แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง ไม่ต้องงด หลังคลอดกินยังไงช่วยบำรุงน้ำนม

ในช่วงหลังคลอดร่างกายของคุณแม่ต้องได้รับการฟื้นฟูและสารอาหารที่เพียงพอเพื่อผลิตน้ำนมสำหรับลูกน้อย ดังนั้น อาหารที่คุณแม่กินเข้าไปจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อย ข่าวดีคือ คุณแม่หลังคลอดสามารถกินอาหารได้หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องงดอาหารชนิดใดเป็นพิเศษ เพียงแต่ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอในการผลิตน้ำนม และฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด มาดูกันค่ะว่า แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง ไม่ต้องงด หลังคลอดกินยังไงช่วยบำรุงน้ำนม อาหารหรือเครื่องดื่มที่สร้างความกังวลใจอย่าง กาแฟ น้ำเย็น น้ำอัดลม เนย ฯลฯ กินได้ไหม กินยังไง

อาหารหลังคลอดสำคัญยังไง แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง

หลังคลอดคุณแม่ลูกอ่อนควรเน้นกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้ง “โปรตีน” ที่จำเป็นต่อการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างเนื้อเยื่อ อาหารจำพวกผักใบเขียวและผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง และมะละกอสุก ที่มีวิตามินซีสูง ช่วยในการสร้างคอลลาเจน มีส่วนช่วยให้แผลคลอดหายเร็วขึ้น นอกจากนี้ควรได้รับอาหารเพื่อทดแทนพลังงาน รวมถึงอาหารที่ช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำนมให้ลูกน้อยด้วย

หมายเหตุ : * ผลไม้ 1 ส่วน เช่น เงาะ 5 ผล, มะละกอสุก 8 ชิ้นคำ, ฝั่งครึ่งผล (ขนาดกลาง) เป็นต้น

แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง เช็กลิสต์! สารอาหารที่ร่างกายแม่ให้นมต้องการ

ร่างกายของคุณแม่หลังคลอดนั้นต้องการการดูแลเป็นพิเศษ โดยจะต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อปริมาณและคุณภาพของน้ำนม นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณแม่แข็งแรง มีพลังงานในการดูแลลูกน้อย และฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์และการคลอดได้อย่างรวดเร็ว มาทำความเข้าใจกันก่อนค่ะว่าสารอาหารต่างๆ ที่คุณแม่หลังคลอดต้องการมีอะไรบ้าง และมีความสำคัญอย่างไร

1. พลังงาน

แม่ลูกอ่อนที่อยู่ในช่วงให้นมลูกควรให้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอีกจากช่วงที่ตั้งครรภ์ค่ะ โดยอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้นควรมาจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ น้ำนม ข้าว ส่วนไขมันอาจรับเพิ่มได้บ้างแต่ไม่ควรมากเกินไป

2. โปรตีน

สารอาหารประเภทโปรตีนจะถูกนำมาใช้ในการสร้างน้ำนม และซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ที่คุณแม่สูญเสียไปในการคลอดโดยเฉพาะเลือดค่ะ หากแม่ลูกอ่อนได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการบวม โลหิตจาง ภูมิต้านทานโรคต่ำ ทั้งนี้ ร่างกายควรได้รับโปรตีนร่วมกับการเสริมธาตุเหล็ก ซึ่งอาหารที่อุดมธาตุเหล็ก ได้แก่ เครื่องในสัตว์ต่างๆ ไข่ ผัก ใบเขียว พืชประเภทถั่ว และผลไม้เพื่อได้รับวิตามินซีที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

3. แคลเซียม

คือสารอาหารที่สำคัญในการเสริมสร้างน้ำนมแม่ให้มีคุณภาพ เพื่อลูกน้อยนำไปสร้างกระดูกและฟัน ดังนั้น เพื่อป้องกันการสลายตัวของแคลเซียมออกจากกระดูกของแม่ให้นม ซึ่งจะทำให้คุณแม่เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) จึงจำเป้นต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ โดยอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาที่กินทั้งกระดูก กุ้งฝอย ยอดแค และผักใบเขียวต่างๆ

4. วิตามิน

คุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูกน้อยจำเป็นต้องได้รับวิตามินเข้าสู่ร่างกายอย่างเพียงพอ เพราะไม่เพียงจำเป็นต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงแก่ตัวเองเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการสร้างน้ำนมและเสริมภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ ให้แก่ลูกน้อยได้ด้วย ซึ่งวิตามินที่ร่างกายแม่ลูกอ่อนต้องการคือ

