คนท้องควรนอนวันละกี่ชั่วโมง ? นอนเยอะแค่ไหนถึงพอดี ดีต่อแม่และทารก
คนท้องต้องพักผ่อนเยอะๆ แต่คนท้องมักรู้สึกไม่สบายตัวและนอนไม่ค่อยหลับ จึงอาจเกิดคำถามว่า คนท้องควรนอนวันละกี่ชั่วโมง ? เยอะแค่ไหนถึงจะพอดี ?
คำแนะนำที่ได้ยินบ่อยๆ คือ คนท้องต้องพักผ่อนเยอะๆ แต่การเปลี่ยนแปลงร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ มักทำให้คุณแม่รู้สึกไม่สบายตัวและนอนไม่ค่อยหลับ จึงอาจเกิดคำถามว่า คนท้องควรนอนวันละกี่ชั่วโมง ? เยอะแค่ไหนถึงจะพอดี ?
บทความนี้มีคำแนะนำเกี่ยวกับการนอนของคุณแม่ท้อง อ้างอิงจากงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ พร้อมชี้ให้เห็นถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น หากคุณแม่นอนน้อยไป หรือมากเกินไป เพื่อให้คุณแม่ทุกคนสามารถดูแลตัวเองได้อย่างเหมาะสมที่สุด
เยอะแค่ไหนถึงจะพอดี? วิจัยชี้ คนท้องควรนอนวันละกี่ชั่วโมง ?
ร่างกายคุณแม่เผชิญกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ระหว่างตั้งครรภ์ ทั้งเรื่องของฮอร์โมนที่แปรปรวน ขนาดครรภ์ที่ใหญ่ขึ้น และอาการต่างๆ ที่ตามมา ล้วนส่งผลกระทบโดยตรงต่อรูปแบบการนอนของคนท้อง สิ่งเหล่านี้ทำให้การนอนหลับของคุณแม่ไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป
คนท้องควรนอนวันละกี่ชั่วโมง ? จากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและงานวิจัยจาก American Academy of Sleep Medicine และ National Sleep Foundation ชี้ว่า คุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ควรนอนหลับให้ได้ประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ย เพราะความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ อายุ สุขภาพโดยรวม และกิจวัตรประจำวันของคุณแม่แต่ละคนด้วย
คุณภาพการนอนหลับก็สำคัญไม่แพ้กัน
นอกจากจำนวนชั่วโมงการนอนแล้ว ที่สำคัญไม่แพ้กันคือ คุณภาพของการนอนหลับ บางครั้งการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงอาจไม่เพียงพอ หากเป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ เช่น หลับไม่ลึก หรือตื่นกลางดึกบ่อยๆ การนอนหลับที่มีคุณภาพคือการได้หลับลึกอย่างต่อเนื่อง และรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอน จึงจะถือเป็นการพักผ่อนที่แท้จริง
บทความที่เกี่ยวข้อง อาการปวดหลังในคนท้องอ่อนๆ ปกติมั้ย? แนะนำ 9 วิธีบรรเทาอาการ
คนท้องนอนน้อยไป เสี่ยงอะไร?
การนอนหลับไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่แค่ทำให้คุณแม่รู้สึกอ่อนเพลีย แต่ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์มากกว่าที่คุณคิด
ผลกระทบต่อคุณแม่ | |
| ภาวะครรภ์เป็นพิษ | มีงานวิจัยที่ระบุว่าคุณแม่ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีความเสี่ยงสูงขึ้นที่จะเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่ส่งผลต่ออวัยวะสำคัญหลายส่วน |
| เบาหวานขณะตั้งครรภ์ | การนอนหลับที่ผิดปกติส่งผลต่อการทำงานของอินซูลินในร่างกาย ทำให้คุณแม่เสี่ยงต่อภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ |
| ความดันโลหิตสูง | การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นภาวะที่ต้องเฝ้าระวังเป็นพิเศษระหว่างตั้งครรภ์ |
| ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล | การนอนหลับที่ไม่เพียงพอส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพจิต ทำให้คุณแม่เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลมากขึ้น |
| อ่อนเพลียเรื้อรัง | แน่นอนว่าการนอนน้อยย่อมนำมาซึ่งความเหนื่อยล้าสะสม ทำให้คุณแม่ไม่มีเรี่ยวแรงในการทำกิจวัตรประจำวัน และส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม |
| ปวดเมื่อยตามร่างกาย | การนอนผิดท่า หรือการที่ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนเพียงพอ อาจทำให้อาการปวดหลัง ปวดสะโพก หรือปวดตามข้อต่างๆ แย่ลง |
| การคลอดก่อนกำหนด | แม้จะมีงานวิจัยไม่มากนักที่ชี้ชัด แต่บางการศึกษาแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงเล็กน้อยระหว่างการนอนหลับที่ไม่เพียงพอกับความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนด |
ผลกระทบต่อทารกในครรภ์ | |
| น้ำหนักแรกเกิดน้อย | การศึกษาบางชิ้นพบว่าการนอนหลับที่ไม่ดีของคุณแม่มีความเชื่อมโยงกับภาวะน้ำหนักแรกเกิดน้อยในทารก |
| ความเสี่ยงต่อการเจริญเติบโต | แม้จะยังไม่มีงานวิจัยที่เจาะจงในมนุษย์มากนัก แต่โดยภาพรวมแล้วสุขภาพที่ดีของคุณแม่ย่อมส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่สมบูรณ์ของทารก ดังนั้นการพักผ่อนไม่เพียงพอของคุณแม่จึงอาจส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของลูกได้ทางอ้อม |
คนท้องนอนมากไป ส่งผลอย่างไร?
