สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ
สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล อย่างแรก ต้องทำความเข้าใจนิสัยการกินน้ำตาลที่ติดตัวเรา และการทานน้ำตาลเฉพาะบุคคล ถ้าลองเปรียบเทียบคนในเอเชียกับคนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลมากเกินไปมาเกินความจำเป็น
สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล อย่างแรก ต้องทำความเข้าใจนิสัยการกินน้ำตาลที่ติดตัวเรา และการทานน้ำตาลเฉพาะบุคคล ถ้าลองเปรียบเทียบคนในเอเชียกับคนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลมากเกินไปมาเกินความจำเป็น แต่ด้วยในเอเชียมีเครื่องปรุงเครื่องเทศหลากหลายทำให้การกินน้ำตาลไม่มากเท่าฝั่งอเมริกา แต่ในช่วงหลังด้วยยุคที่เปลี่ยนไปคนหันมากินขนมหวาน ขนมปังมากขึ้นและเผลอๆในทุกวันนี้หันไปดูอีกทีเมนูอาหารขนมก็มีให้เลือกมากมายในทุกร้าน และล้วยแล้วมีน้ำตาลสูงทั้งสิ้นค่ะ สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล เพื่อสุขภาพที่ดีสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานน้ำตาลไม่เกิน 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชายและไม่เกิน 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิง แต่ส่วนใหญ่ของเราได้รับมากกว่าสองเท่า ค่าเฉลี่ยของประเทศคือน้ำตาล 20 ช้อนชาต่อวัน
สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะน้ำตาลที่เรากินเข้าไป ถึงแม้อาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมักระบุไว้ในฉลากโภชนาการว่าเป็นมอลโตสเดกซ์โตสฟรุกโตสและคำอื่น ๆ ที่ไม่ชัดเจน เช่น มอลต์ข้าวบาร์เลย์น้ำเชื่อมข้าว และน้ำอ้อยระเหย อาหารเช้าซึ่งโดยทั่วไปมีคาร์โบไฮเดรตมากเป็นตัวการสำคัญอยู่แล้ว แม้แต่ซีเรียลพื้นฐานที่สุดเช่น Kellogg’s Corn Flakes แหล่งที่เชื่อถือได้ก็จะให้น้ำตาลประมาณหนึ่งช้อนชาหรือ 4 กรัมต่อชาม อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ดังนั้น สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล จึงสำคัญ ควรหาเวลาสำหรับมื้อที่สำคัญที่สุดของวันนะคะ
5 สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล
ดังนั้นเราขอแนะนำให้ใช้แนวทางในการดูแลสุขภาพ นั่นเริ่มจากสิ่งที่คุณใส่หรือเติมเข้าสู่ร่างกายเมื่อตื่นนอนทุกเช้า สูตรอาหารเช้าจานด่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและปราศจากน้ำตาลเพิ่มเติม โดยเมนูมีดังนี้
1. Overnight oats ข้าวโอ๊ตที่แช่ไว้ค้างคืน
ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เราโปรดปรานซึ่งสามารถเตรียมได้ล่วงหน้าและกินเวลาตลอดทั้งสัปดาห์ เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและเต็มไปด้วยไฟเบอร์!ในโพสต์นี้เราจะสอนวิธีทำข้าวโอ๊ตข้ามคืนตอบคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตค้างคืนทั้งหมดของคุณให้สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้ยังมีการผสมผสานรสชาติที่แตกต่างกันและไอเดียการตกแต่งที่คุณแทบจะกินข้าวโอ๊ตข้ามคืนในรูปแบบต่างๆ 365 วันต่อปี!เลยทีเดียว วันนี้เราจะมาแชร์สูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนที่เราโปรดปราน อาหารเช้าสุดวิเศษนี้โดยทั่วไป เราได้รับความคิดเห็นและคำถามมากมายเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตข้ามคืนซึ่งเราคิดว่าจะอธิบายทั้งหมดในโพสต์เดียว
ข้าวโอ๊ตค้างคืนคืออะไร?
ข้าวโอ๊ตค้างคืนคือการที่คุณแช่ข้าวโอ๊ตในของเหลว เช่น นมทำให้ข้าวโอ๊ตไม่มีการปรุงอาหาร แทนที่จะต้องปรุงข้าวโอ๊ตคุณสามารถกินมันดิบได้โดยแช่ในนมหรือน้ำเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
Overnight oats ข้าวโอ๊ตที่แช่ไว้ค้างคืน (รูปภาพจาก : fitfoodiefinds.com/8-ways-to-eat-overnight-oats/)
เนื้อข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นอย่างไร อร่อยไหม ?
