ผัดผักอย่างถูกวิธี เลี่ยงความเสี่ยงเป็นมะเร็ง!

วิถีชีวิตที่เร่งรีบของคนไทยในเขตเมืองโดยเฉพาะคนกรุงเทพฯ ทำให้คนเหล่านี้มีเวลา ในการเตรียมอาหารน้อยลง อาหารถาดพร้อมปรุงจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่สะดวกในการบริโภค สำหรับคนเหล่านี้ แต่ยังไม่มีการศึกษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารประเภทนี้ ดังนั้นการศึกษานี้ มีวัตถุประสงค์เพื่อสำรวจความนิยมในการบริโภคอาหารถาดพร้อมปรุงของผู้บริโภค และวิเคราะห์ คุณค่าทางโภชนาการของอาหารถาดพร้อมปรุงประเภทที่นิยมในการบริโภค ผลการสำรวจพบว่าผัดผัก เป็นที่นิยมในการบริโภคมากที่สุด ดังนั้น ผัดผัก 8 รายการถูกสุ่มซื้อจากซูเปอร์มาร์เก็ตในห้าง สรรพสินค้าทั่วกรุงเทพฯ และปริมณฑลรวม 10 แห่ง

ตัวอย่างอาหาร ได้แก่ ผัดผักบุ้งไฟแดง ผัดผักล้วนรวมมิตร ผัดผักรวมมิตรหมู ผัดเปรี้ยวหวานหมู ผัดผักกระเฉดหมูกรอบ ผัดผักคะน้า หมูกรอบ ผัดผักคะน้าปลาเค็ม และผัดกุยช่ายตับหมู ถูกนำมาเตรียมและผัด แล้วจึงนำไปวิเคราะห์ รูปผัดผักรวมมิตร สารอาหารหลักโซเดียม โปแตสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก วิตามินเอ เบต้า แคโรทีน วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสอง โคเลสเตอรอล และกรดไขมัน ผัดผักกระเฉดหมูกรอบมีปริมาณโปรตีนมากที่สุด (12.7 กรัม/100 กรัม) และในจานที่มี เฉพาะผักมีปริมาณโปรตีนต่ำ (2.2-2.3 กรัม/100 กรัม) ผัดผักกระเฉดหมูกรอบและผัดผักคะน้า

หมูกรอบมีปริมาณไขมันมากกว่าผัดผักจานอื่นๆ (17.0 และ 16.3 กรัม/100 กรัม ตามลำดับ) ผัดผักกระเฉดหมูกรอบและผัดผักล้วนรวมมิตรให้พลังงานมากที่สุดและน้อยที่สุด (208 และ 79 กิโลแคลอรี่/100 กรัม ตามลำดับ) ผัดผักทุกจานมีปริมาณใยอาหารอยู่ในระหว่าง 1.9-3.8 กรัม ต่อ 100 กรัมของอาหาร ผัดผักคะน้าปลาเค็มมีแคลเซียมสูงที่สุด (118 มิลลิกรัม/100 กรัม) ผัดผักทุกจานมีโซเดียมและโปแตสเซียมสูง (276-897 และ 168-321 มิลลิกรัม/100 กรัม ตามลำดับ) เนื่องจากการใช้น้ำปลาในการปรุงรส ผัดกุยช่ายตับหมูเป็นแหล่งที่ดีของเหล็ก (7.7 มิลลิกรัม/100 กรัม) ผัดผักทุกจานมีปริมาณเบต้าแคโรทีนอยู่ในระหว่าง 114-245 เรตินอล อีควิวาเลนท์ ต่อ 100 กรัมของอาหาร ยกเว้นผัดเปรี้ยวหวานหมูและผัดผักกระเฉดหมูกรอบ ผัดกุยช่ายตับหมูมีวิตามินเอสูงที่สุด (5,278 เรตินอลอีควิวาเลนท์/100 กรัม) และมีวิตามิน บีสองสูงที่สุด (0.45 มิลลิกรัม/100 กรัม) ผัดเปรี้ยวหวานหมูมีวิตามินบีหนึ่งสูงที่สุด (0.20 มิลลิกรัม/100 กรัม)

ผัดกุยช่ายตับหมูมีโคเลสเตอรอลมากที่สุด (67 มิลลิกรัม/100 กรัม) อัตราส่วนของปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง : กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว : กรดไขมันอิ่มตัว มีค่าอยู่ในระหว่าง 1.1-3.6/0.9-1.4/1 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าผัดผักทุกจาน มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งอยู่ในปริมาณสูง เนื่องจากการใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการปรุง อาหาร ข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้เป็นประโยชน์ต่อผู้บริโภค แพทย์ นักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร และนักวิชาการอื่นๆ และยังสามารถนำไปปรับปรุงให้ตารางแสดงคุณค่าทาง โภชนาการของอาหารไทย มีข้อมูลที่ทันสมัยเพิ่มเติมขึ้น

4 วิธีผัดผักที่ทำให้สูญเสียสารอาหารและเสี่ยงเป็นมะเร็ง!

