4 ท่าโยคะสำหรับคนท้อง ช่วยเสริมทารกกลับหัว ให้อยู่ในท่าเตรียมคลอด

lead image

โดยปกติแล้วทารกในครรภ์จะเริ่มกลับหัวช่วงประมาณเดือนที่ 7-8 หรือช่วงระยะต้น ๆ ของไตรมาสสุดท้าย และจะคลอดด้วยท่าศีรษะออกมา แต่ประมาณ 1 ใน 25 ของทารกที่คลอดตอนครบอายุครรภ์นั้น ไม่กลับหัวอยู่ในท่าเตรียมคลอดและออกมาด้วยท่าก้น!!

ในช่วงระยะเวลาใกล้คลอด คุณแม่สามารถทราบได้ว่าเจ้าตัวน้อยในท้องนั้นกลับหัวอยู่ในท่าเตรียมคลอดหรือยังจากการไปตรวจครรภ์ในช่วงไตรมาสสุดท้าย ถ้าคุณหมอบอกว่าลูกยังไม่กลับหัว คุณแม่อย่าเพิ่งกังวลไปว่าจะคลอดเองไม่ได้ ยังมีอีกหลายวิธีที่ช่วยเสริมให้ลูกกลับหัวได้ เช่น การนอนแช่น้ำอุ่น เดินขยับร่างกาย หรือ โยคะสำหรับคนท้อง

โยคะสำหรับคนท้อง ที่ช่วยเสริมให้ทารกกลัวหัวได้

การออกกำลังกายหรือการเล่นโยคะสำหรับคนท้องเพื่อช่วยกระตุ้นให้ทารกกลับหัว หากเริ่มในช่วงอายุครรภ์ 32 – 37 สัปดาห์จะได้ผลดี เพราะในต่างประเทศเองก็มีการสนับสนุนให้แม่ท้องได้ออกกำลังกายเรื่อย ๆ เพื่อมีส่วนช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย อีกทั้งทำให้ร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์แข็งแรงด้วย แต่ถ้าคุณแม่เริ่มทำเมื่ออายุครรภ์เกิน 37 สัปดาห์ ก็ควรทำอย่างระมัดระวัง หรืออยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะปลอดภัยกว่านะคะ

#ท่านั่ง

โยคะสำหรับคนท้อง

โดยปกติแม่ท้องจะเลือกท่านั่งที่สบายตัวมากที่สุด เช่น การนั่งหลังค้อม หลังค่อม ไขว่ห้าง หรือการนั่งเอนหลังสบาย ๆ แต่ทำให้หลังโค้งมาข้างหน้า ซึ่งท่านั่งในชีวิตประจำวันเหล่านี้มีส่วนที่ไปบีบอัด หรือเบียดกับอวัยวะต่าง ๆ ภายในช่องท้อง ทำให้พื้นที่ในช่องท้องของทารกมีน้อย การปรับอิริยาบทหรือท่าทางต่างๆ ของแม่จึงสำคัญต่อลูกในท้องด้วยเช่นกัน

คุณแม่ควรฝึกนั่งหลังตรง ยืดลำตัวขึ้น และนั่งโดยให้หัวเข่าต่ำกว่าหรือเท่ากับช่วงสะโพก เพื่อทารกจะได้มีพื้นที่ในช่องท้องมากขึ้น และสะดวกกับการที่จะเปลี่ยนตำแหน่งได้ดีขึ้น และจะทำให้คุณแม่รู้สึกสบายหายใจได้คล่องขึ้นด้วย

ท่าโยคะสำหรับคนท้องช่วยให้ลูกกลับหัว หน้าต่อไป >>

#ท่าคลานเข่า

โดยมือและเข่าวางอยู่ที่พื้น (คล้าย ๆ ท่าถูบ้าน) จะช่วยให้มีพื้นที่ในช่องท้องมากขึ้น และผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังที่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น และท่าทางในท่าคลานเข่าที่ท้องคล้อยลงเหมือนเปลจะช่วยส่งเสริมให้ทารกกลับหัวได้ง่ายขึ้น ท่าบริหารที่อยู่ในท่าคลานเข่า เช่น ท่า cat and cow, ท่าเหวี่ยงสะโพกเป็นวงกลม หรือ เป็นเลขแปด, ท่าครึ่งสุนัข เป็นต้น

