คนท้องนอนไม่หลับ ควรนอนต่อไหม? หรือควรทำอะไรดี?
"คนท้องนอนไม่หลับ" อาจเป็นอุปสรรคต่อการพักผ่อนที่ร่างกายต้องการอย่างมาก มาสำรวจถึงสาเหตุและแนวทางการจัดการเบื้องต้นกับภาวะนี้กัน
อาการ “คนท้องนอนไม่หลับ” เป็นสิ่งที่พบได้บ่อยและสร้างความกังวลให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์หลายท่าน การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณแม่และพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ ดังนั้น เมื่อเกิดภาวะนอนไม่หลับ คำถามที่มักเกิดขึ้นคือ “ควรนอนต่อไปหรือไม่?” theAsianparent มีคำแนะนำในการจัดการเมื่อการนอนหลับไม่เป็นไปตามที่ต้องการของคุณแม่
คนท้องนอนไม่หลับ เกิดจากสาเหตุใด ?
คนท้องนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งมีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณแม่ โดยสามารถแบ่งออกเป็นสาเหตุหลักๆ ได้ดังนี้
1. การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย: การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เป็นปัจจัยสำคัญที่รบกวนการนอนหลับ ได้แก่
- มดลูกขยายใหญ่ขึ้น: เมื่อมดลูกมีขนาดใหญ่ขึ้น จะไปเบียดกระเพาะปัสสาวะ ทำให้คุณแม่รู้สึกปวดปัสสาวะบ่อยและต้องตื่นขึ้นมากลางดึก
- รู้สึกอึดอัด หายใจลำบาก: ขนาดครรภ์ที่ใหญ่ขึ้นอาจกดทับปอด ทำให้หายใจไม่สะดวก โดยเฉพาะเวลานอนราบ และการนอนตะแคงในท่าที่ไม่ถนัดก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
- มีอาการกรดไหลย้อน: การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการขยายตัวของมดลูกอาจส่งผลให้หูรูดหลอดอาหารคลายตัว กรดในกระเพาะอาหารจึงไหลย้อนขึ้นมา ทำให้แสบร้อนกลางอกและนอนไม่หลับ
- ปวดหลัง ปวดขา เป็นตะคริว: น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหลังและขา รวมถึงอาการตะคริวที่มักเกิดขึ้นในเวลากลางคืน
- อาการอื่นๆ: นอกจากนี้ อาการคลื่นไส้ อาเจียน หรืออาการไม่สบายตัวอื่นๆ ในช่วงตั้งครรภ์ก็สามารถรบกวนการนอนหลับได้
2. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: ระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์มีผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการนอนหลับ
- ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนสูงขึ้น: ฮอร์โมนเหล่านี้มีผลต่อระบบประสาทและอารมณ์ ทำให้คุณแม่รู้สึกอ่อนเพลียและง่วงซึมในตอนกลางวัน แต่กลับนอนหลับได้ยากในเวลากลางคืน นอกจากนี้ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนยังอาจส่งผลต่อการหายใจขณะหลับได้ด้วย
3. ความเครียดและวิตกกังวล: การตั้งครรภ์เป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในชีวิตของคุณแม่ ซึ่งอาจนำมาซึ่งความกังวลและความเครียดในหลายด้าน
- กังวลเกี่ยวกับสุขภาพของลูกน้อย: ความห่วงใยในสุขภาพและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์เป็นสิ่งที่ทำให้คุณแม่หลายท่านนอนไม่หลับ
- กังวลเกี่ยวกับการคลอดลูก: ความกลัวและความกังวลเกี่ยวกับการเจ็บครรภ์และการคลอดบุตรเป็นอีกปัจจัยที่รบกวนจิตใจและส่งผลต่อการนอนหลับ
- กังวลเกี่ยวกับการเลี้ยงลูก: ความไม่แน่ใจและความกังวลเกี่ยวกับการเลี้ยงดูลูกหลังคลอดก็อาจเป็นสาเหตุของความเครียด
- กังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงร่างกายหลังคลอด: การเปลี่ยนแปลงรูปร่างและสุขภาพหลังคลอดก็เป็นสิ่งที่ทำให้คุณแม่บางท่านวิตกกังวล
ความเข้าใจถึงสาเหตุเหล่านี้จะช่วยให้คุณแม่สามารถหาวิธีรับมือและบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้อย่างเหมาะสม เพื่อให้การพักผ่อนในระหว่างตั้งครรภ์มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น
คนท้องนอนไม่หลับ มีผลเสียหรือไม่ ?
