7วิธีแก้ นอนไม่พอ นอนไม่หลับ ไม่ต้องนับแกะอีกต่อไปให้เช้าวันใหม่สดใสกว่าเดิม

การนอนหลับ หรือ นอนไม่พอ ถือเป็นการพักผ่อนหลักๆของร่างกายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องได้รับการซ่อมแซมและฟื้นฟู แต่ดึกแล้ว ข่มตาหลับ นับแกะหมดฝูงก็แล้ว ก็ยังไม่มีทีท่าว่าจะหลับ ถ้าเจออาการแบบนี้ก็คงเป็นปัญหากวนใจอยู่ไม่น้อย รู้หรือไม่ว่า แค่อาการนอนไม่หลับก็ส่งผลร้ายให้ร่างกายมากกว่าที่คิด  ต้องเข้าใจตรงกันก่อนว่า การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นปัจจัยหลักๆและส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง ซึ่งแน่นอนว่าความต้องการในการนอนหลับของคนเรานั้นย่อมมีไม่เท่ากัน มาตรวจสอบกันดูค่ะ ตามช่วงอายุข้างล่างนี้ เรานอนหลับ พักผ่อนอย่างเพียงพอหรือไม่ ดังนั้นเรามาทำความเข้าใจช่วงเวลาการนอนหลับในแต่ละช่วงวัยก่อนจะทราบถึงอันตรายจากอาการนอนไม่หลับกันค่ะ

ช่วงเวลานอนสามารถแบ่งตามช่วงวัย นอนไม่หลับทําไง ดังนี้

• โดยปกติแล้ว การนอนที่ถูกต้องตามหลักสากล ควรนอนให้ครบ 6 – 8 ชม.ต่อวัน
• ช่วงวัยทารก ทารกมีพัฒนาการที่รวดเร็วมาก ต้องการเวลานอน 17 ชั่วโมงในแต่ละวัน
• ช่วงวัยเด็กหัดเดิน ใช้พลังงานเยอะและ ต้องการการพักผ่อนมาก เด็กอายุ1-2ปี  ต้องการนอนหลับระหว่าง 10- 13 ชั่วโมงต่อวัน
• ช่วงวัยเด็กโต เป็นช่วงเวลาการเรียนรู้ และพัฒนา และเป็นช่วงที่อยู่ไม่ค่อยนิ่ง ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการการพักผ่อนมาก ประมาน 9-10 ชั่วโมงต่อวัน
• ช่วงวัยรุ่น ต้องการนอนประมาณ 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่มักเป็นวัยที่นอนไม่เพียงพอ รูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติเปลี่ยนไปในวัยรุ่น เพราะฮอร์โมนเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้เกิดความง่วง จะถูกสร้างขึ้นมาช้ากว่าที่เคยในตอนช่วงเย็น
• ช่วงวัยผู้ใหญ่ โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 – 8 ชั่วโมง
• ช่วงวัยผู้สูงอายุ ช่วงอายุที่มากขึ้นไม่ทำให้ความต้องการนอนหลับลดลง และผู้สูงอายุยังคงต้องการนอนหลับอย่างเพียงพอไม่ต่างอะไรจากเด็ก โดยเวลาที่ต้องการคือ 8ชั่วโมงต่อวัน  แต่ยิ่งช่วงอายุมากขึ้น การหลับสนิทก็จะมีประสิทธิภาพลดลง และทำให้ตื่นง่ายขึ้น หลังจากนอนไปแล้ว 3 ถึง 4 ชั่วโมง

แล้วอาการนอนไม่หลับ มีสัญญาณบอกอย่างไรบ้าง ?

