อาหารสำหรับคนท้อง คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องกินอะไรถึงจะดีต่อลูก

เมื่อมีอีกชีวิตในท้องของคุณแม่ คุณแม่ควรรับประทาน อาหารสำหรับคนท้อง ที่ดีต่อสุขภาพ เรามาดูกันค่ะว่า อาหารสำหรับคนท้อง มีอะไรบ้าง

สารอาหารที่คุณแม่ควรรับประทาน

• วิตามินดี

วิตามินดีทำงานร่วมกับแคลเซียมในการพัฒนากระดูกและฟันของลูกน้อย ช่วยในการดูดซึมและช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึมแคลเซียมของคุณแม่ เสริมสร้างสุขภาพที่ดีของผิวหนังและดวงตา นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน การแบ่งเซลล์และสุขภาพกระดูก คุณแม่จะได้รับวิตามินดีได้ด้วยการดื่มนมและน้ำผลไม้ รับประทานปลาแซลมอน นอกจากนี้การได้รับแสงแดดก็สามารถกระตุ้นร่างกายให้สังเคราะห์วิตามินดีได้เช่นกัน

• โปรตีน

สารสำคัญต่อเนื้อเยื่อและสมองของตัวอ่อน ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อเต้านมและโพรงมดลูกในระหว่างตั้งครรภ์ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนมีหลายประเภท ได้แก่ ปลาแซลมอน เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ไข่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว และชีสสด

สำหรับคุณแม่ที่รับประทานมังสวิรัติ ต้องระวังอย่าลืมรับประทานโปรตีนอื่นทดแทนเนื้อสัตว์ โดยสามารถเลือกธัญพืชประกอบด้วยสารอาหารและโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเทียบเท่าเนื้อสัตว์ หรืออาจเลือกเต้าหู้ ถั่วเหลือง และถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่น ๆ ทดแทนก็ได้

• แคลเซียม

แคลเซียมในร่างกายคนเราส่วนมากจะอยู่ในกระดูก หากไม่มีแคลเซียมมากพอ ร่างกายจะนำเอาแคลเซียมในกระดูกของแม่มาแทน ทำให้ปริมาณแคลเซียมในกระดูกของแม่ลดลงและเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน หรือภาวะกระดูกเปราะและแตกหักง่ายได้ คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารประเภท นม โยเกิร์ต ชีส กะหล่ำปลี เต้าหู้ และไข่ เป็นประจำ ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 1,000-1,300 มิลลิกรัม

• ธาตุเหล็ก

การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กครบถ้วนในแต่ละวัน จะทำให้แน่ใจได้ว่าออกซิเจนไปเลี้ยงคุณแม่และลูกน้อยอย่างเพียงพอ เพราะธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่สร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งมีหน้าที่นำออกซิเจนไปสู่ร่างกาย ธาตุเหล็กยังนำออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อทำหน้าที่อย่างเหมาะสม ช่วยต้านความเครียด ทำให้ความกังวล ความเหนื่อย อารมณ์หงุดหงิดและความเศร้าลดน้อยลงได้ ผักใบเขียวเข้ม ส้ม ขนมปังจากแป้งสาลี ธัญพืช เนื้อวัว และสัตว์ปีก ไข่ และผลไม้แห้ง ล้วนอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก คุณแม่สามารถเลือกรับประทานได้ตามใจชอบ โดยธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัม เป็นปริมาณที่ร่างกายควรได้รับระหว่างตั้งครรภ์

• กรดโฟลิค

นับเป็นสารอาหารที่สำคัญ และจำเป็นต่อทารกในท้องเป็นอย่างมาก เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดความพิการทางสมองของทารก ซึ่งเป็นภาวะพิการแต่กำเนิดที่รุนแรง มีผลกระทบต่อสมองและไขสันหลังของเด็ก กรดโฟลิกสามารถพบได้ในตับ ถั่วเมล็ดแห้ง เนยถั่ว ผักใบเขียวเข้ม โดยร่างกายของคุณแม่ต้องการกรดนี้อย่างน้อย 400-800 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อปกป้องลูกน้อยจากความพิการทางสมองแต่แรกเกิด และถ้าเป็นไปได้คุณแม่ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ควรได้รับโฟลิกเสริมอย่างสม่ำเสมอก่อนตั้งครรภ์เป็นเวลา 3 เดือน

• สังกะสี

การเติบโตและพัฒนาการของตัวอ่อน ความสมบูรณ์ของเซลล์ตัวอ่อน หน้าที่ทางชีวภาพต่าง ๆ รวมถึงกระบวนการเมตาบอลิซึมของกรดนิวคลีอิก และการสังเคราะห์โปรตีน เหล่านี้ล้วนต้องอาศัยสังกะสีเป็นสำคัญ แหล่งแร่ธาตุสังกะสี ได้แก่ แฮม กุ้ง ปู หอยนางรม เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว เนย เมล็ดทานตะวัน แปะก๊วย หัวหอม รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าว พาสต้า ธัญพืช ไข่ เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์นมทั้งหลาย โดยปริมาณสังกะสีที่คุณแม่ควรได้รับในแต่ละวันคือ 11-12 มิลลิกรัม