หลังจากแช่น้ำเพียงไม่กี่ชั่วโมงเนื้อของข้าวโอ๊ตจะนุ่มและเหนียวและค่อนข้างคล้ายกับข้าวโอ๊ตแบบคลาสสิก
วิธีการกินข้าวโอ๊ตเย็นหรืออุ่นค้างคืน?
ข้าวโอ๊ตค้างคืนหมายถึงการรับประทานเย็น ๆ แต่บางคนก็ชอบที่จะทำให้ร้อนขึ้นและก็ไม่เป็นไรเช่นกัน
ประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ตค้างคืน
เห็นได้ชัดว่ารสชาติและเนื้อสัมผัสของข้าวโอ๊ตข้ามคืนนั้นจะนุ่มละมุนและมีกลิ่นหอม เคี้ยวง่ายย่อยง่าย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าพวกเขาเป็นไอเดียอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาของปี ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ตข้ามคืนมีดังนี้
- เมล็ดธัญพืช 100%: ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณ
- บรรจุไฟเบอร์: ต่อมื้อข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ 4g
- อาหารเช้าที่เตรียมง่ายระหว่างเดินทาง: เตรียมข้าวโอ๊ตค้างคืนไว้ในขวดโหลหรือภาชนะเตรียมอาหารแล้วนำติดตัวไปด้วย
- ลดเวลาการเตรียมอาหารรูปแบบอื่น: ข้าวโอ๊ตค้างคืนสองเท่าหรือสามเท่าและคุณจะได้รับประทานอาหารเช้าพร้อมตลอดทั้งสัปดาห์
- ลดน้ำตาล: สูตรข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพของเราทำจากสารให้ความหวานและผลไม้จากธรรมชาติทั้งหมด
ส่วนผสมทั่วไปอื่น ๆที่ใช้ร่วมกับเมนูOvernight oats
- นม: นมเป็นของเหลวที่เราต้องการในการทำข้าวโอ๊ตค้างคืนและจำเป็นมาก คุณสามารถใช้นมชนิดใดก็ได้ที่คุณต้องการเช่นนมวัว นมอัลมอนด์ นมมะพร้าวเป็นต้น
- เมล็ดเจีย: เมล็ดเจียไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังช่วยทำให้ข้าวโอ๊ตที่ค้างคืนของคุณข้นขึ้นและทำให้เป็นครีมเคี้ยวง่ายอร่อย
- กรีกโยเกิร์ต: กรีกโยเกิร์ตเป็นส่วนเสริมที่น่าอัศจรรย์และมีรสเปรี้ยวสำหรับข้าวโอ๊ตค้างคืนที่ช่วยเพิ่มรสชาติและทำให้เป็นครีมพิเศษ เป็นแหล่งโปรตีนเสริมที่ยอดเยี่ยม
- สารสกัดวานิลลา: คุณไม่สามารถผิดพลาดกับวานิลลาได้ เรามักจะเติมสารสกัดวานิลลาหนึ่งช้อนชาลงในสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนทั้งหมด เพิ่มกลิ่นหอมน่ากิน
- น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล: สารให้ความหวานจากธรรมชาติทั้งหมดเป็นกุญแจสำคัญในการทำข้าวโอ๊ตค้างคืน ทิ้งน้ำตาลทรายหรือน้ำตาลทรายแดงลงไปเพื่อให้ได้สิ่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นเช่นน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- ผลไม้สด / อบแห้ง: ในหลาย ๆ สูตรของเราคุณจะพบข้าวโอ๊ตที่ปรุงแต่งด้วยผลไม้สดและแห้ง ลองบลูเบอร์รี่ กล้วย หรือมะนาว!
