คุณแม่หลังคลอด ปวดหลัง ปวดเอว ต้องลองใช้ท่าบริหารนี้ ท่าโยคะแม่หลังคลอด

คุณแม่หลังคลอด ปวดหลัง ปวดเอว ต้องลองใช้ท่าบริหารนี้ ท่าโยคะแม่หลังคลอด

8 ท่าโยคะแม่หลังคลอด สำหรับคุณแม่ที่มี อาการปวดหลัง หลังคลอด หรือต้องการลดหน้าท้อง ลดพุง กระชับสัดส่วน อยากให้ร่างกายมาฟิต ช่วยเร่งให้มดลูกเข้าอู่ แก้อาการปวดหลัง ปวดเอว ที่สำคัญเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ พร้อมวิธีการเล่นโยคะอย่างละเอียด ท่าโยคะง่ายๆ ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ ใช้ระยะเวลาแค่ประมาณ 30 นาที ในแต่ละวัน คุณแม่ก็มีร่างกายที่เฟิร์มได้ไม่ยาก

ท่าที่ 1

สร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และลดความเมื่อยล้า

• แยกเท้า 2 ข้าง เท่าสะโพก ประสานนิ้วดันฝ่ามือลง
• หายใจเข้า เขย่งเท้า ยืดลำตัวขึ้น ดันฝ่ามือและแขนขึ้นสูงๆ ค้าง 2-3 วินาที (ท่าสุดท้ายค้าง 10 วินาที)
• หายใจออก ค่อยๆ คลายมือลง ตั้งข้อมือไว้
• ทำซ้ำแบบเดิม 10 ครั้ง 

ท่าที่ 2

• แยกขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ประสานนิ้ว
• หายใจเข้า ยืดตัวขึ้นสูงๆ ฝ่าเท้าแนบพื้นยืนให้แน่น เข่าไม่งอ
• หายใจออก ค่อยๆ เอนตัวไปทางด้านขวา ขาตึง
• หายใจเข้า ดึงตัวขึ้น โดยใช้แรงข้างลำตัว
• หายใจออก เอนตัวไปทางด้านซ้าย
• หายใจเข้า ดึงตัวขึ้นมา
• หายใจออก คลาย
• ทำซ้ำแบบเดิม 10 ครั้ง ท่าสุดท้ายขวาและซ้ายให้ค้างท่าไว้นานๆ 10 วินาที

ท่าที่ 3

เสริมสร้างการทรงตัว เพิ่มพลังที่หน้าขา และสะโพกให้แข็งแรง

• แยกขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• หายใจเข้า ยกขาด้านขวา พร้อมยกแขน 2 ข้างขึ้น เหยียดให้ตรง
• หายใจออก ค่อย ๆ ดันสะโพกทิ้งไปทางด้านหลัง
• หายใจเข้า ยกขาด้านซ้ายขึ้น พร้อมยกแขน 2 ข้างขึ้น เหยียดให้ตรง
• หายใจออก ค่อยๆ ดันสะโพกทิ้งไปทางด้านหลัง (เกร็งหน้าท้องไว้)
• ทำซ้ำแบบเดิม 10 ครั้ง ท่าสุดท้ายค้างท่าไว้ 10 วินาที แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพก
• หายใจออกคลาย

ท่าที่ 4

เสริมสร้างความแข็งแรงของแขน กระชับสะโพก

• แยกขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• หายใจเข้า ลดสะโพกลง นิ้วประสานกันกำไว้แน่นๆ
• หายใจออก ค่อยๆ เหยียดขาตรง หลังตรง
• ทำซ้ำแบบเดิม 10 ครั้ง ท่าสุดท้ายค้างท่าไว้ 15 วินาที

ท่าที่ 5

ปรับสรีระช่วงเชิงกราน

• แยกขาให้กว้าง ประมาณ 3½ – 4 ฟุต 
• บิดสะโพก โดยให้ปลายเท้าด้านขวาชี้ออกด้านข้าง ปลายเท้าด้านซ้ายชี้ออกด้านหน้า กางแขนออกประมาณหัวไหล่
• สไลด์ลำตัวไปทางด้านขวา โดยใช้สะโพก เปิดฝ่ามือ หายใจเข้า เอนตัวไปทางด้านหลัง
• หายใจออก ค่อยๆ ลดมือไปวางไว้ที่แข้งซ้าย แล้ววาดแขนอีกข้างข้ามศีรษะไป
• หายใจเข้า ดึงตัวขึ้นมา กางแขนออก
• หายใจออก ลดมือลง เอนตัวไปทางด้านข้าง (ทำสลับไปมา 10 ครั้ง)
• จากนั้นสลับขา โดยให้ปลายเท้าด้านซ้ายชี้ออกด้านข้าง ปลายเท้าด้านขวาชี้ออกด้านหน้า

ท่าที่ 6

ท่ากระชับหน้าท้อง อุ้งเชิงกราน หน้าขา

• แยกขาให้กว้าง ประมาณ 4 – 5 ฟุต 
• บิดสะโพก โดยให้ปลายเท้าด้านขวาชี้ออกด้านข้าง ปลายเท้าด้านซ้ายชี้ออกด้านหน้า 
• ย่อขาข้างขวาลง กางแขนออกระดับหัวไหล่ ลำตัวตรง
• สไลด์ลำตัวไปทางด้านขวา แล้วใช้มือซ้ายมาแตะที่เอว หายใจเข้าวาดแขนไปทางด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาทิ (ฝึกใหม่ให้ใช้งอศอกขวามารองไว้ที่ขาขวา แล้ววาดแขนซ้ายมาด้านหน้าแล้วเบี่ยงขึ้นด้านบน) (คนที่มีพื้นฐานออกกำลังกายดี สามารถเอามือขวาแตะพื้นได้เลย)
• หายใจเข้า ดึงตัวขึ้นมา กางแขนออก
• หายใจออก ลดมือลง
• ทำสลับข้าง

ท่าที่ 7 (ท่าแมว)

ท่าเพิ่มความยืดหยุ่น ปรับสมดุลให้แนวกระดูกสันหลัง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับสะโพก

• วางมือทั้งสองข้าง โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ หัวเข่าอยู่ใต้สะโพก ปลายเท้าปล่อยสบายๆ
• ค่อยๆ แอ่นหลังตรง หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น ยืดคอไว้ แล้วค่อยๆ ดันบั้นเอวลง
• หายใจออก ยกหลังขึ้นสูงๆ หลังโค้ง แล้วเก็บคอ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 8

ท่าบริหารสะโพก เชิงกราน และเส้นต้นขา (ต่อเนื่องจากท่าที่ 6)

• วางมือทั้งสองข้าง โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกเป็นแนวเดียวกัน ปลายเท้าปล่อยสบายๆ
• หายใจเข้า ยกขวาข้างซ้าย เปิดออกทางด้านข้างแล้วยืดค้างเอาไว้ พยายามยกให้สูงเท่าสะโพก เก็บหลายเท้
• หายใจออก ลดขาลง
• ทำทีละข้าง ข้างละ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
• จากนั้น ยืดตัวขึ้น คลายข้อมือด้วยการหมุนมือ

ขอบคุณ : สถานที่ KriYoga Asoke / คุณครูหน่อย IG: @noi_happyyoga

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ :

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่ายๆ ทำได้บนที่นอน (มีคลิป)

วิธีดูแลตัวเองหลังคลอด 8 วิธีดูแลตัวเองของแม่หลังคลอดในเดือนแรก

วิธีลดหน้าท้องหลังคลอด ทําให้หน้าท้องยุบ ลดหน้าท้องหลังคลอด ทำไงให้ได้ผล