5. น้ำ

คุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูก หรือแม่ลูกอ่อน ควรดื่มน้ำให้ได้มากกว่าวันละ 8-10 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะหากอยู่ในบริเวณที่มีอาการร้อน ก็ควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยในการหลั่งน้ำนมได้ดีขึ้น

แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง ไม่ต้องงด กินยังไงช่วยบำรุงน้ำนม

เมื่อรู้แล้วว่าสารอาหารอะไรบ้างที่จำเป็นต่อแม่ให้นม มาดูกันต่อค่ะว่า แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง ไม่ต้องงด เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ได้พลังงาน และ กินยังไงช่วยบำรุงน้ำนม

• ไข่ แม่ลูกอ่อนสามารถกินได้ทั้งไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ซึ่งล้วนมีโปรตีนและพลังงานสูง รวมถึงมีวิตามินที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยพัฒนากระดูกและกล้ามเนื้อของทารกด้วย
• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โปรตีน และวิตามินบี 12 ที่แม่ลูกอ่อนกินได้ เช่น ไก่ต้มน้ำปลา ไก่ตุ๋นยาจีน ต้มยำปลา และปลานึ่งสมุนไพร
• นมพร่องมันเนย นมสดหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมพร่องมันเนย เช่น โยเกิร์ต หรือชีส จะให้พลังงานและร่างกายแม่ลูกอ่อนยังได้รับคุณค่าจากโปรตีน วิตามินบี และแคลเซียมในนม ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูกและฟันของทารกด้วย
• ปลาแซลมอน อุดมด้วย DHA ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างสมองและระบบประสาทของเด็ก ทั้งยังช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอดให้คุณแม่ได้ด้วย โดยสามารถทำเมนูง่ายๆ กินได้ เช่น โจ๊กแซลมอน สเต็กแซลมอน
• ตระกูลถั่ว แม่ที่กำลังให้นมควรเลือกกิน “ถั่วเปลือกอ่อน” โดยเฉพาะถั่วสีเข้มอย่างถั่วแดง ซึ่งมีโปรตีนและแร่ธาตุสูง อุดมไปด้วยแหล่งพลังงาน
• ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี โฮลเกรน หรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด อย่างขนมปังโฮลวีต ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย อุดมด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนตามธรรมชาติทั้งเส้นใยอาหาร โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ จึงเป็นอาหารที่เหมาะกับคุณแม่ลูกอ่อนเป็นอย่างยิ่ง
• ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยมของคุณแม่หลังคลอดค่ะ ไม่ต้องงด โดยเฉพาะข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ซึ่งให้พลังงานสูงและมีแคลอรีน้อยกว่าข้าวขาว
• กระเทียม เป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยในการผลิตน้ำนม ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้คุณแม่หลังคลอด รวมถึงช่วยต่อสู้กับจุลินทรีย์และสารต้านอนุมูลอิสระ สู้กับการติดเชื้อในร่างกาย แต่คุณแม่ให้นมควรกินกระเทียมในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากเกินไป เพราะอาจทำให้นมมีกลิ่นและลูกอาจไม่ยอมกินนมแม่ต่อค่ะ
• ผักและผลไม้ อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยเพิ่มระดับพลังงานของร่างกาย รวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันด้วย
• หัวปลี มีเส้นใยอาหารมาก ทั้งยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก ที่สำคัญคือการกินหัวปลีสามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำนมของคุณแม่หลังคลอดได้ โดยสามารถนำหัวปลีมาปรุงอาหารได้หลากหลาย เช่น ยำหัวปลี แกงเลียง ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี ผัดหัวปลี ลาบหัวปลี
• ขิง ผักและสมุนไพรอีกหนึ่งชนิดที่ควรกินหลังคลอดบุตร เนื่องจากมีฤทธิ์ช่วยขับเหงื่อ ขับลม แก้ท้องอืด และบรรเทาอาการหวัด ซึ่งอาหารที่คุณแม่ให้นมกินได้ อาทิ ไก่ผัดขิง เต้าหู้น้ำขิง มันแกวต้มขิง
• ฟักทอง ในฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามินเอ ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน และใยอาหาร ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหารของคุณแม่หลังคลอด

แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง ไม่ต้องงด กาแฟ น้ำเย็น น้ำอัดลม กินได้ไหม?

