อดนอนเพราะเลี้ยงลูก! 10 วิธีรักษาสติและพลังงาน ฉบับแม่ลูกอ่อนนอนน้อย
อดนอนเพราะเลี้ยงลูก หากสะสมยาวนาน ทำให้คุณแม่รู้สึกแย่ หงุดหงิดง่าย และรู้สึกว่ารับมือไม่ไหว ลองนำวิธีต่อไปนี้ไปใช้ดูนะคะ
การเลี้ยงลูกน้อยอาจทำให้คุณแม่ต้องอดหลับอดนอน โดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกๆ หลังคลอด ที่ต้องตื่นทุก 2-3 ชั่วโมงพร้อมลูก คุณแม่ส่วนใหญ่มักจะเตรียมตัวเตรียมใจรับมือกับความเหนื่อยล้าได้ในระดับหนึ่ง แต่หาก อดนอนเพราะเลี้ยงลูก สะสมยาวนาน ทำให้คุณแม่รู้สึกแย่ หงุดหงิดง่าย และรู้สึกว่ารับมือไม่ไหว หรือทำอะไรก็ไม่สนุก แสดงว่าการนอนไม่พอเริ่มส่งผลกระทบต่อคุณแม่แล้วล่ะค่ะ
ผลกระทบเมื่อแม่ลูกอ่อน อดนอนเพราะเลี้ยงลูก
ถ้าคุณแม่นอนหลับไม่สนิทติดต่อกันนานๆ อาจส่งผลกระทบต่อตัวคุณแม่ได้นะคะ โดยเฉพาะถ้าต้องทำงาน หรือมีลูกคนโตที่ต้องดูแลด้วย
- การนอนไม่พออาจทำให้คุณแม่อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ร่างกายอ่อนแอลง ภูมิคุ้มกันต่ำลง ทำให้มีโอกาสป่วยง่ายขึ้น เช่น เป็นหวัด หรือติดเชื้อต่างๆ
- สำหรับคุณแม่ที่เพิ่งคลอด การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวได้ช้าลงอีกด้วย
- คุณแม่ยังอาจรู้สึกว่าอารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ หรือขี้หงุดหงิด และอาจทำให้สมาธิและความจำไม่ดี ทำอะไรก็ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ
10 วิธีรักษาสติและพลังงาน เมื่อแม่ลูกอ่อน อดนอนเพราะเลี้ยงลูก
คุณแม่จำเป็นต้องหาทางพักผ่อนให้มากขึ้น หรืออย่างน้อยก็ได้พักบ้าง ลองดูเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจช่วยให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นขึ้นได้ค่ะ
1. งีบหลับไปพร้อมกับลูกน้อย
ลองหาเวลางีบพักผ่อนสั้นๆ ตอนที่ลูกหลับนะคะ บางทีคุณแม่อาจจะอยากใช้เวลานี้ทำงานบ้านอื่นๆ ให้เสร็จ แต่บางครั้งการได้พักผ่อนสักหน่อยสำคัญกว่าค่ะ ถ้ากลัวว่าจะหลับนานเกินไป ก็ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ก็ได้ค่ะ
สำหรับตอนกลางคืน ลองพยายามเข้านอนให้เร็วกว่าปกติสักหน่อย ถ้าเข้านอนแล้วยังนอนไม่หลับ ลองทำอะไรที่ผ่อนคลายสักครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่น แช่น้ำอุ่นๆ ค่ะ
2. เติมพลังงานป้องกันน้ำตาลตก
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นอาหารที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาลสูง และไขมันไม่ดี และควรทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ บ่อยๆ แทนมื้อใหญ่ๆ นะคะ เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันอาการอ่อนเพลียจากน้ำตาลตกค่ะ
3. กำหนดงานสำคัญไว้ช่วงเช้าของวัน
หากคุณแม่ต้องเลี้ยงลูกไปด้วยทำงานไปด้วย อาจรู้สึกเพลีย หรือเบลอๆ ในช่วงบ่าย ดังนั้นควรกำหนดตารางงานที่สำคัญไว้ในช่วงเช้า เพื่อให้คุณแม่ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ
หากคุณแม่รู้สึกง่วงในตอนบ่าย ให้ลองเปิดหน้าต่างหรือออกไปเดินเล่นสักพัก หากคุณได้พักเที่ยงและเป็นไปได้ การงีบหลับสัก 10 นาทีอาจช่วยชาร์จพลังให้กับคุณได้ค่ะ
4.ให้คุณพ่อช่วยดูแลลูกในตอนกลางคืนบ้าง
ถ้าคุณแม่มีคุณพ่ออยู่ด้วย ลองขอให้คุณพ่อช่วยนะคะ ถ้าลูกกินนมผง คุณพ่อก็สามารถช่วยป้อนนมได้ค่ะ ถ้าคุณแม่ให้นมแม่ ลองขอให้คุณพ่อช่วยเปลี่ยนผ้าอ้อม หรือแต่งตัวให้ลูกในตอนเช้า เพื่อที่คุณแม่จะได้กลับไปนอนต่อได้อีกหน่อยค่ะ