เป็นความจริงที่ปัญหา “คนท้องนอนไม่หลับ” ไม่ได้ส่งผลกระทบเพียงแค่สุขภาพของคุณแม่เท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพของลูกน้อยในครรภ์ได้อีกด้วย
1. ผลกระทบต่อคุณแม่ตั้งครรภ์
- อ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน ภูมิคุ้มกันต่ำ: การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายของคุณแม่ไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย หงุดหงิด ฉุนเฉียว และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลง ทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อต่างๆ ได้ง่ายขึ้น
- เสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์: การนอนไม่หลับเรื้อรังและภาวะเครียดที่ตามมา อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ เช่น
- เบาหวานขณะตั้งครรภ์ (Gestational Diabetes): การนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ (Gestational Hypertension): ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของภาวะนี้
- ภาวะครรภ์เป็นพิษ (Preeclampsia): เป็นภาวะที่ร้ายแรงและต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด ซึ่งอาจมีความเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี
2. ผลกระทบต่อทารกในครรภ์
- อาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ: แม้ว่าการนอนหลับโดยตรงจะไม่ส่งผลต่อการลำเลียงสารอาหารผ่านรก แต่สุขภาพโดยรวมของคุณแม่ที่ไม่ดีเนื่องจากการนอนไม่หลับ (เช่น ความเครียด ภาวะแทรกซ้อนต่างๆ) อาจส่งผลกระทบต่อการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารที่ส่งไปยังทารกได้
- ส่งผลให้มีน้ำหนักตัวน้อย และมีพัฒนาการเติบโตช้ากว่าปกติ: หากทารกได้รับสารอาหารไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง ก็อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ และมีพัฒนาการด้านต่างๆ ช้ากว่าปกติได้
คนท้องนอนไม่หลับ ควรนอนต่อไปไหม?
หากคุณแม่ตั้งครรภ์นอนไม่หลับและรู้สึกกระสับกระส่าย การพยายามนอนต่อทั้งที่นอนไม่หลับอาจทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวลมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับในที่สุด อย่างไรก็ตาม การลุกจากเตียงทันทีก็อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีเสมอไป
- หากรู้สึกง่วงเล็กน้อย: ลองพลิกตัว เปลี่ยนท่า หรือหายใจลึกๆ ช้าๆ สักครู่ หากรู้สึกผ่อนคลายขึ้น อาจจะสามารถหลับต่อได้
- หากรู้สึกตื่นตัวและกระสับกระส่าย: การนอนต่ออาจไม่เป็นประโยชน์ ควรลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย และกลับไปนอนเมื่อรู้สึกง่วงอีกครั้ง
- สังเกตเวลา: หากใกล้ถึงเวลาตื่นแล้ว การลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบาๆ อาจช่วยให้ร่างกายปรับตัวและรู้สึกง่วงในเวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับในคืนถัดไป
สิ่งที่คนท้องนอนไม่หลับควรทำ (ที่ไม่ใช่วิธีนอนให้หลับ)
เมื่อนอนไม่หลับ การทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและสบายตัวอาจช่วยลดความตึงเครียดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนในที่สุด ต่อไปนี้คือแนวทางที่คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถลองทำได้
1. เปลี่ยนบรรยากาศ: ลุกจากเตียงไปยังห้องอื่นที่มีแสงสลัวๆ และอากาศถ่ายเทสะดวก เพื่อทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย
- อ่านหนังสือเบาๆ: เลือกหนังสือที่ไม่กระตุ้นความคิดหรืออารมณ์มากนัก
- ฟังเพลงบรรเลงสบายๆ หรือเสียงธรรมชาติ: ช่วยให้จิตใจสงบลง