- ส่วนที่ดีที่สุดของข้าวโอ๊ตข้ามคืนคือทำง่ายมาก! ใช้เวลาทำไม่ถึง 5 นาทีเท่านั้น
เมนูOvernight oats almond milk (รูปภาพจาก : fitfoodiefinds.com/8-ways-to-eat-overnight-oats/)
วิธีการทำ Overnight oats
ผสม: รวมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับข้าวโอ๊ตค้างคืนไว้ในชามหรือโถแล้วผสมให้เข้ากัน
แช่: ปิดฝาข้าวโอ๊ตแล้วแช่ในตู้เย็นข้ามคืนหรืออย่างน้อย 2 ชั่วโมง
คำแนะนำ :ยิ่งคุณปล่อยให้ข้าวโอ๊ตแช่ในของเหลวนานเท่าไหร่ก็จะยิ่งหนาขึ้นเท่านั้น เราแนะนำอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่การค้างคืนจะดีที่สุดค่ะ
เมนูOvernight oats almond milk
ส่วนผสม:
- ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
- นมอัลมอนด์ 1/2 ถ้วย
- 1 ช้อนชา อัลมอนด์บด
- 1 ช้อนชา เมล็ดป่าน
- 1/4 ช้อนชา อบเชย
วิธีทำ:
- ใส่ข้าวโอ๊ตลงในชามหรือโถขนาดเล็ก
- เทนมอัลมอนด์ลงบนข้าวโอ๊ต
- ใส่ส่วนผสมเพิ่มเติมและทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืนก่อนรับประทาน
ที่มาสูตร fitfoodiefinds : 1
2. อะโวคาโดกล้วยปั่น Avocado banana smoothie
เมนูนี้ตอบโจทย์สาวๆรักสุขภาพแต่ได้พลังงานสูง สร้างขึ้นเพื่อสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันสมูทตี้กล้วยอะโวคาโดครีมนี้จะกลายเป็นเมนูโปรดตลอดกาลของคุณในไม่ช้าค่ะ เป็นเครื่องดื่มสีเขียวอันงดงาม ด้วยสีเขียวนวลของอะโวคาโดกล้วย ผักใบเขียวและส่วนผสมอื่น ๆ อีกสองสามอย่างที่จะเปลี่ยนอาหารเช้าของคุณให้เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหาร และหากคุณมีของเหลือเพียงแค่แพ็คสองแพ็คที่ค้างในตู้เย็น และนอกจากเป็นมื้อเช้าก็ยังสามารถเสิร์ฟในช่วงบ่ายเพื่อให้คุณอิ่มจนถึงมื้อเย็นได้ด้วยอโวคาโดกล้วยปั่นรสชาติเข้มข้น
วิธีทำสมูทตี้กล้วยอะโวคาโด
สมูทตี้สีเขียวอาจไม่ใช่เครื่องดื่มที่น่าสนใจที่สุดของสาวๆ เพราะมันให้ความรู้สึกถึงการกินผัก แต่ถ้าคุณใช้เคล็ดลับนี้ในการทำสมูทตี้กล้วยอะโวคาโดผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นยาที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากในขณะเดียวกันก็อร่อยอย่างแน่นอนค่ะ
อะโวคาโดกล้วยปั่น Avocado banana smoothie (รูปภาพ: www.theawesomegreen.com/avocado-banana-smoothie/)
คำแนะนำและข้อควรทราบก่อนทำอะโวคาโดกล้วยปั่น Avocado banana smoothie
- รักษาความสมดุล – อย่าใส่กล้วยมากเกินไปไม่งั้นมันจะหวานเกินไปและเช่นกันอะโวคาโดไม่มากเกินไปมิฉะนั้นจะมีรสจืดชืด
- เพิ่มความเผ็ดร้อน – การเพิ่มเครื่องเทศที่มีสารอาหารเช่นขิงขมิ้นอบเชยหรือกระวานจะช่วยเพิ่มความลึกของรสชาติและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
- เติมด้วยโปรตีน – บัตเตอร์ถั่วถั่วควินัวผงโปรตีนตามใจชอบ จะทำให้สมูทตี้ของคุณเข้มข้นขึ้นอิ่มมากขึ้นและจะสร้างฐานที่ดีสำหรับการผลิตฮอร์โมนและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โปรดจำไว้ว่าร่างกายในวัยผู้ใหญ่ของเราต้องการโปรตีนเพื่อความต้องการในการทำงานที่เหมาะสมดังนั้นเริ่มสร้างโปรตีนสำรองของคุณเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า
- อย่าข้ามผักใบเขียว – ผักใบโปรดของคุณ (ผักโขมผักคะน้า) ร่วมกับสาหร่ายที่คุณเลือก (คลอเรลล่าหรือสาหร่ายสไปรูลิน่า) จะทำให้สมูทตี้ของคุณมีสีสันสดใสกระตุ้นการทำงานของตับและวิถีการขับสารพิษตามธรรมชาติ
- เป็นมิตรกับลำไส้ของคุณ – โดยการเพิ่มอาหารหมักเช่นโยเกิร์ต หรือผลิตภัณฑ์จากนมหรือขนมปังผึ้ง (เกสรผึ้งหมัก)
สมูทตี้กล้วยอะโวคาโดเหมาะกับการลดน้ำหนักจริงหรือ?
