theAsianparent Logo

คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง ท่าไหนปลอดภัยไม่อันตราย

คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง แม่ท้องคนไหนที่ลังเลไม่แน่ใจว่าตัวเองจะออกกำลังกายดีไหม กลัวว่าลูกในท้องอันตราย ไม่ต้องกังวล เพราะเรามีท่าออกกำลังกายคนท้องมาฝากกันค่ะ

คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง ท่าไหนปลอดภัยไม่อันตราย

คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง แม่ท้องหลายคนคงสงสัยเพราะเป็นห่วงลูกในท้องมาก บางคนก็ห้ามว่าไม่ควรทำ แต่เห็นคุณแม่บางคนก็ออกกำลังกายกัน การออกกำลังกายในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดี เพราะช่วยให้ระบบไหลเวียน ลดอาการปวดเมื่อยและตะคริวได้ ทั้งยังมีโอกาสที่คลอดลูกได้ง่ายฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอด และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย สำหรับแม่ท้องที่กลัวการออกกำลังกาย เรามีวิธีการง่ายๆ มาฝากกันค่ะ

 

เทคนิคในการออกกำลังของคนท้อง

รศ.พญ.สายฝน ชวาลไพบูลย์ ได้ให้คำแนะนำสำหรับคนท้องที่ไม่เคยออกกำลังกายว่า ควรเริ่มจากกิจกรรมเบาๆ ก่อน ได้แก่ การเดิน และการโยคะในท่าง่ายๆ ควรดื่มน้ำทุกครั้งที่ร่างกายรู้สึกเสียน้ำมา่กๆ และต้องหยุดพักหากพบว่าหัวใจเต้นเร็วกว่าแบบผิดปกติ

หากคุณแม่มีโรคประจำตัวร่วมด้วย ไม่ควรที่จะวิ่งหรือนอนคว่ำ เล่นเวท และอย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกายเด็ดขาด พยายามอย่าแอ่นตัวหรือก้มตัวมากเกินไป ไม่ซิทอัพหรือเปลี่ยนท่าเร็วเกินไป หลีกเลี่ยงการกระแทกหรือแรงกดบริเวณข้อต่อสะโพกและเข่า ที่สำคัญอย่านอนหงายนานเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิงแม่ท้องที่มีอายุครรภ์ 4 เดือนขึ้นไป เพราะมดลูกจะกดเส้นเลือก ทำให้เลี้ยวมลลูกได้น้อยลงและไม่ควรที่จะยืนนานๆ อีกเช่นกัน

 

ท่าออกกำลังกายคนท้อง

1. Wall Slide Aquat

วิธีทำ

  • ให้ใช้หลังหลังพิงกำแพง โดยที่เท้าแยกห่างจากกำแพงประมาณ  1 ฟุต
  • ค่อยๆ ย่อตัวลงให้หลังชิดกำแพงไว้ ให้รู้สึกตึงๆ ที่บริเวณหน้าขาทั้งสองข้าง
  • จากนั้นค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆ เหยียดเข่ายันตัวขึ้นไปท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำแบบเดิม 10-15 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ท่าออกกำลังกายคนท้อง

2. Wall Press

วิธีทำ

  • ยืนหันหน้าเข้ากำแพง โดยยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุตครึ่ง
  • ใช้มือทั้งสองข้างยันกำแพง จากนั้นค่อยๆ งอศอก โน้มตัวเข้ากำแพง โดยที่ตำแหน่งยืนที่เดิม
  • ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยันตัวออกมาในท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง

3. Step Ups

วิธีทำ

  • ยืนหันหน้าเข้ากับบันได
  • ใช้เท้าขวาก้าวขึ้นบันได เหยียดเข่าขวาให้ตรง โดยขณะที่เท้าซ้ายไม่ได้เหยียบขั้นบันได
  • ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นสลับขาอีกข้าง
  • ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (ถ้ารู้สึกไม่มั่นคงให้จับราวบันได)

คนท้องออกกําลังกาย ท่าไหน คนท้องออกกําลังกาย ท่าไหน

4. Walking Lunge

วิธีทำ

  • ยืนตัวตรง โดยเท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย
  • ก้าวขาขวามาข้างหน้าจากนั้นย่อตัวลง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • จากนั้นสลับขาอีกข้าง
  • ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

คนท้องออกกําลังกาย ท่าไหนดี คนท้องออกกําลังกาย ท่าไหนดี

5. Tailor sitting

วิธีทำ

  • นั่งบนพื้น
  • โดยแยกขาออกจากกัน แล้วนำเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
  • โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน
  • ทำค้าง 5 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย คนท้อง ท่าออกกำลังกาย คนท้อง

6. Quadruped cat

วิธีทำ

  • ตั้งท่าคลานเข่า แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง
  • ค่อยๆ โก่งหลังและก้มคอลง  ค้างไว้ 5 วินาที
  • จากนั้นค่อยๆ แอ่นหลังช้าๆ เงยหน้าขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำแบบเดิม 5-10 ครั้ง

คนท้องออกกําลังกาย คนท้องออกกําลังกาย

 

ที่มา: โรงพยาบาลเปาโล

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

5 สเต็ป ท่าออกกำลังกายแม่ก่อนคลอด สุดง่าย ใครๆ ก็ทำได้

5 ท่าแม่ท้องออกกำลังกายได้ทุกไตรมาส