อาหารเสริมแม่ให้นมบุตร 100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 51

อาหาร และเครื่องดื่มที่ตัวคุณแม่รับประทานในช่วงระหว่างที่ให้นมบุตรนั้น มีความสำคัญอย่างมาก นั่นเป็นเพราะกระบวนการในการผลิตน้ำนม เป็นผลต่อเนื่องจากอาหารต่าง ๆ ที่ตัวคุณแม่ได้รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน ดังนั้น เรามาดูกันดีกว่าค่ะ ว่า อาหารเสริมแม่ให้นมบุตร แบบไหน ที่คุณแม่ควรทาน และอาหารเสริมแบบไหน จะช่วยให้เกิดประโยชน์อะไร กับลูกน้อยได้บ้าง

โปรตีน

ทารกที่กำลังเจริญเติบโตต้องการโปรตีนสูง ดังนั้น โปรตีนจึงเป็น อาหารเสริมแม่ให้นมบุตร ที่สำคัญอีกตัวหนึ่ง คุณแม่จึงต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากพอกับที่ทารกต้องการ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต การรักษาสภาพร่างกาย และการซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ปริมาณโปรตีน ของผู้ที่อยู่ระหว่างการให้นม ควรได้รับอยู่ที่ 54 กรัมต่อวัน แต่บางรายอาจต้องการถึง 67 กรัมต่อวัน หรือมากกว่า แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ได้แก่

• เนื้อสัตว์
• ไข่
• นม
• ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

โฟเลต

โฟเลต เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ที่สำคัญต่อการเติบโตของร่างกาย โดยปกติ ผู้ที่ให้นมบุตรต้องการ โฟเลตในปริมาณ 450 ไมโครกรัมต่อวัน แต่คุณอาจต้องการในปริมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวัน หรือมากกว่า แหล่งโฟเลตที่สำคัญ ได้แก่

• ผักประเภทใบ
• ธัญพืช
• ถั่วต่างๆ
• อะโวคาโด
• สารสกัดจากยีสต์

ไอโอดีน

ไอโอดีน เป็นแร่ธาตุที่สำคัญ สำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ เพื่อพัฒนาการของสมอง และระบบประสาท แม่ที่ให้นมบุตร ต้องการไอโอดีนปริมาณ 190 ไมโครกรัมต่อวัน หรือ 270 ไมโครกรัมในบางราย แหล่งไอโอดีนที่ดี ได้แก่

• อาหารทะเล
• นม
• ผัก

สังกะสี

สังกะสีสำคัญต่อ พัฒนาการของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของทารก แม่ที่ให้นมบุตร ควรได้รับธาตุสังกะสี ในปริมาณ 10 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 12 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับบางคน แหล่งธาตุสังกะสีที่ดี ได้แก่

• ซีเรียลธัญพืช
• นม
• อาหารทะเล
• ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

วิตามินเอ

วิตามินเอ มีความสำคัญ ต่อพัฒนาการของทารกปกติ และช่วยต่อต้านการติดเชื้อต่าง ๆ แม่ที่ให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินโดยเฉลี่ย 800 ไมโครกรัมต่อวัน หรือมากกว่าในบางราย ถึง 1,100 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งวิตามินเอที่สำคัญ ได้แก่

• นม
• ชีส
• ไข่
• ปลาที่มีไขมัน
• ผักสีเหลือง สีส้ม
• ผลไม้ เช่น ฟักทอง มะม่วง แอพริคอท
• ผักต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม และบร็อคโคลี

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 ช่วยระบบการเผาผลาญ และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง แม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับในปริมาณเฉลี่ย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 2 มิลลิกรัมต่อวัน ในบางราย แหล่งวิตามินบี 6 ที่สำคัญได้แก่

• เนื้อสัตว์
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ธัญพืช
• กะหล่ำดาว
• ถั่วลันเตา
• ถั่ว

ดื่มน้ำมาก ๆ

การให้นมบุตร ทำให้ผู้เป็นแม่เกิดอาการกระหายน้ำได้ คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 700 มิลลิลิตรต่อวัน เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปกับการให้นมบุตร ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อ สุขภาพ เช่น น้ำเปล่า นม น้ำผลไม้ และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟ ชา และน้ำอัดลม) สามารถดื่มได้ในปริมาณที่จำกัด

อาหารที่ช่วยเรื่องน้ำนม

คุณแม่บางท่าน อาจจะมีภาวะเครียดหากน้ำนมมีไม่มากพอที่จะให้บุตรในแต่ละมื้อ อาหารเหล่านี้ จะเป็นตัวเสริมที่จะช่วยกระตุ้นน้ำนมคุณแม่ได้เป็นอย่างดี มาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าจะมีอะไรกันบ้าง

• ปลาทุกชนิด โดยเฉพาะปลาช่อน จะช่วยสร้างน้ำนมได้มากจนคุณแม่คาดไม่ถึงเลยทีเดียว
• หัวปลี
• แกงเลียง
• ผัดขิง / น้ำขิง
• กะเพาะปลาสด

เทคนิคเพื่อช่วยให้คุณทานอาหารที่เหมาะสม 

การให้นมบุตรในช่วงสัปดาห์แรก ๆ อาจเป็นสิ่งที่ทำให้แม่หลายคนรู้สึกเหนื่อย หากคุณมีปัญหา ควรปรึกษาเกี่ยวกับอาหารที่สำคัญสำหรับการให้นมบุตร ด้วยจุดประสงค์ของการมีโภชนาการที่ดี และรักษาสภาวะน้ำในร่างกาย คุณควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จำนวนห้าถึงหกมื้อ แทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ เพื่อคุณภาพของน้ำนมที่ดี คุณควรรับประทานอาหารที่แนะนำ และหลีกเลี่ยงอาหารเผ็ดและรสจัด รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์

ที่มา : Sanook

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

1. อาหารบำรุงคุณแม่ตั้งครรภ์ เดือนที่ 9 ตั้งครรภ์ 9 เดือนต้องกินอะไรบ้าง?
2. อาหารบำรุงน้ำนมก่อนคลอด แม่ท้อง