มีอาหารบางชนิดค่ะที่คุณแม่หลายคนชื่นชอบหรือกินบ่อยในช่วงก่อนตั้งครรภ์ พอคลอดปุ๊บ ก็สงสัยว่าในช่วงให้นมลูกหลังคลอด จะยังสามารถกลับมากินหรือดื่มเมนูโปรดได้เหมือนเดิมหรือยัง ทั้ง กาแฟ น้ำเย็น น้ำอัดลม ขนมที่มีส่วนผสมของเนบ ฯลฯ ต้องบอกว่า กินได้ค่ะ ไม่ต้องงด แต่ไม่ควรให้ร่างกายได้รับอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจเสี่ยงที่จะส่งผลต่อกระบวนการผลิตน้ำนม หรือลูกน้อยอาจป่วยจากอาหารดังกล่าวได้ค่ะ ซึ่งอาหารแม่ลูกอ่อนที่กินได้ ไม่ต้องงด แต่ไม่ควรกินเยอะ มีดังนี้

• ชา กาแฟ

แม่ลูกอ่อนที่จำใจห่างจาก “กาแฟ” มานาน สามารถกลับมาดื่มชา กาแฟ ได้แล้วหลังคลอดนะคะ แต่ควรจำกัดการดื่มไว้ที่ 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือไม่เกิน 2-3 แก้วต่อวัน เพราะเสี่ยงต่อการส่งต่อไปยังทารกผ่านทางน้ำนมแม่ และคาเฟอีนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของลูกน้อยได้

• น้ำเย็น

ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนว่าการดื่มน้ำเย็นจะส่งผลเสียต่อการผลิตน้ำนม หรือสุขภาพของทั้งแม่และลูกแต่อย่างใด คุณแม่สามารถดื่มน้ำเย็น น้ำแข็งได้ตามปกติ ซึ่งตามธรรมชาติแล้ว ร่างกายของคุณแม่มีระบบที่ช่วยรักษาอุณหภูมิของน้ำนมให้อุ่นเสมอ และยังคงผลิตสารอาหารและภูมิต้านทานที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยได้อย่างเพียงพอค่ะ

• น้ำอัดลม

คุณแม่หลังคลอดที่กำลังให้นมลูก สามารถกินน้ำอัดลมได้นะคะ เพราะไม่ได้ทำให้ลูกน้อยท้องอืด แต่ไม่แนะนำให้กินบ่อยค่ะ เพราะในน้ำอัดลมนอกจากจะมีความหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพคุณแม่แล้ว ยังเต็มไปด้วยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ พอรวมเข้ากับน้ำจะทำให้เกิดสภาพเป็นกรด แล้วจะดึงเอาแคลเซียมออกจากกระดูก ส่งผลให้คุณแม่มีกระดูกบางลงค่ะ

• อาหารมัน เนย

คุณแม่ที่ชื่นชอบอาหารที่มีความมัน หรือมีส่วนประกอบของเนย สามารถกินได้ปกตินะคะ ไม่มีความจำเป็นต้องงด ไม่ได้มีส่วนทำให้ท่อนมตันแต่อย่างใด เพราะสาเหตุที่ท่อนมตันส่วนใหญ่มาจากการให้นมที่ไม่ถูกต้อง และการดูแลเต้านมที่ไม่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม อย่างที่บอกค่ะว่าควรจำกัดปริมาณ ไม่กินอาหารมันๆ มากจนเกินไป เพราะมีผลต่อน้ำหนักตัวของคุณแม่ได้ค่ะ

• ช็อกโกแลต

เป็นของโปรดอีกอย่างหนึ่งของคุณแม่หลายคน ซึ่งหลังคลอดสามารถกินได้นะคะ เพียงแต่ต้องระวังเรื่องปริมาณน้ำตาล รวมถึงช็อกโกแลตมีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบเช่นกัน แม่ลูกอ่อนจึงไม่ควรกินมากเกินไป โดยจำกัดปริมาณที่ 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน

• ปลาและอาหารทะเล

ปลาให้คุณค่าทางอาหารแก่คุณแม่หลังคลอดก็จริงค่ะ แต่ขณะเดียวกันปลาหลายชนิดมีความเสี่ยงปนเปื้อนสารปรอท ที่เสี่ยงต่อความบกพร่องทางระบบประสาทและพัฒนาการล่าช้าในทารกด้วย เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาอินทรี จึงควรกินในปริมาณที่จำกัด ไม่เกิน 225-340 กรัมต่อสัปดาห์

