คุณแม่บางท่านอาจจะกังวลว่า จะทำอย่างไรให้ลูกรักได้รับสารอาหารที่เพียงพอในช่วง 1,000 วันแรก ของชีวิต ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะในบทความนี้ พญ.นพรัตน์ ไชยบูรณะพันธ์กุล สูตินรีแพทย์ประจำ รพ. พญาไท 3 ได้มาพร้อมกับสาระดี ๆ และคำแนะนำสำหรับคุณแม่ทุกคน
งานวิจัยชี้ 1,000 วันแรกของชีวิต มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง
จากการศึกษาวิจัยในต่างประเทศพบว่า ภาวะโภชนาการในช่วง 1,000 วันแรกของชีวิตนั้น มีความสำคัญมากต่อการพัฒนาการของลูกน้อยถึงร้อยละ 80 ต่อการกำหนดภาวะสุขภาพไปตลอดชีวิต ในขณะที่ปัจจัยด้านพันธุกรรมที่ได้รับจากพ่อแม่มีส่วนกำหนดเพียงร้อยละ 20 เท่านั้น ดังนั้นหากในช่วง 1,000 วันแรก ได้รับอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อทารกในครรภ์รวมถึงเด็กอายุ 0-2 ปี เจริญเติบโตได้ไม่ดี อาจพบเจอว่าเมื่อคลอดออกมา อาจมีน้ำหนักแรกเกิดน้อยกว่า 2,500 กรัม หรือมีภาวะความสูงไม่ถึงเกณฑ์ได้ และพบเจอว่าในเด็กกลุ่มนี้อาจมีโอกาสจะเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เป็นต้น
สารอาหารที่จำเป็นต่อลูกในช่วง 1,000 วันแรก ของชีวิต
เพื่อให้ลูกน้อยเติบโตอย่างมีสุขภาพที่ดี และมีพัฒนาการอย่างเต็มที่สมวัย ในช่วง 1,000 วันแรก คุณแม่ต้องใส่ใจด้านโภชนาการ และส่งมอบสารอาหารที่จำเป็นต่อลูก โดยเริ่มตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์ จนกระทั่งหลังคลอดและให้นมบุตร ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ ยกตัวอย่างเช่น
1. วิตามินดี
มีข้อมูลจากงานวิจัยพบว่าผู้หญิงไทยที่ตั้งครรภ์ ร้อยละ 83.3 พบเจอภาวะขาดวิตามินดี ซึ่งวิตามินดีนั้น มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย โดยข้อมูลจากสถาบัน NICE2 แนะนำให้ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินดีเสริมจากการเสริมอาหารวันละ 400 IU
อาหารที่มีวิตามินดี: เห็ด แซลมอนสด แซลมอนกระป๋อง หอยนางรม ปลา Halibut กุ้ง ปลาค็อด ไข่ อย่างไรก็ตามอาหารจำพวกของสด เช่นปลาดิบ ควรงดรับประทานช่วงตั้งครรภ์
2. แร่ธาตุสังกะสี
สารอาหารนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเซลล์ภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เซลล์ภูมิคุ้มกันที่ถูกแปรสภาพได้ง่าย จะยิ่งมีความต้องการแร่ธาตุสังกะสีมากขึ้น
อาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี: อาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปู กุ้งหรือกุ้งมังกร ปลาทะเลน้ำลึกอย่างปลาซาร์ดีนที่สามารถบริโภคในรูปแบบปลากระป๋อง และปลาแซลมอน นอกจากนี้ก็ยังมีในตับ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่หรือไก่งวง ผักบางชนิดโดยเฉพาะเห็ด ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาด และมันฝรั่ง และธัญพืช เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ตลอดจนข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง ซีเรียล ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม อย่างโยเกิร์ตและชีสชนิดต่าง ๆ เป็นต้น
3. ดีเอชเอ (DHA)
ดีเอชเอ (DHA) ซึ่งเป็นหนึ่งในโอเมก้า-3 ที่พบเจอใน น้ำมันปลา มีบทบาทสำคัญในการเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์โดยเฉพาะในสมองและจอประสาทตา ดังนั้นจึงมีความสำคัญต่อการพัฒนาการด้านความจำและการมองเห็นในทารก รวมถึงการพัฒนาสมองของเด็กในครรภ์ตั้งแต่การตั้งครรภ์ระยะที่สองไปจนถึงหลังคลอด โดย องค์การอนามัยโลก แนะนำให้ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ DHA ขั้นต่ำ 200 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นอย่างน้อย