ข้อมูลจากการวิจัยหลายชิ้นเริ่มชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงที่น่าสนใจและสำคัญระหว่างการนอนหลับที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับที่ไม่ถูกรบกวนเป็นเวลานานในคุณแม่ตั้งครรภ์ กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะแทรกซ้อนบางอย่าง รวมถึง ภาวะทารกโตช้าในครรภ์ (Fetal Growth Restriction – FGR) และ ทารกเสียชีวิตในครรภ์ (stillbirth)
นอกจากนี้ การนอนหลับที่มากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของปัญหาพื้นฐานบางอย่างที่คุณแม่กำลังเผชิญอยู่ เช่น
- ภาวะซึมเศร้า: ที่กล่าวไปแล้วว่าการนอนมากเกินไปอาจเป็นอาการหนึ่งของภาวะซึมเศร้า ซึ่งภาวะซึมเศร้าเองก็อาจมีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ที่ไม่ดีต่อการตั้งครรภ์
- ภาวะสุขภาพอื่นๆ: เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ ซึ่งงานวิจัยก็ชี้ให้เห็นว่าการนอนมากเกินไปก็มีความเชื่อมโยงกับภาวะนี้ และเบาหวานที่ควบคุมไม่ดีก็เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนของทารกได้
อย่างไรก็ตาม คุณแม่อย่าเพิ่งกังวลมากเกินไปนะคะ เพราะถึงแม้จะมีงานวิจัยที่บ่งชี้ถึงความสัมพันธ์เหล่านี้ แต่สิ่งสำคัญคือ ยังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจกลไกที่ชัดเจนค่ะ
เคล็ดลับการนอนหลับสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
เพื่อการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ ซึ่งส่งผลดีต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อย คุณแม่ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม ดังนี้
- สร้างตารางการนอนที่สม่ำเสมอ พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้เป็นปกติ
- จัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอน ห้องนอนควรมืดสนิท เงียบสงบ และมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมเข้าสู่การนอน
- เลือกท่านอนที่เหมาะสม ในช่วงตั้งครรภ์ ท่านอนที่แนะนำคือ นอนตะแคงซ้าย เพราะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงรกและทารกได้ดีขึ้น ลองใช้ หมอนรองท้อง และ หมอนข้างหนุนระหว่างเข่า เพื่อเพิ่มความสบายและลดอาการปวดเมื่อย
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อหนักก่อนนอน งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ในช่วงบ่ายและเย็น รวมถึงหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือเผ็ดร้อนก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ท้องอืดและนอนไม่หลับ
- ออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงกลางวัน การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเหมาะสม เช่น การเดิน หรือโยคะสำหรับคนท้อง จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ใกล้เวลานอนนะคะ
- จัดการความเครียด ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญที่รบกวนการนอน ลองหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจ โยคะ หรือการทำสมาธิ เพื่อลดความกังวลและเตรียมร่างกายให้พร้อมพักผ่อน
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำข้างต้น จะช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้ดีขึ้น แต่หากคุณแม่มีปัญหาการนอนหลับที่รบกวนชีวิตประจำวันอย่างมาก เช่น นอนไม่หลับเรื้อรัง ตื่นกลางดึกบ่อย หรือมีอาการหยุดหายใจขณะหลับ ควรปรึกษาคุณหมอสูติฯ เพื่อรับคำแนะนำและการวินิจฉัยที่ถูกต้องค่ะ
ที่มา : OBG Social หมอสูติคู่มือถือคุณ
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
คนท้องปวดก้นกบ ทำยังไงดี? 6 วิธีบรรเทาอาการปวดก้นกบแม่ตั้งครรภ์
รวมลิงก์ ลงทะเบียนคนท้องรับของฟรี 2568 ชี้เป้าของฟรี! สำหรับแม่ท้อง
คนท้อง เจ็บขาหนีบ ! อาการปกติ หรือสัญญาณอันตราย ?
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
