวแม่ในระยะยาว ทำให้ฟันผุง่ายขึ้น กระดูกเปราะบาง ผุได้ง่าย และอาจส่งผลในช่วงวัยทอง รวมทั้งเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ด้วย

นอกจากอาหารแคลเซียมสูงที่คนท้องต้องบำรุงแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และแคลเซียมก็ต้องทำงานร่วมกับแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น โปรตีน ฟอสฟอรัส สังกะสี ฟลูออไรด์ โดยเฉพาะแมกนีเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญอีกชนิดหนึ่งของกระดูก โดยแมกนีเซียม 60-65% จะอยู่ในกระดูกส่วนการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายนั้นต้องอาศัยวิตามินดี

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

อาหารที่แม่ให้นมควรกิน กินแล้วดีต่อลูก แม่ลูกอ่อนควรกินอย่างไรให้ถึงลูก

อาหารที่มีไอโอดีนสําหรับคนท้อง ความต้องการไอโอดีน หญิงตั้งครรภ์ ป้องกันลูกในท้องสมองพิการ

60 วันแรกในท้องแม่ ทารกในครรภ์มีรูปร่างอย่างไร พ่อแม่อยากเห็นไหม?

คนท้องทำงานเยอะ นอนดึก ทำงานตอนกลางคืน ลูกในท้องจะเป็นอะไรไหม