- นั่งสมาธิหรือฝึกการหายใจ: ช่วยลดความเครียดและความกังวล
- ถักไหมพรมหรือทำงานฝีมือเบาๆ: เป็นกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิแต่ไม่ตึงเครียด
2. ดูแลร่างกาย
- ประคบอุ่น: ประคบบริเวณท้องหรือหลังส่วนล่างหากรู้สึกไม่สบายตัว
- อาบน้ำอุ่น: ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและรู้สึกผ่อนคลาย
- พูดคุยหรือระบายความรู้สึก: หากรู้สึกกังวลหรือเครียด การพูดคุยกับคู่สมรส สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนสนิท อาจช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้
สิ่งสำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของตัวเองและหลีกเลี่ยงการบังคับตัวเองให้นอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ คนท้องนอนไม่หลับ การพยายามฝืนนอนทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อมหรือไม่รู้สึกง่วง อาจนำไปสู่ความเครียด ความกังวล และความหงุดหงิด ซึ่งจะยิ่งทำให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก
เคล็ดลับก่อนนอน ช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนหลับได้ดีขึ้น
ในช่วงเวลาแห่งการตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงมากมาย ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับพักผ่อน อันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณแม่และพัฒนาการของลูกน้อย การมีช่วงเวลาการนอนยามค่ำคืนที่หลับสบายเป็นสิ่งที่ปรารถนาสำหรับคุณแม่ท้องทุกท่าน เพื่อช่วยให้คุณแม่สามารถเข้าสู่ห้วงนิทราได้อย่างง่ายดายและหลับได้อย่างมีคุณภาพ เตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่นและพลังกายที่เต็มเปี่ยม
1. ใส่ใจเรื่องเครื่องดื่มและการเข้าห้องน้ำ: หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงใกล้เวลานอน และอย่าลืมเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนขึ้นเตียง งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจัดท่านอนให้สบาย: ลองยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการเดินมากเกินไป การยกของหนัก หรือการเกร็งกล้ามเนื้อระหว่างวัน เมื่อนอนตะแคง ควรใช้หมอนใบเล็กหนุนใต้ท้องด้านซ้ายหรือขวา เพื่อรองรับน้ำหนักครรภ์ และวางหมอนระหว่างเข่าหรือใต้ขา เพื่อลดแรงกดทับบริเวณสะโพกและหลัง
3. เสริมโภชนาการด้วยอาหารที่มีประโยชน์: การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ตับหมู ไก่ หมู ผักกาดหอม มะเขือพวง มะเขือเทศ เมล็ดฟักทอง และอาหารที่มีแคลเซียม เช่น ปลาตัวเล็กตัวน้อย (ปลาข้าวสาร) เนื้อสัตว์ (หมู ไก่ ปลา) ผักและผลไม้หลากสี (บร็อกโคลี คะน้า ผักโขม แครอท) ธัญพืช (ถั่วเหลือง ถั่วแดง) เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการนอนหลับด้วย
4. ทำจิตใจให้สงบด้วยการทำสมาธิ: การนั่งสมาธิสักครู่ก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายจากความวุ่นวายและความกังวลต่างๆ ทำให้ง่ายต่อการเข้าสู่ภวังค์ของการนอนหลับ
5. สร้างบรรยากาศห้องนอนที่เอื้อต่อการพักผ่อน: ตรวจสอบให้ห้องนอนมีอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่อับชื้น และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป ความมืดและเงียบสงบก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้หลับได้สนิท
6. เตรียมความพร้อมและลดความกังวล: การเข้ารับการอบรมในคลาสเตรียมความพร้อมสำหรับการเป็นคุณแม่มือใหม่ จะช่วยให้คุณแม่มีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับการปฏิบัติตัวระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร ซึ่งจะช่วยลดความกังวลต่างๆ ได้
