ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก หรือไม่ ?

ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก คำถามนี้เป็นคำถามยอดฮิต ที่ช่วงลดน้ำหนัก คนจะหันมาใส่ใจเรื่องแคลอรี่มากขึ้น แต่มันจำเป็นจริงหรือในการลดน้ำหนัก วันนี้เรามาหาคำตอบกันค่ะ ชวนมาไขข้อข้องใจ ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เท่าไหร่ ความหมายสุขภาพ แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก นั้นดีจริงหรือไม่ แนะนำ 5 ข้อเกี่ยวกับวิธีลดปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างยั่งยืนค่ะ

โดยปกติเราควรกินโดยเฉลี่ยกี่แคลอรี่ต่อวัน ?

โดยปกติควรกินโดยเฉลี่ยกี่แคลอรี่ต่อวัน และ ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน ระดับกิจกรรม และสุขภาพการเผาผลาญ เป็นต้น เมื่อพยายามลดน้ำหนักกฎทั่วไปคือลดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ 500 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์

ด้านล่างนี้คือช่วงแคลอรี่เฉลี่ยที่พิจารณาปัจจัยเหล่านี้

ผู้หญิง

• ผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่กระฉับกระเฉงในระดับปานกลางที่มีอายุระหว่าง 26-50 ปีต้องกินอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์
• ผู้หญิงที่กระตือรือร้นและเดินมากกว่า 3 ไมล์ต่อวันจะต้องบริโภค 2,200 แคลอรี่ขึ้นไปทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักและอย่างน้อย 1,700 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์
• หญิงสาวในวัย 20 ต้น ๆ มีความต้องการแคลอรี่สูงขึ้น พวกเขาต้องการพลังงานประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและความสําคัญของสุขภาพ
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีโดยทั่วไปต้องการแคลอรี่น้อยลง ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลางอายุมากกว่า 50 ปีต้องการพลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 1,300 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์

ค่าประมาณเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรเนื่องจากมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้ชาย

• ผู้ชายโดยเฉลี่ยที่กระตือรือร้นในระดับปานกลางที่มีอายุระหว่าง 26–45 ปีต้องการพลังงาน 2,600 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 2,100 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 (0.45 กิโลกรัม) ปอนด์ต่อสัปดาห์
• ผู้ชายที่เดินมากกว่า 3 ไมล์ต่อวันอาจต้องใช้ 2,800–3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 2,300–2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์
• ชายหนุ่มอายุ 19–25 ปีมีความต้องการพลังงานสูงขึ้น พวกเขาต้องการแคลอรี่โดยเฉลี่ย 2,800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและมากถึง 3,000 หากพวกเขามีความกระตือรือร้น หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ชายหนุ่มที่กระตือรือร้นในระดับปานกลางควรบริโภค 2,300–2,500 แคลอรี่ต่อวัน
• ความต้องการพลังงานลดลงเมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น ผู้ชายอายุระหว่าง 46–65 ปีผู้ชายที่กระฉับกระเฉงต้องการพลังงานเฉลี่ย 2,400 แคลอรี่ต่อวัน หลังจาก 66 ปีแคลอรี่ของผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องการลดลงเหลือประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน มีความสําคัญของสุขภาพ

เด็ก ๆ

• เด็ก ๆ มีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกันไปตามอายุขนาดและระดับกิจกรรม
• ในขณะที่เด็กวัยเตาะแตะโดยเฉลี่ยต้องการพลังงาน 1,200–1,400 แคลอรี่ต่อวันวัยรุ่นที่มีการเคลื่อนไหวปานกลางโดยเฉลี่ยต้องการพลังงาน 2,000–2,800 แคลอรี่ต่อวัน เด็กวัยรุ่นที่กระตือรือร้นต้องการมากยิ่งขึ้น
• เด็กที่กำลังเติบโตและมีพัฒนาการตามปกติและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำมักไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ เมื่อพวกเขามีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายให้กินเด็กที่มีการเคลื่อนไหวปานกลางส่วนใหญ่จะกินอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการโดยธรรมชาติ

แคลอรี่คืออะไร?

ความหมายสุขภาพของ แคลอรี่ คือ หน่วยวัดพลังงานรูปแบบหนึ่ง แคลอรี่ มักใช้เพื่อวัดปริมาณพลังงานของอาหารและเครื่องดื่ม ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน เพื่อให้ได้ใช้พลังงานมากที่สุด

วิธีลดปริมาณแคลอรี่

แคลอรี่เป็นเพียงตัวชี้วัดพลังงานนะคะ ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป และเช่นกัน ในทางกลับกันคุณจะลดน้ำหนักหากคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค ที่กล่าวว่าการลดแคลอรี่โดยไม่พิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่คุณรับประทานมักไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ตัวอย่างเช่นการเลือกอาหารที่มีสารอาหารมากจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารไม่เพียงพอ

แม้ว่าจะใช้ได้ผลกับบางคน แต่ส่วนใหญ่ก็จะหิวและกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ ในที่สุด เป็นเหตุผลในการโยโย่ และทำให้การลดน้ำหนักไม่ยั่งยืนนั่นเอง ด้วยเหตุนี้ข้อแนะนำอย่างยิ่งให้ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรอื่น ๆ อีกสองสามอย่างเพื่อช่วยให้คุณรักษาการขาดแคลอรี่ในระยะยาวโดยไม่รู้สึกหิวได้ในตอนหลัง การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตตามหลักฐานต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้

ข้อแนะนำในการใช้วิธีการเหล่านี้ควบคู่จะทำให้เกิดการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

1.กินโปรตีนให้มากขึ้น

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักโปรตีนเป็นราชาของสารอาหาร การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและมีประสิทธิภาพโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนทั้งเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยลดความอยากอาหารของคุณ ความหมายสุขภาพนี้เด่นชัด เนื่องจากโปรตีนต้องการพลังงานในการเผาผลาญอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ 80–100 แคลอรี่ต่อวันนะคะ

การกินโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น และเป็นเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดี และไม่โดยหาอาหารหรือขนมจุกจิก อาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินแคลอรี่ 30% จากโปรตีนกินน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณ เพิ่มการเผาผลาญและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้ง่ายๆโดยการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ โปรตีนยังช่วยต่อสู้กับความอยากได้ ถือเป็นสารอาหารความสําคัญของสุขภาพ ในการศึกษาหนึ่งในปี 2011 การบริโภคแคลอรี่ 25% ต่อวันจากโปรตีนช่วยลดความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารลง 60% และความปรารถนาที่จะทานอาหารว่างตอนดึกถึง 50% หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน อาจไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังป้องกันหรือลดน้ำหนักได้อีกด้วย

2. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล ขนมคบเคี้ยวต่างๆ

การเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่ายอีกอย่างที่คุณทำได้คือการกำจัดแคลอรี่น้ำตาลเหลวจากอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงโซดาน้ำผลไม้นมช็อกโกแลตและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลเพิ่ม สมองของคุณไม่ได้บันทึกแคลอรี่ในรูปแบบของเหลว ในลักษณะเดียวกับที่บันทึกแคลอรี่ที่เป็นของแข็ง ด้วยเหตุนี้การดื่มโซดาที่มีน้ำตาลไม่ได้ทำให้สมองของคุณชดเชยโดยอัตโนมัติโดยให้คุณกินสิ่งอื่นในปริมาณที่น้อยลงแทน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโดยการศึกษาหนึ่งในเด็กแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงเพิ่มมากยิ่งขึ้น 60%ค่ะ

สำหรับการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานทุกวัน ผลเสียของน้ำตาลมีมากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก อาจมีผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ การกินผลไม้ซึ่งมีไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ด้วยไม่ได้เกี่ยวข้องกับผลเสียเช่นเดียวกับการดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ อย่างไรก็ตามการรับประทานน้ำตาลเพิ่มและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้นช่วยการเผาผลาญแคลอรี่

เคล็ดลับง่ายๆอย่างหนึ่งในการเพิ่มการลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำให้มากขึ้น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้นานถึง 90 นาที การดื่มน้ำประมาณแปดแก้ว 8 ออนซ์ (2 ลิตร) ต่อวันอาจทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 96 แคลอรี่อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำอาจไม่เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ช่วงเวลาที่คุณดื่มน้ำอาจสำคัญกว่าด้วยซ้ำ

การดื่มน้ำก่อนอาหารทันทีอาจช่วยลดความหิวและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง น้ำมีความสําคัญของสุขภาพมาก ในการศึกษา 12 สัปดาห์การดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) ครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารทำให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้น 44% เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์การดื่มน้ำมากขึ้นโดยเฉพาะก่อนมื้ออาหารดูเหมือนจะมีประโยชน์หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาเขียวอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อยอย่างน้อยก็ในระยะสั้นเท่านั้นค่ะ

4. ออกกำลังกายและทำกิจกรรมระหว่างวันโดยการออกแรง

เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลงร่างกายของคุณจะชดเชยด้วยการประหยัดพลังงานทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง นี่คือเหตุผลที่การ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาวสามารถลดการเผาผลาญของคุณได้อย่างมากนอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญอาหารดังนั้นจึงสามารถลดการเผาผลาญของคุณได้มากขึ้น

กลยุทธ์เดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันผลกระทบนี้ได้คือการออกแรงกล้ามเนื้อของคุณโดยการยกน้ำหนัก สิ่งนี้แสดงให้เห็นซ้ำ ๆ เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและหยุดการเผาผลาญของคุณจากการชะลอตัวในระหว่างการ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาว เมื่อพยายามลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องรักษาหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณนอกเหนือจากการลดไขมันและมีความสําคัญของสุขภาพ

หากคุณไม่สามารถเข้ายิมได้ให้ลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้นสควอตและซิทอัพที่บ้าน การทำคาร์ดิโอบางอย่างรวมถึงการเดินว่ายน้ำหรือวิ่งจ็อกกิ้งก็มีความสำคัญเช่นกัน – ไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เพื่อสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนักเช่นอายุยืนและระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลดลงและรู้สึกดีขึ้นทุกวัน

5.ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง หรือพวกขนมปังขัดสีถ้าไม่อยาหเพิ่มแคลอรี่

การตัดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจนอิ่มสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำที่ จำกัด แคลอรี่ประมาณสองถึงสามเท่า และการลดคาร์โบไฮเดรตลง ย่อมมีความหมายสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคเมตาบอลิกแต่คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพและมีไฟเบอร์โดยเน้นที่อาหารที่มีส่วนประกอบเดียว ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรทที่ผ่านกระบวนการแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการรักษาลดหรือเพิ่มน้ำหนักรวมถึงปัจจัยอื่น ๆ เช่นเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน ระดับกิจกรรม รูปแบบการใช้ชีวิต และสุขภาพการเผาผลาญของแต่ละบุคคล

การลดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าตัวเองจะอดตาย การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตง่ายๆสองสามอย่างรวมถึงการออกกำลังกายการให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมและการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรู้สึกพึงพอใจมีความสุขในช่วงลดน้ำหนัก น่าจะเป็นหัวใจสำคัญที่สุดค่ะ

ที่มา: healthline

บทความประกอบ: 5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

ลดน้ำหนักลดพุงด้วยการคุมอาหาร ลดน้ำหนักแบบไม่อดอาหาร ลดน้ำหนักได้ยั่งยืน