15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย วิธีคลายกล้ามเนื้อ ท่าคลายเมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด ไม่ว่าจะเมื่อยจากการทำงานนอกบ้าน หรือเมื่อยจากการอุ้มลูก การคลายกล้ามเนื้อ ก็แก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยท่าเหล่านี้ค่ะ
- ลดการตึงของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากการปฏิบัติงานระหว่างวัน เช่น การนั่งทำงานทั้งวัน การอุ้มลูกทั้งวัน หรือการทำงานบ้าน
- ทำให้การทำงานความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ มีประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
- ส่งเสริมระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- รู้สึกผ่อนคลาย สบาย ส่งเสริมการพัฒนาทางด้านสมาธิ
- ทำการเหยียดยืดกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆไม่กระชาก อยู่ภายใต้การควบคุมตลอดเวลา และไม่ควรทำจนรู้สึกเจ็บ
- หายใจเข้า-ออกช้า ๆ เป็นจังหวะ อย่ากลั้นลมหายใจ โดยการทำท่าในแต่ละบริเวณที่ปวดเมื่อยค้าางไว้ 10-30 วินาที
15 ท่าคลายกล้ามเนื้อ วิธีคลายกล้ามเนื้อ
1. ท่าคลายกล้ามเนื้อ การคลายกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า
เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของคอและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อต้นคอให้มีแรงพยุงข้อต่อของคอให้แข็งแรงขึ้น ด้วยการ ก้ม และ เงยศีรษะช้าๆ กลับมาหน้าตรง
2. ท่าคลายกล้ามเนื้อ การคลายกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง
หน้ามองตรง เอียงคอโดยใช้มือด้านเดียวกันจับต้นคอเเละออกเเรงเพียงเล็กน้อย ไปด้านข้างหูแนบไหล่มากที่สุด สลับซ้าย-ขวา ช้าๆ และ ไม่ต้องเกร็งมากนัก ในส่วนนี้จะได้ยืดกล้ามเนือบริเวณต้นคอ
3. ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องกลาง เป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็นแผ่นยาว และถูกแบบออกเป็นปล้อง ๆ ทำหน้าที่ในการปกป้องผนังหน้าท้องส่วนหน้า ซึ่งถ้าหากบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำก็จะกลายเป็นซิกแพคสวย ๆ นั่นเอง
วิธีการทำ
1. คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง
2. วางมือทั้งสองข้างลงที่ฝ่ายเท้า
3. ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
4. หายใจเข้าและออกช้า ๆ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1-2 นาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. การคลายกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าชันเข่า
2. ค่อย ๆ ยืดขาออกให้ตรง
3. เมื่อยืดขาตรงแล้ว เริ่มกางขาออกทีละน้อย โดยกางออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ยืดแขนตรง จับปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง หากมือไม่ถึงให้ใช้ผ้าหรือเข็มขัดช่วยได้
5. ค้างท่าไว้สักครู่ ประมาณ 1-2 นาทีแล้วคลายท่า
5. ยืดกล้ามเนื้อไหล่
กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง หรือกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง (Side Deltoid Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้กางและหุบแขน นอกจากนี้ยังใช้ในการงอต้นแขนและการยกต้นแขนอีกด้วย
วิธีฝึก
1. ยืนตรงแขนแนบลำตัว
2. ยกแขนซ้ายขึ้นพาดไปตามขวางของลำตัว แล้วยืดแขนออกไปให้มากที่สุด
3. ยกมือขวาดันบริเวณต้นแขนซ้าย จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ซ้าย
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง
6.ยืดกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตัวตรง พนมมือ หันหน้าตรง
2. หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณความกว้างของไหล่ โดยให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ตรงศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
3. หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
4. กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับข้าง
7. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและครีบหลัง
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
2. ยกแขนขึ้นไปแตะผลนังที่มีความสูงกว่าตัวเองให้มั่น โดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
