ไม่ว่าคุณแม่จะตั้งครรภ์ไตรมาสไหนก็ตาม การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญ ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยเนื้อตัว เพิ่มพลังให้ร่างกาย ทำให้แม่ท้องรู้สึกดีกับตัวเอง นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังทำให้รูปร่างคุณแม่หลังคลอดกลับไปหุ่นสวยได้ง่ายขึ้นด้วย มาดูท่าออกกำลังกายแม่ท้องง่ายๆ ทั้ง 5 ท่ากันดีกว่า
ท่าออกกำลังกายแม่ท้อง ท่าที่ 1
กางขากว้างๆ ให้ช่วงเท้าทั้ง 2 ข้าง กว้างกว่าช่วงไหล่และสะโพก หันหัวเข่าและนิ้วเท้าออกไปด้านนอก 45 องศา ยืดหลังให้ตรง แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลงต่ำกว่าช่วงตัว แล้วยืดตัวขึ้นกลับไปยืนท่าเดิม สิ่งที่ต้องระวังคือ เวลาย่อเข่าแล้วเข่าต้องไม่เกินเท้า ถ้ายังไม่สะดวกลองหาที่ยึด เช่น โต๊ะหรือเก้าอี้ โดยแบ่งการออกกำลังกายเป็นเซ็ตละ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต หรือจะเริ่มจากเซ็ตละ 10 ครั้ง ก็ได้ ตามแต่คุณแม่สะดวก
ท่าออกกำลังกายแม่ท้อง ท่าที่ 2
ท่านี้ดีต่อต้นขาด้านใน วิธีออกกำลังกาย คือนอนตะแคงแล้วเอาแขนรองรับศีรษะเอาไว้ วางแขนอีกข้างพาดมาไว้บนพื้น ส่วนขาที่ไม่ได้ยกให้งอเข่าลงเป็นมุม 90 องศา แล้วยกขาขึ้นและลงช้าๆ จะยกสูงแค่ไหนขึ้นอยู่กับร่างกายคุณแม่ ต้องระมัดระวังไม่ให้ร่างกายเอียง สำหรับช่วงท้องที่ใหญ่นั้นให้รองที่ท้องด้วยหมอนเพื่อความสะดวก ส่วนจำนวนที่ต้องออกกำลังกาย ลอง 15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต ทำ 3 เซ็ต ให้ได้เป็นประจำ
ท่าออกกำลังกายแม่ท้อง ท่าที่ 3
นอนตะแคงข้าง แล้วตั้งแขนไว้รองรับศีรษะ งอขาทั้งสองข้าง แล้วเอาส้นเท้าชนกัน จากนั้นอ้าขาออกช้าๆ กว้างเท่าที่คุณแม่รู้สึกสบายและไม่เจ็บ ส่วนช่วงท้องก็เช่นเดิม ต้องหาหมอนมารองให้ออกกำลังกายได้สะดวกขึ้น
ท่าออกกำลังกายแม่ท้อง ท่าที่ 4
อัพเลเวลขึ้นมาอีกขั้น กับการยกขาให้เหนือพื้น ทำเหมือนท่าที่แล้วคือเริ่มจากการนอนตะแคง แล้ววางแขนรองรับศีรษะ จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือพื้น ก่อนจะอ้าขาออกแล้วให้ส้นเท้าชิดกัน แม่ท้องอย่าลืมหาหมอนมาพยุงครรภ์ ระหว่างออกกำลังกายนะคะ
ท่าออกกำลังกายแม่ท้อง ท่าที่ 5
ท่าสุดท้ายบริหารแขน หาขวดน้ำขนาดเล็กหรือกระป๋องซุปมาเป็นตัวช่วยแทนดัมเบลก็ได้นะคะ แล้วยืนให้ขาทั้ง 2 ข้าง มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ ยืดแขนให้ตึง ค่อยๆ ยกแขนขึ้น (ยกแขนขึ้นเป็นรูปครึ่งวงกลม) แล้วเอาแขนลง หงายข้อมือ หมุนมาข้างหน้า ทำ 3 เซ็ต 10 - 15 ครั้งต่อเซ็ต เพื่อเป็นการบริหารแขนให้คุณแม่แข็งแรง
บริหารร่างกายบ่อยๆ แต่อย่าหนัก และต้องระวังช่วงท้องให้มากๆ ที่สำคัญ อย่าลืมปรึกษาคุณหมอเรื่องท่าทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้คุณแม่ท้องสุขภาพแข็งแรงด้วยนะคะ
ที่มา : sg.theasianparent.com
วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ได้ตอนตั้งครรภ์
ลิเดียยืนยัน! คนท้องสามารถออกกำลังกายได้
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
