การนอนของลูกนั้นสำคัญไฉน

คำถามเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของหัวข้อซึ่งผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ได้หารือกันในการประชุม Sleep 2015 ที่ซีแอตเติลของสหรัฐฯ เมื่อเดือนมิถุนายนที่ผ่านมา โดยเนื้อหาการประชุมเน้นเรื่องความสำคัญของการนอนของเด็ก และเห็นด้วยกับผลการวิจัยชิ้นล่าสุดที่กล่าวถึงผลเสียของการนอนน้อยที่มีต่อเด็ก

ยามนอนหลับคือเวลาที่สมองชำระล้างตัวเอง ซึ่งนับว่ามีความสำคัญยิ่งยวดต่อเด็ก

การค้นพบล่าสุดในวงการประสาทวิทยาศาสตร์ชี้ว่าการนอนหลับเป็นมากกว่าแค่การพักผ่อนฟื้นฟูร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ทราบดีอยู่แล้วว่าการนอนมีความสำคัญอย่างเอกอุต่อพัฒนาการการทำงานของสมอง เช่น การเรียนรู้ข้อมูลใหม่ๆ และการเก็บรักษาความทรงจำระยะยาว แต่ในงานวิจัยกับสัตว์เมื่อไม่นานมานี้ ทีมนักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์พบว่าขณะหลับ สมองจะชำระล้างตัวเองเพื่อกำจัดสิ่งปฏิกูลผ่านเครือข่ายช่องทางที่คล้ายคลึงกับระบบประปา ซึ่ง “เปิดระบาย” เต็มพิกัดขณะที่เรานอนหลับ นักวิจัยเชื่อว่ากระบวนการทำความสะอาดนี้ใช้พลังงานสูง สมองจึงคอยให้ถึงเวลานอนก่อนจึงจะลงมือกำจัดขยะของตน

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งก็สนับสนุนความคิดที่ว่าการนอนตอนกลางคืนอย่างเต็มอิ่มเป็นสิ่งจำเป็นต่อเด็กๆ เนื่องจากฮอร์โมนเจริญเติบโตซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อจะหลั่งออกมาขณะที่เด็กหลับ ดร.ชาลินี พารุติ ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการนอนในเด็กกล่าวว่า ร่างกายของเด็กจะผลิตฮอร์โมนเจริญเติบโตในตอนกลางคืนเป็นหลัก โดยเฉพาะช่วงเที่ยงคืนถึงหกโมงเช้า ดังนั้นการให้เด็กได้หลับสนิทในช่วงนี้จึงสำคัญอย่างยิ่ง

ทั้งนี้ The National Sleep Foundation ของสหรัฐฯ ได้กำหนดแนวทางไว้ว่าเด็กก่อนวัยเรียนควรนอนวันละ 10-13 ชั่วโมง เด็กอายุหกถึงสิบสามปีควรนอนวันละ 9-11 ชั่วโมง และวัยรุ่นควรนอนวันละ 8-10 ชั่วโมง

การอดนอนอาจก่อให้เกิดอาการคล้ายสมาธิสั้น โรคอ้วนและปัญหาทางพฤติกรรม

การนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ข้อวินิจฉัยผิดพลาดว่าเป็นโรคสมาธิสั้นได้ ดร.พารุติระบุว่า การอดนอนอาจก่อให้เกิดปัญหาด้านพฤติกรรมและอารมณ์ ทำให้เด็กมีสมาธิสั้นลงจนอาจถูกวินิจฉัยคลาดเคลื่อนได้ว่าเป็นโรคสมาธิสั้นทั้งที่เด็กเพียงแค่นอนไม่พอ

งานวิจัยที่ศึกษาเด็กอายุ 6-15 ปีเกือบ 2,500 คนพบว่า เด็กที่มีปัญหาการนอนมีแนวโน้มที่จะเป็นเด็กซุกซนมากผิดปกติ อยู่ไม่นิ่ง หุนหันพลันแล่นและก้าวร้าว ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนเป็นอาการที่ตรงกับโรคสมาธิสั้น

นอกจากนี้งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งซึ่งเสนอต่อที่ประชุม Sleep 2015 ก็สนับสนุนว่าการอดนอนอาจเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคสมาธิสั้น และยังชี้ด้วยว่าเด็กสมาธิสั้นจะเรียนรู้ทักษะการเคลื่อนไหวดีขึ้นเมื่อได้นอนอย่างเพียงพอ เด็กที่ง่วงนอนมักจะซุกซนอยู่ไม่สุขและชอบอาละวาด ต่างจากผู้ใหญ่ซึ่งมักจะเชื่องช้าและเซื่องซึมลง

ลูกนอนน้อยเสี่ยงเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

งานวิจัยหลายชิ้นในที่ประชุม Sleep 2015 ศึกษาว่าการนอนน้อยต่อเนื่องเรื้อรังนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเบาหวานได้อย่างไร การนอนช่วยควบคุมระบบประสาทที่หลั่งฮอร์โมนและการดูดซึมกลูโคส เมื่อเด็กนอนไม่พอ กระบวนการเหล่านี้อาจทำงานผิดปกติ ขณะที่งานวิจัยด้านระบาดวิทยาพบว่าในสังคมปัจจุบัน ทั้งผู้ใหญ่และเด็กใช้เวลานอนน้อยลงกว่าเมื่อสองทศวรรษที่แล้ว

เด็กนอนน้อยมีแนวโน้มล้มป่วยมากขึ้น

ดร.พารุติเอ่ยถึงงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ระบุว่าการนอนน้อยส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้เด็กอ่อนแอและมีโอกาสไม่สบายได้ง่าย “เวลาฉีดวัคซีน ร่างกายของคนที่อดนอนมักไม่สร้างภูมิตอบสนองมากเท่ากับคนที่นอนอย่างเพียงพอ” ดร.พารุติกล่าว โดยตั้งข้อสังเกตถึงความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับภูมิคุ้มกันที่ถูกกดไว้

วัยุร่นอดนอนเสี่ยงถึงชีวิต

ปัญหาการนอนในวัยรุ่นส่วนใหญ่เกี่ยวเนื่องกับรูปแบบการใช้ชีวิต ดร.เครก แคนาพารี ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการนอนในเด็กที่เยลระบุว่า นอกเหนือจากสาเหตุอื่นๆ เช่นตารางกิจกรรมที่แน่นเอี้ยดและการบ้านเยอะแล้ว เทคโนโลยียังเป็นอีกตัวการหนึ่งที่ทำให้วัยรุ่นปัจจุบันนอนไม่พอ วัยรุ่นมากมายเข้านอนโดยวางสมาร์ทโฟนไว้ใต้หมอนและมักตื่นกลางดึกเพื่อตอบข้อความ แสงสีฟ้า-ขาวที่หน้าจอเปล่งออกมานั้นเทียบได้กับความยาวคลื่นแสงจากดวงอาทิตย์ซึ่งปลุกให้สมองตื่น

ความง่วงเป็นสาเหตุหลักของอุบัติเหตุรถยนต์ และอุบัติเหตุรถยนต์ก็เป็นสาเหตุใหญ่ที่สุดที่ทำให้วัยรุ่นเสียชีวิต เมื่อนำสองปัจจัยนี้มารวมกันจึงน่าวิตกทีเดียว ดร.แคนาพารีกล่าว

งานวิจัยที่คณะแพทยศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยพิทส์เบิร์กเสนอต่อที่ประชุม Sleep 2015 พบว่าวัยรุ่นที่อดนอนจะใส่ใจความเสี่ยงน้อยกว่า ให้ความสำคัญกับรางวัลมากกว่า และไม่ตระหนักถึงอันตรายอย่างถ่องแท้เมื่อเทียบกับวัยรุ่นที่นอนอย่างเพียงพอ

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งในปีนี้ศึกษาวัยรุ่น 2,500 คนจากโรงเรียนมัธยมต้น 16 แห่งทางตอนใต้ของรัฐแคลิฟอร์เนีย และพบความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับการดื่มเหล้าและสูบกัญชา การเข้านอนดึกลงทุกสิบนาทีเพิ่มโอกาสที่วัยรุ่นจะสูบกัญชาและดื่มเหล้าขึ้นร้อยละ 4 ถึง 6

หลากหลายวิธีช่วยให้ลูกนอนได้อย่างมีคุณภาพ

ย้ายอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดออกจากห้องนอนหรือใช้ซอฟต์แวร์พิเศษช่วยลดผลกระทบให้เหลือน้อยที่สุด

เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์อาจทำให้ลูกติดงอมแงมยิ่งกว่าขนมหวาน แต่ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องต้องกันว่าเทคโนโลยีไม่ควรอยู่ในห้องนอน

“ห้องนอนควรเป็นที่พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย ไม่ใช่ที่สำหรับสิ่งกระตุ้นสิ่งเร้า” เวนดี้ ทร็อกเซล นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมจาก RAND สถาบันปรับปรุงนโยบายสาธารณะผ่านงานวิจัยกล่าว

ดร.แคนาพารีแนะนำให้คนไข้ที่มีปัญหาการนอนลองใช้วิธี “เสพแต่น้อย” ซึ่งรวมถึงการลดเวลาอยู่หน้าจอลงเมื่อใกล้ถึงเวลานอน หรือถ้าหากจำเป็นต้องใช้คอมพิวเตอร์อย่างเลี่ยงไม่ได้จริงๆ ก็ให้ติดตั้งซอฟต์แวร์ที่เปลี่ยนแสงหน้าจอจากสีฟ้า-ขาวให้เป็นสีเหลืองหลังอาทิตย์ตกดินซึ่งจะมีผลต่อการปลุกสมองให้ตื่นตัวน้อยกว่า

กันสารก่อภูมิแพ้ไว้นอกห้องนอน

อีกหนึ่งวิธีสำคัญไม่แพ้กันคือรักษาห้องนอนให้ปลอดสารก่อภูมิแพ้ เช่นควันบุหรี่ซึ่งก่อให้เกิดโรคนอนไม่หลับและการหายใจขัดขณะหลับ งานวิจัยชิ้นหนึ่งเมื่อเร็วๆ นี้พบความเกี่ยวโยงอย่างใกล้ชิดระหว่างควันบุหรี่และปัญหาการนอนในวัยรุ่น รวมถึงอาการขาอยู่ไม่สุข ซึ่งเป็นภาวะที่ขาอ่อนล้าอย่างรุนแรงโดยเฉพาะในตอนเย็นและเวลากลางคืน ทำให้นอนหลับไม่สนิท โดยสรุปแล้ว ห้องนอนควรสะอาดและปราศจากสารก่อภูมิแพ้ใดๆ

หากลูกอยากทานของว่างก่อนนอน ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและน้ำตาลต่ำ

รูปแบบการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไปอีกประการหนึ่งคือการทานของว่างก่อนนอน การกินของหวานๆ ก่อนเข้านอนทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและลดฮวบลง ส่งผลให้เด็กรู้สึกหิวและอาจตื่นนอนกลางดึกได้ ดังนั้นถ้าลูกหิวเมื่อใกล้เวลาเข้านอน จึงควรให้ลูกทานของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่นแครกเกอร์ทาเนยอัลมอนด์ แทนที่จะให้ทานขนมหวานน้ำตาลสูง

สอนให้ลูกทำสมาธิก่อนเข้านอน

การทำสมาธิช่วยให้ใจสงบนิ่ง ลดความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น งานวิจัยชิ้นหนึ่งเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ที่ผ่านมาพบว่าการทำสมาธิช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ความอ่อนเพลียและโรคซึมเศร้าลงได้ รวมทั้งทำให้นอนหลับดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมการวิจัยที่เรียนวิชาการนอนเพียงอย่างเดียว ผลที่ได้ปรากฏให้เห็นหลังทำสมาธิเพียงหกครั้งเท่านั้น แม้งานวิจัยนี้จะศึกษาเฉพาะกับผู้ใหญ่ แต่ก็มีหลักฐานชี้ชัดว่าการทำสมาธิส่งผลดีต่อการนอนของเด็กเช่นกัน หากปรับเปลี่ยนการทำสมาธิให้อยู่ในระดับที่เด็กจะเข้าใจได้ ก็จะเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ลูกนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

บทความที่น่าสนใจอื่นๆ

ทำยังไงให้ลูกหลับ ไม่ถึง 1 นาที ต้องดู..

9 วิธีชวนลูกวัยเตาะแตะเข้านอน แก้ปัญหาลูกหลับยาก