• โลหิตจาง

ช่วงที่ตั้งครรภ์เม็ดเลือดแดงจะถูกสร้างเพิ่มขึ้น เพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายของคุณแม่กับเจ้าตัวน้อย และเพื่อชดเชยการสูญเสียเลือดในขณะคลอดอีกด้วย ถ้ารู้สึกเหนื่อย หน้าซีด มือเล็บซีด เป็นลมง่าย ก็น่าสงสัยว่าจะได้รับธาตุเหล็กน้อยไป อาหารที่ควรรับประทาน เช่น ตับ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล นม ไข่ งา ถั่วเหลือง ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง ผักปวยเล้ง และมะเขือเทศ วิตามินซีช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรซื้อวิตามินสำเร็จรูปมากินเอง ควรปรึกษาคุณหมอที่ฝากท้องก่อน

• ตะคริว

เป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ เพราะต้องแบ่งไปให้เจ้าตัวน้อยสร้างกระดูกและฟันวิธีแก้ไข คือ เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม กุ้งฝอย ปลาตัวเล็ก งาดำ ถั่วแดงหลวง ใบยอ ตำลึง

• ปวดหลัง

คุณแม่ต้องรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แถมฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ ยังทำให้เส้นเอ็นยืดขยายข้อต่อต่างๆ คลายตัวหลวมมากขึ้น ความแข็งแรงของข้อลดลง จึงทำให้ปวดหลังได้ ต้องหมั่นทำหน้าเชิด ยืดไหล่ หลังตรงเข้าไว้ และไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูง อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ น้ำมันตับปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ช่วยลดอาการอักเสบของข้อกระดูกได้ ขิง ขมิ้น ช่วยบรรเทาปวดจากกล้ามเนื้อและข้ออักเสบ กระหล่ำดอก ผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูง ช่วยให้สร้างมวลกระดูกได้ดี

• จุกเสียดแน่นอก (Heartburn)

เกิดจากมดลูกขยายตัวไปเบียดกระเพาะอาหาร จนทำให้รับอาหารได้น้อยลง ย่อยช้า ท้องอืด ผสมกับการคลายตัวของกล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่าง อันเนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลง ทำให้น้ำย่อยจากกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับมายังหลอดอาหาร วิธีแก้ไข คือรับประทานอาหารครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด และของทอด กาแฟ น้ำอัดลม ชา นม ช็อกโกแลต จะทำให้ท้องอืดมากขึ้น ส่วนน้ำขิง น้ำมะตูม ช่วยขับลม ช่วยย่อยอาหารและแก้ลมจุกเสียด

• ท้องผูก

ขณะตั้งครรภ์ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่คอยป้องกันมดลูกบีบตัวแรง กลับทำให้กล้ามเนื้อลำไส้ผ่อนคลายและหดตัวน้อยไปด้วย ลำไส้จะเคลื่อนที่ช้าลง น้ำถูกดูดซึมกลับเข้าร่างกายจำนวนมาก ทำให้อุจจาระแข็ง เกิดอาการท้องผูกได้ ยิ่งถ้าเป็นเส้นเลือดขอดบริเวณทวารหนัก เนื่องจากน้ำหนักของมดลูกไปทับเส้นเลือดดำตรงนั้นพอดีกลายเป็นริดสีดวงได้ง่ายๆ ควรรับประทานอาหารให้เป็นเวลา ดื่มน้ำมากๆ รับประทานผัก ผลไม้ และอาหารที่มีเส้นใยสูง เพื่อช่วยในการขับถ่าย เช่น รำข้าว ข้าวซ้อมมือ ขี้เหล็ก มะขาม ลูกพรุน ไม่ควรซื้อยาระบายมารับประทานเอง เพราะอาจเป็นอันตรายต่อเด็กในครรภ์

• แขนขาบวม

หากมีอาการบวมเล็กน้อย ถือว่าเป็นเรื่องธรรมดาของคนท้อง เนื่องจากร่างกายมีการสะสมของน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ถ้าบวมมากผิดปกติอาจสงสัยว่ามีความดันโลหิตสูงได้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม ช็อกโกแลต และคาเฟอีน ส่วนกระหล่ำปลี และขึ้นฉ่ายฝรั่ง ช่วยลดความดันได้

• นอนไม่หลับ

อาจเป็นความกังวล รู้สึกอึดอัดไม่สบายตัว อาหารที่ช่วยได้ก็ คือ นมอุ่นๆ หรือน้ำขิงก่อนนอนจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น อาหารที่มีโพแทสเซียม ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ส้ม ลูกพรุน กล้วย อะโวคาโด ผักปวยเล้ง ผักกาดหัวและแครอท ส่วนว่านหางจระเข้ช่วยให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่า หากนอนไม่พอ

ที่มา : (paolohospital),(pobpad),(phyathai)

บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง :

100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 93 แสงแดด ดีต่อแม่ท้องอย่างไร

อาหารแก้ท้องผูกสําหรับคนท้อง วิธีการแก้อาการท้องผูกในหญิงตั้งครรภ์ บรรเทาท้องผูก ปวดท้อง

ความดันโลหิตสูง โรคร้ายและภัยเงียบ ที่คนกรุงควรระวัง

แชร์ประสบการณ์หรือเรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับอาหารคนท้อง ได้ที่นี่!

อาหารสำหรับคนท้อง มีเมนูแนะนำอะไรบ้างคะ