คนท้องเป็นตะคริว ต้องกินอะไร ? วิธีป้องกันและบรรเทาอาการ

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ กำลังถูก “ตะคริว” รบกวนการนอนหลับพักผ่อนอยู่หรือเปล่าคะ? แล้วรู้ไหมว่า “การกิน” ของคุณแม่ส่งผลต่อการเกิดตะคริว ซึ่งในทางกลับกัน การกินนี่แหละที่มีส่วนช่วยป้องกันและบรรเทาอาการ ตะคริวคนท้อง ได้ เพราะอย่างที่รู้กันว่าอาหารที่คุณแม่กินเข้าไปล้วนมีผลต่อสุขภาพโดยรวม การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์จึงสามารถช่วยให้ร่างกายคุณแม่แข็งแรง รวมทั้งป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น อาการตะคริว ที่อาจเกิดขึ้นด้วย อาหารการกินจะทำให้ตะคริวหายไปได้ยังไง คนท้องเป็นตะคริว ต้องกินอะไร ? มีวิธีวิธีป้องกันและบรรเทาอาการให้คุณแม่ได้ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นอย่างไรบ้าง มาติดตามไปพร้อมกันค่ะ

ตะคริวเกิดจากอะไร? สาเหตุ คนท้องเป็นตะคริว

“ตะคริว” เป็นอาการที่พบได้บ่อย อาจเรียกได้ว่าเป็นปกติ ในคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยส่วนใหญ่ปัญหา คนท้องเป็นตะคริว มักเกิดช่วงในอายุครรภ์สัปดาห์ที่ 21-24 หรือไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ และเป็นมากที่สุดในช่วง 2 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด เนื่องจากร่างกายคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมาก สาเหตุหลักที่คนท้องเป็นตะคริว มีดังนี้

• ขาดแคลเซียม คือมีภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ เนื่องจากทารกในครรภ์ต้องนำแคลเซียมไปใช้สร้างกระดูกและฟัน
• ร่างกายขาดน้ำ รวมถึงมีความผิดปกติของเกลือแร่ในร่างกาย ซึ่งเป็นผลจากความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นของทั้งคุณแม่และลูกน้อยนั่นเอง
• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในช่วงตั้งครรภ์น้ำหนักตัวที่มากขึ้นของคุณแม่จะทำให้ขาทั้งสองข้างต้องแบกรับเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ระบบหมุนเวียนโลหิตบริเวณขาตึงแน่นเกินไปจนเกิดตะคริวได้
• ขนาดท้องโตขึ้น เมื่อท้องคุณแม่ขยายใหญ่ขึ้น มดลูกจะไปกดทับตรงตำแหน่งของอุ้งเชิงกราน เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณน่องขาดออกซิเจนและเป็นตะคริว

ทั้งนี้ ไม่เพียงการยืน หรือเดินเท่านั้น ที่อาจเกิดตะคริว ในช่วงที่คุณแม่นั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะเป็นเวลานานๆ ก็ทำให้เลือดเดินไม่สะดวก เกิดของเสียคั่งบริเวณน่อง กล้ามเนื้อหดตัวจนเกิดตะคริวขึ้นได้ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีคุณแม่ท้องบางคนถูกตะคริวรบกวนช่วงเวลานอนตอนกลางคืนจนต้องตื่นกลางดึกบ่อยมากๆ ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพออีกด้วย

อาการ คนท้องเป็นตะคริว

ภาวะตะคริวในคุณแม่ตั้งครรภ์จะเกิดขึ้นขณะที่ไอ จาม หรือเปลี่ยนท่านั่งค่ะ โดยส่วนใหญ่มักเกิดในบริเวณท้องและข้อเท้า ซึ่งกรณีเป็นที่ข้อเท้าจะรู้สึกเจ็บปวดมาก เนื่องจากการหดเกร็งอย่างรุนแรงของกล้ามเนื้อจนเป็นก้อนแข็งๆ ทั้งนี้ คุณแม่อาจค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อออกให้อยู่ในความยาวที่ปกติของกล้ามเนื้อนั้นๆ และยืดจนกระทั่งหายปวด ซึ่งอาจกินเวลาประมาณ 1-2 นาที เสร็จแล้วลองปล่อยมือดูว่ากล้ามเนื้อยังเกร็งอยู่ไหม ถ้ายังมีอยู่ให้ทำซ้ำจนกระทั่งปล่อยมือแล้วไม่มีอาการเกร็งตัว