การนอนอย่างถูกต้องและปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพื่อพัฒนาการที่ดีของลูกน้อย
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและถูกสุขลักษณะเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ เพราะการนอนที่ดีของคุณแม่นั้นส่งผลโดยตรงต่อพัฒนาการที่สมบูรณ์ของลูกน้อยในครรภ์ ยิ่งอายุครรภ์เพิ่มมากขึ้น การหาท่าทางที่สบายและหลับได้สนิทก็อาจเป็นเรื่องท้าทายมากขึ้น คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้คุณแม่สามารถนอนหลับได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อสุขภาพที่ดีของทั้งคุณแม่และลูกน้อย
1. นอนหลับให้เพียงพอและเป็นเวลา: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และควรเข้านอนก่อนเวลา 22.00 น. การนอนหลับอย่างต่อเนื่องตลอดคืนจะช่วยให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) หลั่งออกมาอย่างเต็มที่ ซึ่งมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สึกหรอจากการทำกิจกรรมในระหว่างวัน
2. เลือกท่านอนที่เหมาะสม: ท่านอนที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์คือ ท่านอนตะแคง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตะแคงซ้าย เนื่องจากจะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตไปยังมดลูกและทารกในครรภ์ดีขึ้น นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการนอนหงายเป็นเวลานาน เพราะขณะตั้งครรภ์กล้ามเนื้อหูรูดกระเพาะอาหารจะคลายตัว ทำให้เกิดภาวะกรดไหลย้อนได้ง่าย และมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นจะกดทับเส้นเลือดดำใหญ่ (Inferior Vena Cava) ซึ่งจะขัดขวางการไหลเวียนของเลือดกลับสู่หัวใจ ทำให้เกิดอาการขาบวมและอาจส่งผลต่อความดันโลหิตได้ และแน่นอนว่า ไม่ควรนอนคว่ำ เพราะจะกดทับบริเวณหน้าท้องและทารกในครรภ์
3. ระมัดระวังในการเปลี่ยนท่า: เมื่อจะล้มตัวลงนอน ควรค่อยๆ เอนตัวลง และเมื่อจะลุกจากที่นอน ควรค่อยๆ ลุกนั่ง เพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตต่ำจากการเปลี่ยนท่าทางอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและพลัดตกหกล้มได้
4. งีบหลับเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า: หากระหว่างวันคุณแม่รู้สึกเหนื่อยหรือเมื่อยล้า สามารถงีบหลับในช่วงสั้นๆ ประมาณ 10-20 นาที ได้ จากการศึกษาพบว่าการงีบหลับในช่วงเวลาดังกล่าวจะช่วยให้สมองปลอดโปร่ง รู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง และช่วยให้ร่างกายคลายความเหนื่อยล้าได้ดี
การดูแลสุขภาพการนอนหลับของคุณแม่ตั้งครรภ์จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่เอง แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ด้วย หากคุณแม่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการแก้ไขที่เหมาะสม
อ้างอิง
- เคล็ดลับการนอนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์, โรงพยาบาลพญาไท https://www.phyathai.com/th/article/3082-good_sleep_guidance_for_pregnant_womenbranchpyt2?srsltid=AfmBOopHMUHM7-oN_xKBDxogN-QZrkOhP_E4D_km5ZKYULocuRKMS1AY
- คนท้องนอนไม่หลับ เกิดสาเหตุใด อันตรายไหม, อินทัชเมดิแคร์ https://www.intouchmedicare.com/trouble-sleeping-in-pregnancy
- การนอนหลับสำหรับหญิงตั้งครรภ์, สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) https://www.thaihealth.or.th/การนอนหลับสำหรับหญิงตั-2/
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
