มีข้อมูลทางการแพทย์ในปัจจุบันระบุไว้อย่างชัดเจนว่า โภชนาการที่ไม่ถูกต้องในช่วงแรกของชีวิตจะส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของทั้งคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และต่อทารกทั้งขณะที่อยู่ในครรภ์และหลังคลอดออกมาแล้ว
ปัญหาของโภชนาการที่ไม่ถูกต้องมีทั้งในลักษณะของปัญหาจากการได้รับอาหารมากเกินไป (Over-nutrition) และปัญหาจากการได้รับอาหารน้อยเกินไป (Under-nutrition)1
แน่นอนค่ะว่าการทานอาหารที่ถูกต้องของแม่ท้องนั้น ควรต้องทานให้เหมาะสมและสมดุลกันในแต่ละมื้อ ไม่ทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งมากหรือน้อยเกินไป ที่สำคัญต้องทานอย่างหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วน อยากได้สุขภาพดีต้องหันมาใส่ใจอาหารการกินกันตั้งแต่ตอนนี้เลยนะคะคุณแม่ เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน !!
…มื้อนี้เบื่อๆ ขอกินผักดิบจิ้มน้ำพริกได้ไหม ?
เข้าใจอารมณ์แม่ท้องเลยค่ะ กว่าจะคลอดก็อีกตั้ง 9 เดือน บางทีก็ไม่รู้จะทานอะไรดีให้เจริญอาหาร ซึ่งเมนูน้ำพริกนี่แหละเห็นทีจะช่วยได้ แล้วยิ่งถ้าได้ผักสดๆ จิ้มน้ำพริกปลาทูทานกับข้าวสวยร้อนๆ แบบนี้เอาอะไรมาแลกก็ไม่ยอม คุณแม่จ๋าก่อนจะอร่อยกับผักน้ำพริก ขอให้รู้ไว้สักนิดว่าก็มีผักสดอยู่ 2-3 ชนิดที่แม่ท้องไม่ควรทานดิบกันค่ะ เช่น ถั่วผักยาว ผักโขม บร็อกโคลี กะหล่ำปลี ถั่วงอก ฯลฯ จริงๆ ผักเหล่านี้มีวิตามินแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์กับสุขภาพมาก เพียงแต่หากทานสดจะมีสารบางชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก่อนจะนำมาทาน ขอให้ปรุงสุกก่อนจะดีมากกว่าค่ะ อยากกินถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี หรือถั่วงอกจิ้มน้ำพริก ก็ต้มหรือลวกให้สุกค่ะ
…ร้อนๆ แบบนี้ แม่ท้องขอจิบน้ำอัดลมให้ชื่นใจหน่อยได้ไหม ?
โดยปกติแล้วคนท้องมักจะขี้ร้อนกว่าปกติ อุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นก็เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีระและฮอร์โมนที่ไม่สมดุลกัน จึงทำให้แม่ท้องรู้สึกร้อนง่ายกว่าปกติ ไม่แปลกที่เราจะเห็นแม่ท้องทั้งที่อยู่ในห้องแอร์จะร้องขอให้เร่งแอร์ให้เย็นขึ้นอีกนิด หรือบางทีก็จะขอดื่มน้ำอัดลม เพราะชื่นใจดี คนรอบข้างจะไม่หามาให้แม่ท้องดื่มให้ชื่นใจ เห็นทีงานนี้มีงอน จริงๆ แล้วหากเป็นไปได้ขอให้คุณแม่ท้องดื่มน้ำเปล่าเย็นๆ หรือดื่มเป็นน้ำผลไม้สด หรือน้ำผลไม้ปั่นจะดีมากกว่า เพราะการดื่มน้ำอัดลมนอกจากจะเพิ่มปริมาณแก๊สให้ร่างกายแล้ว แม่ท้องยังได้ความหวานจากน้ำตาลที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการด้วย ดื่มมากๆ ระหว่างเบาหวานถามหานะคะ อยากได้สุขภาพดื่มน้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้ดีที่สุดค่ะ ที่สำคัญแม่ท้องต้องไม่ดื่มแอลกอฮอล์นะจ๊ะ เสี่ยงแท้งลูกได้นะ !!!
…แล้วแม่ท้องต้องกินแบบไหนถึงได้สุขภาพดีล่ะ ?
