น้ำนมแม่ดีเพราะโภชนาการดี

lead image

น้ำนมแม่จะดีก็ต่อเมื่อแม่กินอาหารที่มีประโยชน์และต้องกินสะสมไว้ล่วงหน้าก่อนคลอดเหมือนการออมเงินในธนาคาร

น้ำนมดีเพราะโภชนาการดี

ภาพจากมูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย

ความรู้เรื่องโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จัดโดยบริษัทแอ็บบ็อทโดยมี ดร. ปีเตอร์ ชู ผู้เป็นทั้งสูตินารีแพทย์และกุมารแพทย์ได้ชี้ให้ทุกคนเห็นถึงความสำคัญของน้ำนมเปี่ยมคุณภาพจากโภชนาการที่ดีตั้งแต่ตอนท้องไม่ใช่เริ่มทำหลังคลอด

ดร. ชูตอกย้ำว่าโภชนาการที่ดีระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลให้ทั้งแม่และลูกมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาวด้วย อีกทั้งแนะนำว่าแม่ควรเริ่มใส่ใจเรื่องโภชนาการสัก 3 เดือนล่วงหน้าก่อนคลอด และต่อเนื่องไปจนถึงหลังคลอดตลอดเวลาที่ให้นมลูกอยู่ ซึ่งจะช่วยให้ลูกในท้องมีพัฒนาการร่างกายที่สมบูรณ์

คนท้องต้องกินเผื่อ 2 คนไหม

คนท้องและแม่ที่ยังให้นมลูกอยู่ต้องการพลังงานมากกว่าปกติ คนปกติต้องการพลังงานเพียงแค่ 2100 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่คนท้องต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีกวันละ 200- 285 กิโลแคลอรี่ ยิ่งถ้าให้ลูกกินนมตัวเองยิ่งต้องการพลังงานมากกว่าปกติถึงเกือบ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว พลังงานที่ต้องการมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมากขึ้นเผื่อลูกในท้อง ถ้าคุณกินอาหารมากขึ้นแต่ไม่ใช่อาหารที่ให้พลังงานกลับกลายเป็นว่าคุณจะได้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นแทน จำนวนพลังงานที่ต้องการขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารไม่ใช่ปริมาณอาหาร

คนท้องต้องการสารอาหารอะไร

สารอาหารพวกวิตามิน กรดโฟลิกและแคลเซียมช่วยให้ว่าที่คุณแม่แข็งแรงและช่วยให้ลูกในท้องเจริญเติบโตเต็มที่ สารอาหารหลักอื่นๆที่จำเป็นก็พวกโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี

โปรตีนได้จากเนื้อสัตว์ แต่ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนที่ได้จากสัตว์เนื้อแดง และหันมาทานถั่วและเต้าหู้ก็ดี เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับคนกินมังสวิรัติ กรดโฟลิกในพวกผักใบเขียวจัดช่วยป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิดของไขสันหลังและประคองรกให้แข็งแรง

ทานอาหารให้หลากหลาย

ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ อย่าจำเจอยู่กับอาหารประเภทเดียวตลอดเวลา คนท้องต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าปกติ ผักผลไม้และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการ

ผลิตภัณฑ์จากนมให้แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นักโภชนาการเน้นย้ำว่าอย่ากินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยงของหวาน

วิธีเพิ่มน้ำนม

ฉลาดเลือก

เลือกซื้ออาหารที่มีฉลากรับรองจากหน่วยงานรัฐที่ผ่านการทดสอบอย่างเข้มข้นว่าดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ควรเลือกสินค้าที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจริง ๆ เช่น

  • เลือกขนมปังธัญพืชแทนขนมปังขาว และเลือกซีเรียลที่ไม่เคลือบน้ำตาล
  • ฝึกกินข้าวไม่ขัดสี แรกๆอาจทำใจลำบาก ลองผสมรวมกับข้าวขาวไปก่อนจนเคยชินกับรสชาติ ข้าวที่ไม่ขัดสีมีประโยชน์สูงกว่าข้าวขาวที่โดนขัดจนไม่มีสารอาหารหลงเหลืออยู่เลย
  • ถ้าอยากดื่มชาหรือกินไอศกรีม ลองเปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ ที่แคลอรี่น้อย ๆ แต่มีแคลเซียมสูงแทน

อาหารที่ควรงดหรือระมัดระวัง

  • งดอาหารแปรรูปทุกชนิด ถ้าเลิกไม่ได้ก็ระมัดระวังให้มากที่สุด เช่น พวกอาหารกระป๋องที่แช่ในน้ำเกลือ ควรกรองเอาแต่เนื้อและเทน้ำเกลือทิ้งไป
  • เลือกแต่อาหารไขมันต่ำ  แคลอรี่น้อยแต่มีแคลเซียมสูง อ่านฉลากให้แน่ใจว่าอาหารที่ติดป้ายว่าไม่มีน้ำตาลนั้น เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำด้วย เพราะบางอย่างโฆษณาว่าไม่มีน้ำตาลแต่กลับมีปริมาณแคลอรี่สูงเกินต้องการ

พัฒนาการลูกน้อยวัย 0-1 ปี

เล่นกับลูกด้วยหุ่นนิ้ว