หลายๆคนอาจจะสงสัยว่าเรามีอาการผิดปกติที่เป็นปัญหาต่อสุขภาพโดยมีสาเหตุมาจากโรคนอนไม่หลับหรือไม่ ให้เช็กจากอาการเบื้องต้น เช่น รู้สึกไม่สดชื่นสดใส รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลา ยิ่งในช่วงเวลาที่ไม่ใช่เวลานอน แต่เมื่อถึงเวลานอนกลับหลับยาก อ่อนเพลียง่ายโดยไม่ทราบสาเหตุ ซึ่งอาการเหล่านี้อาจสร้างความกังวลใจว่าเป็นอาการของโรคร้ายแรงอื่นๆร่วมด้วยหรือไม่  ดังนั้นเรารวบรวมอาการที่ร่างกายอาจส่งสัญญาณบ่งบอก ได้ดังนี้ค่ะ

1.  โกรธง่าย มีอารมณ์หงุดหงิดโดยไม่มีเหตุผล  เหวี่ยงวีนง่ายๆ
2. รู้สึกเหนื่อยล้าและ เหวี่ยงวีน โดยไม่ทราบสาเหตุ
3.  ง่วงนอนตลอดเวลาต้องแอบไปงีบหลับระหว่างวันบ่อยๆ
4.  หน้าตาอิดโรย ไม่สดใสไม่สดชื่น ผิวหน้ามองคล้ำ ผิวพรรณไม่สดใส
5.   มีความมึนงง ไม่มีสมาธิในการทำงาน สมองไม่ปลอดโปร่ง

       ต้องยอมรับว่า วิถีการใช้ชีวิตในปัจจุบันนั้นเปลี่ยนไปอย่างมากถ้าเทียบกับการใช้ชีวิตของคนยุคก่อน แน่นอนว่าเรื่องของเทคโนโลยีมีผลโดยตรงกับคนยุคสมัยใหม่ ผู้คนมีวิถีชีวิตที่แตกต่างจากอดีต จนนำมาสู่การเกิด “โรคนอนไม่หลับ” หรือ เรียกในภาษาอังกฤษว่า โรค “Insomnia” ซึ่งโรคนี้ มีรูปแบบของอาการที่หลากหลาย เช่น การนอนหลับไม่สนิท การนอนไม่หลับกระสับกระส่าย การหลับๆ ตื่นๆตลอดทั้งคืน การตื่นขึ้นมากลางดึกและนอนหลับต่อได้ยาก  รวมถึงการตื่นเช้าผิดปกติจากในชีวิตประจำวันเนื่องจากนอนไม่หลับ และอาการตื่นมาแล้วไม่สดใสไม่สดชื่น ซึ่งแน่นอนว่าส่งผลกระทบต่อการทำงานไปทั้งวัน  เมื่อรู้อย่างนี้แล้วเรื่องอาการการนอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องเล่นๆเลยใช่ไหมคะ

ที่มา : 1

บทความที่เกี่ยวข้อง : แค่เศร้า หรือเข้าข่ายเป็น “โรคซึมเศร้า” โรคซึมเศร้าในวัยรุ่น

เรามาดูสาเหตุหลักๆที่ทำให้เรานอนไม่หลับเกิดจากอะไรกันน้า นอนไม่หลับทําไงดี นอนไม่หลับทําไง

 1. ถ้าพูดถึงในยุคปัจจุบัน ความเครียด อาจถือว่าเป็นอาการที่พบเห็นได้ง่ายกว่าในยุคก่อนด้วยสิ่งเร้ารอบตัวทำให้เกิดภาวะเครียดได้ง่าย เมื่อเครียดแล้วก็เกิดอาการคิดมาก และอาการวิตกกังวลตามมา  บวกกับแรงกดดันในที่ทำงานหรือสถานการณ์ต่างๆ จนลุกลามและมีอาการอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต อาจจะเป็นสาเหตุหลักของอาการนอนไม่หลับของคนในยุคนี้

