theAsianparent Logo

ท่ากระชับฟิตหุ่น คุณแม่แรกคลอด - 3 เดือน บอกเลยว่าง่ายมาก

เรียกความมั่นใจของคุณแม่ด้วย ท่ากระชับฟิตหุ่น กายบริหารเบาๆ ที่ทำได้ตั้งแต่แรกคลอดจนถึง 3 เดืิอน สามารถทำตามง่ายๆ ที่บ้าน แค่คุณแม่แบ่งเวลามาดูแลตัวเองเท่านั้น

ท่ากระชับฟิตหุ่น คุณแม่แรกคลอด - 3 เดือน บอกเลยว่าง่ายมาก

แม่ท้องที่เพิ่งคลอดลูกบางคนมักจะรู้สึกเสียความมั่นใจ เพราะน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น และรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไป อยากให้รูปร่างกระชับกลับมาเหมือนเดิม จะให้ไปยิมก็ไม่มีเวลาเนื่องจากต้องดูแลเจ้าตัวน้อยอยู่เสมอ วันนี้เรามี ท่ากระชับฟิตหุ่น มาฝากคุณแม่ๆ กัน

 

สำหรับแม่แรกคลอด จะให้ออกกำลังกายหนักๆ คงไม่ไหว ต้องเริ่มจากท่าบริหารร่างกายเบาๆ ก่อน ที่สำคัญสามารถทำเองง่ายๆ ได้ที่บ้าน และสามารถช่วยลดกระชับได้ทุกส่วน พอร่างกายเริ่มเข้าที่ คุณแม่ก็สามารถออกกำลังกายหนักขึ้นได้ ยิ่งคุณแม่ที่ชอบออกกำลังมาตั้งแต่ก่อนท้อง ตอนท้องก็ยังคงออกกำลังอยู่อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะสามารถฟื้นตัวได้เร็วกว่าแม่ๆ ท่านอื่น แต่แม่ลูกอ่อนคนไหน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ก็สามารถแวบจากเบบี๋มาบริหารร่างกายได้

 

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม

  • หมอนประมาณ 2-3 ใบ
  • เก้าอี้

 

ท่าฝึกการหายใจ (สามารถทำได้ตั้งแต่วันแรกที่คลอด)

  1. ให้คุณแม่เอนหลังไปข้างหลังเล็กน้อย แล้วหยิบหมอนมารองไว้ที่ใต้หัวเข่า
  2. จากนั้น เอามือทั้งสองวางไว้บริเวณหน้าท้อง แล้วเป่าลมออกทางปากพร้อมกับแขม่วหน้าท้อง หายใจเข้าทางจมูก ทำ 3-5 ครั้ง

 

ท่าฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น

  1. คุณแม่นอนงายแล้วชันเข่าขึ้น
  2. หนีบเข่าทั้งสองเข้าหากัน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้นให้มากที่สุด ทำแค่พอไหว
  3. จากนั้นกลั้นหายใจไว้สักครู่ นับ 1-20 แล้วผ่อน
  4. ทำแบบนี้ต่อเนื่อง 3- 5 ครั้ง เพื่อช่วยให้ถ่ายปัสสาวะและอุจจาระได้สะดวกขึ้น

 

ท่าบริหารมดลูกให้เข้าอู่

  1. ให้คุณแม่นอนคว่ำ
  2. เอาหมอนใส่ใต้หน้าท้องไว้ 1-2 ใบ เพื่อให้มดลูกกลับเข้าสู่สภาพเดิม

 

ท่าบริหารให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อ จะมีทั้งหมด 6 ท่า ใน 1 ชุด คุณแม่สามารถทำได้ทุกวัน เป็นการออกกำลังกายเบาๆ คุณแม่สามารถทำได้ง่ายๆ ค่ะ

 

ท่าบริหารคอ

  • คุณแม่นั่งบนเก้าอี้ หรือขอบเตียง แล้วห้อยขาลง
  • จากนั้นก้มศีรษะลงพื้น สลับกับแหงนหน้าขึ้น
  • แล้วเอียงคอไปทางซ้ายและขวา โดยที่เอาหูซ้ายแนบชิดหัวไหล่ซ้าย แล้วเอาหูขวาลงชิดหัวไหล่ขวา
  • ทำอย่างต่อเนื่องข้างละ 5 ครั้ง

ท่าบริหารแขน

  • คุณแม่นั่งบนเก้าอี้ หรือขอบเตียง
  • แล้วยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง หรืออาจสลับแขนกันทีละข้างก็ได้
  • จากนั้นหมุนแขนเป็นวงกลมข้าง ๆ ลำตัว
  • เสร็จแล้วชูแขนทั้งสองมาข้างหน้า แล้วกางออกไปทางข้างหลัง

ท่าบริหารหลังและหน้าท้อง

  • ให้คุณแม่เตรียมพร้อมตั้งอยู่ในท่าคลาน
  • จากนั้นแขม่วท้องให้หลังโก่งขึ้น แล้วผ่อนท้องลง
  • ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ 10 ครั้ง

ท่าบริหารหน้าท้อง

  • คุณแม่นอนหงายขึ้น
  • เอาหมอน 2-3 ใบ มาหนุนที่หลัง
  • จากนั้นชูมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ แล้วลุกขึ้นนั่งจากท่านอน โดยไม่ต้องใช้มือช่วยจับที่ขา หรือยันที่พื้น
  • ทำแบบนี้ 5 - 10 ครั้ง
  • ถ้าคุณแม่ทำแก่งแล้วอาจไม่ต้องใช้หมอนช่วยเลย

ท่าบริหารหลัง

  • เปลี่ยนท่ามานอนคว่ำ เหยียดขาตรง
  • จากนั้นเอามือทั้งสองไขว้หลังไว้ ยกศีรษะขึ้นพร้อมหัวไหล่ทั้งสอง ในเวลาเดียวกัน
  • ยกขยับขาขึ้นลง แรกๆ ทำทีละข้างก่อน หลังจากนั้นทำพร้อมกันสองขา
  • ให้ทำอย่างต่อเนื่อง 3 ครั้ง

ท่าบริหารขา

  • คุณแม่กลับมานอนหงายอีกครั้ง
  • แล้วยกทั้งสองขาขึ้น โดยที่ขาหนึ่งเหยียดตรง อีกขาหนึ่งงอ
  • ทำสลับข้างแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ คล้ายกับการถีบจักรยานในอากาศ
  • ทำทั้งหมด 10-20 ครั้ง

ทั้งหมดนี้ เป็นท่าออกกำลังเบาๆ สำหรับคุณแม่เพิ่งคลอดน้องใหม่ แต่อยากจะบริหารร่างกาย แต่ถ้าใครแข็งแรงดีแล้ว อยากจะออกกำลังที่หนักขึ้นก็สามารถทำได้ค่ะ คุณแม่ที่อยากจะให้หุ่นฟิต สวยปัง เหมือนสมัยก่อนที่จะท้องคงต้องค่อยๆ ออกกำลังกายไปเรื่อยๆ แต่จะทำได้มากน้อยแค่ไหนอยู่กับการจัดสรรเวลา เพราะไหนต้องดูแลลูกน้อย สามี ทำงานบ้าน บ้างคงคลอดลูกได้แปปเดียวต้องออกไปทำงานแล้ว ยังไงก็เอาใจช่วยคุณแม่ทุกคนนะคะ

 

ที่มา:มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

7 วิธีการลดหุ่นหลังคลอด

ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด