อาหารคนท้องไตรมาสแรก 10 เมนูบำรุงคุณแม่และลูกน้อยช่วงสร้างอวัยวะ
อาหารคนท้องไตรมาสแรก มีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์และสุขภาพของคุณแม่เอง คนท้องกินอะไรได้บ้าง เรามี 10 เมนูแนะนำ
อาหารคนท้องไตรมาสแรก มีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์และสุขภาพของคุณแม่เอง การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายต่าง ๆ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้
บทความนี้จะช่วยแนะนำคุณแม่ในการเลือกสรรอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเป็นอันตราย เพื่อให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพที่แข็งแรงตลอดการตั้งครรภ์
อาหารคนท้องไตรมาสแรก ที่ควรกินเพิ่มขึ้น
ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อใช้ในการพัฒนาอวัยวะต่างๆของทารกน้อย มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่คุณแม่ควรเน้นเป็นพิเศษในช่วงเวลานี้
-
โฟเลต
โฟเลตเป็นวิตามินบีที่สำคัญอย่างยิ่งในการสร้างเซลล์ประสาทและสมองของทารก ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหลอดประสาทไม่ปิด ซึ่งเป็นความพิการแต่กำเนิดที่ร้ายแรง
แหล่งอาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี ถั่วต่างๆ อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลส้ม และอาหารเช้าซีเรียลที่เสริมโฟเลต
-
โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดของทารก รวมถึงอวัยวะต่างๆ ช่วยในการเจริญเติบโตของมดลูกและเนื้อเยื่อเต้านมของคุณแม่
แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากนม
-
ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีบทบาทในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงทารกและคุณแม่ ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์
แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อแดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เป็นต้น
-
แคลเซียม
แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงของทารก ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกของคุณแม่
แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต ชีส) ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก ผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น
-
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็น
- วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน พบได้ใน ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง และแสงแดด
- ไอโอดีน สำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก พบได้ใน เกลือไอโอดีน และอาหารทะเล
- วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน พบได้ใน ผลไม้ตระกูลส้ม ฝรั่ง ผักต่างๆ
- วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดเเดง เเละการทำงานของระบบประสาท พบได้ใน เนื้อสัตว์ ไข่ นม เเละผลิตภัณฑ์จากนม
- DHA ช่วยในการพัฒนาสมองเเละสายตาของทารก พบได้ใน ปลาเเซลมอน ปลาทูน่า เเละผลิตภัณฑ์ที่เสริม DHA
10 เมนูแนะนำ อาหารคนท้องไตรมาสแรก
รวบรวม 10 เมนูอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก เพื่อบำรุงคุณแม่และทารกน้อยที่กำลังสร้างอวัยวะและระบบต่างๆ ในช่วงนี้
-
โจ๊กข้าวกล้องใส่ไข่
เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากข้าวกล้องที่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานและบรรเทาอาการท้องผูก ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและโคลีน ซึ่งสำคัญต่อพัฒนาการสมองของทารก เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อที่ต้องการความเบา
-
ไข่คนผักโขม
เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากไข่ซึ่งแหล่งโปรตีนและวิตามินต่างๆ ผักโขมซึ่งอุดมไปด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก และวิตามินเอ เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน
-
ปลาแซลมอนย่าง/นึ่ง
เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากปลาแซลมอนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 (DHA) สำคัญต่อพัฒนาการสมองและสายตาของทารก เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
-
อกไก่ย่าง/ต้ม
เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากอกไก่ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะของทารก เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
-
ถั่วและธัญพืชต่างๆ (เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง)
เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากถั่วและธัญพืชซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ
-
โยเกิร์ตผลไม้
เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากโยเกิร์ตแหล่งโปรตีน แคลเซียม และโพรไบโอติกส์ ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร ผลไม้ที่ให้วิตามิน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรืออาหารว่าง
-
สลัดผักรวม
เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากผักต่างๆ ที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือเป็นเครื่องเคียง
-
ซุปไก่
เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากซุปไก่ที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ เหมาะสำหรับคุณแม่ที่มีอาการไม่สบายหรือต้องการอาหารที่ย่อยง่าย
-
ผลไม้สด (เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิล)
เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากผลไม้ที่ให้วิตามิน ใยอาหาร และความสดชื่น เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างหรือหลังมื้ออาหาร
-
น้ำเต้าหู้
เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากถั่วเหลืองซึ่งแหล่งโปรตีนและแคลเซียมจากพืช เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรืออาหารว่าง
อาหารคนท้องไตรมาสแรก ที่ควรหลีกเลี่ยง
ช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ทารกในครรภ์กำลังพัฒนาอวัยวะและระบบต่างๆ มาดูกันว่าอาหารชนิดใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสแรก
-
หลีกเลี่ยงอาหารดิบและไม่สุก เสี่ยงต่อการติดเชื้อ
อาหารดิบหรือปรุงไม่สุกอาจมีเชื้อแบคทีเรีย ปรสิต หรือไวรัสที่เป็นอันตราย เช่น Salmonella และ Toxoplasma ซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อรุนแรงในคุณแม่และส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ซูชิหรือซาชิมิ (ปลาดิบ) เนื้อสัตว์ดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ (เช่น สเต็กที่ยังไม่สุกดี) ไข่ดิบหรือไข่ลวกที่ไม่สุกดี หอยนางรมดิบ นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ อาหารสำเร็จรูปที่เก็บไว้นานหรือไม่ได้อุ่นให้ร้อน เป็นต้น
-
หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง อันตรายต่อพัฒนาการของทารก
ปลาบางชนิดมีสารปรอทสะสม ซึ่งเป็นโลหะหนักที่เป็นอันตรายต่อระบบประสาทของทารกที่กำลังพัฒนา การได้รับสารปรอทในปริมาณมากอาจส่งผลต่อพัฒนาการทางสมองและระบบประสาทของทารก
ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ หูฉลาม ปลาอินทรี ปลาทูน่า เป็นต้น
-
คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ สามารถผ่านรกไปสู่ทารกได้
การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตรและการคลอดก่อนกำหนด ส่วนแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดกลุ่มอาการทารกในครรภ์ที่มีแอลกอฮอล์ (FASD) ซึ่งเป็นความพิการทางร่างกายและสติปัญญา
-
อาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูง คุณค่าทางโภชนาการต่ำ
อาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูงมักมีปริมาณโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลสูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ การบริโภคอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาของทารก
โภชนาการในไตรมาสแรกสำคัญต่อการพัฒนาของทารกอย่างมาก การเลือกอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารเสี่ยง จะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดีตลอดการตั้งครรภ์ แม้ช่วงนี้อาจมีอาการแพ้ท้องในคุณแม่หลายท่าน theAsianparent ขอเป็นกำลังใจให้คุณแม่ทุกท่านผ่านช่วงเวลานี้ได้อย่างราบรื่น หากมีความกังวลใจใดๆ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์นะคะ
ที่มา : โรงพยาบาลสมิติเวช , โรงพยาบาลสินแพทย์
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
รวมลิงก์ ลงทะเบียนคนท้องรับของฟรี 2568 ชี้เป้าของฟรี! สำหรับแม่ท้อง
ท้องลูกชายชอบกินอะไร ? ความเชื่อ VS ความจริงเรื่องอาหารแม่ท้อง
ตั้งครรภ์ 1-9 เดือน อาการคนท้องที่สำคัญ และพัฒนาการทารกในครรภ์
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
