อาหารเสริมที่แม่ท้องควรกิน 100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 7

อาหารเสริมที่แม่ท้องควรกิน อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ เพราะสารอาหารต่าง ๆ ที่คุณแม่ทานเข้าไปนั้นส่งผลต่อพัฒนาการและความแข็งแรงของลูกน้อยภายในครรภ์ วันนี้ theAsianparent Thailand ขอนำบทความที่เกี่ยวกับโภชนาการของคุณแม่ระหว่างการตั้งครรภ์มากฝากกัน

อาจเป็นเรื่องปกติที่คุณแม่มือใหม่จะเป็นกังวลใจในเรื่องของการบำรุงครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน การออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมไปถึงการดูแลสุขภาพ ในเรื่องของโภชนาการคงไม่ได้มีแต่คุณแม่เท่านั้นที่เป็นกังวล เราคิดว่าปัญหาเหล่านี้คนรอบข้าง รวมถึงคุณพ่อก็มีความกังวลเช่นกันว่าควรจะเสริมสารอาหารตัวใดให้กับคุณแม่บ้าง เมนูอาหารไหนที่คุณท้องควรเลี่ยง

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญเป็นอย่างมาก โภชนาการของคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์จะส่งผลต่อสุขภาพของตัวคุณแม่และทารกในครรภ์ด้วย มีการรายงานทางการแพทย์ได้ยืนยันว่า ภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ เช่น โลหิตจาง ครรภ์เป็นพิษ เบาหวาน ไทรอยด์ รวมถึงการคลอดก่อนกำหนด และทารกแรกเกิดมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติมีความสัมพันธ์กับภาวะโภชนาการ และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นของคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์ ฉะนั้นควรเริ่มวางแผนการตั้งครรภ์ว่าจะตั้งครรภ์ให้ดีและมีความสุข รวมทั้งได้ทารกที่สมบูรณ์แข็งแรงควรเป็นอย่างไร การให้ความสำคัญกับการดูแลน้ำหนักตัวและภาวะโภชนาการของตนเองทั้งก่อนและระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างมาก

อาหารเสริมที่แม่ท้องควรกิน

กรดโฟลิก

กรดโฟลิกหรือโฟเลตเป็นสารอาหารที่สำคัญมากที่สุด เรียกได้ว่าเป็นอันดับแรกที่คุณแม่ที่กำลังจะตั้งครรภ์ขาดไม่ได้เลย เพราะโฟเลตเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการสังเคราะห์ดีเอนเอของเซลล์เพื่อสร้างอวัยวะต่าง ๆ ของทารกในครรภ์

โดยมีรายงานพบทารกสมองไม่ปกติและท่อหุ้มไขสันหลังไม่ปิดในมารดาที่ขาดสารโฟเลต เนื่องจากสมองและไขสันหลังจะพัฒนาอย่างรวดเร็วและสมบูรณ์ภายใน 28 วันหลังการปฏิสนธิ การบริโภคสารโฟเลต 400 – 800 มิลลิกรัมต่อวัน ก่อนการตั้งครรภ์และในช่วง 28 วันหลังการปฏิสนธินี้ มีผลทำให้อุบัติการณ์ของการเกิดความผิดปกติของทารกลดลงอย่างมาก

กระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์รับประทานสารโฟเลต 400 มิลลิกรัมต่อวัน โดยโฟเลตพบมากในอาหารจำพวกพืช สัตว์ และจุลินทรีย์ โดยจะพบมากในพืชใบเขียว ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ตับ และยีสต์ แต่อย่างไรก็ตามอาหารพวกนี้อาจไม่เพียงพอเท่าไรนัก ควรทานอาหารเสริมที่มีสารโฟเลตร่วมด้วยจะดีที่สุด

อีกทั้งกรดโฟลิก ยังช่วยลดความเสี่ยงที่ทารกจะมีความพิการแต่กำเนิดอย่างที่กล่าวไปข้างต้น โดยจะช่วยลดความเสี่ยงในเรื่องความผิดปกติของกระดูกสันหลัง (Spina Bifida) ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดที่ผู้หญิงควรได้รับกรดโฟลิก คือช่วงสองสามเดือนก่อนการตั้งครรภ์ ไปตลอดจนจบไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ (12 สัปดาห์แรก)

ในระยะดังกล่าวนี้ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ร่วมไปกับการทานกรดโฟลิกเสริม โดยอาจเสริมอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิกเข้าไปในเมนูด้วยก็ได้ เช่น ผักใบเขียวอย่าง กะหล่ำปลี ถั่ว และผลไม้ เช่น ส้ม เป็นต้น

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กนั้นมีความจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดที่เพิ่มจำนวนอย่างมากในช่วงตั้งครรภ์ อีกทั้งปริมาณเลือดในร่างกายคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มสูงขึ้นถึง 70% เพื่อให้เพียงพอต่อการนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงทารกที่อาศัยอยู่ในครรภ์ โดยคุณแม่ตั้งครรภ์มากกว่าครึ่งมีภาวะโลหิตจางจากการได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ

นายแพทย์ พูลศักดิ์ ไวความดี โรงพยาบาลกรุงเทพ ได้อธิบายเรื่องนี้ไว้ว่า ทางองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กไม่ต่ำกว่า 27 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังพบว่า 15% ของผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และมีผลต่อสภาวะมีบุตรยากอีกด้วย

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่ผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับตลอดการตั้งครรภ์ มันช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปกับเซลล์เม็ดเลือดแดงได้ดี และลูกน้อยในครรภ์ก็ต้องการธาตุเหล็กช่วยพัฒนาสมองให้เจริญเติบโต

หากไม่ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ คุณแม่จะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจางซึ่งจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและซีดเซียวตลอดเวลา คุณหมออาจแนะนำให้คุณทานธาตุเหล็กเสริม หรือสามารถเลือกทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กแทนได้ เช่น เนื้อแดง ปลา ไข่ ผลไม้แห้ง ผักใบเขียว ขนมปังและซีเรียลที่ทำจากธัญพืช

โปรตีน

โปรตีนเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญเป็นอย่างมาก เนื่องจากว่าเจ้าตัวโปรตีนนี้หากคุณแม่รับประทานเข้าไปแล้ว มันจะนำโปรตีนที่ได้รับไปเสริมสร้างอวัยวะและกล้ามเนื้อของคุณแม่ และทารก ฉะนั้นควรทานโปรตีนที่ได้จากสัตว์ ไข่ และพืชต่าง ๆ ให้ได้มากที่สุด

โดยทางโรงพยาบาลกรุงเทพ ได้แนะนำว่าปริมาณโปรตีนที่คนท้องต้องการนั้นอยู่ที่ 75 – 110 กรัมต่อวัน โดยในทางปฏิบัติเพื่อให้ง่าย ควรเพิ่มสัดส่วนโปรตีนในแต่ละมื้อให้ไม่ต่ำกว่า 30 – 40% ก็น่าจะเพียงพอสำหรับคุณแม่

แคลเซียม

ในช่วงตั้งครรภ์มีรายงานว่าร่างกายนั้นจะดูดซึมแคลเซียมได้มากกว่าปกติ ฉะนั้นแล้วคุณแม่ท่านใดที่ไม่สามารถทานแคลเซียมแบบปกติได้ เช่น ไม่สามารถดื่มนมได้ ควรได้รับแคลเซียมเสริมประมาณ 600 กรัม ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายเราขณะตั้งครรภ์มีความต้องการแคลเซียมอยู่ที่ประมาณ 1000 กรัม ซึ่งถือว่าไม่ได้ต่างจากปกติเท่าไรนัก แต่หากไม่สามารถทานแคลเซียมได้อย่างปกติ ก็ควรทานแคลเซียมเสริมอย่างที่กล่าวไปข้างต้นนั่นเอง

วิตามินรวม

แม้ว่าการรับประทานวิตามินจะเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกเพิ่มเติมที่ช่วยเสริมสร้างสารอาหารให้แก่ร่างกาย แต่การเลือกวิตามินให้กับตัวเองนั้น มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณแม่จะต้องทำการปรึกษาแพทย์ประจำตัวเพื่อวางแผนแนวทาง และเพื่อเป็นการป้องกันและระมัดระวังว่าการเสริมวิตามินจะไม่ส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ โดยวิตามินต่าง ๆ มีหน้าที่ดังนี้

• วิตามินบี 1 หน้าที่สำคัญคือ เพิ่มพลังงานแก่ร่างกาย ควบคุมระบบประสาท พบมากในธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี จมูกข้าวสาลี ไข่ เครื่องในสัตว์ ถั่วชนิดต่าง ๆ
• วิตามินบี 2 ช่วยในการเจิรญเติบโตและพัฒนาสมองของลูกในครรภ์ พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ธัญพืชชนิดต่าง ๆ
• วิตามินบี6 ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง สร้างสารที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท และสมองของลูกในครรภ์ อีกทั้งยังช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องให้กับคุณแม่ได้ด้วย พบมากในเนื้อไก่ ปลา ตับ ไข่ ถั่วเหลือง แครอท กะหล่ำปลี กล้วยหอม ข้าวกล้อง ถั่วต่าง ๆ
• วิตามิน บี12 ช่วยให้การทำงานของระบบประสาทและสมองเป็นปกติ แหล่งที่พบคือ เนื้อสัตว์ ไข่ นม และตับ
• วิตามิน ซี เป็นวิตามินที่ช่วยในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้น พบมากในผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว พริกหวาน มันฝรั่ง มะละกอ ดอกกะหล่ำ มะเขือเทศ
• วิตามีน ดี มีส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้ดี ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง แหล่งที่พบ คือ นม ไข่ ปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู
• วิตามิน อี จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ส่งเสริมพัฒนาการกล้ามเนื้อของทารก พบได้ที่น้ำมันพืช ถั่ว ผักโขม จมูกข้าวสาลี อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน

