ทิปส์แสนง่าย สำหรับแม่ท้องหลับยาก

ช่วงที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์อยู่นั้น ปัญหาอย่างหนึ่งที่มักจะพบเจอได้เสมอยิ่งช่วงที่ท้องเริ่มโตขึ้นเรื่อย ๆ จะทำให้แม่ท้องนอนไม่หลับหรือหลับยากเหลือเกิน พลิกไปพลิกมาก็หลายหนแล้วก็ยังไม่หลับเสียที มาดูเคล็ดลับดี ๆ ที่ช่วยแม่ท้องนอนไม่หลับให้หลับสบายในทุกไตรมาสกันค่ะ ติดตามอ่าน

ปัญหาการนอนของแม่ท้องแต่ละไตรมาส

ไตรมาสแรก 1-3 เดือน

ตั้งครรภ์ระยะ 1-3 เดือน ระยะนี้จะมีระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (progesterone) สูง ทำให้ง่วงนอน นอนเก่ง แต่เนื่องจากจะมีอาการปัสสาวะบ่อย  ทำให้นอนไม่เพียงพอซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดอาการง่วง  และหลับในเวลากลางวันบ่อย ๆ ทำให้กลางคืนมักจะหลับยาก

ไตรมาสที่สอง  4 – 6 เดือน

จะมีสาเหตุหลักจากการดิ้นของลูกในท้องประกอบกับช่วงนี้เอง ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในร่างกายของคุณแม่ยังคงสูงอยู่ ดังนั้นคุณแม่ก็อาจจะหลับยากได้เช่นกัน

ไตรมาสที่สาม  7 – 9 เดือน

คุณแม่บางคนอาจจะนอนไม่หลับ เนื่องจากการขยายใหญ่ของหน้าท้อง จึงรู้สึกแน่นท้อง เสียดท้อง ปวดหลัง หรือปวดปัสสาวะจนต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ

แก้ปัญหาคนท้องนอนไม่หลับด้วยวิธีง่าย ๆ

เชื่อเถอะค่ะว่า ปัญหาการหลับยากของแม่ท้องไม่ได้เกิดขึ้นกับคุณเพียงแค่คนเดียวอย่างแน่นอน   เพราะปัญหานอนไม่หลับพบได้กับคนท้องแทบทุกคน  แต่เรามีเคล็ดลับดี ๆ เพื่อให้แม่ท้องได้หลับสบายและหลับง่ายขึ้นมาบอก  ตามมาเลยค่ะ

นพ.ม.ร.ว.ทองทิศ ทองใหญ่  สูตินรีแพทย์  ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการช่วยให้แม่ท้องนอนไม่หลับให้หลับง่ายขึ้นสรุปได้ดังนี้

1. หากคุณแม่มีความเครียดจากการทำงานหรือสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณแม่และทารก  คุณแม่อาจรับประทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วยเมื่อมีความเครียดสูง ดังนั้น ควรกำจัดสาเหตุของความเครียดและความวิตกกังวลต่าง ๆ ให้หมดสิ้นไปโดยเร็วอาจหาผู้ช่วยสำหรับงานบางอย่างอาจหาเวลา หรือวันหยุดพักร้อนเพื่อให้ผ่อนคลายจิตใจ  และคุณแม่ไม่ควรวิตกกังวลกับบางอย่างมากเกินไป

2. เมื่อเข้าสู่ระยะไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ และเป็นการตั้งครรภ์ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนใด ๆ คุณแม่อาจมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมตามที่คุณหมอแนะนำ  จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเมื่อยล้า  รู้สึกผ่อนคลาย  และมีจิตใจแจ่มใสมากขึ้น มีการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

3. ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่ไม่มีคาเฟอีนผสมอยู่ เช่น นมอุ่น ๆ ก่อนที่จะเข้านอน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์ด้วย การดื่มน้ำก่อนนอนในระยะไตรมาสแรก  และไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์อาจส่งผลให้คุณแม่ต้องลุกมาเข้าห้องน้ำกลางดึกได้ คุณแม่ควรสังเกตตัวเองและปรับใช้วิธีนี้อย่างเหมาะสม

4. อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เส้นเลือดขยายตัวและไหลเวียนได้ดี ทำให้จากที่แม่ท้องนอนไม่หลับเป็นแม่ท้องหลับง่ายขึ้นทีเดียว

5. เข้านอนให้เป็นเวลา และตื่นนอนให้เป็นเวลา ทำเช่นนี้ทุกวัน ร่างกายจะปรับตัว เหมือนตั้งนาฬิกาเอาไว้เลยทีเดียว เมื่อถึงเวลานอนคุณแม่จะง่วงนอนขึ้นมาทันทีเลย

6. ควรปรับสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม กำจัดสิ่งรบกวนการนอนให้มากที่สุด ห้องที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนคือ ห้องที่เงียบ เย็น และมืด หากมีเสียงรบกวนอาจทำให้แม่ท้องนอนไม่หลับหรือหลับยากได้

7. ก่อนนอนให้คุณพ่อนวดบริเวณหลังไหล่และคอให้ด้วยโลชั่นที่มีกลิ่นที่ทำให้ผ่อนคลาย

8. หากคุณแม่เริ่มท้องโตขึ้น อาจใช้หมอนเล็ก ๆ หนุนที่ระหว่างขาทั้งสองข้าง จะช่วยให้ได้ท่านอนที่สุขสบายขึ้น