ไม่แนะนำให้นับแคลอรี่ แต่มีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่หลากหลายพร้อมสารอาหารมากมายเพื่อสนับสนุนการทำงานของเซลล์และการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มในตอนเช้านี้ดีมากหากคุณกำลังลดน้ำหนัก อย่ากังวลกับแคลอรี่สมูทตี้กล้วยอะโวคาโดเพียงจำไว้ว่ามันจะทำให้คุณอิ่มจนถึงมื้อถัดไปของคุณมันยังใช้งานได้ดีในฐานะของว่างสารอาหารช่วยเพิ่มการเผาผลาญและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยสร้างฮอร์โมนที่สมดุลซึ่งจะ ช่วยลดน้ำหนักด้วยวิธีง่ายๆค่ะ
วิธีทำอะโวคาโดกล้วยปั่น Avocado banana smoothie
ตอบโจทย์สาวๆรักสุขภาพแต่ได้พลังงานสูง (รูปภาพ: www.theawesomegreen.com/avocado-banana-smoothie/)
ส่วนผสม:
- นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก
- เนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
- อะโวคาโด 1/3
- ผักโขม 1 ถ้วย
- ผงโปรตีนวานิลลา 1 ช้อน
วิธีทำ:
- เทนมอัลมอนด์ลงในเครื่องปั่น
- ใส่ส่วนผสมเพิ่มเติมและปั่นจนเนียนเท่านี้เป็นอันเสร็จ
ที่มาสูตร theawesomegreen : 1
3.Peanut butter cup oatmeal ถ้วยข้าวโอ๊ตเนยถั่วลิสง
ข้าวโอ๊ตและถั่วลิสงดีสำหรับคุณหรือไม่?
แม้ว่าเนยถั่วจะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็มีคุณสมบัติอื่น ๆ ที่ทำให้สุขภาพดีได้โดยที่คุณไม่แพ้ถั่วลิสงแน่นอน ข้าวโอ๊ตและเนยถั่วเข้าด้วยกันเป็นอาหารเช้าที่เติมเต็มซึ่งจะทำให้คุณอิ่มในมื้อกลางวัน!
Peanut butter cup oatmeal ถ้วยข้าวโอ๊ตเนยถั่วลิสง (รูปภาพ : www.thegraciouspantry.com/clean-eating-peanut-butter-oatmeal/)
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนยถั่ว:
เนยถั่วเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ คุณสมบัติมากมายได้แก่
- ไขมันที่มีเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- มีโปรตีนที่ดี
- มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
- ช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์ในระดับปานกลาง แต่ดีต่อร่างกาย
สูตร Peanut butter cup oatmeal
อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ (รูปภาพ : www.thegraciouspantry.com/clean-eating-peanut-butter-oatmeal/)
ส่วนผสม:
- ข้าวโอ๊ตรีดสมัยเก่า 1/2 ถ้วย
- ข้าว 3/4 ถ้วยหรือนมอัลมอนด์
- 2 ช้อนชา เนยถั่วธรรมชาติ
- 1/4 ช้อนชา ผงโกโก้ไม่หวาน
วิธีทำ:
- รวมข้าวโอ๊ตและนมลงในชามขนาดเล็ก ไมโครเวฟด้วยความร้อนสูง 2 ถึง 3 นาทีกวนครึ่งทางและอีกครั้งหลังจากข้าวโอ๊ตสุกทั่ว
- ผัดเนยถั่วลงในส่วนผสมของข้าวโอ๊ตจนเข้ากันแล้วใส่ผงโกโก้ลงไป
คำแนะนำ
- ปรุงข้าวโอ๊ตตามทิศทางบรรจุภัณฑ์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้าวโอ๊ตของคุณดีและอบอุ่นเพื่อให้ทุกอย่างละลายได้ดี
- รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในหม้อหรือชามแล้วผสมจนเข้ากัน
ที่มาสูตร thegraciouspantry : 1
4.Broccoli rabe and egg toast บร็อคโคลีและขนมปังปิ้งไข่
ขนมปังปิ้งเป็นวิธีง่ายๆในการทำอาหารจากทุกสิ่งที่คุณมีในตู้เย็นและหนึ่งในนี้คือผักชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กและวิตามิน A, C และ K ไข่จะเพิ่มโปรตีนและคุณมี อาหารเช้าที่เน้นสีเขียวเพิ่มเติมอย่างsmoothies ผักผลไม้จะเป็นผลดีมาก แต่ปรากฎว่าคุณสามารถใส่อาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ทุกชนิดบนขนมปังกรอบและดีต่อสุขภาพ เช่นผักใบเขียวและหัวหอมผัดร่วมด้วยเช่นกัน หากต้องการเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีโปรตีนโปรดจำไว้ว่าให้ใส่ไข่ลงไป!
Broccoli rabe and egg toast บร็อคโคลีและขนมปังปิ้งไข่ (รูปภาพ : www.andyboy.com/recipes/garlicky-broccoli-rabe-toasts-with-poached-egg/)
สูตรเมนูBroccoli rabe and egg toast บร็อคโคลีและขนมปังปิ้งไข่
ส่วนผสม:
- บรอกโคลี 1/4 ถ้วยเอาก้านออก
- 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สกัดเย็น
- หอมแดงหั่นบาง ๆ 1/4 ถ้วย
- ไข่ 1 ฟอง
- ขนมปัง1 แผ่น เลือกที่เป็นขนมปังไม่ขัดสี
เติมขนมปังปิ้งด้วยส่วนผสมของผักและไข่เสิร์ฟอุ่น ๆ (รูปภาพ : www.andyboy.com/recipes/garlicky-broccoli-rabe-toasts-with-poached-egg/)
วิธีทำ:
- สับบรอกโคลีเป็นชิ้นพอดีคำ
- ใส่น้ำมันมะกอกในกระทะขนาดกลาง
- ใส่หัวหอมและบรอกโคลีราเบลงไปผัดจนเหี่ยวและมีกลิ่นหอม
- นำบรอกโคลีและหัวหอมออกแล้วตอกไข่ไก่ 1 ฟองลงในกระทะจนสุกเป็นเนื้อเดียวกัน
- ในขณะที่ทอดไข่ให้ปิ้งขนมปังจนเหลืองกรอบ
- เติมขนมปังปิ้งด้วยส่วนผสมของผักและไข่เสิร์ฟอุ่น ๆ
ที่มาสูตร nutritiouslife : 1
5.Breakfast tortillaอาหารเช้า Tortilla
ในสัปดาห์แรกของเดือนมกราคมปีนี้เทรนด์อาหารที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งได้นำมาใช้กับอินเทอร์เน็ตนั่นคือเทรนด์ตอร์ตีญาซึ่งเป็นวิธีที่สนุกในการยัดตอร์ตียาพับเป็นรูปสามเหลี่ยม ยิ่งใครที่ตามเทรนด์วิดีโอ TikTok แบบไวรัลที่แสดงการห่อตอติญ่าอาหารเช้ากันมากมาย ด้านในมีความกรอบนอกนุ่มในและมีหลากหลายสูตร เป็นความสนุกในการทำส่วนผสมในการห่ออาหารเช้าและนอกจากนั้นถ่ายรูปออกมาสวยมาก
Breakfast tortillaอาหารเช้า Tortilla (รูปภาพ : feelgoodfoodie.net/recipe/breakfast-tortilla-wrap/)
- ไข่คน: สำหรับเวอร์ชั่นอาหารเช้านี้กวนไข่สองฟองกับเนยและเกลือแล้วย้ายไปยังตอร์ตียาจากกระทะโดยตรง
- อะโวคาโดบด: นอกจากการเพิ่มไข่คืออะโวคาโด แนะนำให้บดก่อนที่จะเพิ่มลงในตอร์ตีญาเพื่อให้พวกเขาอยู่บนตอร์ตียา
- ซัลซ่า: เพิ่ม “ซอส” สำหรับห่อ แต่ระวังอย่าใช้มากเกินไปมิฉะนั้นอาจทำให้เปียกได้
- ชีส: นี่อาจเป็นส่วนสำคัญที่สุดของการห่อ ด้านในมีความกลมกลืนอย่างน่าอัศจรรย์และชิ้นส่วนที่ซึ่มออกมาในขณะปรุงอาหารจะมีสีน้ำตาลเพิ่มความอร่อยยิ่งขึ้น
วิธีการห่อ TORTILLA
เพิ่มไส้และห่อ
เริ่มต้นด้วยตอร์ตีญาสไตล์เบอร์ริโตขนาดใหญ่และกรีดจากขอบด้านหนึ่งไปตรงกลางของตอร์ตีญา จากนั้นเติมครั้งแรกในมุมล่างขวาเติมไข่และอโวคาโดบดเรียงกันหลังจากนั้น เติมอะไรที่เป็นครีมหรือซอส และปิดท้ายด้วยชีส หลังจากนั้นพับมุมแต่ละมุมให้ทับกัน สุดท้ายให้เสร็จจะออกมาเป็นรูปสามเหลี่ยม และมันก็ทำง่ายมากจริงๆ