อาหารที่มีดีเอชเอ: พบมากในปลาทะเลน้ำเย็น เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และพบได้บ้างในเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ รวมถึงไข่ไก่
4. ไอโอดีน
ไอโอดีนมีส่วนสำคัญในการพัฒนาการของเซลล์ประสาท ตั้งแต่ทารกในครรภ์ไปจนถึงอายุ 2 ขวบ ซึ่งมีการศึกษาพบว่า หากลูกขาดไอโอดีนจะส่งผลเสียต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมองรวมถึง IQ ที่ลดลง โดยตลอดการตั้งครรภ์ ดังนั้นทารกควรได้รับไอโอดีนเฉลี่ยวันละ 150 ไมโครกรัม
อาหาที่มีไอโอดีน: ปริมาณไอโอดีนในอาหารแต่ละอย่างจะขึ้นอยู่กับแหล่งเพาะปลูก และกรรมวิธีการผลิต สามารถพบได้ในวัตถุดิบตามธรรมชาติ อย่างสาหร่าย ปลาค็อด นม กุ้ง ปลาทูน่า ไข่ ลูกพรุนหรือถั่วลิมา (Lima Bean) และเกลือเสริมไอโอดีนที่วางขายกันทั่วไป
5. แคลเซียม
จากความรู้ที่เราได้ทราบกันมาว่า แคลเซียมนั้นมีส่วนในการพัฒนากระดูกและฟัน โดยหลังจากสัปดาห์ที่ 12 ของการตั้งครรภ์ ร่างกายจะมีการใช้แคลเซียมเพิ่มขึ้นถึง 2 เท่า จึงส่งผลให้ระดับแคลเซียมในกระดูกและฟันคุณแม่ลดลงถึง 3-10% และในสัปดาห์ที่ 20-33 ทารกจะมีความต้องการแคลเซียมที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ คุณแม่ที่ตั้งครรภ์จึงควรดูแลในการเสริมแคลเซียมให้เพียงพอกับความต้องการที่เพิ่มขึ้น
อาหารที่มีแคลเซียม: นมและผลิตภัณฑ์ของนม เช่น โยเกิร์ต ชีส นมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม รวมทั้งพวกปลาตัวเล็กและสัตว์ตัวเล็ก ที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง ปลาทู เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีผักใบเขียว เช่น ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า เป็นต้น ส่วนผักโขม ปวยเล้ง ผักชีฝรั่ง ผักแพว ใบชะพลู ถึงแม้จะมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่เนื่องจากมีสารไฟเตท (Phytate) และออกซาเลท (Oxalate) สูง ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
6. แมกนีเซียม
การเสริมแมกนีเซียมในระหว่างที่ตั้งครรภ์ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษได้ และแมกนีเซียมยังมีส่วนช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อขาเป็นตะคริวในคนท้องได้อีกด้วย
อาหารที่มีแมกนีเซียม: มักพบมากในผักขม ผักสวิสชาร์ด เมล็ดฟักทอง ควีนัว ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง กล้วย อะโวคาโด ลูกมะเดื่ออบแห้ง ถั่วดำ อัลมอลด์ ปลาทู โยเกิร์ตไม่มีไขมัน และดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น
7. โฟเลต/โฟลิก แอซิด
มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะความผิดปกติของหลอดประสาทของทารก (Neural tube defect) คุณแม่ควรเสริม โฟลิค แอซิด อย่างน้อย 400 – 500 ไมโครกรัมต่อวัน โดยเริ่มตั้งแต่ระยะ 1 เดือนก่อนตั้งครรภ์ไปจนถึงตลอดช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิด NTD หรือภาวะหลอดประสาทไม่ปิด ซึ่งเป็นหนึ่งในอาการทารกพิการตั้งแต่กำเนิด
อาหารที่มีโฟเลต/โฟลิค แอซิด: ตับสัตว์ บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลิสง ส้ม มะนาว มะเขือเทศ เมล็ดทานตะวัน ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ลูกเดือย และแคนตาลูป
8. ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบของฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง เกี่ยวข้องกับการลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ซึ่งหากได้รับไม่เพียงพอ จะทำให้คุณแม่เหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย ทั้งยังยังมีผลให้ทารกคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักตัวน้อยอีกด้วย
อาหารที่มีธาตุเหล็ก: เลือด ตับ เครื่องในสัตว์ ปลา เป็ด ไก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง ธัญพืช เช่น ซีเรียล ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ จมูกข้าวสาลี แป้ง ไข่แดง อาหารทะเล และยังมีในพวกผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
ส่งต่อสารอาหารสำคัญ 1,000 วันแรก ผ่านน้ำนมแม่
นมแม่คืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับทารก เพราะให้ทั้งคุณค่าด้านโภชนาการและสารอาหารเพื่อการพัฒนาการของลูกน้อย นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันจำเป็น ที่สำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมอง เช่น DHA สารต่อต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอื่น ๆ อีกด้วย
ปริมาณสารอาหารหลักในน้ำนมแม่ช่วงระยะ 4 เดือนหลังคลอด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน น้ำตาลแลคโตส จะมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปัจจัยทางร่างกายและสภาพแวดล้อมของคุณแม่ เช่น น้ำหนักตัว การมีประจำเดือน ปริมาณน้ำนม และอาหารที่คุณแม่รับประทาน การใส่ใจดูแลสุขภาพ เลือกรับประทานอาหารเพื่อคุณภาพน้ำนมที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ มีการศึกษาพบว่าปริมาณ DHA ในน้ำนมแม่ ขึ้นอยู่กับปริมาณ DHA ที่แม่รับประทานเข้าไป เช่นเดียวกับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ
ข้อเสนอแนะเพิ่มเติมด้านสารอาหารสำหรับคุณแม่
1. คุณแม่ไม่ควรรับประทานอาหารซ้ำ ๆ หรือมีปริมาณมากเกินไป ยกตัวอย่างเช่น คุณแม่อยากได้แคลเซียม แต่ดื่มนมวัววันละมาก ๆ อาจจะเพิ่มความเสี่ยงการแพ้อาหารของทารกในครรภ์ แนะนำให้ดื่มนมได้ ในปริมาณเท่าที่เคยดื่มก่อนตั้งครรภ์ หรือประมาณ 2 แก้วต่อวัน แล้วเสริมแคลเซียมจากอาหารประเภทอื่น ๆ รวมทั้งสารอาหารประเภทอื่น ๆ ด้วย
2. ในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งสารอาหารเหล่านั้นจะส่งต่อไปยังลูก แต่ไม่ควรรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปจนปล่อยให้ตัวเองน้ำหนักเกินเกณฑ์ นอกจากคุณแม่จะเสี่ยงเป็นเบาหวานและโรคอ้วน ยังส่งผลกระทบต่อลูกในครรภ์อีกด้วย
3. คุณแม่ที่ให้นมบุตร คุณแม่ควรได้รับสารอาหารที่จำเป็นให้เพียงพอจากการได้รับโภชนาการที่ดี ซึ่งรวมถึงการทานอาหารครบ 5 หมู่ รับประทานปลาให้เพียงพอ 2 – 3 ครั้ง/สัปดาห์ รวมถึงการทานน้ำให้เพียงพอ เพื่อกระตุ้นการผลิตน้ำนมให้มากขึ้น
4. รับประทานอาหารเสริม เพราะว่าบางคนต่อให้พยายามรับประทานอาหารในแต่ละวันและคิดว่าเพียงพอแล้ว แต่จริง ๆ มันอาจจะยังไม่พอ ดังนั้นการใช้อาหารเสริมที่จำเป็นร่วมด้วย ก็จะช่วยให้คุณแม่มั่นใจได้มากขึ้นว่า ทารกในครรภ์และทารกหลังคลอดได้รับสารอาหารผ่านน้ำนมจากแม่อย่างเต็มที่
สุดท้ายนี้อยากให้คุณแม่ทุกคนตระหนักว่า การดูแลสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ คุณแม่ควรจะดูแลตนเองด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หมั่นออกกำลังกายเบา ๆ พักผ่อนให้เพียงพอ และทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใส ไม่เครียดง่าย เชื่อว่าลูกน้อยจะมีสุขภาพแข็งแรง เติบโตสมวัย เริ่มจากก้าวแรกของ 1,000 วัน สู่ตลอดชีวิตที่เต็มไปด้วยคุณภาพ