อย่างไรก็ตามการรับประทานวิตามิน คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัยและสุขภาพที่ดีของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์

คุณแม่ที่มีน้ำหนักมากควรดูแลตัวเองเป็นพิเศษ

คุณแม่หลาย ๆ ท่านต้องระวังในเรื่องของน้ำหนักตัวเป็นอย่างมาก เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ของคุณแม่นั้นส่งผลต่อพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ด้วยเช่นกัน โดยน้ำหนักแรกเกิดของลูกน้อยเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญต่อสุขภาพและการเจริญเติบโตของลูกน้อย

ทางโรงพยาบาลกรุงเทพได้กล่าวว่า มีรายงานจำนวนมากชี้ให้เห็นว่า ทารกที่น้ำหนักตัวแรกเกิดต่ำกว่าเกณฑ์มาก ๆ นั้น มักพบปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงอาจมีโรคต่อมไร้ท่อ และระบบเผาผลาญพลังงานไม่ปกติ เมื่อทารกเหล่านี้เจริญเติบโตเป็นผู้ใหญ่ได้อีกด้วย โดยสิ่งนี้มีความสัมพันธ์กับการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ ภาวะเบาหวานแฝงในคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มมากกว่าปกติด้วยเช่นกัน

เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว หากคุณแม่ที่กำลังสนุกกับการทานอาหารอย่าลืมคิดถึงผลกระทบที่ตามมากับลูกน้อย อย่างไรก็ตามการทานหวานในปริมาณที่เหมาะสมเป็นผลดีแก่ตัวคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์มากกว่า

สิ่งที่ควรระวังอีกหนึ่งอย่างนั่นก็คือ คุณแม่ที่ทานมังสวิรัติ เนื่องจากบางครั้งคุณแม่อาจจะเผลอทานผลไม้ที่มีความหวานและให้น้ำตาลสูงโดยที่ไม่รู้ตัว ให้คุณแม่ควรเน้นทานพืช ผัก ผลไม้ที่ให้โปรตีน และสารอาหารตามที่ได้กล่าวมาให้เพียงพอ และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะเบาหวานหรือระวังน้ำหนักตัวไม่ให้เพิ่มมากเกินไป

ข้อแนะนำในการปฏิบัติตัวแก่คุณแม่ตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตามนอกจากโภชนาการระหว่างการตั้งครรภ์แล้ว คุณแม่อย่าลืมดูแลสุขภาพของตัวเองให้ดีอยู่เสมอ โดยอาจจะทำตามข้อแนะนำดังต่อไปนี้

• รับประทานให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน โดยให้อยู่ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายทุกวัน
• งดอาหารหมักดอง
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็น ยาดอง เหล้า รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ
• งดอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
• พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่หักโหมทำงานหนักมากเกินไป
• ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและเหมาะสม
• กินยาบำรุงตามแพทย์สั่ง ในส่วนของอาหารเสริมและยาตัวอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
• เมื่อมีอาการผิดปกติควรปรึกษาแพทย์ทันที
• งดการสูบุหรี่

แม้ว่าการตั้งครรภ์อาจดูเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคุณแม่มือใหม่ไปหน่อย อย่าพึ่งท้อใจไปค่ะ ไม่ใช่คุณแม่เพียงคนเดียวที่กำลังเผชิญหน้ากับความยากลำบากของการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ อีกไม่กี่อึดใจเดียวคุณแม่ก็จะได้พบกับของขวัญสุดพิเศษอย่างลูกน้อยในครรภ์แล้ว เราหวังว่าบทความนี้จะช่วยบรรเทาความเครียด และความกังวลใจลงไปได้บ้าง เพื่อให้แม่รับมือกับความกังวลระหว่างตั้งครรภ์ อย่าลืมแบ่งปันเรื่องราวและความกังวลได้ที่แอปพลิเคชันของเราตามลิงค์นี้ได้เลย theAsianparent

Source : bangkokhospital mahidol

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

แม่ท้องตามใจปากได้แค่ไหน? ไขข้อสงสัยเรื่อง จานโปรดตอนป่อง จากนักกำหนดอาหารตัวจริง

โภชนาการคนท้อง เป็นสิ่งสำคัญ สารอาหารใดบ้างที่คุณแม่ท้องควรต้องใส่ใจตลอด 9 เดือน

อาการผิดปกติของคนท้องในแต่ละไตรมาส วิธีสังเกตอาการผิดปกติระหว่างตั้งครรภ์ ที่แม่ต้องไปโรงพยาบาล