หั่นผักเสร็จแล้วค่อยนำไปล้าง

เชื่อว่าคุณแม่บางท่านอาจจะได้ใช้วิธีทำ เพราะการหั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ นั้นง่ายต่อการล้าง แต่วิธีนี้กลับทำให้ผักสูญเสียวิตามินบี, ซีและแร่ธาตุบางชนิดไป จึงควรล้างผักให้สะอาดและค่อย ๆ สะเด็ดน้ำก่อนที่จะทำไปหั่น และนำไปประกอบอาหารทันที ไม่ควรทิ้งไว้นานกว่า 2 ชั่วโมง

ตั้งกระทะรอให้ควันขึ้นน้ำมันเดือด

การผัดผักแบบรอให้น้ำมันเดือดมีควันขึ้นดูเป็นวิธีที่เหมือนทำให้การปรุงอาหารมีอรรถรส แท้จริงแล้วการที่น้ำมันในกระทะเดือนมีอุณหภูมิสูงกว่า 200 องศาเซลเซียส จะทำให้สูญเสียสารอาหารและแร่ธาตุในผักแล้ว ยังทำให้เกิดสารก่อมะเร็งด้วย วิธีการที่ถูกคือ ควรผัดผักและใส่วัตถุดิบลงไปเมื่อกระทะร้อนได้ที่พอดี ก่อนที่จะมีควันลอยขึ้นมา

ใช้น้ำมันเยอะ

การใช้น้ำมันเยอะในเวลาผัดผักจะทำให้พื้นผิวของผักเคลือบไปกับน้ำมัน เพราะผักมีความสามารถในการดูดซับน้ำมันได้มากกว่าเนื้อสัตว์ ทำให้รสชาติของเครื่องปรุงไม่เข้าไปในห้อง และยังทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุและสารอาหารจากผักได้น้อย ดังนั้นเวลาผัดผักควรใส่น้ำมันไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ

ใส่เครื่องปรุงรสที่มีส่วนประกอบของเกลือมากเกินไป

ถ้ามองฉลากเครื่องปรุงรสที่เราได้ใช้กันเกือบทุกเมนูในทุกวันนี้ จะเห็นว่าแต่ละชนิดล้วนมีส่วนประกอบของเกลือแทบทั้งสิ้น เช่น ซีอิ๊ว ซอสปรุงอาหาร น้ำปลา เป็นต้น หากเลือกเครื่องปรุงเหล่านี้มาผัดผักหรือปรุงอาหารก็ไม่ควรใส่เกลือเพิ่ม และใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อไม่ทำให้ปริมาณโซเดียมในอาหารสูง

การรับประทานอาหารของคนเราหากเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ก็ย่อมส่งเสริมให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงจากภายในได้ง่ายๆ และวันนี้เราก็มีเมนูอาหารไทยทำง่ายนั่นก็คือผัดผักรวมมิตรนั่นเองค่ะ เป็นเมนูอาหารจานผักที่สรรหาผักต่างๆ รอบตัวมาทำทานกันได้เลยในแบบง่ายๆ แถมยังได้คุณประโยชน์จากวิตามิน แร่ธาตุหลากหลายชนิดอีกด้วย ดังนั้น ใครที่รักสุขภาพอยากให้สุขภาพดี ผิวสวยและทานเท่าไรก็ไม่มีอ้วน แนะนำเลยค่ะว่าเมนูอาหารจานนี้แหละที่ทำให้น้ำหนักตัวของสาวๆ ขึ้นยากแน่นอน ว่าแล้วก็อย่ารอช้าเรามาดูส่วนผสม เครื่องปรุงที่ต้องเตรียมและวิธีการทำไปพร้อมกันเลยค่ะ

ส่วนผสมและเครื่องปรุง
– เนื้อหมูหั่นชิ้นพอดีหนา 1/2 ซม.
– กะหล่ำปลีลวกไว้
– แครอทหั่นแว่น 10 ชิ้นลวกไว้
– บล็อกโคลี 1 ถ้วย ลวกไว้
– ดอกกะหล่ำลวกไว้
– กระเทียมสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ
– น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
– ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมันพืชสำหรับผัด

ขั้นตอนการทำ
1. ตั้งกะทะแล้วเทน้ำมันลงไปสำหรับให้พอผัดเล็กน้อย จากนั้นนำกระเทียมลงไปเจียวให้หอมแล้วใส่เนื้อหมูลงผัดให้พอเริ่มสุก
2. นำผักต่างๆ ที่ลวกไว้แล้วลงไปผัดในกะทะแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำตาลทรายและซีอิ๊วขาว
3. ผัดจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี ปิดเตาแล้วตักเสิร์ฟใส่จานรับประทานกันได้เลยค่ะ

Tip ลวกผักให้มีสีสันน่ารับประทาน
การลวกผักเพื่อให้มีสีสันน่ารับประทานสดใส แนะนำให้ตั้งน้ำให้เดือดจากนั้นใส่เกลือลงไปเล็กน้อยแล้วจึงนำผักลงลวกค่ะ เสร็จแล้วตักผักขึ้นจากน้ำร้อนแล้วแช่ลงในน้ำเย็นจัด อาจจะเป็นน้ำเปล่าผสมน้ำแข็งก็ได้ เพียงเท่านี้ก็จะสามารถรักษาสีสันของผักต่างๆ ให้สวยสดใสน่ารับประทานและผักก็ยังกรุบกรอบอร่อยยิ่งขึ้นอีกด้วย

ที่มา : www.liekr.com/

ผัดผักอย่างถูกวิธี

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
สูตรอาหารสุขภาพ: ผัดผักรวม
10 อาหารเสริมแคลเซียมอะไรบ้าง ที่ผู้ใหญ่กินได้ เด็กกินดี ?