คุณแม่หลายคนมักให้ความสำคัญกับ “โภชนาการ” ก็ต่อเมื่อตั้งครรภ์ไปแล้ว หรือเมื่อรู้ตัวว่าตั้งครรภ์ แต่รู้ไหมคะว่าการเสริมโภชนาการที่ดี หรือที่เรียกว่า “โภชนาการช่วงแรกของชีวิต” นั้น ต้องเริ่มตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนถึงเจ้าตัวเล็กอายุประมาณ 5 ขวบ เพราะช่วงการเตรียมตัวเพื่อมีลูกน้อยนั้น ถือเป็นการเริ่มต้นที่สำคัญไม่แพ้ช่วงอื่นๆ เลยทีเดียวค่ะ แต่จะสำคัญอย่างไรนั้น เรามีมาบอกกันค่ะ
เตรียมโภชนาการอย่างไร ตั้งครรภ์ง่ายได้คุณภาพ
1. กรดโฟลิก
สารอาหารที่สำคัญช่วงก่อนตั้งครรภ์นั้น อันดับแรกคงหนีไม่พ้นกรดวิตามินบี 9 ชื่อหนึ่ง "กรดโฟลิก" หรือที่ใช้เรียกกันทั่วไปว่า "โฟเลต" ซึ่งมีประโยชน์ทั้งต่อร่างกายคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ จัดอยู่ในกลุ่มของ วิตามินบีรวม เป็นวิตามินที่ต้องกินตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ เพื่อช่วยในกระบวนการเผาผลาญโปรตีน ซึ่งมีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยในการสร้างกรดนิวคลีอิก และมีความจำเป็นต่อการแบ่งตัวของเซลล์ โดยเฉพาะของลูกน้อยในครรภ์ นอกจากนี้ร่างกายต้องใช้กรดโฟลิกในกระบวนการใช้น้ำตาลและกรดอะมิโนนอกจากโฟลิกชนิดเม็ดที่คุณหมอจะจ่ายให้คุณแม่ที่ฝากครรภ์แล้ว คุณแม่ยังสามารถรับประทานโฟลิกที่มีอยู่ตามแหล่งธรรมชาติ ได้แก่ ไข่แดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม แครอท แคนตาลูป ฟักทอง ถั่ว ฯลฯ
สำหรับสตรีตั้งครรภ์แนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก ที่ 200-400 ไมโครกรัมต่อวัน เพราะในขณะตั้งครรภ์ลำไส้สามารถดูดซึมกรดโฟลิกจากอาหารได้ลดลงและมีการสูญเสียกรดโฟลิกทางปัสสาวะมากกว่าปกติ กรดโฟลิกนี้จำเป็นต้องรับประทานตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 เดือนจนถึงช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 เพื่อลดความผิดปกติของระบบประสาทในทารก โดยเฉพาะโรคหลอดประสาทไม่ปิด (Neural tube defects) เนื่องจากทารกในครรภ์จะมีพัฒนาการของสมองและระบบประสาทเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องภายหลังการปฏิสนธิ โดยหลอดประสาทจะปิดอย่างสมบูรณ์ในระหว่างสัปดาห์ที่ 3-4 หลังการปฏิสนธิ (วันที่ 21-28) ยังช่วยป้องกันหรือลดความพิการของอวัยวะระบบอื่น ๆ เช่น ภาวะปากแหว่งเพดานโหว่ และโรคหัวใจพิการแต่กำเนิดด้วย
อาหารที่มีกรดโฟลิกสูงมีอยู่ในอะไรบ้างดูต่อได้ที่นี่ค่ะ
2.ธาตุเหล็ก
เพราะช่วงตั้งครรภ์เป็นช่วงที่คุณแม่เสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางมากที่สุด เนื่องจากการตั้งครรภ์มีความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพื่อส่งไปเลี้ยงทารกในครรภ์ ร่วมกับประสิทธิภาพในการย่อย และดูดซึมสารอาหารต่างๆ ในหญิงตั้งครรภ์ลดลง โดยปกติคุณแม่ตั้งครรภ์จะมีความต้องการธาตุเหล็กในปริมาณ 6-7 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งในอาหารปกติที่รับประทานทุกวันมีปริมาณเพียง 1-2 มิลลิกรัมเท่านั้นซึ่งไม่เพียงพอ แพทย์จึงให้มักให้ธาตุเหล็กเสริมในคุณแม่ตั้งครรภ์
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในไตรมาสแรก คุณหมอาจจะยังไม่จ่ายธาตุเหล็กให้ เพื่อป้องกันอาการระคายกระเพาะอาหารจากการแพ้ท้อง ซึ่งส่วนใหญ่จะหมดในช่วงไตรมาสที่ 2 ช่วงนี้คุณหมอถึงจะจ่ายธาตุเหล็กให้ค่ะ ทั้งนี้ทั้งนั้นหากรับประทานธาตุเหล็กแล้วอุจจาระเป็นสีคล้ำหรือดำไม่ต้องตกใจนะคะ เพราะเป็นเรื่องปกติ
อาหารที่ธาตุเหล็กสูงมีอะไรบ้างดูต่อได้ที่นี่ค่ะ