ขั้นตอนสุดท้ายของการปรุงบนกระทะ คุณสามารถนำกระทะที่ใช้ปรุงไข่กลับมาใช้ใหม่หรือลองใช้บนกระทะย่างเพื่อให้ได้ลายย่างจากกระทะลงบนตัวแป้ง ถ่ายรูปอวดได้อย่างสวยงามเลยทีเดียว พลิกกลับด้านหลัง 2-3 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ไหม้
วิธีการห่อ TORTILLA (รูปภาพ : feelgoodfoodie.net/recipe/breakfast-tortilla-wrap/)
เคล็ดลับในการห่อแป้ง TORTILLA
ใช้ตอร์ตียาขนาดเบอร์ริโต.หรือขนาดใหญ่ มันจะยากมากที่จะพับมันถ้าคุณใช้แผ่นTORTILLA แบบเล็ก ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าไหร่ก็ยิ่งพับได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ค่อยๆใส่ไส้เบาๆโดยไม่ต้องเติมมากเกินไป และสเปรดให้วัตถุดิบประจายในรูปแบบส่วนผสมที่แบน ไม่แนะนำส่วนผสมที่เป็นก้อน ๆ เพื่อให้พับได้อย่างเรียบร้อย โดยที่ไม่มีอะไรหกล้นออกมานะคะ ชีสคือวัตถุดิบสำคัญ ช่วยในการห่อแป้งตอติญ่าอาหารเช้าเข้าด้วยกันและชิ้นส่วนที่ซึ่มออกมาจะทำให้เนื้อสัมผัสกรอบนอกนุ่มใน อร่อยมากทีเดียว
อุ่นแป้งตอติญ่าเพื่อให้ยืดหยุ่นมากขึ้น ตอร์ตีญ่าบางตัวสามารถแยกออกจากกันและทำให้ใส้ทะลักออกมาตามรอยพับนี้ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันมีความยืดหยุ่นเพียงพอในตอนแรกหรือนอกจากนั้น นำไปอุ่นในไมโครเวฟเพียง 10 วินาทีเพื่อให้ง่ายขึ้น ลองใช้เตาอบเครื่องปิ้งขนมปัง วางแป้งในเตาอบที่ 325 องศา เป็นเวลา 10 นาทีนานพอที่จะละลายชีสและได้ความกรอบกำลังดีค่ะ
ที่มาสูตร feelgoodfoodie : 1
สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล นำไปย่างบนกระทะร้อนๆ พร้อมทาน (รูปภาพ : feelgoodfoodie.net/recipe/breakfast-tortilla-wrap/)
สูตรเมนูBreakfast tortilla
ส่วนผสม:
ตอติญ่าข้าวสาลี 1 เมล็ด
ไข่คน 1 ฟอง
อะโวคาโด 1/3 ลูก
2 ช้อนโต๊ะ. ซัลซ่า
วิธีทำ:
วางท็อป Tortilla กับไข่อะโวคาโดและซัลซ่า(ซอสหรือครีมที่ต้องการ)
พับแป้งTortilla จนกลายเป็นสามเหลี่ยม และนำไปย่างบนกระทะร้อนๆ พร้อมทานค่ะ
ที่มา : healthline
บทความประกอบ: อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด จริงหรือไม่อย่างไร?
กินโปรตีนเชคมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าหรือไม่?
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