• อาหารเผ็ด

ทารกบางคนไวต่ออาหารรสเผ็ด คุณแม่จึงควรสังเกตว่าทารกมีอาการท้องเสีย จุกเสียดหลังแม่กินเผ็ดบ้างหรือเปล่า หากลูกมีปฏิกิริยาคุณแม่อาจต้องลดการกินของเผ็ดลงค่ะ

• นมวัว นมจากพืช

การดื่มนมในปริมาณที่มากเกินไปในแต่ละวัน เสี่ยงต่อการทำให้ทารกแพ้โปรตีนนมวัวที่ผ่านน้ำนมแม่ได้ นอกจากนี้ แม่ให้นมไม่ควรกินหวานมากเกินไป เพราะมีแคลอรีสูงและสามารถส่งผ่านน้ำนมแม่ นำไปสู่โรคอ้วนในเด็กได้

ดูแลสุขภาพหลังคลอดยังไง ให้แม่ลูกอ่อนแข็งแรง

นอกจากการกินอาหารที่บำรุงสุขภาพหลังคลอดแล้ว แม่ลูกอ่อนที่ให้นมลูกอาจมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและภาวะหลังคลอดที่ควรใส่ใจดูแลตัวเองให้แข็งแรงด้วย ดังนี้

• พักผ่อนให้เพียงพอ

ช่วงหลังคลอดร่างกายจะสูญเสียเลือดและพลังงานบางส่วนไปมากจากการคลอดลูก การพักผ่อนอย่างเพียงพอจึงมีส่วนช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายของคุณแม่ให้ดีขึ้น มีเรี่ยวแรงในการเลี้ยงและให้นมลูกน้อย

• ดูแลแผลช่องคลอด

คุณแม่ที่คลอดธรรมชาติ อาจมีอาการช่องคลอดฉีกขาด มีอาการเจ็บปวดประมาณ 2-3 สัปดาห์ การนั่งบนหมอนนุ่มๆ ประคบน้ำแข็งบริเวณช่องคลอดและทวารหนัก สามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้

• น้ำคาวปลา

ในช่วง 2-3 วันแรกหลังคลอด ร่างกายจะขับน้ำคาวปลาออกมาในปริมาณมาก ซึ่งน้ำคาวปลานี้อาจมีสีแดง สีชมพู หรือสีน้ำตาล โดยคุณแม่สามารถใช้ผ้าอนามัยช่วยซับได้ แต่หากมีเลือดไหลออกจากช่องคลอดมากกว่าปกติ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจความผิดปกติของช่องคลอดค่ะ

• กลั้นปัสสาวะไม่อยู่

การคลอดลูกอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และไส้ตรง ยืดออก ทำให้คุณแม่มีอาการปัสสาวะเล็ดเมื่อไอ จาม หรือหัวเราะ แนะนำว่าให้ออกกำลังอุ้งเชิงกรานด้วยการฝึกขมิบครั้งละ 2-3 วินาที ประมาณ 10-15 ครั้งติดต่อกัน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน เพื่อกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

• อารมณ์แปรปรวน

ภายหลังการคลอดลูก แม่ลูกอ่อนบางคนอาจมีอาการเบบี้บลูส์ (Baby Blues) เช่น อารมณ์แปรปรวน ร้องไห้ วิตกกังวล หลับยาก หรือมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอด โดยหากอาการรุนแรงขึ้นควรพบแพทย์นะคะ

อาหารที่แม่ให้นม ไม่ต้องงด มีหลากหลายเลยใช่มั้ยคะ ซึ่งการที่ แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง นั้นต้องเน้นอาหารปรุงสุก สะอาด สดใหม่ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการได้รับสารพิษจากแบคทีเรีย และควรหลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ และอาหารค้างคืน ในช่วงให้นมลูกด้วยนะคะ อย่างไรก็ตาม คุณแม่สามารถปรึกษาข้อสงสัยเกี่ยวกับปัญหาทางโภชนาการกับผู้เชี่ยวชายหรือแพทย์ เพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้อง ปลอดภัย ให้ประโยชน์กับร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยได้เต็มที่ด้วยนะคะ

ที่มา : www.rattinan.com , hellokhunmor.com , www.si.mahidol.ac.th

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ลูก 1 เดือน กินนมแม่ แต่ไม่ถ่ายหลายวัน ท้องผูกรึเปล่า ผิดปกติไหม

ทารกมองเห็นตอนไหน จะรู้ได้ยังไงว่าลูกมองเห็น พัฒนาการสายตาแบบไหนผิดปกติ

White noise เสียงไดร์เป่าผม ช่วยกล่อมทารก หลับสบายจริงไหม ?

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on: