theAsianparent Logo

10 อาหารที่กินยังไงก็ไม่อ้วน สำหรับคนขี้เกียจออกกำลังกาย

ใครที่กำลังลดความอ้วน แต่ขี้เกียจออกกำลังกาย ทั้งยังไม่อยากอดอาหารคงต้องปลื้มกับ 10 อาหารที่กินยังไงก็ไม่อ้วน งานนีี้ผอมแน่!!

10 อาหารที่กินยังไงก็ไม่อ้วน สำหรับคนขี้เกียจออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือ การกินอาหารให้ครบทุกมื้อ อย่าอด และควรออกกำลังกายอย่าสม่ำเสอ แต่สำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย แต่อยากลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมอาหารดีๆ ซึ่ง 10 อาหารที่กินยังไงก็ไม่อ้วน ช่วยคุณได้

 

1. ไข่

ไข่ 1 ใบ มีคุณค่าทางโภชนาการเยอะมาก อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งครึ่งหนึ่งของโปรตีนจะอยู่ในไข่แดง มีงานวิจัยหนึ่งค้นพบว่า คนที่รับประทานไข่เป็นอาหารเช้าจะทำให้กินอย่างอื่นได้น้อยกว่าผู้ที่กินขนมปังหรือเค้กเป็นอาหารเช้า ทั้งยังช่วยให้ลดดัชนีมวลกาย (BMI)  และลดน้ำหนักได้ดีกว่าด้วย เพราะว่าไข่สามารถช่วยให้คุณกินได้น้อยลงนานถึง 36 ชั่วโมงเลยน่ะ ใครที่กำลังลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ลองทานไข่เป็นอาหารเช้าดูนะคะ

 

2. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต หรือซีเรียลธัญพืช ที่คนส่วนใหญ่มักจะทานเป็นมื้อเช้า ไม่น่าเชื่อว่ามันจะถูกจัดให้อยู่ในอันดับที่ 3 ของดัชนีความอิ่ม ซึ่งก็คืออาหารที่ทำให้อิ่มนั่นเอง ข้าวโอ๊ตนั่นเป็นแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยสูงที่เรียกว่า "เบต้ากลูแคน (beta-glucan)" ที่จะช่วยชะลอในการย่อยอาหาร และดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้น้อยลง หากเทียบกับซีเรียลธัญญาพืชชนิดอื่นๆ ข้าวโอ๊ตดีที่สุด เพราะมันจะช่วยระงับความอยากของอาหาร เท่ากับว่าคุณจะอื่มได้ยาวนานขึ้น ทำให้กินอาหารได้น้อยลง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ล่ะวันก็จะน้อยลงด้วย

 

10 อาหารที่กินยังไงก็ไม่อ้วน

 

3. ซุป

คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าซุปเหลวๆ ไม่ทำให้อิ่มท้องหรอก แต่งานวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าซุปทำให้คุณอิ่มได้มากกว่าอาหารเป็นชิ้นๆ โดยมีส่วนประกอบที่เหมือนกัน เพราะว่าคนที่กินซุปเข้าไปในระหว่างมื้ออาหาร จะทำให้ลดแคลลอรี่ได้ถึง 20% ไม่เพียงแค่นั้นจากการศึกษาพบว่า เมื่อทานซุปเป็นประจำจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นอีกด้วย แต่บอกก่อนว่าต้องเป็นซุปใสนะจ๊ะ ถ้าเป็นซุปครีมล่ะก็อาจจะเพิ่มน้ำหนักโดยไม่รู้ตัว

 

4. ถั่วชนิดต่างๆ

อย่างที่รู้กันว่าพืชตะกูลถั่วจะอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีน ที่น่าทึ่งคือเจ้าพวกถั่วชนิดต่างๆ นี้ ให้พลังงานที่ต่ำแต่กลับทำให้รู้สึกอิ่มอย่างมาก แน่นอนว่ามันเหมาะกับการลดน้ำหนักอยากมาก มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่า ถั่วนั้นทำให้อิ่มได้มากกว่าอาหารจำพวกพาสต้าและขนมปังเสียอีก

 

10 อาหารที่กินยังไงก็ไม่อ้วน

5. แอปเปิ้ล

เป็นผลไม้ที่สำคัญมากๆ สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะมีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ และมีดัชนีความอิ่มสูง เนื่องจากแอปเปิ้ลมีเพกทิน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ช่วยให้ย่อยอาหารได้ช้าลง และทำให้ท้องของคุณอิ่มได้นาน เพราะมีน้ำมากกว่า 85% ที่สำคัญต้องกินแอปเปิ้ลเป็นลูกๆ น่ะ ถ้ากินแบบน้ำคั่นสดไม่ได้ช่วยให้อิ่มนานแต่อย่างใด ทั้งยังทำให้เกิดอาการหิวโหยน้อยกว่าผลไม้อื่นๆ

<>

 

6. ส้ม

ในส้มเองก็มีเพกทินเช่นเดียวกับแอปเปิ้ล ที่สามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้เราอิ่มได้นาน นอกจากนี้ยังมีน้ำในปริมาณที่มากกว่า 87% แสดงว่าจะทำให้คุณกินเพื่อเพิ่มแคลลอรี่ได้น้อยลง มีการศึกษาหนึ่งแนะนำให้ทานส้มโอสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะมันสามารถทำให้คนลดน้ำหนักได้ดีกว่าการกินยาเสียอีก ส่วนอีกการศึกษา พบว่า หากรับประทานส้มโอเป็นเวลา 6 สัปดาห์ จะทำให้นำหนักลด รวมถึงเอวเล็กลงอย่างทันตาอยางไรก็ตามการศึกษานี้อาจได้ผลเช่นเดียวกับการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

 

10 อาหารที่กินยังไงก็ไม่อ้วน

 

7. ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่วหรือป๊อปคอร์น ที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์มากกว่าขนมขบเคี้ยวชนิดอื่นๆ อย่างเช่น มันบด และพอกินเข้าไปมันจะทำให้คุณอิ่มในขณะที่ให้แคลลอรี่ที่ต่ำ แต่ปัจจุบันป๊อปคอร์นที่ขายตามท้องตลาดทั่วไปอาจมีส่วนประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น ควรจะกินป๊อปคอร์นที่ให้ไขมันน้อยที่สุด

 

8. ปลา

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่มากในปลา จะทำให้คุณอิ่มได้เร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีโปรตีนคุณภาพสูง และมีดัชนีความอิ่มเป็นอันดับหนึ่งด้วย แน่นอนว่ามันช่วยให้คุณอิ่มได้ดีกว่าไก่และเนื้อ มีการศึกหษาหนึ่งบอกว่า คนที่กินปลาจะสามารถทานอาหารในแคลลอรี่ที่น้อยลงถึง 11% มากกว่าผู้ที่รับประมานเนื้อเสียอีก

 

10 อาหารที่กินยังไงก็ไม่อ้วน

 

9. เนื้อไม่ติดมัน

ในความเป็นจริงแล้วอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเนื้อสัตว์ มักจะให้ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่าอาหารจำพวกโปรตีนน้อย แต่การศึกษาหนึ่งพบว่า คนทจะทานอาหารมื้อเย็นน้อยลง 11% หากทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในตอนกลางวัน สำหรับผู้ที่ทานอาหารหลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็ให้ผลเช่นกัน สำหรับเนื้อไม่ติดมันมีดัชนีความอิ่มเป็นอันดับสอง สำหรับเนื้อหมูกับไก่ หากอยากทานเพื่อลดน้ำหนักต้องหลีกเลี่ยงหนังหรือไขมัน

 

10. ผัก

ผักเป็นอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด แถมยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่สูง แน่นอนว่ามันดีต่อสุขภาพมาก นอกจากนี้ยังมีน้ำ และเส้นใยที่สูง นักวิจัยชี้ว่า สลัดหากทานก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดแคลอรี่ลง 7-12% เลยทีเดียว แถมยังช่วยให้คุณทานผักได้เพิ่มขึ้นถึง 23% เมื่อเทียบกับการทานอาหารอื่นๆ

 

ที่มา: healthline

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

5 สเต็ป ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด สุดง่าย ใครๆ ก็ทำได้

เคล็ดลับลดน้ำหนักหลังคลอด จากประสบการณ์จริงของคุณแม่ทั้ง 18 คน