9. เมื่อท้องแก่ใกล้คลอด ท่านอนราบอาจทำให้หายใจไม่สะดวก เพราะมดลูกที่ขยายตัวขึ้นดันกระบังลมให้สูงขึ้น และปอดขยายตัวได้ไม่เต็มที่ หากรู้สึกอึดอัดหายใจไม่ออกเมื่อนอน อาจใช้หมอนหลายใบหนุนศีรษะให้สูงเพื่อที่จะได้หายใจสะดวกขึ้น

คุณหมอฝากบอก

ท้ายที่สุดนี้ หากคุณแม่ประสบกับปัญหานอนไม่หลับ ไม่ควรวิตกกังวลมากเกินไป เพราะยิ่งวิตกกังวลกับการนอน ก็จะยิ่งนอนไม่หลับมากยิ่งขึ้น ควรทำจิตใจให้ผ่อนคลาย คิดในแง่บวกว่าเราจะหลับสบายในคืนนี้ และลองปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น แต่ถ้าหากไม่ประสบความสำเร็จ หรือแม่ท้องยังนอนไม่หลับจนส่งผลต่อสุขภาพ ต้องรีบปรึกษาคุณหมอที่รับฝากครรภ์ เพื่อที่จะได้ช่วยหาสาเหตุอื่น ๆ และช่วยแก้ไขต่อไป

อ่าน  เรื่องน่ารู้ :  ทำไมแม่ท้องควรนอนตะแคงซ้าย  คลิกหน้าถัดไป

เรื่องน่ารู้ :  ทำไมแม่ท้องควรนอนตะแคงซ้าย

1. เพราะเส้นเลือดดำใหญ่ของร่างกายจะอยู่ค่อนมาทางขวาของร่างกาย การนอนตะแคงซ้ายจะทำให้มดลูกไม่กดเส้นเลือด และตับที่เป็นวัยวะใหญ่ที่สุดของร่างกายก็มีตำแหน่งอยู่ทางขวา เมื่อคุณแม่นอนตะแคงซ้าย ตับก็จะไม่โดนกดทับ คุณแม่ก็จะรู้สึกนอนสบายมากขึ้น ดังนั้น ตอนที่คุณแม่ยังตั้งครรภ์อ่อน ๆ อยู่ ควรหัดนอนตะแคงซ้ายให้ชิน เพื่อจะได้ไม่ต้องปรับตัวมากในภายหลัง

2. ท่านอนตะแคงซ้าย คุณแม่สามารถหาหมอนมาหนุนที่หัวเข่า ซึ่งจะทำให้นอนสบายขึ้น และใช้หมอนหรือม้วนผ้าห่มหนุนหลัง หรือส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อหาท่านอนที่สบายขึ้น

3. ถ้าเกิดตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วพบว่า คุณแม่กำลังนอนหงายอยู่ ก็ไม่ต้องกังวล เพราะการเปลี่ยนท่านอนขณะหลับนั้นเป็นเรื่องธรรมชาติ และไม่สามารถควบคุมได้ แต่ในช่วง 3 เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ เมื่อเปลี่ยนมานอนหงาย คุณแม่มักจะตื่นเอง เพราะท้องมีขนาดใหญ่มาก ทำให้รู้สึกอึดอัด ไม่สบาย

TIPS :  ตัวช่วยดี ๆ ให้แม่ท้องนอนไม่หลับได้หลับสบายขึ้น

หมอน

จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกดีขึ้นกับอาการต่าง ๆ เช่น ปวดหลัง ก็อาจหนุนหมอนไว้ด้านหลังพยุงตัวคุณแม่เอาไว้ ถ้าให้หลับสบายด้วย ท่านอนตะแคง อาจใช้หมอนรองน้ำหนักท้อง และเมื่อรู้สึกเมื่อยล้า ปวดขา ก็ให้เอาขาวางบนหมอนทั้ง 2 ข้าง

เพลง

เป็นกิจกรรมก่อนนอนที่อยากแนะนำค่ะ เพราะคลื่นเสียงที่มีจังหวะช้า ๆ ฟังสบาย ๆ จะช่วยให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลาย เป็นการสร้างบรรยากาศที่ดี ช่วยให้คุณแม่หลับสบายหรือหลับได้ง่ายขึ้น

หนังสือ

คุณแม่หลายคนเลือกที่จะอ่านหนังสือก่อนนอน เพราะการจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งจะช่วยทำให้เกิดสมาธิ ความสงบรู้สึกสบายใจ ส่งผลให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและหลับในที่สุด

กลิ่น

ก็สามารถเพิ่มบรรยากาศที่ดีภายในห้องนอนได้ คุณแม่อาจจุดเทียนหอม หรือน้ำมันหอมระเหยกลิ่นที่ชอบและสกัดจากธรรมชาติ ไม่ให้มีกลิ่นฉุนจนเกินไป พอให้รู้สึกสบายใจ ก็เพียงพอค่ะ

ลองนำไปปรับใช้กับตัวเองนะคะ  รับรองว่าคุณแม่ต้องหลับง่ายขึ้นแน่ ๆ ขอให้มีสุขภาพแข็งแรงทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์นะคะ  หากคุณแม่ท่าใดมีวิธีการช่วยให้แม่ท้องหลับง่าย  นำมาแชร์ประสบการณ์กันได้นะคะ

ที่มาของข้อมูล

http://sg.theasianparent.com/pregnancy-tips-how-to-sleep-better-when-expecting/

http://www.thailandbabybestbuy.com

http://www.108health.com

http://www.pregnancysquare.com

บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

10 เคล็ดลับห้ามพลาด ช่วยแม่ท้องนอนหลับง่ายสบายขึ้น

เคล็ดลับสำหรับคุณแม่ที่นอนหลับยาก