อยากหลับเร็ว ๆ ทำยังไงดี 11 สิ่งที่ไม่ควรทำ หากแม่ท้องอยากหลับสบาย
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ถือเป็นอีกหนึ่งสิ่ง ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรให้ความสำคัญ เพราะกระทบต่อสุขภาพ ของทั้งแม่และลูก อดนอนบ่อย ๆ ไม่ดีนะแม่ แต่บางคนเขาก็ไม่ได้อยากอดนอน แต่มันนอนไม่หลับนี่สิ อยากหลับเร็ว ๆ ทำยังไงดี วันนี้เรามี 11 สิ่งที่ไม่ควรทำ หากแม่ท้องอยากหลับสบาย ถ้าเลี่ยงได้ควรเลี่ยงค่ะ
- ไม่นอนกลางวัน
ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับ ถ้าทำได้ แต่หากง่วงมาก จนทนไม่ไหวจริง ๆ อาจจะเปลี่ยนเป็นการงีบหลับ ในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่เกิน 1 ชั่วโมง จะสามารถช่วยให้สดชื่นขึ้นได้ แต่อย่านอนยาว และไม่ควรงีบหลับในช่วงเย็น หรือหัวค่ำ หลังจาก 15.00 น. ไปแล้ว เพราะอาจทำให้ตอนกลางคืนไม่ง่วง และนอนหลับยากค่ะ
- งดคาเฟอีน
หลีกเลี่ยงการทานเครื่องดื่ม ที่มีผสมของคาเฟอีน (caffeine) เช่น ชา กาแฟ ชาเขียว เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม โกโก้ ยาบางชนิด ภายใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากสารคาเฟอีน จะไปทำหน้าที่กระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นตัว และนอนไม่หลับได้
สารคาเฟอีน (caffeine) สามารถออกฤทธิ์ได้นานถึง 6-7 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่ควรทานมากนัก ในตอนกลางวัน เพราะจะไปรบกวนการนอนหลับ ในช่วงกลางคืนได้ แต่อาจเปลี่ยนเป็นทาน 1-2 แก้ว เฉพาะช่วงเช้าแทน ในกรณีที่เลิกไม่ได้จริง ๆ
- งดแอลกอฮอล์
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนผสม เช่น เหล้า เบียร์ วิสกี้ ไวน์ ภายใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน ถึงแม้ว่าเครื่องดื่มดังกล่าว จะทำให้รู้สึกง่วงได้ง่าย ในระยะต้น แต่เมื่อแอลกอฮอล์เริ่มหมดฤทธิ์ ในเวลา 2-3 ชั่วโมงต่อมา จะทำให้นอนหลับไม่สนิท ตื่นได้ง่าย อาจฝันร้ายตอนกลางคืน ปวดหัว และไม่สดชื่น เมื่อตื่นนอนในตอนเช้า
นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ ยังกระตุ้นการขับปัสสาวะ ทำให้ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำบ่อยครั้ง และทำให้กล้ามเนื้อของทางเดินหายใจส่วนบน หย่อนมากขึ้น และสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้เสียงกรนดังขึ้น และภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ มีอาการรุนแรงมากขึ้น
- เลิกบุหรี่
หลีกเลี่ยงการใช้สารนิโคติน (nicotine) หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ งดบุหรี่นั่นเอง เพราะในบุหรี่ หรือพวกยาสูบบางชนิด มีสารนิโคติน (nicotine) ผสมอยู่ ภายใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
เนื่องจาก สารนิโคติน (nicotine) จะไปกระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นตัว และนอนไม่หลับ ผู้ที่เลิกบุหรี่ได้ จะนอนหลับได้เร็ว และตื่นกลางดึกน้อยลง
นอกจากนั้น การสูบบุหรี่ หรือสัมผัสควันบุหรี่ อาจทำให้เสียงกรนดังมากขึ้น หรือภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ มีอาการรุนแรงมากขึ้น เนื่องจากจะทำให้เนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจบวม ทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจมากขึ้นนั่นเอง
- เลี่ยงยาที่ออกฤทธิ์กระตุ้นประสาท
หลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท ยาขยายหลอดลม (bronchodilator) และยาแก้คัดจมูกบางชนิด เช่น pseudoephedrine ในช่วงก่อนนอน เนื่องจากสารดังกล่าว สามารถกระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นตัว และนอนไม่หลับได้ ทั้งนี้ หากจำเป็นต้องกินยา ควรเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นแทน
- เลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารรสเผ็ดจัด ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้ท้องอืด อึดอัด รบกวนการนอนหลับได้ เช่น อาจทำให้นอนหลับยาก ตื่นบ่อย หลับไม่สนิท เกิดภาวะกรดไหลย้อน
- อย่าออกกำลังกายหนักก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ที่หนัก และหักโหม ในช่วงหัวค่ำ หรือภายใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือตอนบ่ายต้น ๆ แทน การออกกำลังกายก่อนนอน ควรเป็นอะไรเบา ๆ เช่น ยืดกล้ามเนื้อ โยคะก่อนนอน
- อย่าเครียด หรือคิดเยอะ
หลีกเลี่ยงกิจกรรม ที่ทำให้เกิดความเครียด ในช่วงเวลาใกล้เข้านอน เช่น การแข่งเกม การดูภาพยนตร์ที่ทำให้ตื่นเต้น หรือหวาดกลัว การคิด หรือกังวลเรื่องต่าง ๆ การทะเลาะ หรือเถียงกับคนในบ้าน เพราะเรื่องพวกนี้ อาจรบกวนจิตใจ ให้นอนไม่หลับได้
- อย่าดื่มน้ำเยอะก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำจำนวนมาก ในช่วงเวลาก่อนนอน เพราะอาจทำให้ต้องตื่นกลางดึก ลุกมาเข้าห้องน้ำ และควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย ก่อนที่จะเข้านอนทุกครั้ง
- อย่าใช้ยานอนหลับติดต่อกันนาน
หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ อย่างต่อเนื่อง นานเกิน 1 เดือน ยกเว้นภายใต้การดูและของแพทย์เฉพาะทางอย่างใกล้ชิดเท่านั้น เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยา หรือติดยานอนหลับได้
เมื่อหยุดยานอนหลับ จะทำให้หลับยากขึ้น และยานอนหลับ ยังทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ ของคนที่เป็นอยู่แล้ว แย่ลงกว่าเดิมได้ เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบน คลายตัวมากขึ้น ทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจมากขึ้น
- งดทำกิจกรรมอื่นบนเตียงนอน
หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงนอน เช่น อ่านหนังสือ ทำงาน ดูหนัง ดูโทรทัศน์ คุยโทรศัพท์ ฟังวิทยุ ให้คิดไว้เสมอว่า เตียงนอน ควรมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ดังนั้นควรพยายามอยู่บนเตียงนอน เมื่อรู้สึกง่วงนอนจริง ๆ เท่านั้น ให้ร่างกายจำว่า นี่คือเตียงนอนนะ
ที่มา : 1
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
ท่านอนคนท้อง คนท้องนอนท่าไหนดี ท่าไหนหลับสบาย ปลอดภัย ไม่ทับลูก
การนอนตะแคงซ้าย หญิงตั้งครรภ์ ในแต่ละไตรมาสสำคัญอย่างไรบ้าง
ทำไมท้องแล้วขี้เกียจ คนท้องนอนเยอะ เหนื่อยง่าย หิวง่าย ผิดปกติหรือเปล่า?