คนท้องเป็นตะคริว ต้องกินอะไร ? สารอาหารที่ช่วยป้องกันตะคริว

อย่างที่เกริ่นไปตอนต้นค่ะว่า อาการตะคริวของแม่ท้องสามารถป้องกันและบรรเทาได้ด้วย “อาหารการกิน” โดยเฉพาะการดื่มนมและการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงจะช่วยลดการเกิดตะคริวได้ ซึ่งอาหารที่มีส่วนช่วยบรรเทาอาการตะคริว ได้แก่

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม ชีส โยเกิร์ต ผักใบเขียวเข้ม ปลาแซลมอน ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ งา และถั่วต่างๆ เป็นอาหารที่อุดมแคลเซียม (Calcium) ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อ จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

• ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้ม เป็นอาหารที่อุดมด้วย แมกนีเซียม (Magnesium) ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันการหดเกร็ง คุณแม่ที่ร่างกายขาดแมกนีเซียมจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและเป็นตะคริวได้ โดยเฉพาะตอนกลางคืน ซึ่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอื่นๆ ที่แม่ท้องที่กังวลเรื่องตะคริวควรกิน เช่น ดาร์กช็อกโกแลต ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ อโวคาโด

• กล้วย

ผลไม้อย่างกล้วย อโวคาโด ส้ม หรืออาหารจำพวกมันฝรั่ง ถั่ว ธัญพืช มีโพแทสเซียม (Potassium) ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท รวมถึงช่วยควบคุมสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกาย นอกจากนี้ผักใบเขียวบางชนิดและในเนื้อสัตว์ก็ว่ามีโพแทสเซียมเช่นกัน

• เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์ นม ไข่ เป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับแม่ท้อง เนื่องจากเป็นอาหารธรรมชาติที่มีโซเดียม (Sodium) เป็นส่วนประกอบ เพราะหากร่างกายแม่ท้องสูญเสียโซเดียมไปมากๆ จากการสูญเสียเหงื่อออกก็อาจทำให้เกิดตะคริวได้ ซึ่งร่างกายควรได้รับอยู่ที่ประมาณ 3.8 กรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 5.8 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ ของโปรดของคุณแม่หลายคนอย่าง ขนมขบเคี้ยว ก็เป็นอาหารที่อุดมโซเดียมเช่นกัน แต่คุณแม่จำเป็นต้องควบคุมปริมาณโซเดียมจากการกินขนมขบเคี้ยวด้วย เพราะหากได้รับโซเดียมมากเกินไปเสี่ยงต่ออาการบวม ดังนั้น เลือกรับโซเดียมจากอาการตามธรรมชาติหรือจากการเกลือที่ใช้ปรุงอาหารในทุกๆ เมนูแทนดีกว่าค่ะ

• ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องนั้นอุดมด้วยวิตามินบี (Vitamin B) ซึ่งวิตามินบีหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 / วิตามินบี 6 / และวิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท โดยแหล่งอาหารของวิตามินบีนอกจากข้าวกล้องแล้วก็มี เนื้อสัตว์ ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียว และไข่

• ไข่แดง

การกินไข่แดงจะทำให้ร่างกายคุณแม่ได้รับวิตามินดี (Vitamin D) ซึ่งเป็นวิตามินที่ทำงานร่วมกับแคลเซียม โดยจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น การขาดวิตามินชนิดนี้จึงอาจส่งผลให้ คนท้องเป็นตะคริว ได้ง่ายขึ้นด้วย และแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีคือ ปลาที่มีไขมันสูง เห็ด และนมที่มีการเสริมวิตามินดีเข้าไปด้วยค่ะ

