เด็กกับการทานผักผลไม้ เหมือนจะเป็นไม้เบื่อไม้เมามาตลอด ปัญหา ลูกไม่ยอมกินผัก เป็นเรื่องน่าหนักใจของหลายๆ บ้าน วันไหนบังคับกินผักสักทีเป็นได้ตีกันจ้าละหวั่น สุดท้ายแม่ก็ใจอ่อน ปล่อยให้ลูกเลือกกินตามใจ โดยไม่สนว่า มีสารอาหารอะไรในผักผลไม้ ที่ร่างกายต้องนำไปใช้ประโยชน์บ้าง
เมื่อการชักชวนให้เจ้าตัวเล็กกินผักเป็นเรื่องยาก ลองเปลี่ยนวิธีการโน้มน้าวใจ โดยสมมุติให้ผักผลไม้หลากสีเป็นซูเปอร์ฮีโร่ในจินตนาการ แล้วค่อยๆ อธิบายให้ลูกน้อยฟังว่า มีสารอาหารอะไรในผักผลไม้ คล้ายๆ ยอดมนุษย์สีต่างๆ มีพลังวิเศษแบบไหน จะช่วยจูงใจให้เด็กๆ สนใจและยินดีทานผักผลไม้ด้วยความเต็มใจ
Veggie Hero มารู้จักพลังวิเศษของเหล่าฮีโร่ทั้ง 5 สี กันเถอะ
ขบวนการซูเปอร์ฮีโร่ 5 สี แต่ละคนมีพลังพิเศษและความสามารถเฉพาะตัวแตกต่างกันไป ผักผลไม้เองก็มีมากมายหลากสีสันและมีประโยชน์มากมายเช่นกัน ลองมาดูกันว่า มีสารอาหารอะไรในผักผลไม้ แต่ละสีกันบ้าง
- สีแดง สีชมพู แอปเปิ้ลแดง สตรอว์เบอร์รี่ เชอร์รี่ แตงโม บีทรูท หัวหอมสี ผักผลไม้สีแดงเหล่านี้ อุดมด้วยสารแคโรทีนอยด์ แอนโทไซยานิน มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งต่างๆ ช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด
- สีเหลือง สีส้ม ประกอบด้วยสารอาหารสำคัญ อย่าง ลูทีน ช่วยบำรุงจอประสาทตา ทำให้การมองภาพกลางคืนชัดขึ้น ส่วนสารเบต้าแคโรทีน ลดความเสื่อมของเซลล์จากสารอนุมูลอิสระ บำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งสดใส และวิตามินซี ช่วยเสริมภูมิต้านทาน ผักผลไม้สีส้ม-เหลือง คือ มะละกอ แครอท ฟักทอง ขนุน เสาวรส ข้าวโพด ส้ม แอปปริคอต
- สีเขียว ผักใบเขียวต่างๆ อาทิ คะน้า ผักโขม บล็อกโคลี กะหล่ำปลี ตำลึง และผลไม้ อย่าง พุทรา แอปเปิ้ลเขียว อะโวคาโด มีสารคลอโรฟิลด์ มีคุณสมบัติป้องกันโรคมะเร็ง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสูง ทั้งยังมีไฟเบอร์สูง ป้องกันอาการท้องผูก ดีต่อระบบขับถ่าย
- สีม่วง สีน้ำเงิน สารแอนโทไซยานิน ใน กะหล่ำปลีม่วง มันม่วง เผือก ลูกพรุน ถั่วดำ ถั่วแดง ข้าวแดง ข้าวสีนิล ดอกอัญชัญ มีคุณสมบัติช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวได้ดี ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และทำลายสารก่อมะเร็ง
- สีขาว สีน้ำตาล แก้วมังกร ฝรั่ง เงาะ ลิ้นจี่ งา ลูกเดือย กระเทียม ขิง ข่า หอมใหญ่ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และอวัยวะในร่างกาย ลดปริมาณไขมันและน้ำตาลในเส้นเลือด
เสริมภูมิต้านทานให้เจ้าตัวเล็ก ด้วยสูตรเด็ด กินผักผลไม้ให้ถูกต้อง
องค์การอนามัยโลก และองค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (The UN Food and Agriculture organization and The World Health Organization : FAO/WHO) ให้คำแนะนำว่า การบริโภคผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 – 600 กรัม จะช่วยลดสถิติการเป็น โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs – Non Communicable Diseases) อย่าง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง ฯลฯ ได้เป็นอย่างมาก
โดยสัดส่วนของการทานผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ ให้ได้ประโยชน์ และเสริมภูมิต้านทานอย่างถูกต้องนั้น มีหลักง่ายๆ อยู่ 2 ข้อด้วยกัน คือ
- ทานให้ครบ 5 สี ไม่เพียงจะทำให้ลูกน้อยได้รับ สารพฤกษเคมี (Phytonutrients) ที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้เองครบถ้วนแล้ว ยังเพิ่มสีสันความน่าทานในจานข้าว โดยคุณแม่อาจตกแต่งเพิ่มเติมเสริมจินตนาการ จัดจานเป็นรูปสัตว์น่ารักๆ จะยิ่งทำให้เด็กๆ สนุกสนานกับการหม่ำผักผลไม้มากขึ้นอีกหลายเท่า
- แบ่งวันละ 5 ส่วน แม่ๆ อาจจะกังวลว่า การทานผักผลไม้ให้ได้ 400 กรัม ต้องจริงจังกับการชั่งตวงขนาดไหน แต่จริงๆ แล้วเราสามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ เพียงแบ่งผักผลไม้ต่างชนิดออกเป็น ผัก 3 ส่วน : ผลไม้ 2 ส่วน โดยแบ่งผักเป็น ผักกินหัว ผักกินใบ และผักกินผล ส่วนผลไม้อีก 2 ส่วน จัดสรรได้ตามความชอบของเด็กๆ หมุนเวียนเปลี่ยนไปอย่าให้ซ้ำในแต่ละสัปดาห์
ทั้งนี้เอง แม่ควรเพิ่มความใส่ใจในการเลือกผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์ และปริมาณน้ำตาลเหมาะสม โดยเลือกให้เด็กๆ ทานผักผลไม้มีใยอาหารน้อย ปานกลาง มาก และมากที่สุด คละเคล้ากันไป หากลูกรักมีความเสี่ยงเป็น โรคเบาหวาน ควรเลี่ยงมาทานผักผลไม้ที่มีกากใยสูง แต่น้ำตาลน้อย อย่าง ฝรั่ง ชมพู่ กีวี่ และผลไม้จำพวกเบอร์รี่ต่างๆ รวมทั้งเลือกวิธีการปรุงอาหาร โดยเน้นให้เด็กๆ ทานผักผลไม้สดเป็นหลัก หากต้องผ่านการปรุงก็ควรใช้วิธีการนึ่ง หรือต้ม มากกว่าการผัด หรือทอด และหลีกเลี่ยงผัก ผลไม้ และธัญพืช ซึ่งผ่านการแปรรูป ปรุงแต่ง สกัด และขัดสี จนหมดสิ้นกากใย ไม่หลงเหลือสารอาหารใดๆ เพราะแทนที่จะได้รับประโยชน์เต็มๆ กลับกลายเป็นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมากขึ้นกว่าเดิม
สนใจรับคู่มือโภชนาการดีๆ สำหรับเจ้าตัวเล็ก คลิก startright.info
*ข้อมูลอ้างอิง
www. thaihealth.or.th/Books/457/รายงานสุขภาพคนไทย+ปี+2559
www. thaihealth.or.th/Content/31659-กินผักผลไม้วันละ400กรัม-ต้านโรค