เมื่อคุณแม่ให้นมแม่จนเข้าที่เข้าทางแล้ว บางครั้งคุณพ่อก็อาจจะช่วยป้อนนมแม่ที่ปั๊มเก็บไว้ให้ลูกในตอนกลางคืนได้บ้างค่ะ
5. ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและญาติๆ บ้าง
คุณแม่อาจจะลองขอให้ญาติหรือเพื่อนมาช่วยดูแลลูกให้สักพัก เพื่อที่คุณแม่จะได้มีเวลางีบหลับบ้างค่ะ
ถ้าคุณแม่เลี้ยงลูกคนเดียว ลองดูว่ามีเพื่อนหรือญาติคนไหนพอจะมาอยู่เป็นเพื่อนสักสองสามวัน เพื่อให้คุณแม่ได้นอนหลับพักผ่อนมากขึ้นได้ไหมนะคะ
6. ฝึกให้ลูกนอนเป็นเวลา
ช่วงแรกๆ ลูกน้อยอาจตื่นบ่อยๆ ในตอนกลางคืนจะไม่เป็นแบบนี้ตลอดไปนะคะ เมื่อลูกโตขึ้น เขาจะนอนหลับได้นานขึ้นเองค่ะ
คุณแม่อาจจะเริ่มฝึกให้ลูกนอนเป็นเวลาได้เมื่อลูกอายุประมาณ 2 เดือนนะคะ เพราะในช่วงเดือนแรกๆ ลูกยังไม่ค่อยรู้เรื่องกลางวันกลางคืน การฝึกแบบนี้จะช่วยให้คุณแม่ได้พักผ่อนมากขึ้น เพราะอย่างน้อยก็ได้นอนหลับพร้อมๆ กับลูกเป็นช่วงเวลาค่ะ
7. พยายามออกกำลังกายให้มากขึ้น
เวลาที่คุณแม่รู้สึกเหนื่อยมากๆ การออกกำลังกายอาจจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่อยากทำ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกเหนื่อยน้อยลงได้นะคะ
การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่ง ลองพาลูกออกไปเดินเล่นทุกวันนะคะ แม้ว่าจะเป็นแค่เดินไปซื้อของก็ตามค่ะ
8. ลองฝึกการผ่อนคลาย
แค่ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีในการผ่อนคลายลึกๆ ก็อาจช่วยให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นขึ้นได้นะคะ คุณแม่สามารถเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายได้จากอินเทอร์เน็ต หรือไปหาหนังสือมาอ่านก็ได้ค่ะ
มีการศึกษาพบว่าการได้ผ่อนคลายจะช่วยลดความเครียดของคุณแม่ได้ดีเลยทีเดียว ดังนั้นอย่ารู้สึกผิดนะคะที่จะหาอะไรทำสบายๆ ในตอนเย็น แทนที่จะต้องลงมือทำทุกอย่างเองค่ะ
9. อย่าปล่อยให้ความเครียดครอบงำ
บางครั้งความเหนื่อยล้า บางคนเลี้ยงลูกเหนื่อยจนร้องไห้ อาจเกิดจากความเครียดได้นะคะ ถ้าคุณแม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ ก็อาจจะรู้สึกรับมือกับสิ่งต่างๆ ได้ง่ายขึ้น ถึงแม้ว่าจะยังนอนหลับได้ไม่มากก็ตามค่ะ
10. สังเกตสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
ถ้าคุณแม่นอนไม่หลับในตอนกลางคืน แม้ว่าลูกจะหลับแล้ว หรือรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา นี่อาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้นะคะ สัญญาณอื่นๆ ที่ควรสังเกตด้วย เช่น รู้สึกเศร้าหรือสิ้นหวัง และไม่สนุกกับสิ่งที่เคยชอบทำ
ถ้าคุณแม่คิดว่าตัวเองอาจจะมีอาการซึมเศร้า ให้รีบปรึกษาคุณหมอโดยเร็วที่สุดนะคะ เพื่อที่จะได้รับการช่วยเหลือที่เหมาะสมและฟื้นตัวได้เร็วค่ะ
อ่านเพิ่มเติม ซึมเศร้าหลังคลอด สัญญาณอันตรายที่ต้องรู้ จะรับมือยังไง? เมื่อเป็นแม่แล้วไม่แฮปปี้!
คุณแม่ที่เลี้ยงลูกเองต้องทุ่มเทและอดทนมากๆ จนอาจต้องอดนอนหลายวัน แต่ถ้ามีวิธีรับมือที่ดี คุณแม่ก็จะมีเวลาพักผ่อนได้บ้างค่ะ เพื่อสุขภาพของคุณแม่เอง ลองนำวิธีรับมือกับการ อดนอนเพราะเลี้ยงลูก ไปใช้ดูนะคะ
ที่มา: nhs
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ทารกง่วงแต่ไม่ยอมนอน ทำไงดี? แนะวิธีแก้ ก่อนกระทบพัฒนาการลูกน้อย!
รู้จัก Wake Windows แก้ปัญหาลูกนอนยาก ช่วยให้นอนเต็มอิ่ม พัฒนาการดี
10 วิธีรับมือกับคนแก่เลี้ยงหลาน ด้วยความเข้าใจ ยายเลี้ยงหลานไม่ถูกวิธี ทำยังไงดี
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
