5 สเต็ป ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด สุดง่าย ใครๆ ก็ทำได้

แชร์บทความนี้ให้เพื่อน

อยากคลอดง่าย ฟื้นตัวเร็ว คุณแม่ท้องมาออกกำลังเตรียมพร้อมคลลอดลูกกันเถอะ สำหรับ ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด ไม่ยาก คุณแม่สามารถทำตามได้ง่ายๆ เพียงแค่กายพร้อม ใจพร้อมก็ออกได้แล้ว

5 สเต็ป ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด สุดง่าย ใครๆ ก็ทำได้

ท้องอยู่ใช่ว่าจะออกกำลังกายไม่ได้ ถ้าคุณแม่อยากให้ตัวเองแข็งแรง คลอดง่าย และรูปร่างกลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มได้เร็วๆ การออกกำลังกายช่วยได้ แต่ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง สำหรับคุณแม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรืออยากเริ่มออกกำลังกาย 5 สเต็ป ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด นี้ สามารถทำตามได้เลยค่ะ

 

ท่าที่ 1

ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด

ท่านี้สำคัญมากๆ เพราะเมื่อคุณกลายเป็นคุณแม่มือใหม่แล้ว ต้องใช้แขนในการอุ้มลูก ยกรถเข็นเด็ก ถือตระกร้านม ทั้งหมดนี้ต้องใช้กำลังแขนทั้งนั้น เพราะฉะนั้นคุณแม่เตรียมแขนของคุณให้พร้อมกันดีกว่า สำหรับขั้นตอนไม่ยาก

  • ให้คุณแม่แยกเท้าออกจากกันกว้างประมาณสะโพก ผ่อนไหล่ และให้ข้อศอกอยู่ประมาณเอว แขนแนบลำตัว
  • จากนั้นพับแขนขึ้นเข้าหาตัวโดยที่ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเดิม ทำไปเรื่อยๆ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 2

ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์บริเวณต้นแขน ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับคุณแม่ในการดูแลลูกน้อยเช่นเดียวกัน วิธีออกกำลังกาย คือ

  • ให้คุณม่ยืนขาชิดกัน ย่อเข่าลงเล็กน้อย ผ่อนไหล่ ยกหน้าอกขึ้น ให้ข้อศอกอยู่ระดับเอว โดยที่แขนขนานกับพื้น แล้วหันมือเข้าหากัน
  • จากนั้นแกว่งแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง ให้แขนยืดตรง และดึงกลับมาในท่าเดิม ทำแบบนี้ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 3

ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเดลทอยด์ชช่วงไหล่ เพราะคุณแม่ต้องใช้ในการประคองลูกน้อยให้ดื่มนม โดยมีวิธี ดังนี้

  • ยืนแยกเท้าออกจากกันให้อยู่ระดับเดียวกับสะโพก ผ่อนไหล่และเข่าลงในท่าสบายๆ แล้วยกหน้าอกขึ้น
  • ต่อมาให้นำข้อศอกมาอยู่ที่ระดับเอว หันมือเข้าหากันในท่าขนานกับพื้อน แล้วหมุนแขนออกด้านข้างในขณะที่ข้อศอกยังอยู่ที่เดิม ทำแบบนี้ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 4

ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด

เป็นท่าบริหารต้นขาทั้งด้านใน และด้านหลังขาของคุณแม่ ให้กลับมากระชับ ไม่ย้วย เหมือนกับตอนท้อง สำหรับวิธีออกกำลังกาย คือ

  • ยืนแยกเท้าออกจากกันให้เท้าอยู่ระดับสะโพก ก้าวเท้าไปด้านหลังแต่ต้องขนานกับตำแหน่งเดิม เหยียดให้ตรงแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นเอาลงมาที่เดิม
  • หากคุณแม่มีท้องที่ใหญ่ขึ้น ท่านี้อาจจะทำได้ลำบาก แนะนำให้ใช้เก้าอี้ร่วมด้วย เพื่อให้ร่างกายเกิดความสมดุลจะได้ไม่เป็นอันตราย
  • เพื่อให้ต้นขากระชับ คุณแม่ควรทำอย่างต่อเนื่องข้างล่ะ 20 ครั้ง

 

ท่าที่ 5

ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด

ท่านี้จะช่วยบริหารเชิงกรานของคุณแม่ให้แข็งแรง ท่านี้ไม่ได้บังคับให้คุณแม่ทำ แต่คุณแม่ควรจะทำเบาๆ เพราะจะช่วยคุณแม่ก่อนคลอดน้องได้ สำหรับคุณแม่ที่ท้องโตอาจจะทำลำบากหน่อย โดยมีวิธี ดังนี้

  • ให้ยืนแยกขาออกจากกัน โดยที่เท้าอยู่ตำแหน่งเดียวกับสะโพก นำแขนมาไว้บริเวณหน้าท้อง สูดหายใจเข้าในขณะห่อไหล่และลดท้องลง แล้วค้างไว้ (ตามรูป) จากนั้นหายใจออก ยืนตัวขึ้น พร้อมๆ ดึงข้อศอกกลับไปด้านหลัง แต่มือยังคงอยู่ที่หน้าท้อง
  • คุณจะรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้น ตอนนี้ลดหน้าท้องลง ลองทำก่อน 10 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

 

สำหรับท่าออกกำลังของคุณแม่ก่อนคลอดนี้ ถ้าทำประจำ เวลาคลอดน้องออกมา คุณแม่จะสามารถอุ้มลูกได้นาน และค่อยปวดเมื่อย แต่ให้ทำตามที่คุณแม่ไหวนะคะ อย่าฝืนเกินกำลัง ถ้าที่บ้านไม่มีดัมเบล สามารถใช้ขวดน้ำแทนได้ค่ะ

 

ที่มา: mydomaine

บทความอื่นที่น่าสนใจ:

5 ท่าแม่ท้องออกกำลังกายได้ทุกไตรมาส

เดิน 30 นาทีต่อวันดีต่อสุขภาพครรภ์

การออกกำลังกาย การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ สุขภาพ