ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด
คนท้องเวลาท้องแก่ใกล้คลอด จำเป็นต้องเตรียมพร้อมในการคลอดลูกมากมาย ไม่ว่าจะของใช้เตรียมคลอด ค่าใช้เด็กอ่อน จัดบ้านไว้ให้ลูกน้อย รวมถึงเตรียมร่างกายของคุณแม่ด้วย สำหรับคุณแม่ที่คลอดเองต้องยิ่งฟิตร่างกายให้พร้อมเลยค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด มีวิธีการ หรือขั้นตอนอย่างไรบ้าง มาดูกันค่ะ
วิธีการเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
- หายใจช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไปตามกำลังความสามารถของคุณ
- ออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน และทำ 10 ครั้งในแต่ละเซ็ต
- คุณอาจเริ่มบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์เมื่ออายุครรภ์เข้าสู่สัปดาห์ที่ 16 ถึง 20
- ก่อนการฝึก ให้สวมเสื้อผ้าที่สบาย ไม่รัดตรึง แต่ละท่าให้อยู่ในท่านั้นนานเท่าที่ไม่ทรมานกาย ในบางท่าบางรายอาจทำได้เพียง 2-3 วินาทีเท่านั้น จากนั้นจึงเพิ่มเวลาให้ได้มากขึ้นจนถึงประมาณ 3 นาที จึงเปลี่ยนท่าใหม่
- ถ้ามีปัญหาเรื่องปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อช่วงบ่ายๆ สัก 10 นาทีอาจช่วยผ่อนคลายความเจ็บปวดลงได้
- หลังเสร็จจากการออกกำลังยืดกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง ให้นอนพักผ่อนร่างกาย แต่ละส่วนในท่าที่สบาย และผ่อนคลายมากที่สุดจะทำให้หลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่น
ท่ายืดกล้ามเนื้อ
- ให้คุณแม่นั่งหลังตรงผิงกำแพง
- ใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง วางราบยันตัวไว้กับพื้นด้านข้างลำตัว เพื่อไม่ให้เกิดการยึดตึงของกล้ามเนื้อมากเกินไป และไม่ให้เมื่อยขาด้วยค่ะ
- ดึงอุ้งเท้าทั้งสองขวามาประกับแนบชิดกัน
- จากนั้นแยกขาออกทั้งสองขา ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังของคุณชิดติดกับพนักพิง
- ให้เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักเสมือนว่ากำลังกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระ ซึ่งคุณอาจออกกำลังในแบบนี้ในท่ายืนก็ได้เช่นกัน
การบริหารอุ้งเชิงกรานช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการควบคุมและพยุงกล้ามเนื้อเชิงกราน ซึ่งจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดและยังช่วยป้องกันมดลูกย้อย การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และริดสีดวงทวาร
ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อหลัง
- เริ่มที่คุณแม่นั่งบนเท้าทั้งสองข้าง โดยที่แยกขาออกจากกัน (อาจจะหาหมอนรองเข่ามาช่วยผยุงไว้ก็ได้นะคะ)
- วางมือทั้งสองข้างไว้บนหน้าขา
- จากนั้นโน้มตัวมาข้างหน้า หลังเหยียดตรง
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก
- เตรียมพร้อมด้วยจากให้คุณแม่คุกเข่าลงบนพื้น
- แล้วเอามือสองข้างวางนาบไปกับพื้น แขนตรง (ตามภาพ) โดยที่หลังต้องตรง ไม่มีการแอ่นหรืองอหลัง
- จากนั้นส่ายสะโพกไปมาทางซ้ายแล้วก็ขวา
ท่านี้จะช่วยจัดทรงของลูกน้อยในท้อง และช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ค่ะ
หลังออกกำลังกายคนท้องควรทำอย่างไร
- กินอาหารที่มีคุณค่าเพิ่มมากขึ้น เพื่อทารกจะได้รับอาหารที่ดีเพิ่มขึ้น และชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น ทุกๆครั้งที่มีการออกกำลังกายใน 1/2 ชั่วโมง คุณควรได้ดื่มน้ำ 1 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปในการออกกำลังกาย คุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นถ้าอากาศร้อนจัด และคุณเสียเหงื่อมากมนการออกกำลังนั้นๆ ควรดื่มน้ำ ๒ แก้วก่อนออกกำลังกายและดื่มอีก 1 แก้วระหว่างออกกำลังกาย และอีก 2 แก้วภายหลังการออกกำลังกาย
ที่มา: กระทรวงสาธารณสุขและสมาคมกายภาพบำบัดฮ่องกง,
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:
อาการปวดท้องคลอดลูกเป็นอย่างไร อาการใกล้คลอด เจ็บท้องจริง เจ็บท้องหลอก
สิทธิประกันสังคมคนท้อง เบิกได้เท่าไหร่ เบิกอะไรได้บ้าง รวมเรื่องที่คุณแม่ต้องรู้!
กินเผ็ดมีผลต่อลูกในท้องไหม คนท้องกินเผ็ดได้ไหม แม่ท้องกินเผ็ด อันตรายกับลูกหรือเปล่า