วิธีอื่นๆ ที่ช่วยป้องกันและบรรเทาปัญหา คนท้องเป็นตะคริว

นอกเหนือจากการกินอาหารที่อุดมแคลเซียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุต่างๆ ตามที่บอกไปแล้ว ยังมีวิธีอื่นที่คุณแม่สามารถทำได้เพื่อผนึกกำลังในการป้องกันคนท้องเป็นตะคริว ดังนี้ค่ะ

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน (แก้วละ 240 มิลลิลิตร) ช่วยป้องกันการขาดน้ำ กำจัดของเสียในร่างกาย ช่วยในการสร้างเซลล์และลำเลียงสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด หากคุณแม่เกิดภาวะขาดน้ำเนื่องจากดื่มน้ำน้อยเกินไปในแต่ละวัน ก็อาจทำให้เป็นตะคริวได้ง่ายขึ้นค่ะ

• หมั่นยืดกล้ามเนื้อ

คุณแม่ควรบริหารกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนนอน จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ ป้องกันการเป็นตะคริวได้ วิธีที่แนะนำคือ

1. ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ช่วงแขน
2. วางเท้าขวาไว้หลังเท้าซ้ายเล็กน้อย
3. เอนตัวไปข้างหน้าให้มือแตะกำแพง ยืดหลังให้ตรง
4. ดันสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย และหายใจเข้าลึก ๆ ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
5. ทำซ้ำโดยสลับข้าง

ทั้งนี้ หลังยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วควรนวดกล้ามเนื้อเบาๆ ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ ประมาณ 2–3 นาที โดยอาจประคบร้อนบริเวณเท้าหรือน่องเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ต้อระวังไม่ให้อุณหภูมิสูงจนรู้สึกแสบร้อนผิว

• ออกกำลังกายเบาๆ

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหมั่นเคลื่อนไหวร่างกาย การเดินเบาๆ หรือโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะการยืนหรือนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานเป็นสาเหตุที่อาจทำให้เป็นตะคริว การลุกเดินเปลี่ยนอิริยาบถทุก 1–2 ชั่วโมง หรือออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ หรือว่ายน้ำ ตามคำแนะนำของแพทย์ นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวคุณแม่แล้ว ยังเป็นการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และป้องกันการเกิดตะคริวได้ด้วย

• ใช้หมอนรองขาเวลานอน

กรณีแม่ท้องเป็นตะคริวขณะเข้านอนตอนกลางคืนบ่อยๆ แนะนำว่าควรดื่มนมให้มากขึ้นก่อนนอน และยกขาสูง โดยใช้หมอนรองขาให้สูงจากเตียงประมาณ 10 ซม. หรือ 4 นิ้ว

ทั้งนี้ โดยทั่วไปแล้ว “ตะคริว” จะหายได้เองภายในเวลาสั้นๆ แต่หากคุณแม่เป็นตะคริวบ่อย รู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง ขาบวมแดง หรือจับดูแล้วรู้สึกอุ่นบริเวณที่เป็น อาจเป็นสัญญาณของลิ่มเลือดอุดตัน ควรไปพบแพทย์ทันทีนะคะ

ที่มา : www.phyathai.com , www.bpksamutprakan.com , www.pobpad.com , www.phyathai.com , hdmall.co.th

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ปวดท้องร้าวไปหลัง ระหว่าง ตั้งครรภ์ สัญญาณเตือน! หรือแค่ปวดธรรมดา?

เส้นดำกลางท้อง บอกเพศลูก จริงมั้ย? ไขข้อข้องใจพร้อมวิธีดูแลผิวแม่ท้อง

14 ข้อห้ามคนท้อง พฤติกรรมเสี่ยงแท้ง ของแม่ตั้งครรภ์ ห้ามทำแบบนี้