ตัวอย่างตารางอาหารประจำวันของคนท้อง กินบำรุงสมองลูกในครรภ์

โภชนาอาการอาหารสำหรับคนท้องเป็นสิ่งที่สำคัญมากต่อการเจริญเติบโตทั้งทางด้านร่างกายและสมองของลูกน้อยในครรภ์ วันนี้เรามี ตัวอย่างตารางอาหารประจำวันของคนท้อง มาฝากครับ

ตัวอย่างตารางอาหารประจำวันของคนท้อง

เรื่องอาหารการกินนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ ยิ่งอยู่ในระหว่างการตั้งครรภ์ ยิ่งต้องดูแลเป็นพิเศษ เพราะนอกจากแม่ท้องต้องใส่ใจเรื่องสุขภาพของคุณแม่เองแล้ว ร่ายกายของแม่ท้องยังต้องเตรียมพร้อมสำหรับการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย ซึ่งในระหว่างการตั้งครรภ์นั้น แม่ท้องควรได้รับสารอาหารให้ครบถ้วน ไม่ควรขาดสารอาหารใดๆ เพราะสารอาหารที่แม่รับประทานเข้าไปนั้นมีผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองของทารกในครรภ์

เคล็ดลับการเลือกทานอาหารตอนท้อง

เนื้อสัตว์ : แม่ท้องสามารถเลือกทานเนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้ แต่ไม่ควรติดหนัง

นมสด : หากแม่ท้องไม่สามารถดื่มนมได้เพราะมีอาการแพ้หรือเพราะสาเหตุอื่นๆ ก็อาจดื่มนมถั่วเหลืองแทนได้ แต่ควรทานเนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่วเมล็ดเสริมให้มากขึ้น

ไข่ : ระหว่างตั้งครรภ์ควรรับประทานทุกวัน วันละประมาณ 1 ฟอง จะเป็นไข่เป็ดหรือไข่ไก่ก็ได้

ข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง : หากแม่ท้องเลือกทานข้าวซ้อมมือ ก็จะทำให้ได้รับวิตามินบี1 เพิ่มมากขึ้น อีกทั้งในข้าวซ้อมมือนั้นมีกากใยซึ่งช่วยป้องกันอาการเหน็บชาตอนท้องได้อีกด้วย

ผักและผลไม้ : แม่ท้องควรทานผักและผลไม้ให้หลากหลายตามฤดูกาล ควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อหรือทานเป็นอาหารว่างก็ได้

ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง : ควรรับประทานเต้าหู้สลับกับเนื้อสัตว์และควรทานถั่วเป็นประจำ

ไขมัน : ควรเลือกใช้น้ำมันที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง เพราะไม่มีคอเรสเตอรอล และยังมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย

ตัวอย่างรายการอาหารของแม่ท้องใน 1 วัน

ตัวอย่างตารางอาหารประจำวันของคนท้อง

อาหารเช้า

  1. ข้าวต้มหมูสับ ได้แก่ ข้าวสวย 1 ทัพพี , เนื้อหมูสับ 4 ช้อน , แครอท /ตำลึง, น้ำมันพืช 1 ช้อน
  2. นมสด 1 แก้ว
  3. เงาะ 6 ผลกลาง

พลังงานรวมประมาณ 470 กิโลแคลอรี

อาหารว่างตอนเช้า

  1. น้ำฝรั่ง
  2. แตงโม 10 ชิ้นคำ

พลังงานรวมประมาณ 120 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างตารางอาหารประจำวันของคนท้อง

อาหารกลางวัน

  1. ข้าวสวย 3 ทัพพี
  2. ต้มจืดผักกาดขาว ได้แก่ ผักกาดขาว, หมูไม่ติดมัน 2 ช้อน
  3. ผัดฟักทอง ได้แก่ ฟักทอง 1ทัพพี, ไข่ไก่ 1 ฟอง, น้ำมันพืช ½ ช้อนชา
  4. ปลาไส้ตันทอด ได้แก่ ปลาไส้ตัน 2 ช้อน, น้ำมันพืช
  5. ส้มเขียวหวาน 1 ผลขนาดกลาง

พลังงานรวมประมาณ 617.5 กิโลแคลอรี

อาหารว่างตอนบ่าย

  1. นมสด 1 แก้ว
  2. แซนวิชไก่ ได้แก่ ขนมปัง 1 แผ่น, เนื้อไก่ต้ม 4 ช้อน, เนยสด ½ ก้อนเล็ก, ผักกาดแก้ว, มะเขือเทศ

พลังงานรวมประมาณ 385 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น

  1. ข้าวสวย 3 ทัพพี
  2. ต้มยำกุ้ง ได้แก่ กุ้ง 12 ตัว, เห็ดฟาง ½ ถ้วยตวง
  3. ผัดผักกวางตุ้ง ได้แก่ ผักกวางตุ้ง ½ ถ้วยตวง, น้ำมันพืช 1½ ช้อนชา
  4. ปลากระพงนึ่งบ๊วย ได้แก่ ปลากระพง, ขิง, บ๊วย
  5. ฝรั่ง ½ ผลกลาง

พลังงานรวมประมาณ 557.5 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างตารางอาหารประจำวันของคนท้อง กินบำรุงสมองลูกในครรภ์

ก่อนนอน

  1. นมสด 1 แก้ว

พลังงานรวมประมาณ 150 กิโลแคลอรี

รวมพลังงานทั้งวันประมาณ 2,300 กิโลแคลอรี

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับแม่ท้อง

  • ระหว่างตั้งครรภ์แม่ท้องควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายทุกวัน และงดอาหารประเภทหมักดอง
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัดเกินไป เช่นหวานจัด เค็มจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด
  • ดื่มน้ำเปล่ามากๆ
  • กินยาบำรุงตามที่คุณหมอสั่ง หากต้องกินยาอื่นๆ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนทุกครั้ง
  • หากพบอาการปกติให้รีบเข้าพบคุณหมอทันที

รู้อย่างนี้แล้ว แม่ท้องควรหันมาทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ลูกน้อยมีพัฒนาการที่ดีทั้งทางด้านร่างกายและสมองกันดีกว่าครับ


ขอบคุณที่มาจาก si.mahidol.ac.th

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ

น่าทึ่ง…ลูกน้อยสร้างความจำเองได้ตั้งแต่อยู่ในท้อง

วิธีเล่นกับลูกยังไง ในวัย 0 – 3 เดือน

parenttown