โยคะสำหรับคนท้อง

โยคะสำหรับคนท้อง3

ตัวอย่างท่า Cat and cow

  • เริ่มจากท่าคุกเข่า วางมือให้ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่ เข่าอยู่ตรงกับสะโพก เปิดเข่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยหากท้องคุณแม่เริ่มใหญ่มากแล้ว
  • หายใจเข้า เงยหน้าช้า ๆ พร้อมกับยกก้นกบขึ้นสูง ไม่ควรแอ่นหลังมากเกินไป และควรเคลื่อนไหวช้า ๆ
    หายใจออก ก้มหน้า ให้คางใกล้หน้าอก โค้งหลังขึ้นด้านบน (คล้ายเวลาแมวโกรธ) พร้อมกับโยกก้นกบลง
  • ทำสลับกันประมาณ 5 - 10 ครั้ง

#ท่าสุนัขบิดขี้เกียจ หรือ Downward facing dog

โยคะสำหรับคนท้อง

  • เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่า วางมือให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ และหัวเข่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย หากมีท้องใหญ่มาก ขยับเท้าออกกว้างมากขึ้น เพื่อให้รู้สึกสบายท้อง
  • จากนั้นออกแรงมือดันพื้นแล้วเหยียดขาตึงเพื่อยกสะโพกขึ้นด้านบน หากคุณแม่รู้สึกตึงขาด้านหลังมากจนส้นเท้าลอยขึ้นมา ก็สามารถงอเข่าได้ หากไม่ตึงมาก พยายามกดส้นเท้าลงให้ชิดพื้น จะช่วยยืดเอ็นด้านหลังน่อง ต้นขา และหลังได้
  • ค้างอยู่ในท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก แล้วค่อย ๆ คุกเข่าลงกลับมาช้า ๆ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า แม่ตั้งครรภ์ควรฝึกท่ากลับบนกลับล่าง เช่น  ท่าสุนัขบิดขี้เกียจนี้ ประมาณ วันละ 1-2 นาทีเป็นประจำทุกวัน เพื่อช่วยให้ทารกกลับหัว แต่ เพื่อความปลอดภัยควรมีคุณพ่อหรือคนอื่นในบ้านอยู่ด้วยในขณะที่ฝึกท่ากลับบนล่าง เพราะแม่อาจจะเสียการทรงตัวได้ขณะที่ศรีษะอยู่ต่ำจะได้มีคนคอยช่วยเหลือทันท่วงที

ท่าโยคะสำหรับคนท้องช่วยให้ลูกกลับหัว หน้าต่อไป >>

#ท่าโยกก้นกบ

โยคะสำหรับคนท้อง

  • คุณแม่ยืนขากว้างกว่าสะโพก งอขาเล็กน้อย
  • ยืนเอามือจับไว้ที่สะโพก (เหมือนในรูป) หรือนำมือข้างนึงไปวางไว้ด้านหลังตรงกึ่งกลางบริเวณเหนือร่องก้น ส่วนมืออีกข้างนำมาวางที่หน้าท้องน้อยด้านหน้า
  • โยกก้นกบเคลื่อนไหวมาทางข้างหน้าสลับกลับไปหลัง ทุกครั้งที่โยกก้นกบมาข้างหน้าให้ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที เคลื่อนไหวช้า ๆ ไม่ต้องเด้งออกตัวไปมาแรง ๆ นะคะ

คุณแม่ที่ต้องการคลอดลูกเองแบบธรรมชาติ ลองใช้ท่าโยคะเหล่านี้ฝึกเพื่อช่วยให้ลูกกลับหัวและคลอดได้ง่ายดูนะคะ อย่างไรก็ตาม ยังมีปัจจัยพื้นฐานที่มีผลต่อการกลับตัวของทารก เช่น ความสมดุลย์ทางร่างกายของแม่ ท่วงท่า การเคลื่อนไหวของแม่ แรงโน้มถ่วงตามกฎของธรรมชาติ หากถึงเวลาลูกน้อยยังไม่ยอมกลับหัวและคุณหมอมีดุลยพินิจในการทำคลอดของคุณแม่ ก็ไม่ต้องซีเรียสไปนะคะ แค่ขอให้คุณแม่และลูกน้อยคลอดออกมาอย่างปลอดภัย แข็งแรงทั้งคู่ คือดีที่สุดแล้ว


ที่มา : www.enjoyyogabkk.blogspot.com

บทความอื่นที่น่าสนใจ :

8 โยคะท่าเหมือนในชีวิตประจำวันของแม่บ้าน

“โยคะเด็ก” เสริมพัฒนาการรอบด้านให้เจ้าตัวเล็ก

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

บทความโดย

Napatsakorn .R

app info
get app banner