 2. ให้ลองนึกภาพตามในบางวันที่เรามีสุขภาพแข็งแรงไม่ได้มีอาการเจ็บป่วย อาการนอนไม่หลับยังสามารถเกิดขึ้นได้ง่าย แล้วถ้าเรามีอาการเจ็บป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดหัว ปวดตามเนื้อตัว เป็นไข้ไม่สบายร่วมด้วย มีปัญหาเรื่องระบบการหายใจ มีอาการไอ ยิ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุในการนอนไม่หลับนั่นเองค่ะ

 3. บางครั้งปัญหาสิ่งแวดล้อม สถานที่สิ่งแวดล้อมในการนอนเป็นเรื่องเล็กๆที่เราไม่ควรมองข้าม สถานที่ที่มีเสียงดังรบกวน ไฟในห้องที่สว่างเกินไป ห้องที่มีขนาดคับแคบ กลิ่นไม่พึงประสงค์ ล้วนแล้วทำให้นอนหลับยากเช่นกัน

 4. สำหรับใครที่ติดคาเฟอีน ติดกาแฟ สิ่งเสพย์ติดทั้งหลาย แอลกอฮอล์ บุหรี่ หรือการใช้ยาบางชนิด ยังส่งผลเกี่ยวกับการนอนหลับโดยตรงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

 5. ไม่น่าเชื่อว่าอาการหิว หรือท้องว่าง และเกิดการหิวขึ้นมาในช่วงดึก ต้องทนนอนฟังเสียงท้องร้องตลอดทั้งคืนก็คงไม่ไหว   หรือในอีกแง่หนึ่งกินอิ่มมากเกินไปจนทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึกจนนอนไม่หลับก็เกิดขึ้นได้บ่อยๆเช่นกัน

เมื่อเราทราบสาเหตุจากอาการนอนไม่หลับแล้วนั้น ปัญหาที่ค่อยสะสมวันละเล็กวันละน้อย เมื่อสะสมนานวันเข้าก็จะก่อให้เกิดปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง และอาการนอนไม่หลับนั้นสามารถพ่วงปัญหาสุขภาพด้านอื่นตามมาอีกมากมาย ดังนั้นอย่ารอช้าค่ะ ไปดูวิธีการแก้อาการนี้

วันนี้เรารวบรวมไอเดียมาให้7 แก้อาการนอนไม่พอ นอนไม่หลับทําไงดี

1.สร้างบรรยากาศห้องนอนที่เหมาะสม อุณหภูมิห้องต้องพอดีค่ะไม่ร้อนไปหรือหนาวไป โดยมีความเงียบสงบหรือแต่บางครั้งอาจเปิดเพลงคลอเพื่อสร้างบรรยากาศ ตรงนี้แล้วแต่ความชอบส่วนตัวนะคะ เพราะบางคนชอบนอนในบรรยากาศเงียบสนิทหรือบางคนสามารถนอนได้ถ้าเปิดเพลงสร้างบรรยากาศเพิ่มความผ่อนคลาย

2.กำหนดเวลานอนที่ชัดเจน กำหนดเวลานอนของตัวเองให้เป็นเวลา เมื่อล้มตัวลงนอนแล้วควรปล่อยสมองให้โล่ง และหยุดคิดเรื่องราวต่างๆ เพราะยิ่งคิดมากยิ่งนอนไม่หลับนะคะ มองนาฬิกาอีกทีเราอาจจะนอนคิดเป็นเวลาชั่วโมงสองชั่วโมงแล้วค่ะ ไม่น่าเลย

3.ใครที่ชอบออกกำลังกายแนะนำว่าควรออกกำลังกายช่วงตอนเย็น อย่าออกกำลังกายก่อนที่เราจะนอนค่ะ เพราะช่วงออกกำลังกายร่างกายเราจะตื่นตัว หัวใจเต้นแรง เมื่อออกเสร็จควรเว้นช่วงเวลาหลายชั่วโมงค่ะ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย และเมื่อเราขับเหงื่อจากการออกกำลังกายแล้วร่างกายหลั่งสาร เอนโดรฟินทำให้ร่างกายผ่อนคลายมีความสุข หลับง่าย ทำให้สมองปลอดโปร่ง โดยการออกกำลังกายเบาๆก่อนนอนสามารถออกกำลังกายโยคะบางท่าได้ จะช่วยในการนอนหลับได้ดีค่ะ

 4. ใครที่เป็นสายคาเฟอีน ติดชากาแฟ แนะนำว่าควรงดดื่มชา  กาแฟ และอาหารต่าง ๆ ที่มีส่วนผสมของสารคาเฟอีน ที่สามารถกระตุ้นสมองก่อนนอน และควรทานอาหารให้ครบ5หมู่ ทานอาหารให้ตรงเวลา และการได้สารอาหารครบถ้วน ควรรับประทานผักและผลไม้ ก่อนนอนไม่ควรทานอาหารหนักมื้อหนักๆ บุฟเฟ่  หรือเนื้อสัตว์เยอะในช่วงก่อนนอน เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อย ย่อยช้า อึดอัดท้อง จนก็ให้เกิดอาการนอนไม่หลับโดยง่ายค่ะ

5.ในยุคนี้เมื่อเทคโนโลยีเข้ามา ทำให้เราคุ้นเคยและหยิบจับเครื่องมื่อสื่อสารได้ง่าย เราควรหักห้ามใจและตั้งช่วงเวลาการเล่นสื่อโซเชียลในแต่ละวัน โดยช่วงก่อนนอนสำคัญมาก ควรงดเล่นการสื่อสารทุกชนิดก่อนนอน ปิดไฟทำห้องนอนให้เงียบ สร้างบรรยากาศในการนอนดูน่านอนยิ่งขึ้นค่ะ

 6.ข้อนี้เป็นข้อเล็กๆทื่คนส่วนมากมองข้าม นอกจากการสร้างบรรยากาศรอบข้างแล้ว เรื่องของที่นอนหมอนและสิ่งอำนวยความสะดวกในการนอนสำคัญมากค่ะ ควรเลือกเตียงที่มาตรฐานเพราะถ้าเตียงไม่ได้มาตรฐานนอกจากจะนอนไม่หลับแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพบุคลิกภาพในระยะยาวด้วยค่ะ ที่นอนสบายไม่แข็งและนุ่มจนเกินไปควรเลือกให้เหมาะสม พร้อมทั้งหาหมอนที่รองรับศีรษะให้ได้ระดับพอดีกับสรีระของเราค่ะ

7.ช่วงเวลาก่อนนอนควรหากิจกรรมเบาๆ กิจกรรมก่อนนอนง่าย ๆ สำคัญที่สามารถทำได้ทุกคืนเป็นกิจวัตรประจำ บางคนอาจเลือกการนั่งสมาธิ หรืออ่านหนังสือที่ชอบ ทำให้คุณทำได้ทุกคืนโดยที่ทำกิจกรรมบางอย่างนี้จะเป็นสัญญานให้ร่างกายรู้ว่าได้เวลานอนได้เวลาพักผ่อน และสามารถทำให้ประสิทธิภาพการนอนดีขึ้นแน่นอนค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ปักหมุด! 11 ชุดนอน สำหรับผู้หญิง ลายน่ารัก เนื้อผ้านิ่มลื่น สวมใส่บาย!

มาถึงตรงนี้แล้วเรื่องการนอนไม่หลับ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆเลยใช่ไหมคะ และไม่ควรเป็นเรื่องที่เราจะมองข้ามได้เลย การนอนไม่ใช่แค่ล้มตัวลงนอนแล้วก็หลับไป แต่เป็นเรื่องของการฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกาย และทำให้สมองของเราได้พักผ่อนจริงๆ ถ้าเรานอนอย่างมีประสิทธิภาพ เช้าวันใหม่ที่ตื่นมาย่อมเป็นวันที่มีประสิทธิภาพแน่นอนค่ะ

ที่มา : rama.mahidol.ac.th ,  thonburibamrungmuang.com