เรื่องกินเรื่องใหญ่ ยิ่งท้องด้วยแล้วแม่ยิ่งต้องดูแลโภชนาการอาหารการกินให้มากกว่าปกติหลายเท่า ที่ให้ดูแลไม่ใช่ให้ประโยชน์กับใครแต่คนที่ได้ก็คือคุณแม่ท้องและลูกน้อยในครรภ์นั่นแหละ ในช่วงที่ตั้งครรภ์แม่ท้องมีความต้องการพลังงานจากอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับคนปกติ โดยต้องการเพิ่มขึ้นวันละ 300 แคลอรี ก็จะเท่ากับอาหารจานย่อมๆ หนึ่งจาน หรือนม UHT เกือบๆ สองกล่อง2 อย่าลืมกันนะคะว่าการทานอาหารของแม่ท้องควรจะต้องจัดอาหารในแต่ละมื้อให้มีความสมดุล เพื่อร่างกายของคุณแม่จะได้รับสารอาหารครบทุกอย่างนั่นเองค่ะ
Good to know… “ในผู้หญิงที่ได้ตั้งครรภ์จะมีความต้องการพลังงานจากอาหารเฉลี่ยประมาณวันละ 2000-2500 แคลอรี ทั้งนี้ก็จะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วยนะ สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ก็จะมีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติเป็นอีก 300 แคลอรีต่อวัน”
เคล็ดลับการกินเล็กๆ น้อยๆ ที่แม่ท้องควรรู้ เพื่อจะได้สุขภาพดีทั้งแม่และลูก เชื่อว่าไม่ใช่แค่เฉพาะคนท้องเท่านั้นที่ชอบทานพืชผักผลไม้เหล่านี้ นั่นคือ กล้วยหอม แอปเปิ้ล มะเขือเทศ ซึ่งต้องบอกว่าเป็นตัวท็อปที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์กับร่างกายทั้งนั้นเลยนะคะคุณแม่
กล้วยหอม…รู้ไหมว่ากล้วยหอมถ้ากินให้ได้ประโยชน์และสุขภาพ แนะนำให้ทานช่วงมื้อกลางวัน เพราะจะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันและบำรุงผิวให้สวยด้วยนะ ส่วนมื้อเย็นหากเลี่ยงได้ไม่ควรทานกล้วยหอม เพราะจะไปรบกวนระบบการย่อยอาหาร
แอปเปิ้ล…จะกินแอปเปิ้ลให้อร่อยแล้วได้ประโยชน์ดีต่อสุขภาพ แนะนำให้ทานในช่วงมื้อเช้าค่ะ แอปเปิ้ลมีสารเพคตินที่จะช่วยลดน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลได้ดีมากๆ เลยละค่ะ สำหรับมื้อเย็นควรเลี่ยงการทานแอปเปิ้ลค่ะ เพราะเจ้ากรดเพคตินจะถูกย่อยได้ยากในเวลากลางคืน แถมยังไปเพิ่มกรดในกระเพาะอาหารให้คุณแม่ท้องรู้สึกอึดอัดแน่นไม่สบายท้องได้ค่ะ
มะเขือเทศ…อุดมไปด้วยวิตามินเอ และวิตามินซีตามธรรมชาติ ซึ่งดีกับสุขภาพร่างกายมากๆ ค่ะ แนะนำว่าให้ทานมะเขือเทศในช่วงมื้อเช้า เพิ่มเพิ่มอัตราการย่อยอาหารช่วยเผาผลาญพลังงานที่ได้จากอาหารได้ดีมาก สำหรับมื้อเย็นควรเลี่ยงการทานมะเขือเทศ เพราะมีกรดเพคตินและกรดออกซาลิค ที่อาจทำให้เกิดอาการท้องบวมได้ค่ะ3
เห็นไหมคะว่า เรื่องโภชนาการอาหารการกินไม่ใช่เรื่องยาก หากเข้าใจและทานอย่างถูกต้องเหมาะสม แต่จะดีที่สุดถ้าก่อนท้องผู้หญิงทุกคนหันมาดูแลโภชนาการกันตั้งแต่ก่อนเริ่มท้อง อยากรู้ไหมคะว่า “โภชนาการช่วงแรกของชีวิต” สำคัญยังไงกับสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีของแม่ที่ส่งต่อไปยังลูกที่ไม่ใช่แค่วันนี้แต่ยังรวมไปถึงอนาคตข้างหน้าของลูกด้วย ที่จะเติบโตขึ้นอย่างคนที่มีสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดี หากอยากรู้ไปพบกับบทความคุณภาพอีกมายที่จะทำให้คุณเข้าใจเรื่องของการดูแลโภชนาการมากขึ้นกันได้ที่นี่ค่ะ https://eln.theasianparent.com
แล้วกลับมาพบกันใหม่ครั้งหน้า
ทีมงานดิเอเชี่ยนพาเร้นท์
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก :
1รศ.นพ.วิทยา ถิฐาพันธ์. เครือข่ายโภชนาการช่วงแรกของชีวิต ประเทศ. ปี 2557.