3. ค่อย ๆ กด และ ดันตัวเองให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อส่วนหลังเล็กน้อย
8. ยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว ท่าคลายเมื่อย
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
2. เอี้ยวตัวไปจับกับเสาหรือฝาผนัง โดยให้มือทั้งสองข้างจับอยู่มุมเดียวกันและห่างจากกันเล็กน้อย
3. เอียงตัวให้ออกห่างจากเสาจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มต้นใหม่แล้วสลับข้าง
9. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อขา
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงขาชิด มือเท้าเอวทั้ง 2 ข้าง
2. ก้าวเท้าซ้ายมาข้างหน้า วางส้นเท้า ปลายเท้าเปิด ยืดขาจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า สลับไปทำอีกข้าง
10. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง ท่ายืดกล้ามเนื้อขา
กล้ามเนื้อสะโพกด้านในเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหุบขา โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยยืดกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
ล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่านั่งขัดสมาธิ
2. ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นั่งหลังตรง วางมือที่เข่าทั้ง 2 ข้าง
3. ออกแรงกดเข่าลง ในขณะเดียวกันก็พยายามยกเข่าขึ้นเพื่อต้านแรงกดด้วย
4. ค้างไว้สักครู่แล้วคลายท่า
บทความที่น่าสนใจ ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด คนท้องเตรียมฝึกเอาไว้ จะได้คลอดลูกง่ายขึ้น
11. ยืดกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องด้านข้าง
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes Muscle)
วิธีฝึก
1. นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างลำตัวเล็กน้อย
2. ยกขาขึ้นไขว้กับขาอีกข้าง ใช้มือขวากดที่บริเวณเข่าให้ลงไปใกล้กับพื้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณสีข้างและบริเวณสะโพก
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาทีแล้วสลับข้าง
12.ยืดกล้ามเนื้อขาด้านนอก
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Subscapularis Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนั่งยืดขาตรงไปข้างหน้า จากนั้นยกขาขวาขึ้นมาพาดบนต้นขาด้านซ้าย
2. มือขวาเท้าไว้ด้านหลัง มือซ้ายดันที่บริเวณปลายเท้าขวาให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าขา
3. ค้างท่าไว้สักครู่แล้วคลายท่า เปลี่ยนมาทำที่ขาข้างซ้าย
13.ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle) และกล้ามเนื้อน่อง (Calfs Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งลงกับพื้นให้หลังตรง เหยียดขาชิดตรงไปด้านหน้า
2. ยืดแขนไปแตะที่ปลายเท้า หากแตะไม่ถึงให้ยืดแขนไปให้ได้มากที่สุด โดยพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 นาที แล้วคลายท่า
* ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังควรหลีกเลี่ยงท่านี้
14.ยืดกล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadracep Muscle) และกล้ามเนื้อสีข้างด้านใน (Psoas Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า แล้วยกขาซ้ายขึ้นมาวางเท้าข้างหน้า
2. มือซ้ายวางบนเข่าซ้าย มือขวายืดไปจับข้อเท้าด้านหลัง
3. ยกข้อเท้าขึ้นแล้วดันเข้ามาที่บริเวณเอวด้านหลังให้มากที่สุด โดยที่ยังสามารถทรงตัวได้
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วคลายท่าออก สลับข้าง
15. ยืดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งบนส้นเท้าตัวเอง ทำตัวสบาย ๆ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
2. ยกแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากจดกับเสื่อโยคะ วางมือเหยียดตรงไปทางเหนือศีรษะ
3. ค่อย ๆ กวาดมืออ้อมมาวางข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 3 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ที่มา Bright Side และ คณะเภสัชฯ จุฬา
บทความที่น่าสนใจ
แม่ท้องต้องรู้! เลือกรองเท้าแบบไหนใส่ไม่เมื่อย?
แม่ท้องปวดหลังเบอร์นี้ อันตรายรึเปล่านะ
คนท้องปวดขา เมื่อยขามาก อาการแบบนี้เกิดจากอะไร คนท้องควรทำอย่างไร?