3.แคลเซียม
แคลเซียมเป็นกำลังหลักในการสร้างกระดูก และฟันของทารกในครรภ์ คุณแม่ที่ตั้งท้องอยู่จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้น หากคุณแม่ไม่ได้กินแคลเซียมบำรุงเลย ร่างกายก็จะยังมีแคลเซียมเพียงพอต่อการสร้างกระดูกของลูกในท้อง เพราะ 90% ของร่างกายคนเราจะมีแคลเซียมสะสมในกระดูกอยู่แล้ว ลูกในท้องสามารถดึงแคลเซียมจากแม่ไปใช้ได้ทันที โดยจะดึงไปใช้ประมาณ 2.5% ของแคลเซียมในตัวคุณแม่ กรณีนี้ถ้าคุณแม่ได้รับแคลเซียมน้อย จะส่งผลเสียต่อตัวคุณแม่ในระยะยาว เช่น กระดูกผุง่าย เป็นต้น
อาหารที่อุดมแคลเซียมดูต่อได้ที่นี่ค่ะ
4.วิตามินบี
นอกจากวิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิกแล้ว ยังมีวิตามินบีรวมอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์อีกด้วย ทั้งวิตามิน บี 1 บี 2 บี 6 และ บี 12 แต่สำหรับ วิตามินบีที่เป็นประโยชน์ต่อเรื่องการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ที่ได้รับการแนะนำนั้น ควรเป็นวิตามินที่ได้จากอาหารธรรมชาติ ซึ่งวิตามินบีที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานได้แก่
4.1 วิตามิน B1 หรือไทอะมีน (Thiamine) ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาระบบประสาทส่วนกลางของทารก และในกรณีที่ได้รับวิตามินนี้น้อยไป จะมีผลเสียต่อหัวใจและปอดของทารกได้ วิตามิน B1 ตามธรรมชาติได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวสาลี และไข่ ซึ่งมีวิตามิน B1 สูง
4.2 วิตามิน B2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) มีส่วนอย่างมากกับการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ให้เจริญเติบโต ถ้าได้รับน้อยเกินไป จะส่งผลทำให้สมองของทารกพัฒนาได้ไม่เต็มที่ หรือมีขนาดเล็กกว่าปกติ วิตามิน B2 ตามธรรมชาติได้แก่ ไข่แดง ตับ เนื้อสัตว์ และ โยเกิร์ต
4.3 วิตามิน B6 หรือ ไพริด็อกซิน (Pyridoxine) มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับระบบการทำงานของสมองและการทำงานของระบบประสาท อันนี้เป็นประโยชน์กับทั้งคุณแม่และลูกน้อยวิตามิน B6 ตามธรรมชาติได้แก่ ตับ หอยนางรม และ ไข่
4.4 วิตามิน B12 หรือโคบาลามิน (Cyanocobalamin) ช่วยในการทำงานของระบบประสาท และช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดง ทำให้ทารกเติบโตตามปกติ ไม่เกิดอาการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นตัวสำคัญในการนำเอาออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายและสมองของทารก วิตามิน B12 ตามธรรมชาติได้แก่ ปลาและหอย เนื้อ (โดยเฉพาะตับ) ไก่ ไข่ นม และผลิตภัณฑ์นม
นี่คือหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญของคุณแม่ตั้งครรภ์ควรจะต้องรับประทานตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ เรื่อยมาจนถึงช่วงตั้งครรภ์ในปริมาณที่สูงกว่าคนปกติ เนื่องจากต้องใช้บางส่วนในการสร้างชีวิตใหม่ของลูกน้อย ไม่เพียงแค่อวัยวะต่างๆ เท่านั้น แต่ยังหมายถึงสุขภาพโดยรวมอีกด้วย การกินวิตามินเหล่านี้หากคุณแม่มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงดีก็สามารถรับประทานได้ตั้งแต่ช่วงเตรียมการตั้งครรภ์ได้เลย แต่หากมีโรคประจำตัวอยู่ด้วยก็ควรปรึกษาคุณหมอก่อนทุกครั้ง เพื่อสร้าง “โภชนาการช่วงแรกของชีวิต” ให้กับลูกน้อย อย่าลืมว่าช่วงก่อนตั้งครรภ์นั้นสำคัญไม่แพ้ช่วงอื่นๆ นะคะ
ที่มา
https://www.mumbabe.com/วิตามิน-b-สารอาหารสำคัญของ-เด็กในครรภ์/
https://medthai.com/วิตามินสำหรับคนท้อง